Cum să obțineți ABS (pentru fete) (cu imagini)

Strâns, Sexy ABS sunt căutate după ambele sexe. Din păcate, fetele au greu. La nivel biologic, unele femei au un timp mai greu de construit anumite tipuri de mușchi voluminoase decât bărbații. Femeile au tendința de a transporta mai multă grăsime corporală, care pot ascunde mușchii abdominali.Alte femei pot fi ezitante pentru a face exerciții de construcție a mușchilor de teamă că vor deveni voluminoase sau legate de mușchi. Nu stresați - cu o combinație inteligentă de dietă și exercițiu, femeile pot scula mușchii puternici, frumoși și de bază fără a începe să arate ca un culturist.

Pași

Partea 1 din 3:

A face un antrenament AB

1. Începeți cu Sit UPS și / sau Fruckes. Pentru a face o așezare de bază, stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele voastre pe podea. Traversați-vă mâinile de-a lungul pieptului și ridicați fără probleme corpul superior, de la lamelele umărului la spatele inferior, în afara terenului. Stați tot drumul, întreruptând o clipă în partea de sus a mișcării voastre. Apoi, coborâți ușor corpul în jos și repetați. Nu călcați sau nu utilizați mișcări ciudate și nu vă ridicați cu gâtul. Stresul ar trebui să fie pe mușchii AB, nu pe gâtul tău. Păstrați-vă spatele drept - niciodată în timp ce faceți situri. Pentru a face o criză, care este mai ușoară decât o ședere, ridicați-vă lamelele umărului de pe pământ - nu întregul corp superior.

Sitows și dăunează muncesc mușchii dvs. abdominali centrali. Mușchii dvs. AB, în ansamblu, alergați de pelvis până sub piept. Mușchii transversali sunt destul de mari, dar mușchii rectus abdominus sunt destul de subțiri. Pentru ca rectus abdominis să apară sub piele, va trebui să vă construiți atât miezul și să reduceți grăsimea în jurul taliei. Pentru ABS-ul bine rotunjit, sculptat, este important să loviți fiecare parte a regiunii dvs. abdominale.
Un alt antrenament bun este exercițiul de scânteie. Acest exercițiu, care este un antrenament bun de bază pe cont propriu, este foarte versatil - prin adăugarea de poziții și / sau mișcări diferite la placa de bază, puteți lucra o gamă largă de mușchi.
Când faci frică, expirați încet timp de 5 secunde pe drum, apoi inhalați încet timp de 5 secunde pe drum în jos. Făcând cărora lentă, controlată, ca aceasta, este mai eficientă decât a face falsificări mai rapide.

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 2.Jpeg

2. Ascensoarele picioarelor. Așezați pe podea cu picioarele drepte și trase împreună. Păstrați picioarele drepte, încet și ușor să vă ridicați picioarele într-o poziție verticală, astfel încât să se îndrepte spre tavan. Coborâți ușor picioarele pe podea și repetați. Nu vă separați picioarele sau îndoiți genunchii în timp ce faceți acest exercițiu, dacă nu veți găsi prea dificil - în acest caz, modificați exercițiul astfel încât să vă aduceți genunchii în piept, mai degrabă decât să vă îndreptați picioarele spre tavan. Pentru o provocare suplimentară, încercați să țineți o minge de medicamente sau o greutate mică între picioare, pe măsură ce faceți acest exercițiu!

Lifurile picioarelor funcționează ABS-ul inferior. Deși sunt deosebit de greu de lucrat și "defini," ABS-ul inferior bine tonifiat poate lua cele șase pachete la un pachet opt! Mușchii de bază joacă un rol important în stabilizarea șoldului și a coloanei vertebrale, care, dacă nu sunt întreținute, pot duce la rănirea înapoi.

Alte exerciții inferioare ab Reverse Trunches și Hanging picior ascensoare De asemenea, vizați zonele greu de lovit chiar deasupra șoldurilor, contribuind la o zonă pelvină superioară tonidă.

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 3.Jpeg

3. Face biciclete. Așezați-vă pe spate în poziția de bază așezată cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Împingeți palmele în spatele capului, menținându-vă coatele îndoite. Ridicați genunchiul drept spre piept. Pe măsură ce ridicați genunchiul, ridicați ușor și răsuciți corpul superior, atingând cotul stâng în genunchiul drept. Ușurați corpul superior înapoi și coborâți genunchiul drept, pe măsură ce vă ridicați simultan genunchiul stâng, atingându-l la cotul dvs. drept. Repetați această mișcare, genunchii alternativi și coatele.

Bicicletele de biciclete lucrează oblicurile dvs., care sunt a trebuie sa Pentru orice antrenament AB. Nu numai că acești mușchi pe partea trunchiului dvs. Important în ceea ce privește rezistența abdominală și stabilizarea de bază, ele par a fi, de asemenea, uimitoare când sunt tăiate și definite. Mușchii oblici fermi vor face ca părțile dvs. să apară strâns și trim, oferind un efect de slăbire.

Obligațiile tale vor fi probabil primii mușchi vizibili care apar după efectuarea unui lucru AB pentru o vreme. Acestea vor apărea ca linii subțiri de la coastele inferioare până la oasele șoldului.

Oblique Sit Ups și scânduri laterale sunt, de asemenea, exerciții minunate pentru oblicii tale. În câteva minute, veți simți că satisfacerea arsurilor în părțile dvs!

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 4.Jpeg

4. Loviți picioarele, glutele și înapoi cu lunges. Un exercițiu excelent care vă lovește picioarele și glutele în timp ce vă folosiți în același timp șoldurile, spatele și ABS ca grupuri secundare musculare este Lunge. Pentru a face o lunge, începeți să stând drept în poziție verticală cu picioarele dvs. Hip-lățime separată. Ia un pas mare înainte cu piciorul drept. Îndoiți piciorul drept și coborâți corpul spre podea, menținându-vă spatele drept, până când genunchiul drept este îndoit la 90 de grade. Împingeți-vă înapoi până la o poziție în picioare, menținându-vă greutatea pe piciorul drept. Repetați această mișcare cu piciorul stâng. Face acest exercițiu încet și fără probleme - tensionarea sau jerking-ul vă poate răni genunchii sau spatele.

Deși probabil că sunteți mai mult interesați de lucrul ABS pentru a obține un stomac strâns, un antrenament bun, variat este esențial pentru postura bună, echilibrul, stabilizarea coloanei vertebrale și sănătatea generală. Nu neglija nici un grup muscular intre piept si genunchi - poti regreta!

Există A imens Varietate de exerciții pentru mușchii de bază de susținere. Puteți încerca yoga ca poza de războinic, cobra poze sau cămilă prezintă. Supermani și exercițiile de câine care indică și pot ajuta. Un nucleu puternic, solid este o necesitate absolută când mergeți pentru ABS sculptate.

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 5.JPEG

5. Nu credeți în mod obișnuit concepții greșite. Deoarece ABS-ul strâns sunt atât de larg dorite, antrenamentele AB atrage în mod natural legendele urbane și alte pretenții nesubstanțiate. Nu credeți tot ceea ce auziți când vine vorba de construirea ABS sexy - dacă o anumită informație sună prea bună, probabil că este.

Tu nu poate Rotiți grăsimea stomacului. Acesta este un mit larg critic. Nu contează cât de intens lucrați o parte specifică a corpului - exercițiu nu Îndepărtați grăsimea din acea parte specifică a corpului. Mai degrabă, grăsimea este pierdută treptat din întregul corp. Să-și piardă grăsimea de burtă, astfel încât ABS-ul dvs. să vadă, va trebui să pierdeți grăsime peste tot.

Tu nu ar trebui doar exerciții ab. Făcând nenumărate frunze vă va oferi mușchii mai puternici AB, dar este posibil să nu vedeți rezultatele sub formă de ABS strâns, sculptate. Adesea, pentru ca cineva să obțină ABS, trebuie, de asemenea, să diedă și să facă alte modificări ale stilului de viață (vezi mai jos) pentru ca ABS să devină clar definit.

Partea 2 din 3:

Arderea grăsimilor cu schimbări de stil de viață

1. Puneți deoparte timpul în programul dvs. pentru exerciții fizice. Ca și în cazul oricărei rutine de exerciții, cea mai bună modalitate de a vedea îmbunătățiri ale mușchilor dvs. AB este fii persistent. Rutinele de exerciții sunt cele mai de succes atunci când se repetă în mod constant pe o perioadă lungă de timp. Dacă sunteți gata să lucrați pentru stomacul tonificat pe care îl meritați și nu ați stabilit deja o rutină de exerciții, încercați să renunțați la o oră în fiecare zi pentru a vă exercita. Practicați un amestec sănătos de forță și exercițiu cardio - o politică bună pentru începători este de a face exerciții de construcție și cardio în zilele alternante.

Chiar dacă doriți doar un stomac strâns și nu sunteți interesat să vă exercitați restul corpului, rutina dvs. de exerciții ar trebui să fie variată și echilibrată. Nu numai o rutină bine echilibrată să-ți îmbunătățească aspectul general și fizicirea - va fi, de asemenea, mai bine pentru ABS. Muschii de bază sunt utilizați pentru susținere în practic toate exercițiile de rezistență, astfel încât cea mai mare varietate de exerciții pe care le faceți, cu atât mai bine ABS-ul și miezul tău!
Nu faceți exerciții ab în fiecare zi, deoarece mușchii dvs. au nevoie de timp să se odihnească și să se recupereze. În schimb, exerciții aburi la fiecare 3 zile.

Imaginea intitulată obține ABS (pentru fete) pas 7.jpeg

2. Puncte oportunități de ardere a grăsimilor. Din păcate, exercițiul nu este întotdeauna suficient pentru a obține ABS uimitor. Puteți obține mușchii puternici AB de la un antrenament intens AB și Core, dar dacă noii mușchi sunt acoperiți de grăsime de burtă, nu veți obține rezultatele vizuale pe care le veți face. Pentru a arde grăsimea, poate fi necesar să se schimbe anumite stiluri de viață, astfel încât să rulați a deficit de calorii - adică folosiți mai multe calorii decât luați.

Pentru a începe, încercați să vă schimbați rutina zilnică curentă, astfel încât să utilizați mai multe calorii pe parcursul zilei. Dacă, de exemplu, conduceți la școală sau la muncă, încercați ciclism sau alergați în schimb. Dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului liber vizionați TV, încercați să vă înscrieți pentru o echipă sportivă locală de sport sau pur și simplu mergeți la o jogging. Pe termen lung, aceste schimbări minore vă pot ajuta să reduceți grăsimea corporală persistentă, făcând ABS-ul mult mai definit.

Imagine intitulată Get ABS (pentru fete) Pasul 8.Jpeg

3. Tăiați calorii. Un mod sigur de a pierde în greutate este pur și simplu să mănânce mai puțin. Există dezbateri despre cât de des și cât de mult ar trebui să mănânci pentru o pierdere optimă în greutate - cel mai important lucru de reținut pentru pierderea în greutate este pur și simplu de a lua mai puține calorii din alimente decât de tine în timpul zilei. Calculați-vă Rata metabolică bazală, Apoi numărați caloriile din mâncarea pe care o consumați pe tot parcursul zilei.

Un obiectiv de pierdere în greutate sănătos este de a pierde aproximativ una sau două kilograme pe săptămână. O kilogram de grăsime este de 3500 de calorii. Pentru a pierde o lire pe o saptamana, trebuie sa taie 500 de calorii pe zi din dieta ta.

Asigurați-vă că orice dietă pe care intenționați să o participați este realistă, sensibilă și sigură. Trebuie să mănânci cel puțin 1200 de calorii pe zi. Nu vă înfometați sau nu vă neglija alimentația sau vă puteți pune în pericol serios sănătatea.

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 9.Jpeg

4. Schimbați tipurile de alimente pe care le consumați. Când vine vorba de dieting, nu este vorba despre cât de mult mâncați - este și despre ce tu mananci. Încercați să tăiați cât mai multe alimente procesate pe care le puteți scoate din dieta dvs. - ca regulă generală, dacă nu puteți spune imediat ce plante sau animale a fost făcută de la un aliment, probabil că se numără "procesate." De asemenea, încercați să reduceți mâncăruri bogate în grăsimi și de mare zahăr. În schimb, completați dieta dvs. cu legume (în special legume de înaltă nutrienți cum ar fi kale și spanac) carbohidrați integrali, proteine slabe (iaurt, piept de pui, ouă și anumite pești, de exemplu) și cantități limitate de grăsimi sănătoase (cum ar fi măslina Ulei, avocado și nuci.)

Beți cât mai multă apă posibil! Este răcoritoare, zero-calorie și sa constatat că promovează pierderea în greutate.

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 10.Jpeg

5. Face cardio. Cardio (sau "aerobic") Exercitarea este o modalitate excelentă de a arde grăsime. Antrenamente cardio intense, cum ar fi alergarea, înotul și ciclismul, arde o mulțime de calorii. Dacă sunteți în căutarea de a arde grăsime, luați în considerare timpul de devotare în fiecare săptămână la exercițiul cardio. Este o modalitate excelentă de a lărgi decalajul dintre numărul de calorii pe care le consumați și numărul de calorii pe care îl utilizați în fiecare zi. Cu toate acestea, aveți grijă - dacă creșteți cantitatea de alimente pe care le consumați ca răspuns la o nouă rutină cardio, este posibil să nu ardeți grăsime.

Ca și în cele mai multe forme de exercițiu, urmăriți o nouă rutină cardio cu moderare. Nu mergeți peste bord - dacă vă dedicați tot timpul către cardio și niciunul din timpul dvs. la exercițiul de construcție a forței, mâncați sănătoși și odihniți, vă puteți epuiza și rămâneți cu rezultate dezamăgitoare.

Partea 3 din 3:

Făcând o criză de bază

1. Stați pe spate. Pentru confort, utilizați un material de exerciții spumă sau o secțiune cu covoare din podea. Puneți tocurile pe o masă scăzută la un unghi de cel puțin 90 de grade.

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 12

2. Traversați-vă mâinile peste piept. S-ar putea să fi văzut că oamenii își înfășoară degetele în spatele capului în timp ce făceau frică - dacă faceți acest lucru, vă puteți strecura accidental mușchii gâtului. Prin înfășurarea mâinilor peste piept, vă veți cruța posibilitatea durerii gâtului.

Imaginea intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 13

3. Tensionați-vă ABS-ul și vă curățați corpul superior începând cu capul. Utilizați mușchii AB pentru a vă ridica fără probleme corpul superior (menținându-vă gâtul relaxat) până când ați mers cât de departe, fără să vă ridicați spatele inferior de pe pământ. Nu folosiți niciodată mișcări ciudate - acestea vă pot răni spatele.

Expirați încet timp de 5 secunde, pe măsură ce faceți acest lucru.

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 14

4. Ține asta "crunched" Poziție pentru câteva secunde. Începeți să vă reduceți corpul superior înapoi în jos și încet.

Inspirați încet timp de 5 secunde pe măsură ce vă coborâți înapoi.

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 15

5. Repeta. De fiecare dată când ajungeți la vârful crizei, țineți această poziție pentru o secundă sau două, apoi lăsați-vă încet încet și repetați. Dacă, în orice moment, aveți dureri în partea inferioară a spatelui, opriți-vă.

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 16.Jpeg

6. Repetați acest exercițiu de 20 de ori. După 20 de repetări, odihniți scurt (mai puțin de 1 minut), apoi faceți un alt set de 20. Face 2-4 seturi sau du-te până la tine "simte arsura" - O durere ușoară în ABS, care semnifică mușchii din stomac au fost elaborați.

Cum pot lucra abs cu yoga?

Urmăriți acest videocgrad premium pentru a viziona acest sfaturi video premium de la un expert în industrie în acest videoclip premium

Susana Jones, C-IAYTCERTIFIED YOGA Therapist & Educator

sfaturi

Stați motivat și nu renunțați.

Când încercați un nou exercițiu, asigurați-vă că învățați forma și tehnica potrivită pentru a preveni rănirea gâtului și a spatelui.

Bea cel puțin opt 8 OZ de apă zilnic.

Trebuie să aveți o dietă bună sau acest lucru nu va funcționa. Tăiați toate alimentele junk, alimentele și băuturile zaharoase și toate alimentele procesate.

Faceți 20 dintre aceste zilnice, dar pe măsură ce obțineți mai tonifiate, faceți 20 din aceste 3-4 ori pe săptămână.