Cum să ardeți grăsimea buricului

Mulți oameni se luptă cu problemele de pierdere în greutate. Pierderea grăsimilor în special este în special mai mult decât estetica: grăsimea viscerală, tipul de grăsime care tinde să se stabilească în jurul miezului, poate provoca o creștere a producției corpului de hormoni de stres care pot afecta producția de insulină a corpului. Ca rezultat, excesul de grăsime de burtă poate duce la complicații grave cum ar fi diabetul de tip 2 și boala cardiacă. Nu există nici o modalitate de a viza grăsimea burtă, dar dieta și exercițiul vor arde în cele din urmă grăsime de burtă. Știind cum să luați primul pas vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să vă aduceți pe drum spre un stil de viață mai sănătos și mai activ.

Pași

Partea 1 din 3:
Schimbarea stilului dvs. de dietă
  1. Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 2 săptămâni Pasul 5
1. Tăiați înapoi pe calorii. Cea mai importantă parte a pierderii în greutate nu funcționează până când nu vă prăbușiți - este dieta ta. Dacă ardeți 500 până la 750 de calorii decât ceea ce mâncați în fiecare zi, veți pierde 1-2 kilograme în fiecare săptămână (mai mult decât atât că este considerată pierderea în greutate nesigură). Există tone de mici modificări pe care le puteți face pentru a tăia calorii din dieta dvs., de la înlocuirea pansamentelor de înaltă calorii cu vinaigrette și solicitarea tuturor pansamentelor / sosurilor servite pe partea laterală, mâncând la masă în loc de televizor, sărind de brânză și alte adăugiri grase față de salatele și mesele, folosind plăci mai mici, lăsați-l pe crema biciului pe băutura de cafea și pe și pe.
  • Imaginea intitulată mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7
    2. Mănâncă mai multă proteină. Proteina este cerută de organism pentru a repara celulele deteriorate și joacă un rol vital în creștere și dezvoltare. Dar poate juca și un rol în pierderea în greutate. Dietele bogate în proteine ​​au tendința de a face ca oamenii să se simtă mai plini și când sunt asociate cu o reducere a consumului de carbohidrați, aceste diete pot ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, este important să ne amintim că nu toate sursele de proteine ​​sunt bune pentru tine: carne roșie și produse lactate cu grăsimi pline, deși bogate în proteine, pot, de asemenea, să crească riscul de boli de inimă. Sursele bune de proteine ​​includ:
  • Proteină din soia
  • Leguminoase și fasole
  • Nuci
  • Peşte
  • Păsări de curte fără piele
  • Carne de vită sau carne de porc
  • Produse lactate fără grăsimi sau fără grăsimi
  • Imagine intitulată mănâncă ca un constructor de corp Pasul 8
    3. Mănâncă grăsimi polinesaturate. În timp ce grăsimea saturată duce la reținerea corpului de grăsime viscerală, provocând circumferința abdominală și creșterea excesivă a greutății, studiile au arătat că o dietă bogată în grăsimi polinesaturate ajută la promovarea producției de masă musculară în loc de grăsime corporală. Grăsimile polinesaturate pot contribui, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol în organism, scăzând riscul de accident vascular cerebral și al bolilor de inimă. Sursele de grăsimi polinesaturate includ:
  • Ulei de masline
  • Ulei de soia
  • Ulei de porumb
  • Ulei de floarea soarelui
  • Somon
  • Macrou
  • hering
  • Păstrăv
  • Nuci
  • Seminte de floarea soarelui
  • Tofu
  • Soia
  • Imagine intitulată Reducerea gazului cauzată de fibre în dieta Pasul 3
    4. Mâncați alimente cu indicele scăzut de glicemie. Alimentele care sunt scăzute pe indicele glicemic (GI) sunt digerate și absorbite mai lent decât alimentele cu indexul înalt, iar atunci când sunt însoțite de o activitate fizică crescută, s-a dovedit a fi eficace în pierderea în greutate. Alimentele care sunt scăzute pe indicele glicemic includ:
  • Fasole și linte
  • Mere
  • Caise
  • Banane
  • Morcovi
  • Porumb
  • Mango
  • Portocales
  • Anumite tipuri de paste
  • Imaginea intitulată pierde rapida de grăsime corporală
    5. Evitați alimentele prelucrate. Alimentele prelucrate sunt adesea atinse pentru alimente confortabile. Dar anumite alimente prelucrate, cum ar fi boabele rafinate și zaharurile rafinate, cresc inflamația în organism și au fost legate de excesul de grăsime de burtă.
  • Imaginea intitulată reduce o febră fără medicamente Pasul 8
    6. Beți ceai verde. Unele studii sugerează că consumul de ceai verde (inclusiv ceaiul verde decafeinizat) sau extractele de ceai verde poate crește viteza corpului de oxidare a grăsimilor și poate scădea grăsimea totală a corpului. Studiile au folosit extractul de ceai verde, administrat de capsulă, dar dietele pot obține, de asemenea, unele dintre aceleași beneficii de la consumul verde de băut.
  • Imagine intitulată Cel mai bun Absorbi Suplimente de magneziu Pasul 5
    7. Obține suficient calciu. Adulții au de obicei nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi pentru a ajuta la menținerea funcției musculare și a nervului și este necesar pentru oase și dinți sănătoși. Dar calciul poate, de asemenea, ajuta la prevenirea corpului să stocheze grăsimi viscerale în abdomen. Deși studiile nu au arătat o schimbare drastică în greutate din cauza consumului de calciu crescut, cercetătorii sugerează că poate avea un efect mic la unii oameni. Calciul cere ca vitamina D să fie absorbită în organism -, prin urmare, asigurați-vă că obțineți suficientă vitamina D. Sursele de calciu includ:
  • Suplimente de dieta
  • Lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate
  • Kale
  • Somon
  • Tofu (cu sulfat de calciu)
    • Partea 2 din 3:
    Exercitarea și starea activă
    1. Imagine intitulată set obiective semnificative Pasul 4
    1. Obiective stabilite. Efectuarea de obiective vă va ajuta să rămâneți motivați, oferindu-vă ceva concret pentru a lucra spre. Setare Goluri inteligente este considerat cel mai bun mod de a stabili goluri și de a rămâne pe drumul cel bun.
    • Obiectivele inteligente sunt: Sacice, MEsurable, ATăpabil, REalist și Time constrâns. De exemplu, în loc să spună, "Vreau să fiu mai puternic," Scopul tău este ceva de genul ăsta, "Vreau să fiu capabil să terminăm 100 de lire sterline, de trei ori la rând, trei luni de acum." Sau, "Vreau să pierd 10 kilograme în următoarele 4 luni."
    • Odată ce ați stabilit obiectivele, puteți face un plan să le atingeți. Ce trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivul?
    • Pe măsură ce vă apropiați de obiectivul dvs., începeți să vă gândiți la următorul obiectiv inteligent de a seta și de a realiza.
  • Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 2 săptămâni Pasul 4
    2. Concentrați-vă pe exercițiile cardiovasculare. Exercițiul cardiovascular este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Studiile arată că exercițiile cardiovasculare cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul și funcționarea este foarte eficient în orice grad de intensitate. Asta pentru că exercițiul cardio / aerobic funcționează mușchii din brațe, picioare și șolduri și crește fluxul sanguin la toate seturile de mușchi. Exercițiile cardio eficiente includ:
  • Mers pe jos
  • Jogging / Running
  • Bicicleta
  • Înot
  • Schi
  • Urcatul scărilor
  • Formare eliptică
  • Canotaj
  • Dansul aerobic
  • Imaginea intitulată pierde pasul de grăsime șold 7
    3. Pierde grăsime cu formarea intervalului de înaltă intensitate (HIIT). Dacă încercați să pierdeți în greutate rapid, instruirea HIIT poate super-taxa dvs. metabolismul dvs. pentru o perioadă de 24 de ore după exercițiu. Aceasta înseamnă că corpul tău va continua să ardă calorii mult după ce ți-ai terminat antrenamentul. HIIT arde mai multe calorii în mai puțin timp decât cardio de stare de echilibru. Într-un studiu, cercetătorii au analizat două grupuri, unul care rulează timp de 30 până la 60 de minute de trei ori pe săptămână, celălalt a făcut patru până la șase sprinturi de treadmill de 30 de secunde, odihnindu-se de la patru până la șase minute între fiecare sprint. După șase săptămâni, sa constatat că grupul care face formarea hit-urilor a pierdut mai multă greutate.
  • Pentru heit să funcționeze, trebuie să dați un efort de 90% în timpul porțiunii de înaltă interval. Acest lucru înseamnă că nu mergeți, jogging sau chiar rulează - ar trebui să fie Sprinting, Imposibil de continuat o conversație.
  • Începeți cu intervale de mare intensitate care durează 30 de secunde, apoi odihniți (prin mers sau faceți exerciții cu intensitate scăzută, nu prin stimă) pentru un minut. În cele din urmă veți dori să faceți pregătirea dvs. de înaltă intensitate pentru perioade mai lungi (încercați 60 până la 90 de secunde) și scădeți perioadele de repaus la un raport de 1: 1.
  • Începeți antrenamentul dvs. HIIT cu o încălzire de cinci minute, apoi faceți 20 de minute de HIIT, apoi răciți în alte cinci minute.
  • Încercați ciclism, sprinting și canotaj.
  • Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 2 săptămâni Pasul 3
    4. Ridica greutati. Greutatea de antrenament este un instrument excelent pentru pierderea în greutate, mușchii de tonifiere și poate ajuta de fapt corpul să ardă calorii mai eficient. Experții recomandă încorporarea a două până la trei sesiuni de formare în greutate pe săptămână, cu rezultate vizibile în doar câteva săptămâni.
  • Imagine intitulată Do Sheershasana Pasul 3
    5. Lucrați miezul dvs. Când mulți oameni se gândesc la consolidarea principală, ei se gândesc la înfrângerea stomacului. Fructele sunt utile pentru construirea mușchilor abdominali, dar contrar credinței populare, frunzele nu vor face prea mult pentru a pierde stratul de grăsime stocat în burtă și poate provoca daune semnificative coloanei vertebrale. În schimb, încercați o rutină de antrenament care vă întărește întregul nucleu, cum ar fi Yoga, sau încercați prese abdominale și plăci.
    • Partea 3 din 3:
    Făcând modificări ale stilului de viață
    1. Imaginea intitulată Îmbunătățiți nivelul de energie în etapa 13 după-amiaza 13
    1. Ia destul somn în fiecare noapte. Studiile au arătat că obținerea mai mică de cinci ore de somn în fiecare noapte sau mai mult de nouă ore de somn poate duce la o creștere a creșterii în greutate. Unele studii arată în continuare că nu obțineți suficient somn să crească poftele corpului pentru alimentele cu calorii mari și au condus la o creștere globală a aportului caloric.
    • Adulții ar trebui să ajungă între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte.
  • Imaginea intitulată Fii calm pas 18
    2. Păstrați scăderea nivelurilor de stres. Stresul determină corpul să-și taie alimentele grase, adesea numit "Confort alimentar", și poate duce, de asemenea, la gustare sau mâncare atunci când corpul nu este de fapt foame. Găsirea modalităților de a reduceți nivelurile de stres vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și vă poate ajuta să pierdeți greutatea mai repede.
  • Imagine intitulată exercițiu după un atac de cord Pasul 9
    3. Măriți sau modificați nivelul de activitate. Incearca ceva nou. Care vă va ajuta să vă interesați și doriți să faceți mai mult. Repetarea aceluiași antrenament la sala de gimnastică de la o lună după lună va duce la un platou în care veți înceta să vedeți câștiguri. Încercați ceva diferit sau închiriați un antrenor pentru a oferi o anumită varietate programului dvs. de exerciții fizice.
  • Imagine intitulată set obiective semnificative Pasul 7
    4. Rămâneți motivat. De multe ori, oamenii pierd motivația de a rămâne cu o dietă sau o rutină de exerciții. Găsirea unui motiv pentru a rămâne motivat dincolo de obiectivele de grăsime de burtă, cum ar fi depășirea unei predispoziții genetice la excesul de greutate corporală sau de a lucra pentru a se potrivi din nou în articolul dvs. preferat de îmbrăcăminte, vă poate ajuta Rămâneți motivat Pentru a vă satisface obiectivele de fitness și stilul de viață.

    • Exerciții și rutine pentru a ajuta la arderea grăsimii burta

    Exerciții care vizează grăsimea de burtă

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Rutină pentru a pierde burta gras în 1 săptămână

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Rutină pentru a pierde grăsimea de burtă în 1 lună

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    sfaturi

    Urmăriți progresul dvs. luând măsurători, luând "inainte si dupa" imagini și cântăriți-vă cel puțin o dată pe săptămână.
  • Gătiți mesele la domiciliu când este posibil și utilizați ulei de măsline sau spray de gătit, mai degrabă decât unt. Când mănâncă, optați pentru alimente bogate în proteine ​​pe alimentele cu amidon cum ar fi pastele. Cereți pansamente și sosuri pe lateral pentru a reduce calorii suplimentare.
  • Găsiți un exercițiu sau un amic de dietă pentru a vă ajuta să vă motivați.
  • Luați în considerare angajarea unui nutriționist sau a unui antrenor personal pentru a vă ajuta să vă îndreptați în direcția cea bună și să vă mențineți motivați.
  • Rămâi concentrat pe obiectivele tale. Este posibil să vă ajute să vă gândiți la hainele pe care doriți să le purtați.
  • Păstrați un jurnal de exerciții sau un jurnal care vă arată progresul. Există numeroase aplicații care pot ajuta cu acest lucru.
  • Au încredere și încercați să stați departe de stres și alimente nesănătoase.

    • Avertizări

    Fiți precauți când utilizați echipament de exerciții de orice fel. Uneori vă puteți răni.
  • Dacă nu sunteți în prezent activ fizic sau dacă aveți o condiție medicală preexistentă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă sau regiment de exerciții fizice.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar