4 modalități de a face față anxietății

Anxietatea poate fi experimentată ocazional sau ca o condiție persistentă care poate interfera cu viața voastră. Este firesc să vă simțiți stresați înainte de un eveniment mare sau în timpul unei perioade aglomerate. Dacă observați că vă confruntați cu anxietate pentru perioade lungi de timp, totuși, nu puteți să-l loviți, o examinare mai atentă a acestora poate fi benefică. Dacă sunteți preocupat de anxietatea dvs., este important să discutați cu un terapeut, psiholog sau psihiatru despre experiențele dvs.

Pași

Metoda 1 din 3:

Făcând modificări ale stilului de viață

1. Eliminați alimentele care induc anxietate și / sau băutură din dieta dvs. Sună simplu, dar schimbarea a ceea ce ingerați zilnic poate avea un impact enorm asupra nivelurilor dvs. de anxietate. Dacă observați că vă simțiți anxios, Panicky sau subliniat în fiecare zi, intenționați să implementați cel puțin una dintre aceste schimbări dietetice. Regândiți-vă consumul de următoarele provocatori de anxietate comună:

Cafea. Cea mai populară "băutură energetică" a tuturor timpurilor poate fi, de asemenea, una dintre principalele cauze ale anxietății. Dacă beți cafea în fiecare dimineață, încercați să treceți la ceai decofeinizat sau doar apă timp de câteva săptămâni. Poate fi greu să renunți, dar sunt șanse să vedeți o reducere a nivelurilor de stres în această perioadă de timp.
Zahăr și amidon. Oamenii văd adesea consumul de zahăr și de amidon (cum ar fi înghețată, cookie-uri sau paste) ca o opțiune pentru reducerea stresului, deoarece alimentele de confort oferă temporar un sentiment de calm. Cu toate acestea, creșterea și căderea zahărului din sânge care apare după consumarea acestor alimente poate provoca de fapt tulpină emoțională și stres.
Alcool. După o zi stresantă la locul de muncă, mulți se descurcă peste câteva băuturi. Alcoolul face stresul să se simtă departe în acest moment, dar efectul post-efect anulează simțul temporar al relaxării. Bea cu ușurință, iar când bei, asigurați-vă că vă hidratezi pentru a reduce șansa de a obține o mahmurelă foarte stresantă.
În medicina funcțională, se consideră că anxietatea este cauzată de inflamația sistemului nervos central. Această inflamație provine din intestin, astfel încât schimbarea dietei dvs. poate duce la o reducere a anxietății.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 2

2. Includeți alimente de îmbunătățire a dispoziției în dieta dvs. Păstrarea sănătății cu o dietă echilibrată poate merge mult spre stabilizarea stării dvs. de spirit. Dacă primiți nutrienții potriviți, corpul dvs. va fi mai bine capabil să evite anxietatea în timpul situațiilor stresante. Pentru a evita efectele negative de sănătate a cafelei, alcoolului și zahărului, încercați să înlocuiți aceste alimente cu fructe și legume.

Consumă mai multe alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi afine și fructe de padure acai. Acestea contribuie la creșterea nivelului de dispoziție și pentru a reduce hormonii responsabili de stres.

Încercați alimente care sunt bogate în vitaminele D, B și E, cum ar fi ouăle, migdalele și somonul.

Alimentele bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi nucile sau semințele de in, pot ajuta, de asemenea.

Alimente bogate în minerale precum magneziu, cum ar fi cerealele integrale (paste și pâine), rădăcina Maca și a algelor de alge. Majoritatea oamenilor nu primesc cantitatea recomandată de magneziu care poate duce la o varietate de simptome, inclusiv anxietate.

Alimente și băuturi care au GABA, un tip de neurotransmițător care mărește somnul și relaxarea, ar trebui să fie consumate în mod regulat. Unele dintre acestea includ Kefir (un produs lactat cultivat), Kimchi și Ceaiul Oolong.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 3

3. Încercați exerciții care ameliorează anxietatea. Studiile au arătat că exercițiile regulate ameliorează simptomele anxietății de zi cu zi și ajută la tratarea tulburărilor de anxietate. Îmbunătățește sentimentele de bunăstare atât în timp ce vă exercitați și ore după aceea. Exerciții cardiovasculare, cum ar fi rularea sau ciclismul, precum și formarea în greutate și alte exerciții de construcție a mușchilor servind scopul de a reduce anxietatea.

Ia în considerare dând yoga o încercare. Atmosfera liniștitoare a studiourilor Yoga, și șansa de a fi liniștite și orientate spre internă pentru o oră, fac ca această activitate fizică să conducă în special la anxietatea calmească.

Dacă gândul de a se exercita în sine te face neliniștit, încercați să încorporați activitatea fizică cu impact scăzut în rutinele dvs. Nu trebuie să jucați un sport de echipă sau să vă alăturați unei sală de gimnastică pentru a obține suficient exercițiu - pur și simplu de mers pe jos în jurul cartierului dvs. poate merge mult spre stimularea stării dvs. în fiecare zi.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 4

4. Utilizați exerciții de respirație profundă. Respirația profundă și încet va scădea imediat nivelul de stres. Majoritatea oamenilor practică respirația toracică superficială, desenarea respirației în plămâni și expirarea la o rată rapidă. Când ne simțim stresați, avem tendința de a respira și mai repede, ceea ce ne subliniază și mai mult. În schimb, concentrați-vă pe respirație de la diafragma sau burta. Stomacul tău ar trebui să facă balon în sus.

Respirația profundă și încet va atrage mai mult aerul decât respirația prin plămâni, și, de asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale, relaxați-vă mușchii și vă calma în jos.

Încercați să respirați pentru un număr de 4, ținând un număr de 3, și respirația pentru un număr de 4. Păstrarea numărului total de respirații la 8 sau mai puțin într-un minut va contribui la reducerea imediată a nivelului de anxietate.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 5

5. Faceți ceva ce vă place. Adesea, anxietatea se acumulează atunci când nu aveți șansa de a detoxiza din problemele vieții. Luați cel puțin zece minute în timpul zilei pentru a practica un hobby sau o distracție care vă aduce pace. Acest lucru poate fi citit, jucând sport, redarea muzicii sau a face artă. Oferindu-vă o priză va ajuta la îndepărtarea anxietății din mintea ta atât imediat cât și pe termen lung.

Dacă aveți puțin timp liber, uitați-vă să luați o nouă clasă într-un domeniu de interes pentru dvs. Dacă vă place bijuteriile, uitați-vă într-un inel local care face clasa. Dacă ați vrut întotdeauna să învățați o nouă limbă, începeți să luați lecții de la un profesor local sau audit o clasă de limbi la un colegiu comunitar local.

În timpul vremii, faceți lucrurile preferate, faceți o decizie conștientă de a evita gândirea despre factorii de stres. Îndepărtarea acestora din gândurile voastre vă va permite să vă bucurați de activitatea dvs. mult mai mult și să vă ajutați să preveniți ruminările viitoare.

Fă tot ce este ceea ce vă ajută să vă relaxați într-un mod sănătos. Nu există nici o modalitate corectă stres, fiecare e diferit.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 6

6. Relaxați-vă acasă cu prietenii și familia. Când sunteți acasă, ar trebui să fiți complet neliniște. Casa ta, și oamenii pe care îi iubești, ar trebui să fie sanctuarul tău. Când aveți de-a face cu o mulțime de anxietate, luați ceva timp și relaxați-vă acasă. Asigurați-vă că vă dați suficient timp pentru a petrece cu cele mai apropiate de dvs., în scenarii fericite și non-stresante.

Luați o baie fierbinte, ascultați muzica calmească și evitați tot ce ar putea să vă agraveze anxietatea.

Dacă nu sunteți în jurul nimănui la domiciliu, sunați la un prieten sau cereți pe cineva să vină peste. Poate fi reconfortant să-și petreacă timpul cu oamenii pe care îi iubești.

Discutați cu un membru al familiei sau cu un prieten despre cum vă simțiți. Spune ceva de genul: "Am fost foarte anxios în ultima vreme și ma împiedicat să mă simt fericit. Te simți vreodată așa?"

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 7

7. Obțineți o expunere la soare. Deficitul de vitamina D poate contribui la anxietatea dvs. Cea mai bună modalitate de a crește vitamina D este de a ieși afară la soare timp de cel puțin cincisprezece minute pe zi. De asemenea, puteți lua suplimente de vitamina D, dacă este necesar.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 8

8. Nu vă copleșiți. Dacă păstrați un program aglomerat, aduceți-vă la birou de la birou și faceți stres despre perfecționarea documentelor școlare, probabil că vă copleșim și creați mai multă anxietate decât este necesar. Păstrați un program al activităților dvs. necesare și reduceți totul altceva. Oferindu-vă singur timp pentru a vă ocupa de anxietatea dvs. vă va ajuta să o depășiți pe termen lung.

Deși întâlnirea cu prietenii în mod regulat este întotdeauna frumos, făcând prea adesea poate provoca anxietate despre lăsarea lor în jos și nu a timp pentru tine însuți. Răspândiți-vă prietenul cu mult timp pentru dvs. între ele.

Învață să spui "nu" la unele solicitări. Indiferent dacă este un alt angajament de la locul de muncă sau de a face comisioane, întoarcerea invitații este în regulă din când în când.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 9

9. Obține o mulțime de somn. O lipsă de somn poate lăsa pe cineva să se simtă haggard și uzată și este mai rău pentru indivizi care suferă de anxietate. Somnul insuficient poate provoca gândurile tale anxioase și îngrijorate să se agraveze. Asigurați-vă că primiți 7-9 ore de somn în fiecare noapte.

Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în aceleași momente în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să vă reglați ciclul de somn, ceea ce vă va ajuta să obțineți nopți mai bune de somn.

Dacă aveți un timp dificil să cădeți sau să rămâneți adormiți, încercați să utilizați suplimente de melatonină. Melatonina este un hormon pe care corpul îl creează pentru a vă ajuta să adormiți. Puteți cumpăra hormonul în pastilele cu doze mici de la cele mai multe magazine alimentare din domeniul sănătății.

Evitați să utilizați telefonul, laptopul și televizorul în oră înainte de a vă culca. Aceste dispozitive pot inhiba somnul sănătos și pot împiedica producția de melatonină adecvată în corpul dvs. datorită luminii strălucitoare pe care le-au oprit.

Metoda 2 din 3:

Care se ocupă de anxietate folosind tactici mentale

1. Confruntați sursele de anxietate pe care le puteți controla. Există multe situații diferite care induc anxietate și este util să identificți exact ceea ce ar putea să vă facă anxios și să luați măsuri pentru ao confrunta. Dacă sunteți în urmă să faceți impozitele dvs., de exemplu, vă puteți simți că ați primit un jug în jurul umerii dvs. până când iarna este în cele din urmă făcută.

Dacă slujba sau finanțele vă provoacă stres, poate doriți să căutați un nou loc de plată mai bun. De asemenea, puteți obține un certificat sau reveniți la școală pentru a crește potențialul de câștig.
Păstrați un jurnal pentru a vă ajuta să vă dați seama ce anume vă face să vă dați starea de spirit. Scrierea gândurilor dvs. poate dezvălui adesea surse de anxietate pe care nu le-ați recunoscut încă și vă dați idei despre cum să vă confruntați cu această anxietate.
Aflați mai multe despre anxietate cât mai mult posibil. Chiar și înțelegerea modului în care funcționează anxietatea și ce cauzează vă poate ajuta să vă simțiți mai mult în controlul acesteia.
Chiar dacă o anumită sursă de anxietate se simte ca și cum ar fi în afara controlului dvs., este posibil să puteți schimba ceva despre situație pentru a vă simți mai puțin stresantă pentru dvs. De exemplu, dacă vă simțiți îngrijorați de sărbători, luni înainte de momentul vizitei cu familia, se rostogolește, aflați o modalitate de abordare a situației în mod diferit. Încercați să găzduiți familia extinsă la tine acasă, astfel încât să nu trebuiască să călătoriți sau să vă țineți sărbătoarea la un restaurant, astfel încât să nu aveți de găsit. Uită-te la partea flexibilă a situațiilor de inducere a anxietății.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 11

2. Evitați sursele de anxietate pe care nu le puteți controla. Dacă un anumit tip de situație te face să te simți anxios, e bine să-l eviți pur și simplu. Dacă urâți zborul, și nu simțiți că această teamă se va abate vreodată, este bine să conduceți. Cunoaște limitele dvs. și practică auto-conservarea. Cu toate acestea, este important să se ocupe de neliniști dacă încep să interfereze cu viața ta. De exemplu, dacă lucrați într-o profesie care vă cere să zburați frecvent, conducerea nu este o opțiune practică și ar fi mai bine să vedeți un terapeut pentru a vă ajuta să vă ocupați de anxietatea dvs.

Dacă simțiți că funcționarea dvs. (financiară, socială, ocupațională sau casă) a scăzut, cum ar fi o pierdere de locuri de muncă sau o revizuire slabă, stres asupra relațiilor dvs. sau într-un alt mod notabil și se datorează evitării lucrurilor care provoacă Tu anxietate, atunci este timpul să căutați un consilier și psihiatru.

Dacă anumiți oameni din viața voastră vă provoacă anxietate și nu vă simțiți confortabil / nu vă puteți confrunta, faceți schimbări astfel încât să nu trebuie să fiți în jurul lor.

Dacă sunteți îngrijorat de orice situație socială, cum ar fi schimbarea climei, Amintiți-vă că nu puteți rezolva numai aceste probleme.

Dacă munca sau școala dvs. vă stresează, luați un timp în timpul zilei în care vă opriți telefonul mobil și laptopul pentru a vă îndepărta de anxietatea pe care o provoacă. Dacă știți că aveți nerăbdător să fiți lipiciați la e-mailul dvs. din cauza muncii, scoateți-o din viața dvs. pentru un pic.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 12

3. Practicați meditația. Rutinele de relaxare și meditație sunt foarte eficiente la scăderea nivelului de anxietate, în special pentru persoanele cu tulburare de anxietate generalizată (GAD). Există multe tipuri diferite de meditație, deci este mai bine să experimentați câteva metode diferite și să alegeți cel care vă face să vă simțiți cel mai confortabil și relaxat. Puteți practica meditația când simțiți un atac de anxietate care vine sau zilnic, pentru a reduce anxietatea dvs. globală.

Mediația ghidată este o opțiune bună pentru începători. O meditație ghidată poate fi practicată personal, dar poate fi mai ușor să cumpărați un CD de meditație sau să urmăriți un videoclip de meditație pe YouTube pentru a începe. Veți învăța tehnici despre cum să vă liniștiți când inima dvs. începe să curgă sau când simți că nu sunteți în controlul gândurilor voastre.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 13

4. Practicați meditația de spirit. MEDITATEA MEDITATE implică concentrarea asupra unui anumit gând sau model de gânduri care vă fac îngrijorați și numiți emoțiile care se află fără a trece judecata sau a fi critică față de ei. Dacă emoțiile primesc prea intense, înapoi puțin și se concentrează asupra respirației dvs. Această practică poate fi la fel de simplă ca găsirea unui spațiu liniștit pentru a gândi timp de 5 minute la începutul fiecărei zile. Iată o tehnică de exemplu pe care o puteți încerca:

Stați confortabil și închideți-vă ochii.

Petreceți 5 minute simțind mișcările "în" și "Out" ale respirației dvs.

Acum invitați într-o emoție: anxietate, depresie, o amintire dureroasă, un conflict recent. Țineți emoția în mintea voastră, dar nu vă permiteți să vă pierdeți în gândire. Doar "stai" cu emoția ca și cum ai putea sta cu un prieten.

Urmăriți emoția. Țineți-l în conștiința dvs. conștientă și spuneți: "Sunt aici pentru tine. Voi sta cu tine atâta timp cât aveți nevoie."

Permiteți emoției să se exprime și să-i urmărească schimbarea. Dacă stați cu emoția ca prieten, emoția va începe să se transforme și să se vindece.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 14

Încercați vizualizarea. Acesta este un proces de eliminare a minții tale de gânduri și imagini care induc anxietate și de a le înlocui cu gânduri și imagini pașnice. Încercați să utilizați imagini ghidate pentru a imagina un loc pe care îl simțiți relaxat și în siguranță. Pe măsură ce imaginați scena, concentrați-vă pe detalii, astfel încât mintea dvs. să fie complet imersată în locul imaginației dvs.

Întorcându-ți gândurile departe de anxietatea dvs. la gânduri și imagini pozitive se vor liniști atât corpul, cât și mintea voastră și să vă pregătiți pentru a vă ocupa de ceea ce vă provoacă anxietatea voastră.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 15

6. Întreabă pentru ajutor. Pentru mulți oameni, vorbind despre anxietate este o eliberare foarte utilă. Dacă aveți nevoie să vendeți, adresați-vă soțului sau unui prieten pentru sfaturi și spuneți-le cum vă simțiți. Uneori, doar punerea sentimentelor tale în cuvinte poate lua o mulțime de stres departe.

Încercați să spuneți ceva de genul: "Aș vrea să vorbesc cu dvs. despre cum mă simt. În ultimul timp am fost copleșită de anxietate - este un sentiment că nu pot scăpa."

Dacă vă sprijiniți pe aceeași persoană pentru sfaturi prea des, problemele dvs. pot supraîncărca pe altcineva. Asigurați-vă că nu sunteți copleșitor de confidențială.

Dacă aveți o mulțime de anxietate pentru a lucra, luați în considerare vederea unui terapeut. Veți fi liber să discutați despre problemele dvs. la fel de mult cum aveți nevoie în cunoștința că un profesionist instruit este să vă ajutați.

Metoda 3 din 3:

Tratarea anxietății dvs. medical

1. Vedeți un terapeut. Știți când este timpul să obțineți un medic implicat. Dacă întâmpinați anxietate cronică și simțiți că aveți o tulburare de anxietate, faceți o întâlnire cu un psiholog sau psihiatru. Anxietatea se poate manifesta ca tulburare de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată (GAD). Tulburările de anxietate pot duce la îngrijorarea debilitantă, atacurile de panică, anxietatea agorafobică, de separare, anxietatea socială și chiar tulburarea obsesiv-compulsivă. Este foarte dificil să tratați tulburările de anxietate de sănătate mintală fără ajutorul unui medic și cu cât mai repede vedeți unul, cu atât mai repede vă veți simți mai bine.

Deși "diagnosticul" poate fi un cuvânt intimidant, un diagnostic al unei tulburări de sănătate mintală - cum ar fi tulburarea de anxietate - vă va ajuta pe terapeut sau psihiatru să știe cum să trateze cazul dvs. specific de anxietate.
Pentru a găsi un terapeut, începeți prin a vorbi cu medicul dumneavoastră. El sau ea poate avea recomandări despre locul unde să găsească un bun profesionist de sănătate mental. Există, de asemenea, resurse online pentru a vă conecta cu un terapeut sau psihiatru în zona dvs.: site-ul ADAA (anxietate și depresie al Americii) vă permite să căutați terapeuți în zona dvs.
Este important să aveți încredere în terapeutul dvs. și să vă simțiți relaxați și confortabil atunci când vorbiți cu ei. Când căutați un terapeut, trebuie, de asemenea, să vă verificați cu furnizorul dvs. de sănătate pentru a vedea dacă cheltuielile de terapie, psihiatru și medicamente sunt acoperite de asigurarea dvs.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 17

2. Explicați-vă anxietatea față de medicul dumneavoastră. Să fie cât mai specific posibil când descrieți simptomele de anxietate la un terapeut sau psihiatru. Sunt acolo pentru a vă ajuta și vor fi deja familiarizați cu o serie de simptome de boală mentală și manifestări de anxietate. Dacă aveți declanșatoare specifice care vă dezactivează anxietatea, asigurați-vă că le menționați. Tulburările de anxietate răspund bine la terapie, dar numai dacă terapeutul dvs. are suficiente informații pentru a vă ajuta. Încercați să spuneți ceva de genul:

"În mod normal, sunt bine, dar ori de câte ori trebuie să fiu într-o mulțime, respirația mea și creșterea ratei cardiace și sunt brusc foarte anxios."

"Am atât de multe gânduri anxioase care mi-au trecut prin capul că este greu pentru mine să trec prin ziua."

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 18

3. Înscrieți-vă pentru terapia comportamentală cognitivă (CBT). CBT este un tip de psihoterapie în care terapeutul dvs. vă învață cum să faceți față anxietății dvs. în timp ce vă refracționați modul de gândire. Pentru această terapie, vă veți întâlni cu un terapeut o dată în fiecare săptămână sau două. Acesta poate fi utilizat în combinație cu medicamente și alte forme de terapie.

Terapistul dvs. vă poate oferi exerciții între întâlniri. Întotdeauna acești exerciții pentru a ajuta la îmbunătățirea eficacității terapiei.

CBT poate dura până la câteva luni. Trebuie să rămâi angajat în terapia pentru întreaga durată pentru a lucra.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 19

4. Ia în considerare medicamentele anti-anxietate. Dacă aveți anxietate prelungită care vă afectează abilitatea de a dormi și de a merge în ziua dvs. pentru o perioadă lungă de timp, adresați-vă psihiatrului despre medicamente care ar putea reduce anxietatea. Multe medicamente anti-anxietate pot avea efecte secundare negative sau pot fi formarea obișnuită, deci asigurați-vă că încercați metode cum ar fi terapia, exercițiile fizice și strategiile mentale înainte de a sări în medicamente.

Atacurile de panică, anxietatea socială extremă și alte simptome pot fi tratate în mod eficient cu un medicament pe bază de rețetă care se potrivește nevoilor dvs.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea Pasul 20

5. Încercați un remediu natural. Anumite ierburi, ceaiuri și suplimente se spune că diminuează simptomele de anxietate. Deși metodele homeopatice nu sunt dovedite din punct de vedere medical, ierburile și ceaiurile pot fi utile în calmare și calmare. Încercați următoarele opțiuni:

Floarea de mușețel este folosită în mod tradițional pentru a trata anxietatea, stresul și un stomac deranjat. Are proprietăți care sunt similare cu medicamentele antidepresive. Poate fi preparată în ceai sau luată ca supliment.

Ashwagandha este o plantă folosită în medicina ayurvedică care poate fi utilă în tratarea anxietății. Îl puteți cumpăra ca supliment.

Ginseng se spune că ajută organismul să reducă stresul. Încercați să luați zilnic un supliment de ginseng pentru efectele sale de combatere a anxietății.

Rădăcina valeriană este populară în Europa pentru proprietățile sale sedative. Luați-o când vă confruntați cu dificultăți de anxietate pe care nu vă puteți depăși.

Ajutor de anxietate

Tehnici de meditație de probă

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Modalități de probă de a gestiona stresul

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Exemplu de intrări de stres de stres

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

sfaturi

Realizați că anxietatea dvs. nu va dispărea instantaneu. Este nevoie de mult timp pentru a vă recalifica corpul și mintea pentru a face față sentimentelor de anxietate.

Fii bland cu tine insuti. Anxietatea este o emoție foarte frecventă și nu trebuie să o confruntați singur.

Nu vă ascundeți anxietatea față de ceilalți. Împărtășiți cu cei în care aveți încredere și lucrați împreună, nu numai.

Sufla baloane de săpun. Suflarea bulelor se concentrează asupra respirației dvs., așa că vă va ajuta să vă liniștiți dacă aveți un atac.