Cum să mănânci 9000 de calorii pe zi

Atleții de nivel superior ard o mulțime de calorii prin regimurile lor de antrenament, așa că trebuie să ia la fel de multe prin dietele lor.Atât JJ Watt, capătul defensiv și jucătorul de fotbal al All-Star, și Michael Phelps, înotător american care a câștigat mai multe medalii de aur olimpice decât oricine din istorie au raportat că trebuie să ia între 8.000 și 10.000 de calorii pe zi pentru a păstra o zi cu formarea lor riguroasă și le permite să continue să dezvolte masa musculară. Dacă vă antrenați la nivelul de elită ca acești sportivi, va trebui să luați calorii pentru a se potrivi - trebuie să vă asigurați că o faceți într-un mod sănătos.

Pași

Partea 1 din 3:
Schimbarea dietei
  1. Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 1
1. Alegeți high-calorii, alimente cu volum redus.Pentru a ajunge la 9000 de calorii pe zi, va trebui să vă concentrați pe obținerea "celui mai bun bang pentru buck" în ceea ce privește calorii pe masă.Dietiții numesc alimente cu o mulțime de calorii pe mușcătură "calorie-dens."Aceste alimente vă vor permite să luați mai multe calorii fără să vă simțiți prea umplute.Pentru a rămâne sănătoși, concentrați-vă asupra alimentelor dense de calorii care oferă, de asemenea, o mulțime de valoare nutrițională.Câteva exemple de alimente de nutrienți și delicioase sunt:
  • Nuci
  • Piulițe ca unt de arahide sau unt de migdale
  • Fructe uscate ca chips-uri de banane
  • Fructe proaspete precum mangos și avocados
  • Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 2
    2. Beți calorii. Mananca nu este singura modalitate de a spori aportul de calorii. Dacă aveți probleme cu menținerea greutății dvs. - adică pierderea în greutate în ciuda consumului de apă suficientă și obținerea multor calorii în formă solidă - luați în considerare băuturile de înaltă calorie. Amintiți-vă, pur și simplu având conținut caloric ridicat nu este singurul gol - încercați să beți băuturi dens-dense, care oferă, de asemenea, un conținut ridicat de nutrienți. .
  • Înlocuiți apa din dieta dvs. cu sucuri de fructe de înaltă calorii, cum ar fi mere, struguri sau suc de portocale. Fiecare dintre ele sunt mari opțiuni care nu vă vor lăsa să vă simțiți prea plini.
  • Smoothies sunt modalități excelente de a bea un număr mare de calorii într-o modă sănătoasă.Dacă vă puteți face propria dvs., adăugați pulbere de proteine, fructe dense, lichide pe bază de cremă și iaurt. Smoothies se vor deplasa rapid prin stomac și vă vor permite să alimentați înainte de a vă exercita.
  • Încercați să vă limitați consumul de băuturi în timpul meselor pentru a lăsa mai mult spațiu pentru alimentele dens delicioase, dar vă asigurați că mențineți niveluri sănătoase de hidratare.
  • Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 3
    3. Planificați-vă dieta pentru a vă potrivi obiectivele.Este important să știți care sunt obiectivele dvs. înainte de a începe să treceți la o dietă de 9.000 de calorii pe zi.Diferitele tipuri de sportivi necesită diferite tipuri de substanțe nutritive pentru a maximiza performanța acestora.
  • Dacă sunteți pregătit pentru a fi un atlet de anduranță, ar trebui să includeți între 0.5 și 0.7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1.2 la 1.4 g / kg de greutate corporală) în fiecare zi pentru a ajuta organismul dvs. să reconstruiască mușchiul pe care îl desființați prin antrenament.
  • Dacă faceți o pregătire grele în greutate, administrarea dvs. de proteine ​​ar trebui să fie mai mult ca 0.7 la 0.8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1.2 la 1.7 g / kg de greutate corporală) în fiecare zi.Acest lucru vă va oferi corpului cu aminoacizii care trebuie să-ți restabilească mușchiul deteriorat, dar ajută corpul să construiască un nou mușchi prin antrenament.
  • Nu măriți consumul de proteine ​​la costul altor elemente importante ale dietei dvs.Dezvoltarea și menținerea mușchilor sănătoși necesită, de asemenea, să luați în carbohidrați și grăsimi sănătoase în fiecare zi.Ignorarea acestora de dragul proteinei poate determina organismul dvs. să utilizeze această proteină pentru energie în loc de dezvoltarea musculară și retenția.
  • Este posibil să mâncați prea multă proteină și unii clinicieni cred că poate provoca daune ireversibile pentru rinichi. Institutul de Medicină recomandă să nu consumați mai mult de 35% din totalul caloriilor din proteine. În plus, proteina dietetică crescută poate duce la creșterea calciului urinar, care poate contribui la pierderea osoasă și la dezvoltarea ulterioară a osteopeniei și osteoporozei.
  • Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 4
    4. Evitați alimentele nesănătoase.Poate părea ca cea mai ușoară cale de a crește aportul de calorii este de a se strânge pe înghețată și pizza grasă, dar consumul de alimente nesănătoase în cantități mari poate duce la alte probleme de sănătate.
  • Calorii nu sunt singurele lucruri care contează.Valoarea nutrițională în alimentele dvs. este la fel de importantă.Asigurați-vă că dieta dvs. oferă nutrienții pe care trebuie să fiți sănătoși.
  • Junk alimente și tratamente grase pot ridica colesterolul și tensiunea arterială.Prea multă grăsime saturată poate duce chiar la probleme cardiovasculare care includ atac de cord și accidente vasculare cerebrale.
  • Studiile recente sugerează, de asemenea, grăsimile saturate pot afecta producția de insulină în corpul dvs. și pot duce la alte probleme de sănătate cum ar fi diabetul.
    • Partea 2 din 3:
    Făcând un plan de masă
    1. Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 5
    1. Mâncați un mic dejun bun.Pentru a obține toate caloriile și substanțele nutritive, veți avea nevoie într-o dietă de 9000 de calorii o zi, trebuie să începeți mai devreme.Planificați șapte sau opt mese pe zi, începând de la dreapta când te ridici.
    • Utilizați ouă de ouă - sunt o sursă sănătoasă de calorii și un impuls uriaș la aportul dvs. de proteine.
    • Adăugați o friptură pentru a vă susține proteina și grăsimile.
    • Includ fulgi de ovăz sau o altă sursă bună de fibră ca granola.
    • Cuplați micul dejun cu lapte integral pentru a adăuga calorii și grăsimi.
  • Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 6
    2. Au o gustare medie de dimineata.Planificați să mâncați o gustare între fiecare masă majoră.Dacă vă simțiți până la un alt ajutor de mâncare, mergeți la el, dar dacă vă simțiți destul de plin de micul dejun, încercați nuci bogate în calorii și nutrienți.
  • Cinci uncii de nuci numai pot explica aproape 1.000 de calorii din dieta zilnică.
  • O servire de pecanuri de ulei prăjit are aproape 800 de calorii.
  • O porție de nuci Macadamia a avut 948 de calorii.
  • Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 7
    3. Mânca un prânz consistent.Pranzul ar trebui să fie unul dintre mesele tale mai mari.Dacă puteți, Scopul pentru 1000-2.000 de calorii la prânz.
  • Au o supă bogată de carbohidrați.Supa Latka poate oferi peste 2.000 de calorii într-o singură porție.
  • Când alegeți alimente, amintiți-vă că corpul dvs. poate absorbi doar o anumită cantitate de nutrienți simultan. În timp ce trei la patru piept de pui ar putea oferi până la 1.000 de calorii, veți putea absorbi 20 până la 30 g de proteine ​​sau despre cantitatea de proteină într-un piept de pui. Nu vă lăsați să vă concentrați numai pe calorii, determină să pierdeți din vedere imaginea mai mare - această cantitate de pui este pur și simplu prea multă proteină pentru a mânca imediat.
  • Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 8
    4. Încercați să beți gustări după-amiaza.Chiar și cu o mulțime de proteine ​​care vin prin ouă, friptură și pui, este posibil să aveți nevoie încă mai mult în funcție de greutatea corporală și de obiectivele de fitness.
  • Masina de agitare a proteinei Shakes sunt o sursă excelentă a nutrienților potriviți cu o încărcătură de calorii.Mulți depășesc 1.000 - 1.200 de calorii pe servire.
  • Dacă vă place să vă faceți smoothii proprii, să încorporați pulbere de proteine, iaurt grecești și lichide pe bază de cremă cu fructele de densă de calorii.
  • Arahidele sau alte butoaie de nuci sunt alegeri bune pentru a adăuga calorii, proteine ​​și grăsimi.
  • Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 9
    5. Încărcați pe calorii la cină.Ca ultima dvs. masă substanțială a zilei, cina este o mare oportunitate de a prinde calorii pe care le-ai pierdut pe tot parcursul zilei.
  • Profitați de conținutul de proteine ​​din carne de vită.Friptura sau burgerii poate fi o sursă excelentă, iar condimentele pe care le adăugați pot oferi un impuls semnificativ pentru aportul dvs. global de calorii.
  • Cuplați cursul principal cu un carbohidrat de conserve de calorii, cum ar fi fasole, cartofi sau biscuiți.
  • Includeți legume cu cina.Legumele prăjite reprezintă o sursă excelentă de nutriție și fibre.Adăugați untul pentru o valoare calorică crescută.
  • Imagine intitulată mănâncă 9000 de calorii pe zi Pasul 10
    6. Cheat în seara.Midway prin seara dvs. ar trebui să aveți un bun sens cu privire la faptul că sunteți sau nu pe drumul cel bun cu dieta de astăzi.Dacă aveți niște calorii, trebuie să faceți față, dați-vă o masă de înșelăciune în care alegeți lucrurile pe care le bucurați de mâncare.De preferință, stick la alimente sănătoase, dar nimic nu spune că nu te poți trata din când în când.
  • Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 11
    7. Au o gustare înainte de culcare.Metabolismul tău nu încetinește, în timp ce dormi, dar somnul este atunci când corpul tău face cea mai mare reparație și regenerare a masei musculare.Au o gustare pentru a vă asigura că corpul dvs. are o piscină bogată în nutrienți de resurse pentru a se vindeca.
  • Nucile sau alte nuci fac pentru o mare gustare de pat.
  • Un alt shake de proteine ​​ar putea ajuta la alcătuirea unei proteine ​​ratate pe tot parcursul zilei.
    • Partea 3 din 3:
    Schimbarea obiceiurilor
    1. Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 12
    1. Mânca mai mult și mai des.Primul pas spre consumul a 9000 de calorii pe zi este de a mânca mai des decât majoritatea oamenilor și găsind modalități de a crește cantitatea de alimente sănătoase pe care le puteți lua pe masă.
    • Nu lăsați mai mult de patru ore să meargă fără a mânca o masă (dacă nu dormiți).Mâncarea vă va oferi adesea o oportunitate de a vă mări aportul caloric.
    • Beți băuturi sănătoase care au un conținut caloric ridicat între și cu mesele dvs.Sucurile de fructe cum ar fi sucul de mere, sucul de portocale, sucul de afine și sucul de struguri sunt ridicate în calorii și nutrienți.
    • Cumpărați plăci mai mari, astfel încât mesele par mai mici.Prosoape, deoarece plăcile mai mari pot face mai ușor să adauge mai multe alimente pe placa dvs. (și dieta dvs.) fără să se părea prea mult.
  • Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 13
    2. Mănâncă înainte de culcare.Somnul este atunci când corpul dumneavoastră face cea mai mare parte a vindecării și reparației țesuturilor corporale, astfel încât mâncarea chiar înainte ca patul să vă asigure că corpul dumneavoastră are substanțe nutritive proaspete disponibile pentru a maximiza producția de țesuturi.Metabolismul dvs. nu încetinește, în timp ce dormi, dar corpul tău este mult mai puțin activ.O masă înainte de a merge la culcare vă va asigura că utilizați cât mai multe calorii pe care le puteți scoate din gustările de noapte târzii pentru recuperare și regenerare.
  • Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 14
    3. Rămâi cald și calm.Căldura corporală pierdută este una dintre cele mai mari energii scurgerea corpului uman, indiferent de nivelul de activitate.Adoptarea unei diete zilnice de 9000 de calorii înseamnă că ardeți cel puțin că mulți prin metabolismul și antrenamentul dvs., deci nu pierdeți unele dintre ele doar păstrarea caldă.Când ești rece, corpul tău arde calorii pentru a crea căldură corporală.Evitați costul caloric care vă menține caldă, rămânând astfel încât să începeți.
  • Rămâneți cald pentru a inhiba producția de hormoni tiroidieni.Hormonii tiroioizi ajută la decuplarea proteinelor pentru a crea căldură corporală și sunt, de asemenea, cunoscute ca unul dintre hormonii de reglare a metabolismului mai puternic.
  • Stresul mărește, de asemenea, metabolismul.Stresul poate elibera adrenalina și tiroxina, care pot accelera metabolismul.Reducerea stresului va limita producția și eliberarea organismului dvs. a acestor substanțe chimice.
  • Imagine intitulată Mananca 9000 de calorii pe zi Pasul 15
    4. Urmăriți ceea ce mâncați.Pentru a vă asigura că luați cât mai multe calorii posibil într-un mod sănătos, începeți să vă logați ceea ce mâncați și beți.
  • Există o serie de aplicații pe piață, concepute pentru a vă ajuta să nu urmăriți cât de multe calorii pe care le luați, dar și cantitatea de nutrienți.MyFitnessPal și alte aplicații smartphone similare vă permit să scanați codurile de bare sau să utilizați catalogul de produse alimentare pentru a găsi conținutul caloric al meselor.Acesta vă poate oferi o defalcare a numărului de calorii pe care le-ați mâncat și unde ați lipsit de conținut nutrițional.De asemenea, vă poate permite să știți când depășiți niveluri sănătoase de lucruri cum ar fi sodiu sau grăsime saturată.
  • Urmărirea dietei dvs. vă va ajuta, de asemenea, să vă amintiți ce alimente și băuturi au fost de acord cu dvs. și care nu au făcut-o.Când vă străduiți să creșteți conținutul caloric la 9000 de calorii pe zi, consumând lucruri care vă fac să vă simțiți lentă sau bolnav ar putea interfera cu menținerea aportului de calorii pe care ați planificat-o.

    • Idei de masă

    9000 de calorii pe o zi de mese idei

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    sfaturi

    Adăugați fructe delicioase și lichide pe bază de cremă la smoothies pentru a crește conținutul de calorii și nutrienți.
  • Suplimentele de proteine, cum ar fi pulberile de proteine ​​din zer și cazeină, reprezintă o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine ​​și calorii.
  • Încercați Greutate Gainer Shakes.

    • Avertizări

    Creșterea consumului caloric substanțial fără a crește exercițiul aerobic și anaerobic poate fi extrem de periculos pentru sănătatea dumneavoastră.
  • Înainte de a încerca să vă măriți consumul caloric, calculați nevoile dvs. de calorii reale. Faceți cunoștință cu un dietetician care lucrează cu sportivi - pot folosi ecuațiile predictive pentru a oferi sfaturi cu privire la nevoile calorilor pentru clienți.
  • Obținerea de 9.000 de calorii zilnic în timp ce păstrați un program riguros, de formare profesională, poate fi foarte dificil.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar