Cum să faci respirație abdominală: 11 pași (cu imagini)

Respirația abdominală sau respirația diafragmatică, vă poate ajuta să vă întăriți mușchii diafragmei și să ducă la respirația mai eficientă în general. Exercițiul poate fi, de asemenea, calmant, deoarece veți ajunge la intervale de 5 sau 10 minute, concentrându-vă exclusiv pe respirație. Puteți practica respirația abdominală întinsă sau așezată în sus.

Pași

Metoda 1 din 2:

Practicând respirația abdominală care se află în jos

1. Ia stocul de respirație normală. Înainte de a practica respirația abdominală, acordați atenție modelelor dvs. normale de respirație. Respirația abdominală ar trebui să funcționeze pentru a modifica ritmul și dimensiunea normală a respirației dvs. pentru a promova relaxarea.

Închideți ochii și acordați atenție respirației dvs. Încercați să vă concentrați asupra respirației dvs. și să blocați alte stimulente ca zgomote sau mirosuri. Dacă este posibil, faceți acest lucru într-o cameră închisă departe de distragerile.
Inspirați în piept sau abdomen? Respirația dvs. se simte lentă? Rapid? Respirațiile tale prea superficiale? Vedeți dacă există ceva despre respirația dvs. care se simte anormală. A face exerciții ocazionale de respirație abdominală pot ajuta la reglementarea respirației normale.

Imaginea intitulată Dă respirația abdominală Pasul 2

2. Stați pe spate și relaxați-vă corpul. Găsiți o suprafață plană și întindeți în jos. Se întinde pe spate cu genunchii ușor îndoiți și picioarele tale plate împotriva suprafeței. Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, puneți o pernă sub picioare pentru a vă menține genunchii.

Imaginea intitulată Dă respirația abdominală Pasul 3

3. Puneți-vă mâinile pe piept și pe abdomen. Odată ce vă culcați, vă ajută să vă poziționați mâinile într-un mod care vă va permite să urmăriți respirația. Plasați o mână pe pieptul superior și celălalt chiar sub ripcage. Relaxați-vă mâinile cât de mult puteți, permițându-vă coturilor să se odihnească pe pământ, la pat sau o canapea.

Imaginea intitulată Dă respirația abdominală Pasul 4

4. Inspirați încet prin nas. Odată ce sunteți într-o poziție confortabilă, puteți începe exercițiul de respirație. Ar trebui să inhalați în abdomen, așa că mâna pe stomac se mișcă în sus în timp ce mâna pe piept rămâne cât mai mult posibil. Nu trebuie să numărați, dar ar trebui să inhalați până când nu puteți lua confortabil mai mult aer.

Imaginea intitulată Dă respirația abdominală Pasul 5

5. Expirați încet prin gură sau nas. Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii stomacului. Împingeți cât mai mult aer cum puteți utiliza mușchii abdominali pe măsură ce expirați. Respirați prin buzele înclinate pe măsură ce lăsați respirația afară. Expirați până când nu puteți continua confortabil să respirați.

Ca o alternativă la respirația prin buzele urmărite, încercați tehnica de respirație Ujjayi. Păstrați buzele sigilate și expirați prin nas. Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii din spatele gâtului pentru a împinge respirația.

Odată ce ați terminat expirarea, repetați exercițiul. Continuați exercițiul pentru aproximativ 5 până la 10 minute.

Imaginea intitulată Dă respirația abdominală Pasul 6

6. Repetați pe tot parcursul săptămânii. Respirația abdominală are mai multe beneficii. Acesta vă întărește diafragma, încetinește rata de respirație, scade cererea dvs. de oxigen și va duce în cele din urmă la respirația dvs. mai eficientă. Fă exercițiul de 3 până la 4 ori pe zi timp de 5 până la 10 minute, sporind durata cu timpul.

Chiar și respirația profundă pentru doar 1-2 minute într-o zi aglomerată vă poate ajuta să vă relaxați și să vă reintroduceți.

Imaginea intitulată Dă respirația abdominală Pasul 7

7. Încercați respirația abdominală în Savasana Pose. Savasana Pose este o poziție bună pentru respirația abdominală odată ce nu mai trebuie să vă urmăriți respirațiile cu mâinile. Stați jos plat pe spate pe un covor de yoga sau moale. Răspândiți-vă ușor picioarele și lăsați-vă brațele să se odihnească la părțile dvs. cu palmele în sus. Respirați cu diafragma dvs. pentru 5 conturi și apoi expirați pentru alte 5 conturi. Pe măsură ce mențineți poziția, fiți conștienți de respirația dvs. Scanați mintal fiecare parte a corpului dvs. pentru tensiune și eliberați conștient orice tensiune pe care o găsiți.

Imaginea intitulată Dă respirația abdominală Pasul 8

8. Experimentați cu diferite modele de respirație. Odată ce ați ajuns confortabil cu respirația abdominală, practicați diferite modele, rate și adâncimi ale respirației. Diferitele tipuri de respirație abdominală pot încetini un sistem nervos stresat sau pot stimula chiar răspunsurile antiinflamatorii în sistemul dvs. imunitar. Unele tehnici includ:

Respirând de două ori mai mult timp cât respirați. De exemplu, s-ar putea să respirați pentru 5 conturi și să respirați pentru 10 conturi. Acest lucru vă va încetini ritmul cardiac și vă va semnala sistemul nervos pentru a intra în modul de relaxare.

Practicând tehnica "suflare a focului", o formă de respirație abdominală rapidă. Respirația de incendiu implică respirația forțată și rapidă, inhalarea și expirarea prin nas de 2-3 ori pe secundă. Nu încercați această tehnică pe cont propriu până când nu l-ați stăpânit cu îndrumarea unui practician experimentat de yoga.

Metoda 2 din 2:

A face respirație abdominală în timp ce ședința

1. Așezați-vă. Este probabil mai ușor să vă practicați respirația abdominală în timp ce vă culcați. Cu toate acestea, pe măsură ce vă îmbunătățiți la activitate, ar putea fi mai eficientă să faceți acest lucru în timp ce ședința. Dacă puteți face exerciții profunde de respirație, veți putea să faceți acest lucru în afara casei dvs. Acest lucru ar putea fi mai convenabil pe măsură ce puteți practica în timpul perioadei de nefuncționare la locul de muncă.

Stai jos într-un scaun confortabil, ferm. Păstrați genunchii îndoiți și umerii și gâtului.

Imaginea intitulată Dă respirația abdominală Pasul 10

2. Puneți-vă mâinile pe piept și pe abdomen. Pe măsură ce stăpâniți respirația abdominală, vă ajută să vă poziționați mâinile, astfel încât să vă simțiți și să vă urmăriți respirațiile. Plasați o mână pe piept și o altă mână pe stomacul inferior. Mâinile tale vă vor ajuta să spuneți dacă respirați corect.

Imaginea intitulată Dă respirația abdominală Pasul 11

3. Respirați și respirați. Odată ce vă așezați cu mâinile în poziția corectă, puteți începe respirația. Inspirați și expirați și concentrați-vă pe poziția mâinilor așa cum faceți acest lucru.

Inspirați prin nas, asigurându-vă că mâna pe stomacul inferior se ridică în timp ce mâna pe piept rămâne relativ încă. Inspirați până când nu puteți lua mai mult aer confortabil.

Contractați mușchii stomacului pentru a expira, respirați prin buzele înclinate sau prin nasul vostru.

Continuați acest exercițiu pentru aproximativ 5 până la 10 minute.