Cum să rulați burta: 11 pași (cu imagini)

Rolul de burtă, sau unulment, este o mișcare esențială în dansul buricului, o formă de dans fascinantă care a provenit în Orientul Mijlociu. Rularea buricului se face prin flexarea și dezinformarea mușchilor abdominali, astfel încât stomacul să se umfle în timp ce șoldurile și coloana vertebrală rămân încă. Cu practică, vă puteți instrui mușchii să se rostogolească la viteze diferite.

Pași

Partea 1 din 2:

Învățați să vă controlați mușchii abdominali

1. Poziționați-vă în fața unei oglinzi. Stați în fața oglinzii cu picioarele despre lățimea umărului și spatele dvs. erect. Păstrați-vă brațele la părțile dvs. Relaxați-vă mușchii abdominali și lăsați-vă pelvisul să rămână în mod natural. Ar trebui să vă simțiți liber și confortabil.

Din moment ce faci o rolă de burtă, va trebui să-ți vezi burta. Purtați o cămașă degresată de midriff sau doar un sutien și pantaloni confortabili de yoga, o fustă sau pantaloni scurți care stau sub banda de burtă.

2. Găsiți cele două seturi de mușchi abdominali. Abdomenul dvs. este împărțit în două seturi diferite de mușchi: mușchii abdominali superioare și mușchii abdominali inferiori. Plasați o mână peste mușchii abdominali superiori, chiar sub coaste. Puneți cealaltă mână peste mușchii abdominali inferiori, chiar sub butonul buric. Învățarea de a izola cele două seturi este cheia pentru a efectua o rolă de burtă.

3. Păstrați-vă șoldurile și coloana vertebrală. O rolă de burtă se angajează doar mușchii abdominali, iar restul corpului ar trebui să rămână încă. Nu fiți tentați să vă mutați șoldurile înainte sau de la o parte la care stați complet încă și să vă concentrați asupra mutare a acelor mușchi și a nimic altceva.

Dacă aveți probleme cu izolarea mușchilor abdominali fără să vă mișcați șoldurile și coloana vertebrală, practicați burta exercițiu în aer liber așezată pe podea, întinzând plat pe spate sau cocoțată pe marginea scaunului. Înclinați înapoi în scaun și odihniți-vă pe mâini, ambele picioare s-au extins direct în fața dvs. Țineți-vă trunchiul într-o linie dreaptă pe măsură ce practicați.

4. Suge în mușchii abdominali superioare. Lăsați burta inferioară să pună în picioare în timp ce burta superioară trage spre coloana vertebrală. Țineți poziția pentru o clipă pentru a vă obișnui cu sentimentul de aspirație în mușchii abdominali superiori, în timp ce mușchii abdominali inferiori împing. Aceasta este o mișcare esențială într-o rolă de burtă.

Practicați flexarea și dezonorarea mușchilor abdominali superioare. Trageți-le, apoi împingeți-le. Continuați să faceți acest lucru până când vă puteți localiza cu ușurință și să le angajați.

S-ar putea să vă ajute să vă păstrați mâna pe abdomen deasupra butonului dvs. de burtă, astfel încât să vă simțiți mușchii Strângeți și slăbiți. După ce ați încercat o vreme, practică fără să vă folosiți mâna.

5. Suge în mușchii abdominali inferiori. Trageți burta inferioară spre coloana vertebrală în timp ce împingeți mușchii abdominali superioare. Această mișcare este mai dificilă decât inversul ei, așa că va lua unele practici. Imaginați-vă tragerea butonului de burtă în timp ce mușchii doar deasupra se stinge.

Practicați flexarea și dezonorarea mușchilor abdominali inferiori. Trageți-le, apoi împingeți-le. Continuați să faceți acest lucru până când vă puteți localiza cu ușurință și să le angajați.

Țineți mâna pe abdomenul dvs. deasupra butonului dvs. de burtă, astfel încât să le simțiți strângeți și slăbiți. După un timp, fă-o fără să-ți folosești mâna.

6. Flexați mușchii abdominali superioare și inferioare în rotație. Mai întâi suge în mușchii abdominali superiori, apoi suge în mușchii abdominali inferiori. Du-te înainte și înapoi între ele, asigurându-vă că mușchiul care nu este aspirat este împins afară. Prin rotirea dintre mușchii superioară și inferioară, veți da aspectul că stomacul este inundat. Odată ce ai luat agăța, ești gata să faci o rolă de burtă.

Dacă aveți probleme cu flexarea mușchilor abdominali superioară și inferioară în izolare, efectuarea exercițiilor AB poate ajuta. Încerca aruncă, stați în picioare, și alte antrenamente de burtă pentru a obține un control mai mare asupra mușchilor abdominali.

Partea 2 din 2:

Rolling-ți burta

1. Faceți o rolă de burtă de sus în jos. Aceasta este rola de burtă de bază pe care fiecare dansator îl cunoaște. Se întâmplă așa: Împingeți ABS-ul superior, ABS-ul inferior afară, ABS-ul superior al dvs. și ABS-ul inferior în. Practicați aceste mișcări până când le puteți face fără probleme.

Uită-te în oglindă pentru a vedea dacă burta ta arată ca încep să se rostogolească. Dacă nu vă puteți spune, încercați să vă faceți flexele mai pronunțate și să fixați mușchii care nu sunt angajați. Când suge în mușchii abdominali superiori, într-adevăr vă împingeți burta inferioară și viceversa.

2. Faceți o rolă de fund de jos la început. Pentru a face o rolă de fund de jos la început suge întregul abdomen, apoi împingeți mai întâi mușchii abdominali inferiori. Împingeți-vă cu ABS-ul superior. Suge în ABS-ul dvs. inferior și în cele din urmă suge în ABS-ul superior. Repeta.

Practicați atât acest lucru, cât și rola de sus în jos - ați putea găsi că mișcarea într-o singură direcție sau cealaltă vine mai natural pentru dvs.

3. Începeți să rulați mai repede. Încercați să accelerați flexarea și dezonunțarea, astfel încât, de îndată ce terminați flexarea mușchilor abdominali superiori, vă deplasați la partea inferioară. Du-te înapoi și mai repede fără întrerupere. Continuați să câștigați viteza până când vă rulați cât de repede puteți. Încetiniți, apoi viteza de siguranță. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un control mai mare asupra mușchilor dvs.

4. Găsiți-vă ritmul. Ca orice mișcare de dans, rola de burtă necesită un bun simț al ritmului. Deplasați-vă înainte și înapoi între mușchii abdominali superioare și inferiori, cu un anumit model, mai degrabă decât jerking înainte și înapoi. Urmăriți-vă burta în oglindă și încercați să creați o rolă netedă și elegantă cu mușchii.

Ajută la mutarea la muzică. Întoarceți o muzică cu un bătăi bine, constant și practicați-vă burta cu ea, așa cum ați atins piciorul sau ați bătut mâinile.

Învață să dansezi burta.Rolul de burtă este doar o mișcare în dans de burtă. Un dans de burtă include și mișcări elegante ale brațului și picioarelor. Pe tot parcursul dansului, coloana vertebrală este ținută erect și șoldurile încă în timp ce burta nedetează.Dacă vă bucurați de rularea buricului, luați în considerare luarea următorului pas pentru a afla cum să faceți un dans complet.