Cum de a scădea procentul de grăsimi corporale

Fitness Savvy știe că nu este vorba despre acest număr pe scară - este vorba despre procentajul tău de grăsime corporală. Fitness este de 21-24% pentru femei și 14-17% pentru bărbați, deși toți avem propriile noastre obiective. Indiferent de nivelul la care vă aflați, scăpați de grăsimea corporală este pur și simplu dificil. Dar cu o combinație de dietă, exerciții fizice și obiceiuri conștiente de grăsime, poate fi atins procentajul ideal.

Pași

Partea 1 din 3:
Scăderea grăsimii corporale cu dieta
  1. Imagine intitulată Scăderea procentului de grăsime corporală Pasul 1
1. Încărcați-vă pe proteine ​​și fibre. Cu siguranță ați auzit-o înainte: pentru a scăpa de acea grăsime încăpățânată și începeți să construiți mușchiul, aveți nevoie de proteine. Corpul poate sa arde proteine ​​pentru a supraviețui, dar preferă carbohidrați și grăsimi - așa că atunci când îl hrăniți în principal proteine, va merge pentru carbohidrați și grăsimi au deja stocate. Că și proteinele construiește și repara mușchiul!
  • Peștele și puiul sunt surse mari de lucruri - în general, doriți să rămâneți la carne slabă și albă. Dairy cu conținut scăzut de grăsimi este bună, iar fasolea, soia și ouăle sunt și surse eficiente. O persoană normală ar trebui să aibă între 10 și 25% din consumul caloric zilnic din proteine.
  • Nu uităm fibre! Este lent să digerați, vă ajută să vă simțiți plini și acționează ca un burete la apă și grăsime. Așadar, adăugați fasole, boabe întregi, orez maro, nuci și fructe de pădure pe lista de alimente minunate pentru a mânca că aveți.
  • Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 2
    2. Știți că aveți nevoie de grăsimile bune. Unii oameni cred că o dietă fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi face automat o dietă bună. Ei bine, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dar numai dacă o faci corect. Vrei să rămâi la bun grăsimi, cum ar fi nesaturate, omega-3s și omega-6.
  • Grăsimile pe care trebuie să le păstrați în dieta dvs. ar trebui să fie de la pește gras, cum ar fi somonul, uleiurile de măsline, avocado și nuci. Cu toate acestea, doar pentru că sunt bune nu înseamnă că ar trebui să-l exagerez. Consumăm întotdeauna orice mâncare în mod moderat.
  • În cazul în care trebuie spus, grăsimile pe care doriți să le evitați sunt cele care vin în pachete. Care include cele înghețate! Stați departe de cookie-uri, prăjituri, chipsuri de cartofi și alimente rapide și prăjite. Nu merită calorii.
  • Grăsimile care sunt solide la temperatura camerei sunt pline de grăsime saturată, pe care ar trebui să o evitați. Aceasta include unt, untură și ulei de cocos.
  • Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 3
    3. Planificați consumul de carbohidrați. Aici începe lucrurile să obțină un pic confuz. Există foarte multe școli de gândire foarte diferite atunci când vine vorba de carbohidrați. Există tabăra Atkins, care spune că no-carbohidrați este calea de urmat. Ei bine, sigur, asta te va duce să ardă grăsime, dar este absolut nesustenabilă și orice altceva care vă recomandă să reduceți 60% din energia preferată a corpului dvs. ar trebui să fie pusă la îndoială. În schimb, să luăm în considerare alte idei:
  • Ciclism de carbohidrați. Știința din spatele ei este că aveți câteva zile cu două carbohidrați joasă (aproximativ 1 g pe kilogram de greutate corporală) care vă aduc corpul într-o stare de ardere a grăsimilor catabolice. Dar apoi aveți o zi de aport de înaltă carbohidrați, care vă atrage metabolismul. Fără o zi mare de carboi, metabolismul dvs. începe să închidă.
  • Consumul timpului. Carbohidratul complex (orez brun, fasole, ovăz) pot fi consumate înainte de 6 p.M. (În general, nopțile târzii nu sunt sfătuite). Carbohidrații simpli (fructe, iaurt îndulciți, miere), totuși, ar trebui să fie consumate numai post-antrenament. Când corpul revigorează încă din sesiunea de transpirație, carbohidrații simpli se păstrează ca glicogen, nu grăsime. În caz contrar, acestea ar trebui să fie evitate în primul rând.
  • Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 4
    4. Luați în considerare ciclismul calorii. Am vorbit despre ciclismul de carbohidrați, dar există și ciclismul calorii. Și este aceeași știință în spatele ei: dacă nu mâncați suficiente calorii, corpul vostru sa sculat, începe să închidă și mănâncă la mușchii tăi. Prin urmare, atunci când sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, trebuie să aveți zile de aport caloric mai mare pentru a păstra acest lucru și metabolismul dvs.
  • 1.200 de calorii și sub este cazul în care începe modul de foame. Dacă sunteți interesat de ciclismul calorii, știți câte calorii are nevoie de corpul dvs. înainte de a începe să jucați cu numerele. Puteți avea zile sub acest număr, dar asigurați-vă că nu sunt consecutive.
  • A determina Câte calorii Ar trebui să mâncați o zi pentru a vă satisface nevoile și obiectivele, consultați-vă cu medicul sau un dietetician înregistrat.
  • Această metodă este bună pentru cei care au plateau. Dacă aveți ultimul pic de grăsime pe care doriți să-l pierdeți, dați o lovitură.
  • Imagine intitulată Scăderea procentului de grăsime corporală Pasul 5
    5. Mânca adesea. Scăparea de grăsime corporală este totul despre metabolism, mai ales când tot ce trebuie să faceți este să scape de acel ultim ultim 5-10 lb. Și pentru a ține pasul metabolismului, trebuie să mănânci constant. Dar țineți-o! Probabil ați auzit că mâncarea 5-6 mese mici pe zi este cheia. Ei bine, este aproape. Dar nu este perfect. Iată lucrul:
  • Când mâncați mese mici tot timpul, corpul dvs. produce în mod constant insulină și nu ajunge niciodată la o etapă de ardere. Că niciodată nu simțiți niciodată 100% mulțumiți. Deci, în loc să mănânci 5-6 mese mici pe zi, mănâncă trei decente și două gustări. Este aceeași idee, dar rafinată pentru eficacitate.
  • Mic dejun! Să spunem împreună: micul dejun! Este atât de important. Corpul tău trebuie să știe că poate începe să ardă calorii și micul dejun este exact acel pavilion.
  • Nu există alimente magice care vor arde grăsime de la sine. În timp ce o dietă sănătoasă vă poate ajuta să pierdeți în greutate, doar exercițiul poate transforma grăsimea în mușchi.
    • Partea 2 din 3:
    Scăderea grăsimii corporale cu exerciții fizice
    1. Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 6
    1
    Faceți atât cardio și ridicare de greutăți. În timp ce cardio arde calorii mai repede decât haltere, dacă doriți maxim gras arderea, trebuie să faceți ambele. Dacă doriți să obțineți tonificate, mergeți la o greutate mai mică și mai multe repetări atunci când vine vorba de antrenament de forță. Și dacă căutați să vă înmulțiți, mergeți mai multă greutate și mai puține repetări. Dar orice este bun!
    • Cardio are orice număr de forme - înot, box, alergare și ciclism ar putea fi unele dintre cele mai frecvente, dar nu uitați baschet, urmărind copiii în jur, mergând pe câine și dansând! Dacă vă aduce inima, se numără.
  • Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 7
    2
    Crosstrain dvs. cardio. Există două lucruri pe care doriți să le pregătiți împotriva: platoului și plictisei. Sunt atât teribili în felul lor. Și cel mai bun mod de a lupta (dacă nu singurul mod)? Crosstraining. Asta înseamnă, în principiu, faceți o grămadă de activități diferite, comutați-l în mintea și corpul vostru. Mintea ta nu crede, "Aww, om, asta din nou?!" și mușchii tăi nu se obișnuiesc și nu-l poartă doar.
  • De exemplu, luni, loviți trotuarul, marți că mergeți la o înot, miercuri este ziua de odihnă, joi este elipticul și vineri este ciclism. Uşor! Ați putea combina și activitățile într-o singură zi.
  • Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 8
    3. Timp de antrenament. Bine, mai multe controverse. Există o grămadă întreagă de lucruri, care vă vor spune atât de mult timp pentru cardio și atât de mult timp este cel mai bine pentru greutăți și apoi sunt alții care vă vor spune timpul cel mai potrivit este cel mai bine timp simte cel mai bine pentru tine. Iată lowdown:
  • Unii oameni spun că cardio pe un stomac gol dimineața este cel mai bun. Corpul tău a fost postat toată noaptea și merge direct la acele magazine de grăsime. Alții spun că nope, corpul tău merge drept pentru tine mușchii. Verdictul? Ei bine, dacă te face să te simți amețit și greață, vom merge cu acesta din urmă.
  • Unii spun că ar trebui să se facă greutăți inainte de cardio. Cardio epuizează magazinele de glicogen, așa că atunci când mergeți să loviți greutățile, nu puteți face acest lucru. Și când nu o puteți face, nu construiți mușchi. Cu toate acestea, acest lucru este mai important pentru tipurile de construcții corporale decât "Vreau doar să scap de valul dublu" tipuri.
  • Alții spun că ar trebui să le faci în timpuri separate (cardio și greutăți, adică). Unii spun că depinde de obiectivul dvs. (pierderea în greutate? Face cardio prima). Unii spun că nu contează, fă-o. Cu alte cuvinte? Fă tot ce credeți că este cel mai bun - toți au meritele lor.
  • Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 9
    4. Du-te pentru hiit. Instruirea intervalului de înaltă intensitate este toată furia în zilele noastre. Studiile au arătat că arde mai multă grăsime în mai puțin timp și toată lumea sărind pe bandwagon. Vă sare imediat metabolismul și o ține După aceea, și - atât de mult încât termenul "După efectul de ardere" a fost inventat. Deci, chiar dacă aveți 15 minute pentru a lucra, nu există scuze!
  • Nu există nici o regulă tare și rapidă. Implică doar ciclismul între munca cu intensitate scăzută și munca cu intensitate ridicată. Un exemplu? O plimbare de 1 minut pe banda de alergare urmată de 30 de secunde de sprint mort. Dar rapoartele sunt de până la tine!
  • Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 10
    5. Asigurați-vă că vă odihniți. Într-adevăr. S-ar putea să vă simțiți ca o putere care nu poate fi oprită, dar corpul trebuie să se odihnească. In mod deosebit Dacă ridicați greutățile ca și cum ați fi slujba dvs. - mușchii dvs. au nevoie de timp să se repare. Deci, luați o zi pentru a vă ușura. Nu trebuie să stați pe canapea toată ziua, dar permiteți-vă corpului să se vindece.
  • Greutățile ar trebui făcute numai înapoi în spate dacă lucrați diferite grupuri musculare (i.E., Picioare într-o zi, brațele și umerii următorii). Cardio, cu toate acestea, poate (și ar trebui) să fie făcut cele mai multe zile ale săptămânii.
    • Partea 3 din 3:
    Conducerea unui stil de viață mai mic
    1. Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 11
    1
    Obțineți niște zzz. Corpul dvs. are nevoie de ele să funcționeze în mod normal. Studiile au arătat că oamenii care primesc cel puțin 7 sau 8 ore pe noapte pierde mai mult decât cei care nu. În plus, persoanele care dorm mai puțin au cantități mai mari de hormon de stimulare a apetitului, care îi determină să fie foame și să mănânce mai mult.
  • Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 12
    2
    Beți încărcături de apă. Este practic cea mai ușoară tactică de dietă există. Când beți mai multă apă, corpul tău devine spălat de toxine și nu vrea să mănânce cât mai mult. Care este în afară de beneficiile pe care le are asupra organelor, a pielii, a părului și a unghiilor.
  • Femeile ar trebui să vizeze aproximativ trei litri o zi de zi cu patru (care includ apa din alimente).
  • Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 13
    3. Beți cafea înainte de antrenament. Studiile au arătat că cofeina stimulează sistemul nervos și crește nivelul nostru de epinefrină. Că epinefrina se manifestă ca o grămadă de adrenalină și trimite semnale corpului nostru pentru a începe să spargă țesutul de grăsime. Atunci acești acizi grași sunt liberi să fie eliberați și consumați în sângele nostru. Dacă doriți să vedeți dacă funcționează pentru dvs., beți o ceașcă de cafea înainte de antrenament.
  • Este mai puțin eficient dacă stomacul este deja plin de alimente, așa că păstrați ceașcă de cafea singură sau cu o gustare mică. Și, da, este cofeina, asta o face, nu cafea - dar cele mai multe alte surse de cafeină nu sunt atât de bune pentru tine (citiți: Soda). Cu toate acestea, o uncie de ciocolată neagră nu ar fi teribilă și are și cofeina!
  • Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 14
    4. Evitați dietele de crash. Dacă este ceva care are un punct final, nu este atât de sănătos. Fie că sunteți judice, postul sau doar tăierea unui grup de alimente, dacă nu este sustenabil, probabil că nu este atât de bun. S-ar putea să vedeți inițial câteva rezultate serioase, dar pe termen lung se mănâncă cu metabolismul dvs. și în cele din urmă mesele tu sus. Deci, evitați-i. Rămâneți sănătoși și evitați-i.
  • Imagine intitulată scade procentul de grăsime corporală Pasul 15
    5. Utilizați mai multe tehnici pentru a măsura grăsimea corporală. Există peste o jumătate de duzină de căi acolo pentru a măsura procentul de grăsime corporală și nu toate sunt 100% exacte tot timpul. Întotdeauna măsurați grăsimea corpului în același timp (de exemplu dimineața de luni) și în aceleași condiții (înainte de micul dejun sau după ce bea un pahar de apă). Încercați mai multe metode diferite pentru cea mai bună precizie.
  • Metodele comune includ etrierele, scalele și monitoarele de grăsime corporală, podurile BOD, deplasarea apei și scanarea Dexa. În general, cu atât este mai scump, cu atât este mai precisă. Dacă vă puteți permite, încercați câteva lucruri diferite pentru a vă oferi o idee exactă. Câteva puncte procentuale este o afacere mare!
  • Un antrenor personal sau dietetician înregistrat vă poate ajuta să măsurați și să calculați grăsimea corporală utilizând scale, măsurători de bandă sau etriere. Unele facilități de sănătate și sala de gimnastică pot oferi forme mai scumpe de testare, cum ar fi Bod Pods, deplasarea apei sau scanarea Dexa.
  • A "potrivi" Femeia are între 21-24% grăsimi corporale, deși acceptabile este de până la 31%. Pentru bărbați, potrivirea este de 14-17%, iar acceptabilă este de până la 25%. Toată lumea are un nivel esențial de grăsime (pentru bărbați este mult mai scăzut) încât nu puteți scăpa niciodată fără să vă rănești. Deci știți ce este mai bine pentru dvs! Și ce este realist.

    • Exerciții, rutină de antrenament, și alimente să mănânce și să evite

    Exerciții pentru pierderea de grăsimi

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Începător exercită rutină pentru pierderea de grăsimi

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Alimente să mănânce și să evite pierderea de grăsime

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    sfaturi

    Creați o rutină pe care o puteți lipi și vă puteți bucura.
  • Dormi, dar încercați să nu stați în pat toată dimineața. Te vei simți leneș toată ziua!
  • Alăturați-vă unei sală de gimnastică și obțineți un antrenor personal. Ei vor ști exact ce ar trebui să faceți pentru a ajunge la nivelul dorit.
  • Grăsimea corporală esențială este de 2-4% la bărbați și 10-12% la femei.
  • Amintiți-vă că mersul pe jos este și cardio - chiar și mers pe jos în jurul casei care face lucruri.
  • Apa potabilă poate afecta rezultatele calculului greutății corporale.

    • Avertizări

    Evitați să lucrați prea tare. Luați o odihnă în fiecare zi și evitați să săriți zilele de antrenament.
  • Dieta singur nu va arde grăsime. În timp ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate, aveți nevoie de un program de exerciții bune pentru a transforma grăsimea în mușchi.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar