6 moduri de a calma o minte hiperactivă

Toată lumea se îngrijorează uneori. Cu toate acestea, dacă vă găsiți că mintea dvs. este pe overdrive tot timpul, este posibil să fie nevoie să găsiți modalități de ao calma sau de ao clarifica. Meditația, yoga și atenția vă pot ajuta să vă clarificați mintea, ceea ce vă poate liniști gândurile. Cu toate acestea, puteți învăța, de asemenea, modalități de a vă distanța de anxietate, astfel încât să nu vă conduce viața. Puteți găsi, de asemenea, că mintea dvs. are distorsiuni cognitive, care sunt modalități în care mintea ta joacă trucuri pentru a convinge ceva care nu este adevărat - imaginându-vă la care dintre mintea ta utilizează este primul pas pentru a le combate.

Pași

Metoda 1 din 6:

Luând pași practici

1. Scrieți gândurile de apăsare în jos. Dacă vă găsiți mintea în fața unui pat sau în timp ce încercați să lucrați la altceva, faceți o clipă pentru a vă organiza gândurile. Notați lucrurile pe care trebuie să le coborâți pe o listă de sarcini. Puneți orice idei în jos într-un notebook sau un fișier de calculator în acest scop. Jot orice întrebări sau gânduri pe un notepad. Odată ce ați făcut câteva minute pentru a vă organiza gândurile pe hârtie sau pe ecran, mintea voastră va fi mai liberă pentru a lucra la alte sarcini.

Imagine intitulată Calm o minte hiperactivă Pasul 2

2. Utilizați un jurnal. O altă tehnică de scriere utilă este de a face scrierea într-un jurnal o parte a rutinei dvs. de noapte. Luând timp pentru a scrie despre gândurile și sentimentele dvs. pot avea un efect similar pentru a spune cuiva despre ei - adică, ajută la scoaterea o parte din tensiune și anxietate. Nu credeți că trebuie să scrieți despre ceva specific - începeți să scrieți și să vedeți ce iese.

Imagine intitulată Calm O minte hiperactivă Pasul 3

3. Concentrați-vă pe o singură sarcină la un moment dat. Este tentant în lumea ocupată de astăzi pentru a încerca să facă mai mult de un lucru la un moment dat. Cu toate acestea, creierul dvs. nu este construit pentru a lucra astfel - mai degrabă, este construit pentru a se concentra pe o singură sarcină la un moment dat. Dacă încercați să vă concentrați asupra mai multor sarcini, munca dvs. devine slopitare și vă veți simți dezordonată mentală.

Imagine intitulată Calm o minte hiperactivă Pasul 4

4. Aflați cum să sortați informații. Când aveți prea multe informații, se poate simți copleșitor. Încercați să dezvoltați un sistem de a sorta informații așa cum vine, păstrând doar lucrurile importante. Detaliile străine trebuie doar să vă îndrepte mintea. O modalitate de a ști ce este important este să ascultați ceea ce se repetă, deoarece de obicei numai lucrurile importante primesc acest tratament.

Metoda 2 din 6:

Folosind meditația pentru a vă liniști mintea

1. Încercați să utilizați o mantra. O mantra este doar o expresie simplă sau cuvânt pe care îl repetați peste și peste. Îl folosiți pentru a vă clarifica mintea în meditație. De exemplu, este una dintre frazele tradiționale "om," de obicei tras ("ommmmm"). Cu toate acestea, puteți utiliza orice frază pe care o doriți de la "iubesc viata" la "Nu mai frica."

Pentru a încerca, luați o clipă pentru a vă închide ochii și pentru a respira profund. Repetați-vă fraza peste și peste, concentrându-vă gândurile numai pe mantra voastră. Dacă mintea ta se rătăcește, focalizați-vă pe mantra.

Imaginea intitulată calm o minte hiperactivă Pasul 6

2. Concentrați-vă asupra respirației. O modalitate de a medita este să vă concentrați pur și simplu asupra respirației dvs. Stați liniștit cu ochii închiși. Fiți atenți numai la respirația pe care încercați să o încetini. Dacă vă ajută, încercați să numărați la opt pe măsură ce respirați și la opt în timp ce respirați. Mintea ta se va rătăci, dar doar o aduce înapoi la respirația ta.

Imagine intitulată Calm o minte hiperactivă Pasul 7

3. Meditează oriunde. O altă modalitate de a medita, pe care o puteți face aproape oriunde, este să vă concentrați atenția asupra a ceea ce este corpul vostru. Stați sau stați cu picioarele în jurul lățimii umărului. Concentrați-vă atenția asupra a ceea ce simt mușchii dvs. Concentrându-vă asupra a ceea ce se simte corpul vostru, vă trageți din mintea voastră și calmați-vă.

De exemplu, pe un metrou, ați putea simți mișcarea sub picioarele voastre. Ședința unui parc, ați putea simți greutatea corpului pe bancă, briza de pe față, soliditatea solului sub picioarele voastre.

Meditația poate părea dură la început, dar pe măsură ce dezvoltați o practică de meditație obișnuită, ea devine mult mai ușoară. Este o modalitate foarte utilă (și liberă) de a vă ajuta să vă clarificați mintea, astfel încât să vă puteți simți calm și centrat.

Imagine intitulată Calm O minte hiperactivă Pasul 8

4. Utilizați meditația de mers pe jos. Meditația de mers pe jos este similară cu meditația de respirație - că vă concentrați asupra respirației dvs. pentru a vă scoate din cap. Cu toate acestea, vă concentrați și pe pașii pe care îi luați, de asemenea.

Încetini ritmul. Când utilizați meditația de mers pe jos, trebuie să fiți conștienți de fiecare pas și puteți face acest lucru numai dacă vă încetinești pe jos.

Marele lucru despre meditația de mers pe jos este că o poți face aproape oricând, chiar mergând în jurul magazinului alimentar.

Metoda 3 din 6:

Încercarea de yoga

1. Începeți cu copilul. Această poză este menită să se concentreze, ajutându-vă să vă concentrați asupra respirației. Pentru această poziție de bază, îngenunchează pe teren. Puneți fruntea pe podea cu mâinile plate pe podea. Încercați să vă aplecați în poziția și să vă concentrați asupra respirației. Țineți apăsată acest lucru timp de aproximativ 5 minute.

Imagine intitulată Calm O minte hiperactivă Pasul 10

2. Încercați Caterpillar Pose. Stai pe jos. Aveți picioarele direct în fața dvs. Înclinați înainte, întinzându-vă spre picioarele voastre. Dacă doare, încercați să vă îndoiți puțin genunchii. Rămâneți în poziția de aproximativ 5 minute.

Imagine intitulată Calm O minte hiperactivă Pasul 11

3. Utilizați o poziție cu un singur picioare. Aceste tipuri de poziții iau o mare parte din atenția dvs., deoarece încercați să echilibrați. Prin urmare, ei vă ajută să vă clarificați mintea.

O astfel de poziție este numită copac. Începeți cu ambele picioare pe sol. Apăsați pentru a echilibra pe un picior. Aduceți celălalt picior la nivelul genunchiului, lăsându-vă călcâiul în sus. Partea de jos a piciorului trebuie să se odihnească în interiorul celuilalt picior. Asigurați-vă că sunteți echilibrat, apoi vă aduceți mâinile împreună (plat-palmed) la nivelul pieptului sau ridicați-vă brațele pe cer. Numărați fiecare respirație, ținând apăsată până când ajungeți la 10 - apoi treceți la celălalt picior.

Imagine intitulată Calm o minte hiperactivă Pasul 12

4. Sfârșitul cu Savasana. Această poză este foarte simplă - tocmai ați așezat plat pe podea, cu fața în sus. Concentrați-vă pe relaxarea mușchilor și respirației în și în afara.

Metoda 4 din 6:

Practicând mintea

1. Încercați exerciții de spirit. Mindfulness este foarte mult ca luarea meditației în viața de zi cu zi. Cu excepția, în loc să vă concentrați asupra respirației dvs., vă concentrați asupra tuturor celor care vă se întâmplă fără a trece judecata. Deci, de exemplu, în loc să vă lăsați mintea să rătăcească în timp ce beți o ceașcă de cafea, vă concentrați pe fiecare gură, savurați aroma și căldura.

Imagine intitulată calm o minte hiperactivă Pasul 14

2. Încercați o pauză de auto-compasiune. Aduceți o situație stresantă în viața actuală în minte. Recunoașteți că este dureros. Ai putea spune ceva "Această situație mă provoacă suferință," sau "Mi se pare acest lucru dureros."

Nu te bate când gândurile tale sunt curse. Asta este exact ceea ce ar trebui să facă creierul tău, așa că nu uitați să fiți amabili cu tine însuți.

Puneți-vă mâinile pe piept și simțiți greutatea lor acolo. Recunoașteți că trebuie să fiți amabili pentru tine și să nu vă bateți. Ai putea spune, "Ar trebui să fiu bun cu mine," sau "Pot fi compasiune pentru mine."

Imagine intitulată Calm o minte hiperactivă Pasul 15

3. Tratați-vă ca prieten. Dacă vă gândiți, este posibil să fiți mai ușor pentru prietenii dvs. decât sunteți pe tine însuți. Adesea, tu ești cel mai rău critic. Cu toate acestea, puteți folosi un exercițiu de spirit pentru a vă ajuta să schimbați modul în care vă tratați.

Ieșiți ceva pentru a scrie. Aduceți-vă la minte un moment în care un prieten se lupta sau se simțea rău despre ea însăși. Scrieți modul în care ați răspuns sau ați încercat să vă ajutați.

Acum aduceți în minte o situație similară cu care ați confruntat. Notați cum ați răspuns la tine însuți.

Observați dacă răspunsurile sunt diferite. Întrebare de ce sunt diferite, și ceea ce anxietățile duc la ele fiind diferite. Angajează acea cunoaștere data viitoare când te simți rău răspunzând la tine ca pe prietenul tău.

Imagine intitulată Calm o minte hiperactivă Pasul 16

4. Practicați mintea în activitățile zilnice. Cu fiecare activitate pe care o faceți într-o zi, aveți ocazia să fiți atenți. Adică aveți ocazia să fiți cu adevărat prezenți, să acordați atenție la ceea ce faceți și simțiți.

De exemplu, în timp ce vă duș, puteți acorda atenție la frecare a șamponului în părul dvs., senzația degetelor pe scalp. Puteți simți săpunul în timp ce îl frecați în corpul vostru.

În timp ce mănâncă, vă puteți asigura că degustați fiecare mușcătură, savurați aromele.

De fiecare dată când mintea ta se rătăcește, adu-l înapoi la ceea ce faci.

Metoda 5 din 6:

Folosind alte modalități de a vă liniști mintea

1. Gândiți-vă prin anxietatea voastră. În loc să renunțe la anxietate să te arunce pentru o buclă, să te ghideze. Întrebați-vă trei întrebări când vă aflați anxios: În primul rând, întrebați-vă ce puteți învăța de la anxietatea voastră. Apoi, întrebați-vă ce minte încearcă să vă spună prin anxietatea sa. În cele din urmă, întrebați ce puteți face pentru a rezolva situația.

De exemplu, spuneți că vă faceți griji cu privire la un interviu de angajare. Acest tip de anxietate vă poate învăța că găsiți situații sociale nervoase și puteți dori să vă dați mai mult timp să vă pregătiți în viitor. Ar putea fi, de asemenea, că mintea ta încearcă să vă spună că nu sunteți așa cum trebuie să fiți, și trebuie să cheltuiți mai mult timp de cercetare.

Imagine intitulată calm o minte hiperactivă Pasul 18

2. Utilizați distanțarea cognitivă. Mintea ta lucrează în principal pe nimic. Adică, se prezintă că se vor întâmpla lucruri rele. Cu toate acestea, puteți echilibra tendința minții dvs. de a veni cu scenarii negative, venind în schimb cu cei pozitivi.

De exemplu, luați în considerare o credință a scenariului negativ, de fapt, se întâmplă. Da, ai putea fi mugmat pentru că ești în întuneric, dar incidentele sunt relativ rare.

Gândiți-vă la rezultatele pozitive sau cel puțin non-negative. Dacă ați avut un interviu și sunteți îngrijorat că ați făcut rău, gândiți-vă la ce s-ar putea întâmpla. Poate că nu ați făcut la fel de rău cum credeți și veți primi un apel înapoi. Cu toate acestea, chiar dacă ați făcut rău și nu obțineți slujba, ați învățat din experiență și puteți face mai bine pe următoarea.

Analizați ce este cel mai probabil să se întâmple. De cele mai multe ori, scenariul cel mai rău caz cu creierul dvs. nu este probabil să se întâmple.

Imagine intitulată Calm o minte hiperactivă Pasul 19

3. Spune-ți ce crezi că nu este întregul adevăr. Creierul dvs. pune împreună fapte și idei și le amestecă cu experiențele și gândurile dvs. Ceea ce merge pe creierul tău nu este adevărul obiectiv pe care toți ceilalți îl vede. Prin urmare, atunci când aveți gânduri negative, ieșiți din nou de la ei un al doilea văd dacă ceea ce percepeți ca o amenințare este într-adevăr la fel de rău cum pare - uneori, mintea ta doar reacționează instinctiv.

De exemplu, spuneți că vă uitați în jurul camerei și cineva se uită de îndată ce te uiți la ea. Puteți percepe această acțiune ca un afront. Cu toate acestea, ar putea fi la fel de probabil ca ea să-și întoarcă capul la fel cum ați venit la ea și ea nu te-a văzut deloc.

Imagine intitulată Calm O minte hiperactivă Pasul 20

4. Învață să-ți etichetați gândurile. O modalitate de a realiza cât de negativ gândirea ta este să începeți să vă etichetați gândurile. De exemplu, data viitoare când spui "Părul meu arată groaznic," Etichetați că, ca "critic." Alternativ, data viitoare când spui, "Sper că copilul meu nu are un accident de bicicletă," etichetați că ca a "griji." Odată ce începeți să vedeți cât de mult vă faceți griji sau să judecați, vă puteți da seama că doriți să schimbați acele gânduri în altceva.

De exemplu, dacă vă prindeți spunând, "Sper că copilul meu nu are un accident de bicicletă," vă puteți spune că ați făcut tot ce puteți pentru ao face în siguranță pe bicicleta ei (oferindu-i unelte de siguranță și oferindu-i un loc sigur pentru plimbare) și acum trebuie să vă opriți îngrijorarea și să vă bucurați de timpul petrecut cu copilul dvs.

Imagine intitulată calm o minte hiperactivă Pasul 21

5. Opriți-vă propriile critici. Adesea, vei fi cel mai rău dușman al tău. S-ar putea să vă criticați când nimeni nu este. Dacă puteți opri acea critică și întoarceți-o în jur, puteți ajuta la încetinirea minții tale hiperactive.

De exemplu, dacă vă gândiți că vă gândiți la ceva negativ despre corpul vostru, încercați să-l transformați în ceva pozitiv. Ai putea spune, "Nu-mi place cum arată picioarele mele. Dar ele sunt puternice și m-au dus prin multe încercări."

Imagine intitulată calm o minte hiperactivă Pasul 22

6. Utilizați baie sau duș pentru a vă liniști mintea. Uneori, doar săriți în dușul și în sine vă va ajuta să vă liniștească mintea. Cu toate acestea, ajută, de asemenea, la adăugarea unui ritual de curățare la el. De exemplu, în timp ce dușul, gândiți-vă tot ce vă îngrijorați să fiți aspirați scurgerea, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă țineți de îngrijorările.

Imagine intitulată Calm O minte hiperactivă Pasul 23

7. Învață să fii recunoscător. Uneori, singura modalitate de a reorienta o minte hiperactivă este să o transformi în ceea ce este bine, mai degrabă decât să se concentreze asupra a ceea ce este rău. De exemplu, luați ceva timp în fiecare zi pentru a scrie câteva lucruri pe care sunteți recunoscători. Alternativ, dacă vă găsiți mintea de pe șine, luați câteva minute să vă gândiți la oamenii și lucrurile din viața voastră pe care o iubiți și sunteți recunoscători.

Metoda 6 din 6:

Recunoscând distorsiunile cognitive

1. Urmăriți sărituri la concluzii. Uneori, creierul tău va sari la ceea ce crede că este o concluzie logică, de multe ori unul rău. Cu toate acestea, o mare parte a acelei concluzii nu este corectă. Acest tip de gândire poate duce la orele suplimentare de lucru pe creier, deci învățând cum să observăm și să schimbați că gândirea vă poate ajuta să vă liniștească mintea.

De exemplu, este posibil să observați că credeți că cineva se răstoarnă pentru că nu te-a invitat la prânz. Mintea ta a sărit la această concluzie. Cu toate acestea, ar putea fi că tocmai nu și-a dat seama că ai fost în biroul tău.
Când faci o judecată rapidă, întrebați-vă dacă ar putea exista o altă explicație.

Imagine intitulată Calm O minte hiperactivă Pasul 25

2. Fiți atenți la filtrul dvs. mental. Creierul dvs. se poate bloca la o parte negativă a unei interacțiuni sau a unei situații. În realitate, poate fi doar o mică parte a interacțiunii pe care nimeni altcineva nu o acordă atenție, ci hiper-focalizați pe ea, colorând totul negativ. Dacă faceți acest tip de gândire tot timpul, creierul dvs. va fi hiperactiv, așa că încercați să transformați acest filtru, vă poate ajuta să vă liniștiți mintea.

De exemplu, poate ați făcut o masă pentru familia dvs. Toată lumea pare să o iubească, cu excepția unuia dintre copiii tăi, care face o remarcă. În loc să se concentreze asupra faptului că toți ceilalți o iubește, hiper-concentrați-vă pe remarca negativă, întrebându-vă ceea ce ați fi putut face mai bine.

În loc să caute negativitate, încercați să vă concentrați asupra pozitivă, mai ales dacă depășește mult negativitatea.

Imagine intitulată Calm O minte hiperactivă Pasul 26

3. Uită-te la overgeneralizare. De asemenea, vă puteți găsi overgeneralizare dintr-un incident. Cu alte cuvinte, ați avut ceva rău să se întâmple o dată într-o anumită situație, așa că decideți să nu vă puneți niciodată pe altcineva în această situație. Dacă ați depășit totul, vă gândiți în mod constant la ce se va întâmpla ceva rău - să vă liniștiți mintea, trebuie să învățați să opriți acest tip de gândire.

De exemplu, spuneți că copilul tău se taie pe un cuțit în timp ce vă ajută în bucătărie. Puteți decide că cel mai bun lucru nu este să-l lăsați niciodată să ajute din nou să-l păstrați în siguranță, când într-adevăr, probabil că va învăța din experiență și va fi mai atent în viitor. Poate un răspuns mai logic ar fi să treceți din nou la siguranța cuțitului cu el.

Cu alte cuvinte, nu lăsați un incident rău să vă ajute, mai ales dacă ați avut experiențe pozitive în trecut.

Imagine intitulată Calm o minte hiperactivă Pasul 27

4. Urmăriți-vă pentru gândirea tuturor sau fără nimic. Acest tip de gândire vă poate determina să vedeți totul ca eșec. Merge mână în mână cu o mentalitate perfecționistă - dacă nu poți face ceva perfect, decât e un eșec. Acest tip de gândire vă poate face mintea hiperactivă pentru că vă căutați întotdeauna următoarea greșeală, astfel încât să învățați să nu credeți că acest lucru vă poate liniști mintea în jos.

De exemplu, ați promis că vă veți exercita în fiecare zi și apoi vă pierdeți o zi. Dacă sunteți un gânditor al tuturor sau nimic, puteți decide programul de exerciții fizice este ruinat și renunțați.

Fi iertat de tine. Nu fiecare situație va fi perfectă și veți face greșeli. Dați-vă permisiunea să începeți din nou cu o ardezie curată.

Imagine intitulată Calm O minte hiperactivă Pasul 28

5. Asigurați-vă că nu sunteți catastrofizați. Practic, acest tip de distorsiune cognitivă se gândește întotdeauna că cel mai rău se va întâmpla. S-ar putea să vă simțiți maximizarea greșelilor nesemnificative pentru a justifica gândul că vine cel mai rău. Pe de altă parte, s-ar putea să vă găsiți minimizând ceva pentru a justifica aceeași concluzie. Similar cu alte tipuri de distorsiuni cognitive, veți descoperi că acest tip de gândire are creierul dvs. care merge 24/7 gândindu-se cu atât mai rău, astfel încât să vă întoarceți acest tip de gândire vă va ajuta să vă liniștiți mintea.

De exemplu, s-ar putea să decideți că, pentru că ați uitat să trimiteți prânzul copilului la școală, el va fi foame și apoi el ar putea mânca prânzul altcuiva care are un sandwich de unt de arahide în ea (pe care el este alergic la). Vă faceți griji că ar putea avea o reacție alergică și poate muri.

Alternativ, poate decideți că prietenul dvs. (care are o înregistrare impecabilă de conducere) nu este un șofer bun, deoarece a făcut accidental un u-turn în cazul în care nu trebuia să-și facă asta pentru a justifica să nu călăriți cu ea pentru că tu Nu vreau să ajung într-un accident de mașină.

Uită-te la fiecare dintre situațiile în mod realist. De exemplu, copilul dvs. este probabil să vă amintiți că este alergic la arahide, și chiar dacă el mănâncă accidental unele, o asistentă medicală este la școală pentru a ajuta la rezolvarea situației. Alternativ, nu lăsați prietenul prietenului dvs. să-și ruineze întreaga înregistrare - toată lumea face greșeli și este evident un șofer destul de bun dacă are o înregistrare bună.

Imagine intitulată calm o minte hiperactivă Pasul 29

6. Să înțeleagă că acestea nu sunt singurele distorsiuni cognitive. Mintea ta este întotdeauna dispusă să joace trucuri pe tine. Prin urmare, trebuie să luați întotdeauna timp să vă întoarceți din situație și să vedeți dacă ceea ce gândiți este într-adevăr obiectiv sau adevărat atunci când mintea ta este pe overdrive.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Amintiți-vă că uneori este nevoie de timp pentru a învăța să vă reduceți anxietatea. Continuați să lucrați la ea și ar trebui să se îmbunătățească cu timpul.

Întotdeauna practică auto-compasiune. Dacă o pierzi, celelalte probleme pot începe cu ușurință inundarea din nou.

Partajați pe rețeaua socială: