14 moduri de a arde grăsime la domiciliu

Nu aveți nevoie de o tonă de echipament de gimnastică fantezie sau un plan de masă scump pentru a arde grăsimea și a pierde în greutate. Puteți începe chiar acasă! Cheia este de a face schimbări treptate pe care le puteți lipi în mod consecvent. Pentru a vă ajuta, am pus împreună o listă de exerciții și schimbările dietetice pe care le puteți face pentru a începe să ardă grăsime în confortul casei dvs.

Pași

Metoda 1 din 13:

Exercițiu timp de cel puțin 20 de minute pe zi.

1. Nu trebuie să petreceți ore pentru a obține un antrenament bun în. Viața poate deveni hectică! Între muncă, gătit, curățare și gestionarea gospodăriei dvs., se poate simți aproape imposibil să strângeți în timp pentru a exercita. Începeți mici și faceți o prioritate pentru a obține cel puțin 20-30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Cu cât o faci mai mult, cu atât mai ușor va deveni când dezvolți un obicei nou.

Găsiți un timp care funcționează cel mai bine pentru dvs. și rămâneți la el. De exemplu, dacă aveți un pic de timp liber după ce ați renunțat la copii la școală, obțineți un exercițiu! De asemenea, puteți încerca să începeți devreme dimineața sau imediat după muncă - orice este cel mai convenabil pentru dvs.

Metoda 2 din 13:

Du-te la o plimbare plăcută pentru un exercițiu simplu.

1. Nu trebuie să spargeți o sudoare pentru a ajuta la arderea grăsimilor. Exercitarea nu trebuie să implice întotdeauna antrenamente super-dificile cu trupe, greutăți și tot felul de alte contractuale. Plimbarea este ușoară, gratuită și nu aveți nevoie de echipament special. Faceți o plimbare în jurul cartierului dvs. sau găsiți un loc pitoresc, cum ar fi un parc pentru a ieși și a vă întinde picioarele.

Aduceți niște căști și ascultați o muzică sau verificați un podcast în timp ce sunteți la el!

Metoda 3 din 13:

Do HIIIT să-ți pui corpul într-o fază de ardere a grăsimilor.

1. Instruirea intervalului de înaltă intensitate (HIIT) arde grăsime și construiește mușchiul. Hiit antrenamente alternative între explozii scurte de exerciții intense și perioade scurte de odihnă. Poti Do antrenamente hity la domiciliu cu puțin la nici un echipament. HIIT De fapt, declanșează corpul dvs. pentru a arde mai mult grăsime stocată și a activa hormoni de construcție a mușchilor în același timp. Este cel mai bun din ambele lumi!

Puteți crea un antrenament simplu de heli, alegând câteva dintre exercițiile dvs. preferate, cum ar fi mufele de sărituri, squats, pushu-uri sau situps. Faceți cât mai mulți puteți pentru 20 de secunde, odihniți timp de 10 secunde și apoi repetați exercițiul pentru 4-5 runde înainte de a trece la un exercițiu diferit.

Metoda 4 din 13:

Construiți mai mult mușchi prin ridicarea greutăților.

1. Utilizați exerciții de construcție a mușchilor pentru a ajuta la stimularea lipolizei. Lipoliza este procesul de ardere a grăsimilor pentru energie și numai cardio nu vă va ajuta să scăpați de grăsime corporală mai stocată. Greutățile de ridicare construiește mușchiul, ceea ce înseamnă că corpul dvs. va arde mai multă grăsime pentru a vă alimenta mușchii. Obțineți-vă niște greutăți libere și amestecați în 2-3 antrenamente de construcție a mușchilor pe săptămână.

Unele dintre ascensoarele clasice, cum ar fi Deadlift, Squat și Bench, sunt clasice pentru un motiv - lucrează. Lucrați cu un antrenor sau un partener cu experiență pentru a vă asigura că utilizați formularul potrivit când le faceți.
Dacă sunteți nou la ridicarea în greutate, luați-o încet. Veți obține mai bine (și mai puternică) în timp, și nu doriți să vă răniți prin utilizarea formei și tehnicii slabe.

Metoda 5 din 13:

Porniți în mod regulat rutina de antrenament.

1. Păstrați-vă exercițiul interesant și păstrați corpul să se adapteze. Agitați lucrurile după câteva săptămâni și schimbați diferite exerciții în antrenamentele dvs. Va păstra mușchii confuzi și muncesc din greu și va ajuta la menținerea antrenamentelor de a deveni plictisitoare.

De exemplu, dacă ați făcut un antrenament HIIT cu o mulțime de împingeri și squats, încercați să le schimbați pentru ceva cum ar fi pullups și lunges.
Schimbați și exercițiile de ridicare a greutății. De exemplu, încercați să comutați de la banca plat Apăsați pentru a înclina Bench Apăsați pentru a vă menține provocarea mușchilor.

Metoda 6 din 13:

Faceți schimbări graduale și sănătoase.

1. Reduceți calorii încet pentru a evita încetinirea metabolismului. Dacă sunteți anxios și sunteți gata să începeți să ardeți grăsime, poate fi tentant să doriți să vă tăiați drastic calorii. Cu toate acestea, ar putea face ca organismul să stocheze mai mult decât crezând că este vorba de foame. În schimb, faceți schimbări lente și treptate și încercați să reduceți aproximativ 500 de calorii pe zi.

De exemplu, în loc să tăiați complet toate carbohidrații, încercați să treceți la surse mai sănătoase, cum ar fi orez brun și cartofi dulci, astfel încât să nu vă înfometați.

Metoda 7 din 13:

Urmați o dietă scăzută.

1. O dietă sănătoasă vă poate ajuta să ardeți grăsime și să păstrați mușchiul. Începeți pe o dietă scăzută, prin tăierea zaharurilor rafinate și trecerea de la carbohidrați simplu, cum ar fi pâinea albă, orezul albă și cartofi la boabe întregi, cum ar fi orez brun și ovazul de ovăz. De asemenea, puteți încerca să schimbați sursele de carb cum ar fi orezul și pastele cu alternative cu carboi scăzute, cum ar fi orezul de conopidă și fidea de dovlecei. Pe măsură ce vă reduceți consumul de carburi, corpul dvs. va arde grăsimea stocată ca energie.

Metoda 8 din 13:

Concentrați-vă pe obținerea mai multor proteine în dieta dvs.

1. Proteina vă va ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți.Care pot fi foarte utile în timp ce încercați să vă îmbunătățiți dieta pentru a arde grăsimile. Plus, proteina ajută la construirea și menținerea mușchilor, ceea ce vă poate ajuta să vă împiedicați pierderea masei musculare pe măsură ce pierdeți în greutate. Concentrați-vă asupra surselor de proteine slabe, cum ar fi puiul, tofu, carnea de vită la sol macră și albușurile de ouă.

De exemplu, dacă cântărește 150 de kilograme (68 kg), încercați să obțineți cel puțin 150 de grame de proteine.

Metoda 9 din 13:

Mănâncă 6 mese mai mici pe tot parcursul zilei.

1. Evitați să mâncați 2-3 mese mari pentru a vă menține metabolismul. În timp ce este tradițional și comun să mănânce trei mese (mic dejun, prânz și cină), dacă încercați să ardeți grăsime urmând o dietă mai sănătoasă, corpul dumneavoastră poate încerca de fapt să stocheze mai mult grăsime dacă există prea mult timp între mese între mese. Răspândiți-vă mâncarea zilnică în 6 mese mai mici distanțate pe parcursul zilei. În acest fel, veți avea întotdeauna combustibil și metabolismul dvs. va continua să renunțe.

Cu cât metabolismul dvs. este mai activ, cu atât mai multă grăsime va arde corpul.

Metoda 10 din 13:

Evitați consumul de alimente procesate.

1. Alimentele de gustare sunt adesea încărcate în grăsimi, zahăr și sare adăugată. Junk Food, Bomboane, Chipsuri și alte forme de hrană de gustare procesată sunt o rețetă pentru dezastru dacă încercați să ardeți grăsime. Încercați să vă îndepărtați în întregime și să le schimbați cu alternative sănătoase, cum ar fi fructele sau nuci. Corpul tău vă va mulțumi pentru asta.

De asemenea, puteți verifica gustări sănătoase care nu sunt pline de ulei și zahăr, de asemenea.
Poate fi util să evitați păstrarea mâncării junk în casa dvs., astfel încât nu sunteți tentați dacă vă simțiți peckish.

Metoda 11 din 13:

Încercați să mestecați fiecare mușcătură de cel puțin 40 de ori.

1. Poate ajuta la digestie și vă poate face să vă simțiți mai plini. Când ți-e foame, s-ar putea să nu puneți nici un gând suplimentar în cât de mult îți mesteci mâncarea. Dar mestecarea este super importantă! Ajută la descompunerea alimentelor, astfel încât corpul tău să fie mai capabil să-l digeră, plus te încetinește în timp ce mănânci, care vă poate ajuta să vă simțiți mai repede. Luați-vă timpul și mestecați fiecare mușcătură bine.

Încercați să numărați fiecare mestecat sau să cântați o melodie, cum ar fi "ziua de naștere fericită" sau ABC-urile în timp ce mestecați fiecare mușcătură.

Metoda 12 din 13:

Beți mai mult ceai verde.

1. Băutând 3-5 cesti pe zi poate crește grasimea corpului tău ars. Ceaiul verde este încărcat cu antioxidanți care sunt buni pentru sănătatea dumneavoastră în general, dar conține, de asemenea, un compus numit EGCG, care poate ajuta la reducerea absorbției de grăsimi din dieta dvs. Ceaiul verde poate contribui, de asemenea, la creșterea grăsimii pe care corpul le arde. Scoateți cafeaua și ajungeți la ceaiul verde dacă aveți nevoie de puțin pick-me-up.

Ceaiul verde are o cofeină în ea, care este mare dacă aveți nevoie de o explozie de energie mică, dar vă poate face să aveți probleme să dormiți dacă beți târziu noaptea.

Metoda 13 din 13:

Luați un supliment de vitamina D.

1. Studiile sugerează că vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Corpul tău face în mod natural vitamina D de lumina soarelui, dar nu poți obține nici o dietă. Vitamina D ajută la stimularea eficacității unui hormon numit leptină, care vă spune creierului că sunteți plin când mâncați. Luați un supliment zilnic de vitamina D pentru a vă oferi corpului un impuls și asigurați-vă că aveți suficient.

Mulți experți în domeniul sănătății recomandă administrarea a 1.000 UI din vitamina D în fiecare zi.

Alimente să mănânce și să evite și să exercite pentru a arde grăsime

Alimentele să mănânce pentru a arde grăsime

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Alimente pentru a evita să ardă grăsime

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Exerciții simple pentru arderea grăsimilor

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Nu vă faceți griji atât de mult despre numerele de pe scară. În schimb, acordați atenție modului în care îmbrăcămintea dvs. de îmbrăcăminte pe măsură ce începeți să ardeți grăsimea și pierderea în greutate pentru a vedea schimbările reale pe care le doriți.

Avertizări

Multe produse alimentare care pretind că arde grăsimea pot fi mai hype decât substanța. Unii dintre ei ar putea fi dăunători pentru tine. Verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să utilizați produsele sau suplimente de scădere în greutate, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală subiacentă, cum ar fi diabetul zaharat sau boala cardiacă.

Dacă te lupți cu o tulburare de alimentație, nu trebuie să te descurci singur. Ajungeți la un consilier, terapeut sau doctor pentru ajutor.

Partajați pe rețeaua socială: