Cum să se ocupe de anxietatea examenului (cu imagini)

VIDEO

Majoritatea oamenilor suferă un anumit grad de anxietate atunci când se pregătesc pentru un test. Acest lucru poate varia de la un sentiment nervos ușor la un atac de panică complet. Oricare ar fi nivelul dvs. de anxietate, învățarea de a reduce, este foarte important să studiezi eficient pentru un test. Din fericire, există mai mulți pași pe care îi puteți lua pentru a reduce anxietatea, care vor beneficia de gradele și sănătatea mintală.

Pași

Partea 1 din 4:

Reducerea anxietății cu studii eficiente

1. Amintiți-vă că ați învățat deja informațiile. Cea mai eficientă modalitate de a studia este frecventată în mod regulat, luați note bune, faceți-vă temele și faceți altfel un student activ. Dacă ați făcut acest lucru, sunteți deja în fața studenților care nu au făcut acest lucru.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 1

2. Lăsați-vă timp rezonabil pentru a studia. În așteptarea până în noaptea înainte de a începe un test de a începe să studieze anxietatea. Veți fi înfricoșat de timp, nu veți avea timp să puneți întrebări sau să găsiți informații pierdute, probabil să vă simțiți copleșite și altfel să fie într-o situație proastă

În loc să aștepte până în ultimul moment, începeți să studiați imediat ce este programat un test. Cu câteva zile sau chiar o săptămână pentru a vă pregăti, vă veți simți mai relaxați deoarece aveți suficient timp pentru a afla materialul.

Elaborați un program pentru a face cea mai mare parte a timpului dvs. de studiu. Lăsați-vă deoparte cât de mult timp simți că aveți nevoie - ar putea fi 20 de minute pe zi, ar putea fi 2 ore pe zi. Puteți regla acest lucru dacă simțiți că aveți nevoie de mai mult sau mai puțin timp după ce ați studiat câteva zile. Stick la acest program, astfel încât atunci când vine timpul pentru testare, știți că ați pregătit cât mai bine posibil.

De asemenea, ar trebui să aveți obiceiul de a vă uita la notele dvs. din clasă în fiecare zi. Statistic, studenții care fac acest lucru primesc grade mai bune pe teste, deoarece creierul absoarbe informațiile mai eficient în acest fel. Vă poate ajuta cu anxietatea dvs., deoarece veți avea un cap de pornire a studiului dvs. înainte de a fi știut că a venit un test.

Unii studenți fac greșeala de a petrece mai mult timp organizarea decât de fapt, pentru că studierea activă este mai multă provocare a anxietății - asigurați-vă că cea mai mare parte a timpului dvs. face de fapt lucrarea.

Este posibil să trebuiască să faceți cu timpul pe care îl aveți. Dacă da, rămâneți calm - orice studiu efectuat este mai bun decât nici unul deloc.

Sfat de experți

Elizabeth Weiss, PSYD

Psiholog clinic. Elizabeth Weiss este un psiholog clinic licențiat în Palo Alto, California. Ea a primit psihicul.D. În 2009, la consorțiul PSSP-Stanford Psyd al Universității Palo Alto. Ea este specializată în traume, durere și rezistență și ajută oamenii să se reconecteze cu sinele lor complet după experiențe dificile și traumatice.

Elizabeth Weiss, PSYD
Psiholog clinician

Înțelegeți că uneori anxietatea poate fi un motivator pozitiv. Fiecare emoție are un scop. Dacă sunteți anxios, uneori este pentru că există ceva cu care trebuie să aveți grijă și trebuie să vă dați seama cum veți face acest lucru.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 2

3. Păstrați toate notele și școlile organizate. A fi dezorganizat poate face o anxietate mult mai rău. Veți începe să vă panică, deoarece nu puteți găsi că o pagină de note pe care trebuie să o cunoașteți și apoi să pierdeți timpul în căutarea acestuia în loc să studiați.

Pentru a evita această problemă, păstrați toate școlile dvs. curat și organizat. În acest fel, veți putea găsi tot ce aveți nevoie și să cheltuiți timpul maxim de studiu.

Păstrați toate notele dvs. pentru o anumită clasă într-un notebook, deci totul pentru acea clasă este într-un singur loc. De asemenea, asigurați-vă că ați dat data de fiecare dată când luați note. Dacă luați note pe computerul dvs., păstrați notele, misiunile și orice ajutoare de studiu în foldere separate pentru fiecare clasă și data tuturor noilor dvs.

Desemnați un dosar pentru orice material liber pe care îl aveți pentru o clasă. Manageri, eseuri, misiuni de acasă și testele trecute pot intra aici, astfel încât să le puteți găsi ușor când aveți nevoie de ele.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 3

4. Ia pauze în timp ce studiază. Deși ar trebui să studiezi cât de mult trebuie, este posibil să o exagerați. Petrecând fiecare minut al zilei care studiază va face rău asupra nervilor dvs. și va face anxietate mai rău. Asigurați-vă că factorul se rupe în programul dvs. de studiu. În fiecare oră sau două, ar trebui să faceți o pauză timp de 10 minute sau mai mult.

Orice activități vor face. Încercați să vizionați TV, exercitând, făcând niște întinderi (în special pentru gât și brațe), mergând la o plimbare, luând un pui de somn - indiferent de ce trebuie să faceți. Acest lucru vă va odihni creierul și puteți reveni la studiile dvs. actualizate și gata să continue.

Imagine intitulată Fata frumoasă arată peste umăr.jpg

5. Păstrați examenul în perspectivă. În timp ce sub stres, este foarte ușor "catastrofiza"-Asta este, gândiți-vă cel mai rău dintre situație și vă îngrijorați de ceea ce este puțin probabil să se întâmple, dar ușor posibil. Acest lucru poate declanșa o reacție în lanț, în care elevul devine mai anxios, mai distras, mai îngrijorat, și apoi mai puțin probabil să facă bine. Unele mentalități pentru a ajuta la punerea în perspectivă a lucrurilor:

Dacă ați făcut bine în examenele din întreaga clasă, este probabil că veți face bine la acest test.

Dacă nu faceți bine, probabil că nu este sfârșitul vieții așa cum o știți.

Multe teste pot fi luate de mai multe ori, fie că este vorba de un test de conducere, care trecând bara, sau trebuie doar să re-ia clasa de chimie.

Este posibil să trebuiască să transmiteți clasa, mai degrabă decât să faceți o anumită clasă.

Partea 2 din 4:

Reducând anxietatea fizică

1. Căutați simptome fizice ale anxietății. Anxietatea nu este doar o stare emoțională - produce simptome fizice pe care le puteți identifica dacă știți ce să căutați. Dacă întâmpinați oricare dintre următoarele simptome atunci când studiați sau gândiți-vă la un test, acesta ar fi un semn de poveste că vă simțiți anxietate. Puteți lua apoi pași pentru a atenua simptomele.

Dureri de cap.
Gură uscată.
Bataie rapida de inima. De obicei, o ritm cardiac de peste 100 de bătăi pe minut caracterizează o bătăi rapide a inimii.
Transpiraţie.
Dificultăți de respirație.
Apeluri de lumină.
Temperatura corpului extreme, fie excesiv de cald sau rece.
Disconfort gastrointestinal. Acest lucru poate fi caracterizat prin greață, diaree, balonare și durere abdominală.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 5

2. Stai activ. Exercitarea și activitatea fizică sunt modalități excelente de reducere a anxietății. Activitatea fizică eliberează endorfinele care vă vor ridica starea de spirit. De asemenea, vă va distrage atenția de la test și de a studia, astfel încât creierul dvs. va avea șansa de a vă relaxa și de a se reîmprospăta. Orice număr de activități fizice va avea un efect benefic asupra anxietății dvs. Acestea includ, dar cu siguranță nu se limitează la:

Mergând la sala de gimnastică.

A face o plimbare.

A face gospodărie.

Călătoresc bicicleta.

Care lucrează în afara.

Practicând sporturi.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 6

3. Mâncați în mod regulat mese adecvate. De multe ori, oamenii care suferă de anxietate au probleme cu mâncarea și săriți mesele. Aceasta este o greșeală. Foamea poate face mai rău anxietatea. De asemenea, va foame creierul dvs. de nutrienți și nu veți putea să vă concentrați foarte bine. Mănâncă cel puțin trei mese echilibrate în fiecare zi pentru a vă menține puterea.

Asigurați-vă că mesele dvs. sunt hrănitoare. Produsele integrale, fructele, legumele și proteinele slabe sunt cele mai bune pentru că vă vor oferi o eliberare susținută de energie care vă va duce prin sesiunea de studiu.

Evitați alimentele și băuturile zaharoase. Nu numai că sunt aceștia răi pentru sănătatea ta, dar spike-ul din zahărul din sânge vă va face să vă îmbogățiți, ceea ce ar putea crește anxietatea. De asemenea, energia mare va veni cu un accident înainte de prea mult timp și nu veți mai putea studia eficient.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 7

4. Obțineți o mulțime de somn. Deprivarea somnului este o altă cauză a anxietății. Să se angajeze să obțină un maxim de 8 ore de somn sau mai mult în fiecare noapte. Acest lucru vă va asigura că creierul dvs. a fost redus corect și puteți începe să studiați cu o minte proaspătă.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 8

5. Întindeți-vă mușchii. Anxietatea cauzează adesea mușchii să se tenteze, în special cei din spate și gâtul superior. Acest lucru va cauza dureri și disconfort, inhibând capacitatea dvs. de a vă concentra.

În timpul pauzelor dvs., asigurați-vă că vă întindeți și masați orice mușchi care se simt strâns. Nu numai că acest lucru vă va da relief fizic, dar acțiunea de întindere vă va ajuta să vă reduceți anxietatea.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 9

6. Încercați meditație. Meditația este concepută pentru a vă relaxa corpul și mintea, deci este minunat pentru persoanele care suferă de anxietate. Dacă vă simțiți anxios pregătindu-vă pentru un test, programați într-un timp de meditație. Citit Medita Pentru un ghid detaliat privind meditația.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 10

7. Evitați persoanele care generează anxietate atunci când studiază. S-ar putea să aveți anumiți prieteni sau cunoștințe care suferă de anxietate de testare și întotdeauna vocalizați temerile lor. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți fi prieteni cu ei, dar ar putea fi cel mai bine să luați un spațiu de la ei în timp ce încercați să studiați. S-ar putea să faceți un efort bun pentru a vă reduce anxietatea proprie și pentru a permite gândurile lor negative să vă depășească că te-ai putea întoarce înapoi.

Partea 3 din 4:

Reducerea anxietății mental

1. Gândiți-vă la starea dvs. cognitivă. Anxietatea adesea afectează concentrația și cauzează suferinzi să fie pur și simplu goală. Dacă încercați să studiați, dar nu vă puteți aduce la foc, ați putea suferi de anxietate. Procrastinarea este, de asemenea, un simptom, deoarece evitarea unei probleme este un mecanism de apărare. Dacă observați aceste simptome, este timpul să luați măsuri și să lucrăm la procesele dvs. de gândire.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 12

2. Analizați-vă modelele de gândire. Adesea, atunci când oamenii suferă de anxietate, ei se concentrează pe gânduri covârșitoare negative. Poți să-ți spui singur "Cu siguranta voi nu reualiza acest test," sau "Dacă nu reușesc acest test, viața mea sa terminat." Aceste capcane de gândire sunt un simptom al anxietății, precum și o cauză a anxietății mai mari. Dacă vă gândiți să vă gândiți în acest fel despre un test, puteți lua niște pași pentru a vă adresa și a remedia aceste gânduri.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 13

3. Izolați și analizați gândurile negative. Când un gând negativ intră în cap, opriți ceea ce faceți și gândiți-vă la asta. Prin ruperea gândurilor negative, puteți constata că majoritatea sunt nerealiste și apoi înlocuiți-le cu gânduri mai pozitive.

Gândiți-vă dacă acest gând este logic. De exemplu, credeți "Dacă nu reușesc acest test, viața mea sa terminat." Este foarte adevărat? În aproape toate situațiile, nu, nu este adevărat. Nu există nici un mod logic Un test va duce la sfârșitul vieții voastre, făcând această teamă nerealistă.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 14

4. Pune gânduri negative în perspectivă. Când multe gânduri negative sunt puse în perspectiva lumii reale, ei nu par atât de grave.

De exemplu, sunteți convins că veți eșua mâine testul de biologie. Dar ați obținut note bune pe fiecare test de biologie în acest semestru până acum. Experiența trecută este de partea dvs. aici. Această nouă perspectivă vă face ca frica să pară mai puțin probabilă, deoarece ați stabilit deja că sunteți buni la biologie.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 15

5. Înlocuiți gândurile ilogice cu cele logice. Odată ce ați stabilit că o teamă este ilogică, puteți lucra la înlocuirea acestuia cu un gând mai echilibrat și mai logic. Acest lucru vă va aduce mintea înapoi la realitate și vă va ajuta să descompun temerile ilogice.

Odată ce ați izolat gândul că "Voi eșua cu siguranță acest test mâine," înlocuiți-l cu, "Am studiat toată săptămâna, știu acest material și este în puterea mea de a face bine la acest test." Acest nou model de gândire se descompune frica, care sa bazat pe nimic, și îl înlocuiește cu un nou gând care este înrădăcinat în realitate.

Chiar dacă nu puteți trece de ideea că veți eșua testul de mâine, puteți utiliza logica pentru a vă ajuta să rămâneți calm, amintindu-vă că un examen eșuat nu înseamnă că veți eșua clasa. Amintiți-vă că aveți chiar și alte opțiuni, cum ar fi investigarea creditului suplimentar sau cererea de a relua examenul.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 16

6. Utilizați auto-declarații pozitive. Când oamenii suferă de anxietate, ei folosesc de obicei auto-afirmații negative cum ar fi "sunt prost," sau "Sunt fără valoare." Aceste tipuri de afirmații vă pot provoca cu ușurință anxietatea dvs. să progreseze în depresie și să vă amenință sănătatea mintală generală.

Ca și cum ați înlocuit temerile dvs. ilogice cu gânduri logice, înlocuiți declarațiile negative cu cele pozitive. Faceți un efort de a vă spune "Sunt un muncitor greu," "sunt dur," "pot sa fac asta," sau "Totul va fi în regulă." Astfel puteți reduce declarațiile negative din gândirea dvs. și vă puteți îmbunătăți fericirea și sănătatea mintală.

Declarații precum "sunt prost" sau "Sunt fără valoare" nu sunt doar nefolositoare, sunt neadevărate pentru că vă rezumă pe baza unei observații. De exemplu, dacă ați efectuat slab pe testele dvs. de calcul până acum, ați putea gândi "Sunt un ratat." Aceasta este o supraestimare emoțională. Încercați să vă gândiți la fapte în schimb: vi se întâmplă să faceți o performanță slabă pe chestionarea calculului. Acest lucru nu spune nimic despre cine sunteți ca persoană sau abilitatea dvs. în alte zone.

Partea 4 din 4:

Relaxați-vă în timpul examenului

1. Arătați-vă la timp sau mai devreme pentru testare. Noțiuni de bază la sfârșitul testului va porni anxietatea înainte de a începe chiar testul. Fă tot ce poți să fii la timp pentru testare. În acest fel, puteți să vă așezați și să vă relaxați câteva minute înainte de a începe. Veți putea să vă adunați gândurile și să vă concentrați asupra gândirii pozitive. Această perioadă de relaxare înainte ca testul să fie foarte importantă pentru a ieși la un început bun.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 18

2. Citiți cu atenție toate instrucțiunile și întrebările. Dacă vă simțiți nerăbdători, vă puteți grăbi prin test. Făcând acest lucru, riscați să pierdeți ceva crucial și să primiți întrebări greșite.

Forțați-vă să opriți și să citiți indicații. Prin citirea cu atenție a tuturor, puteți fi încrezători că înțelegeți ce să faceți și puteți finaliza corect testul.

Puteți chiar să subliniați sau să introduceți termenii importanți în instrucțiuni. De exemplu, dacă vă îngrijorați, puteți obține urmărirea laterală în timpul unei întrebări de eseu, ați putea sublinia cea mai importantă parte a promptului (e.G., subliniere "Explica" vă va ajuta să vă reamintim că nu puteți rezuma doar).

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 19

3. Opriți și respirați dacă vă simțiți anxietate. Un pic de energie nervoasă este de așteptat în timpul încercării. Dar dacă vă aflați că începeți să vă lăudați, pierdeți concentrația și simțiți oricare dintre simptomele fizice ale anxietății, nu mai lucrați. Dacă continuați fără să vă relaxați, ați putea avea un atac de anxietate în timpul testului.

Închideți ochii și luați niște respirații profunde și pline. Odată ce începeți să vă simțiți mai bine, reveniți la locul de muncă.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 20

4. Continuați să utilizați declarații pozitive. În timpul testului, ar trebui să vă concentrați în continuare pe gândurile pozitive. Spune-ti, "Am studiat, sunt pregătit." Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați anxietatea la Bay, deoarece veți ști că este în puterea voastră de a face bine la test.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 21

5. Rămâi concentrat asupra întrebării la îndemână. Nu vă lăsați mintea să rătăcească în timpul testului. Care va permite gândurilor negative să se strecoare și să vă distragă atenția. Doar asigurați-vă că vă păstrați mintea cu privire la întrebarea pe care lucrați. În acest fel, toată energia voastră se poate concentra pe imaginarea acestui răspuns.

Dacă aveți probleme cu să vă concentrați, încercați să citiți în tăcere întrebarea sau să vă solicitați. Acest lucru vă va împrăștia memoria și vă va ajuta să vă concentrați asupra sarcinii la îndemână.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 22

6. Săriți o întrebare dacă vă blocați. Având într-o întrebare dificilă, riscurile provocând un atac de anxietate și ar putea să vă concentrați concentrarea pentru restul testului. Ai putea ajunge să fugi de timp și să nu termini testul din cauza unei întrebări care te-a împiedicat.

Nu cădeți în această capcană. În loc de a pierde timpul privit la o întrebare, săriți-l. Vă puteți întoarce la el după ce ați făcut restul testului.

Dacă utilizați o foaie de scantron, asigurați-vă că vă uitați la umplerea cu bule pentru întrebarea omisă! În caz contrar, ați putea ajunge să obțineți o mulțime de răspunsuri greșite, deoarece umplerile dvs. sunt oprite de unul.

Imagine intitulată Deal cu anxietatea examenului Pasul 23

7. Căutați ajutor dacă aveți nevoie de ea. Uneori, simptomele anxietății pot fi atât de severe încât acestea interferează cu viața dvs. de zi cu zi. Dacă observați că aveți simptome de anxietate în mod regulat, nu vă fie frică să cereți ajutor.

Vorbind cu părinții, profesorii și consilierii de orientare poate fi o resursă excelentă pentru a vă controla anxietatea.

Obțineți ajutor mai devreme decât mai târziu. Mulți oameni încearcă să-și ignore anxietatea până când au fost atât de răi că nu mai pot controla. Prin obținerea de ajutor mai devreme, puteți obține un mâner pe anxietatea dvs. înainte de a începe să aibă un efect advers asupra vieții și relațiilor dvs.

Video: Cum să se ocupe de anxietatea examenului

Ceas

sfaturi

Exercitarea este o modalitate bună de ameliorare a stresului și a anxietății.

Încercați stropirea uleiurilor de mirositoare liniștitoare pe pernă pentru un somn bun de somn înainte de examen. Acest lucru poate fi de asemenea util stropit pe un țesut care să ia la examen pentru a vă calma nervii. Nu folosiți prea mult, alte persoane nu pot aprecia acest lucru.

Încercați să utilizați un ulei esențial în timp ce studiați, apoi luați același miros (pe un țesut, așa cum sugerează ultimul sfat,) și miroși dacă vă aflați pe test. Sentimentul de miros poate aduce adesea amintiri despre lucrurile pe care le-ai făcut când l-ai mirosit ultima dată în minte.

Încercați să utilizați niște bastoane de tămâie a aromei dvs. preferate în timp ce studiați sau dormiți deoarece vă ușurează stresul și vă ajută să vă simțiți plăcute și pozitive.

Avertizări

Unele stres înainte ca examenele să fie normale, mai ales dacă vă simțiți nepregătiți. Cu toate acestea, prea multă stres poate indica o problemă mai mare. Dacă aveți dificultăți în concentrarea, a dormi sau a studia din cauza anxietății excesive, luați în considerare vederea unui medic pentru a fi examinat pentru tulburările de anxietate. Există tratamente disponibile pentru a vă scoate anxietatea din calea dvs., astfel încât să vă puteți concentra.

Partajați pe rețeaua socială: