Cum de a face față supraalimentării

Cu toate acestea, am depășit ocazional la masa de vacanță, regretă mai târziu că al doilea scrumpțios care ajută la Pecan Pecan al bunicii. Cu toate acestea, compulsiva este o condiție mult mai gravă și cea mai frecventă tulburare de alimentație din Statele Unite. Consumul cronic, rapid de cantități excesive de alimente poate avea ca rezultat sentimente copleșitoare de regret, neputință și jenă. Mai rău, supraalimentarea poate declanșa, de asemenea, mai multe complicații grave de sănătate legate de creșterea în greutate, în special diabetul de tip 2, tensiunea arterială ridicată și boala cardiacă. Găsirea modalităților de a vă reduce consumul, prin urmare, este esențial pentru a trăi un stil de viață sănătos și fericit.

Pași

Partea 1 din 5:
Abordând motivele emoționale pentru supraalimentare
  1. Imagine intitulată face față cu pasul excesiv 1
1. Vorbiți unui terapeut, mai ales dacă aveți culcare.În multe cazuri există probleme psihologice profunde care contribuie la mâncarea compulsivă.Căutarea ajutorului de la un consilier instruit ar putea ajuta la expunerea oricăror anxietate, depresie sau probleme negative ale imaginii corpului care ar putea fi deturnat de auto-controlul tău.
  • Există dovezi copleșitoare că majoritatea celor diagnosticați cu paturi au, de asemenea, tulburări de dispoziție subiacente.
  • Chiar dacă nu aveți pat, un terapeut poate fi de ajutor dacă sunteți de stres. Un terapeut vă poate ajuta să vă adresați ceea ce vă provoacă să vă simțiți neliniștiți, stresați, trist etc., și vă ajută să învățați modalități sănătoase de a face față acestor emoții.
  • Aduceți-vă jurnalul de alimente la numirea dvs., astfel încât să puteți împărți orice perspectivă cu terapeutul dvs. Poate fi utilă pentru ea să se uite și la jurnal, deoarece ea poate fi capabilă să găsească niște modele sau declanșatoare pe care nu le cunoașteți.
  • Imagine intitulată face față cu pasul 2
    2. Gestionați furia sau tristețea. Efectele emoționale își ascund adesea emoțiile și se întorc la mâncare pentru a se simți mai bine. Învățarea modalităților sănătoase de a face față emoțiilor negative pot avea un impact asupra supraalimentării - deși ați putea simți că problema dvs. este că nu aveți control asupra cât de mult mâncați, problema fundamentală este probabil că vă simțiți că vă simțiți fără putere asupra emoțiilor voastre. Când începeți să simțiți furie, tristețe sau o altă emoție incomodă, găsiți o modalitate sănătoasă de a exprima sau de a face față acestei emoții.Apelați un prieten apropiat, începeți un jurnal sau ridicați o pensulă - faceți ceva constructiv pe care îl cunoașteți că vă simțiți mai bine, nu mai rău. Dacă sentimentele de furie sau tristețe sunt de la un rănit trecut, acesta poate ajuta la abordarea acestora în următoarele moduri:
  • Scris scrisori celor care v-au rănit. Nu trebuie să trimiteți scrisorile. Dar actul de a-ți revărsa mânia sau tristețea pe hârtie poate ajuta adesea la ameliorarea stresului.
  • Făcând modificări cu dvs. Stați în fața unei oglinzi și iertați-vă pentru ceva rău că ați făcut-o. Orice auto-lider pe care îl purtați trebuie să fie adresat și exprimat pentru a începe procesul de vindecare.
  • Imagine intitulată face față cu pasul de supraalimentare 3
    3. Curbarea stresului.Evitați să ajungeți la alimentele preferate de confort atunci când sunt stresate. Identificați când vă simțiți copleșiți și găsiți alte modalități de a lăsa aburul.Unele dintre aceste tehnici de ameliorare a stresului pot ajuta:
  • Luând o scurtă plimbare. Chiar și o plimbare rapidă de 15 minute poate ajuta la eliberarea endorfinelor de simt-bune în creierul dvs., ajutând stresul să alunece.
  • Jucând cu animalul dvs. de companie.Petreceți timpul de iubire de timp pe pooch-ul dvs. Pentru a elibera oxitocina, așa-numitul Chemical Chemicals care vă interesează sentimentul de bunăstare.
  • Exerciții de respirație.Dacă capul tău înotați cu gânduri, faceți o clipă pentru a vă concentra pe ceva la fel de simplu ca și respirația. Reorientarea în momentul exercițiilor de respirație sau a meditației a fost dovedit științific pentru a atenua stresul și anxietatea.
  • Face Yoga.
  • Învățați să meditați. Meditația este un buster de stres, care poate fi de obicei făcut oriunde.
  • Imagine intitulată face față cu pasul 4
    4. Învață să-ți asculți stomacul. Frecvent întrebându-vă "sunt plin?"Uneori pot pune imediat lucrurile în perspectivă. De multe ori, mâncăm fără griji fără a acorda atenție ceea ce corpul nostru încearcă să ne spună. Peste eaters, de obicei, consumă mult timp după ce stomacul lor sunt pline. Dar ei ignoră mesajele pe care le trimit.
  • Ar putea fi util pentru că vă evaluați nivelul foamei pe o scară de la unu la 10, cu unul fiind atât de foame că vă simțiți amețit, slab sau foame și 10 fiind deplină până la punctul în care vă simțiți rău. Cinci reprezintă sentimentul satisfăcut - nici foame, nici plin.
  • Mâncați când foamea dvs. este la un trei sau patru și încercați să evitați să loviți vreodată unul sau două.
  • Opriți mâncarea când ați lovit un cinci sau șase - fie mulțumit, fie a "plăcut plină."
  • Opriți un cartier prin masă și întrebați-vă: "Sunt încă foame?" Dacă sunteți, continuați să mâncați. Apoi opriți din nou când vă aflați la jumătatea drumului și întrebați: "Sunt încă foame?" Amintiți-vă, nu trebuie să vă curățați plăcuța.
  • Imagine intitulată face față cu pasul 5
    5. Răsturnați plictiseala.Mulți oameni se plâng de plictiseală. Dacă vă simțiți că aveți prea mult timp pe mâini, ieșiți din casă.Găsiți un hobby. Voluntar pentru a ajuta pe alții. Du-te să vezi un film (doar direcționați standul de concesiune). Apelați un prieten sau faceți o plimbare și explorați cartierul dvs. Există numeroase modalități de a vă ocupa mintea care nu implică atingerea gustărilor zaharoase.
    • Partea 2 din 5:
    Eliminarea altor comportamente care provoacă supraalimentarea
    1. Imagine intitulată face față cu pasul 6
    1. Încetini. Consumul de mâncare implică consumul de alimente foarte repede. Încetinirea și luarea timpului pentru a vă concentra pe mâncarea însăși (cum are gust, temperatură etc.) uneori poate ajuta la calmarea poftei de a supraviețui. Acest tip de mancare minunată a devenit o tehnică bine cunoscută pentru relaxarea consumului, adaptată de medici, celebrități și bucătari deopotrivă.
    • Nu mâncați în timp ce în picioare sau în mașină sau când încercați să faceți altceva. Stai jos pentru mese. Încercați să evitați situațiile în care simțiți că trebuie "eșarfă jos" mâncarea ta.
    • Opriți și puneți furculita între fiecare mușcătură.
    • Să-ți mesteci complet mâncarea și înghiți înainte de a-ți lua din nou furculița.
    • Permiteți-vă să simțiți textura alimentelor și să vă observați aroma și mirosul.
  • Imagine intitulată face față cu pasul excesiv 7
    2. Oprește televizorul. Este posibil ca să nu mâncați ca răspuns la stres sau la orice altă emoție - puteți pur și simplu să vă supraîncărcați deoarece sunteți prea distras pentru a asculta semnalele corpului.Evitați distragerile în timp ce mâncați - opriți televizorul și computerul, puneți-vă cartea - și focalizați pe placa dvs. și modul în care se simte corpul dumneavoastră. Cercetătorii au descoperit că mâncarea în timp ce vizionează TV conduce în mod obișnuit la consumul de mai puține fructe și legume și mai rapid alimente, soduri și gustări nesănătoase.
  • Imagine intitulată face față cu pasul 8
    3. Modificați-vă mediul. Suntem creaturi de obicei. Folosind o placă diferită sau așezată într-un alt loc în afară de locul dvs. obișnuit vă poate da acel impuls suplimentar de vigilență de care aveți nevoie pentru a opri mâncarea la momentul potrivit. Ca note dietetice înregistrate, lucruri mici cum ar fi modificarea timpului pe care le consumați și reduceți dimensiunea plăcii dvs. de cină pot adăuga până la schimbări mari în timp.
    • Partea 3 din 5:
    Dezvoltarea obiceiurilor bune
    1. Imagine intitulată face față cu pasul excesiv 9
    1. Începeți exercitarea. Ridicați-vă și faceți în mișcare. Efectele de îmbunătățire a dispoziției sunt bine documentate. Exercițiul poate reduce hormonii de stres și poate crește energia și starea de spirit. Scopul timp de 20-30 de minute de exercițiu moderat în fiecare zi. Unele forme de exerciții utile, uplifting includ:
    • Yoga
    • Înot
    • Drumeții
  • Imagine intitulată face față cu pasul de supraalimentare 10
    2. Eliminați ispitele.Ștergeți cămară și frigider de alimente preferate de confort. Nu poți mânca ceea ce nu este acolo. Și acum că ați păstrat un jurnal de mâncare și cunoașteți alimentele pe care le-ați tendința de a vă bucura, luați cunoștințele cu dvs. la magazinul alimentar.Dacă vă pierdeți în cookie-uri și chipsuri, două dintre cele mai frecvente alimente de declanșare, asigurați-vă că dulciurile și gustările preambalate.
  • Stick la perimetrul magazinului alimentar. Cookie-urile, chipsurile, sifonul și alte gustări nesănătoase sunt de obicei găsite în culoarul magazinelor de produse alimentare, în timp ce veți găsi lucruri cum ar fi produsele, carnea proaspătă și alimentele de mare în jurul perimetrului magazinului.
  • Imagine intitulată face față cu pasul excesiv 11
    3. Distrează-te de fast-food.Rezistați nevoii de a trage în unitatea dvs. preferată pe drumul spre casă de la locul de muncă. Presiunile zilei ar putea să vă determine să comandați impulsiv cantități mari de grăsimi ridicate, zone zaharoase. Dacă voința dvs. se alunecă încă și vă aflați în linie oricum, luați în considerare comanda unei salații mai sănătoase sau a unui element de meniu cu conținut scăzut de calorii în loc de tariful obișnuit non-nutritiv.
    • Partea 4 din 5:
    Care se ocupă de supraalimentare în acest moment
    1. Imagine intitulată face față cu pasul excesiv 12
    1. Iartă-te. Pot exista obstacole și asta e în regulă. Anii de obiceiuri proaste nu vor fi rupte peste noapte. Încercați să fiți răbdători cu dvs. și să vă tratați cu bunătate și iertare.
  • Imagine intitulată face față cu pasul 13
    2. Da o rușine.Fiind copleșită de rușine, furia și tristețea creează doar un ciclu vicios care duce la supraalimentare mai mult. Unele modalități constructive de a vă exprima dezamăgirea, care nu includ din nou Bingeing includ:
  • Spunând la revedere în trecut.Tot ce ați făcut este acum în trecut.Amintiți-vă că trecutul nu poate fi schimbat, dar viitorul poate. Tot ce poți face este să înveți din greșelile tale și să avansezi.
  • Imaginați-vă unde ați plecat.Gândirea și scrierea despre ceea ce ați făcut ultima dată rătăcirea (alimente de declanșare, senzație de emoție particulară etc.) vă poate ajuta să vă ușurați vinovăția și să vă aduceți focalizarea înapoi la recuperare.
  • Setarea de mementouri pozitive. Ajuta la disiparea rușinii prin crearea de instrumente pentru a face mai bine în viitor. Utilizați o aplicație sau setați mementouri de calendar pe computer pentru a afișa mesaje pozitive pentru tine.
  • Imagine intitulată face față cu pasul de supraalimentare 14
    3. Căutați sprijin dacă aveți nevoie de ea.Este greu să mergi singur. Găsirea unor persoane asemănătoare poate fi crucială pentru procesul de recuperare. Există mai multe organizații naționale cu întâlniri de stat și locale pe care le puteți participa. Sau, dacă nu pot aștepta și trebuie să vorbesc cu cineva imediat, să ajungeți și să vă conectați cu alții online într-o cameră de chat sau să vă alăturați unui forum sau unui bord de mesaje.Iată câteva resurse recomandate:
  • Overeaters anonim
  • Neda
  • Academia pentru tulburări de alimentație
  • Chat sănătos
  • Forumul locului sănătos
    • Partea 5 din 5:
    Înțelegerea supraalimentării
    1. Imagine intitulată face față cu pasul de supraîncălzire 15
    1. Creeaza o Jurnal alimentar. Ignoranța nu este întotdeauna fericită. Scrierea tot ceea ce mâncați poate fi o experiență de deschidere a ochilor, deoarece majoritatea oamenilor tind să subestimeze cât de mult consumă. În plus, înregistrarea când mâncați vă poate ajuta să identificați pete de probleme, anumite momente ale zilei când sunteți cel mai probabil să consumați. Sau, un jurnal alimentar ar putea evidenția rapid care alimente pe care le bateți cel mai des.
    • Când faceți o intrare în jurnalul dvs. de alimente, ar trebui să includeți timpul când ați mâncat, ceea ce ați mâncat și cât de mult. În plus, ar trebui să înregistrați ceea ce faceți în acel moment, starea de spirit și mediul dvs.
    • Transportați un stilou și hârtie sau utilizați telefonul pentru a înregistra aportul alimentar. Nu vă bazați pe memoria dvs. - amintiți-vă, majoritatea oamenilor subestimează cât de mult mănâncă și veți fi mai probabil să faceți acest lucru atunci când vă bazați pe memoria voastră. S-ar putea să uitați, de asemenea, gustări mici (mână de bomboane din castron pe biroul cuiva) sau mușcătura de tort de pe placa prietenului tău (toate acestea sunt conta).
    • Asigurați-vă că înregistrați cu precizie dimensiunile porției și lucrurile cum ar fi pansamentele de salată.
    • Puteți vedea un eșantion dintr-un jurnal alimentar Aici.
  • Imagine intitulată face față cu pasul superior 16
    2. Căutați modele în jurnalul dvs. de alimente. Înregistrarea detaliilor suplimentare în jurnalul dvs. alimentar, cum ar fi starea de spirit sau mediul dvs., puteți începe să descoperiți modelele și declanșatoarele pentru supraalimentare. De exemplu, puteți observa că ați supraîncărcat atunci când vă simțiți stresați sau trist, sau când vă aflați la casa părinților dvs. sau după ce discutați cu fratele mai mare. Acest lucru este considerat de acordare a stresului sau mâncarea emoțională.
  • Alte lucruri de a privi includ să cuprindă prea mult timp între mese (ceea ce vă poate face să supraviețuiți atunci când în cele din urmă do mâncați) și mâncați în timp ce mergeți (cum ar fi în mașină sau în picioare și încercând să faceți alte lucruri) sau în fața televizorului sau a computerului (oamenii tind să mănânce mai mult atunci când sunt distrași și nu se concentrează pe masă ).
  • Observați efectele mirosului sau a vederii alimentelor. Poate că jurnalul tău va dezvălui că nu poți să te ajuți, dar să nu te oprești atunci când umbli peste acea brutărie uimitoare mirositoare pe drumul tău acasă. Chiar dacă nu v-ați foame nici măcar foame, mirosul de pâine proaspătă, a luat stomacul.
  • Imagine intitulată face față cu pasul de supraîncălzire 17
    3. Aflați despre mâncarea emoțională. Jurnalul dvs. de alimente poate dezvălui că mâncați să faceți față emoțiilor dificile sau chiar plictisiți. Ajungi la mâncare de fiecare dată când te simți trist, stresat, furios, anxios, singuratic, plictisit sau obosit? În loc să se ocupe de un sentiment incomod, este posibil să încercați să o înghițiți mâncând. Din păcate, mâncarea nu se adresează indiferent ce te-a făcut să experimentezi sentimentul inconfortabil, deși vă puteți simți mai bine în acest moment, emoția va reveni în mod inevitabil.
  • Stresul determină ca organismul să elibereze cortizolul, de asemenea cunoscut sub numele de "Hormonul de stres," care vă poate declanșa "lupta sau zbor" raspuns. Acest răspuns poate crește pofta de mâncare, făcând corpul dumneavoastră să-ți dorească alimente confortabile (de obicei încărcate cu zahăr și energie rapidă) pentru a vă combina lupta sau zborul. Dacă aveți stres cronic de la lucruri cum ar fi școala, slujba, familia sau mediul dvs., este posibil să aveți un risc mai mare pentru a deveni un eater emoțional obișnuit.
  • Imagine intitulată face față cu pasul excesiv 18
    4. Înțelegeți diferența dintre foamea fizică și foamea emoțională. Poate fi greu la început pentru a identifica când sunteți de fapt foame și când doriți să mâncați pentru că ați fost declanșată. Înainte de a ajunge la acel cookie sau sac de jetoane, luați în considerare următoarele:
  • Sentimentul de foame a venit brusc? Foamea fizică este graduală, în timp ce foamea emoțională este bruscă și intensă.
  • Simți că trebuie să mănânci imediat? Foamea fizică poate aștepta de obicei. Când vă este foame ca răspuns la o emoție, veți simți că trebuie să mâncați chiar acum.
  • Vrei doar un anumit lucru? Dacă vă simțiți deschisă la o mulțime de opțiuni diferite de alimente, probabil că vă confruntați cu foamete fizice. Dar dacă sunteți fixat pe o anumită mâncare, probabil că vă simțiți foame emoțională.
  • Mâncați dincolo de un sentiment de plinătate? Dacă mâncați până când stomacul este plin, dar încă nu vă simțiți mulțumiți, probabil că mâncați emoțional și nu pentru a satisface o foame fizică. Foamea fizică se oprește când sunteți plin.
  • Te simți vinovăție, rușine, neputință sau jenată? Dacă întâmpinați oricare dintre aceste sentimente după mâncare, este probabil că mâncați să încercați și să îndepliniți o nevoie emoțională, să nu saturați o foame fizică.
  • Imagine intitulată face față cu pasul de supraîncălzire 19
    5. Recunoașteți semnele Binge tulburare de alimentație. Mâncarea supraalimentară sau emoțională nu înseamnă că aveți o tulburare de mâncare (pat). Pat este o tulburare de alimentație obișnuită. Este considerată o tulburare severă, amenințătoare, dar este, de asemenea, tratabilă. Patul poate fi diagnosticat numai de un furnizor de asistență medicală, deci asigurați-vă că o discutați cu medicul dumneavoastră dacă suspectați că aveți posibilitatea să aveți culcare. Semnele de pat includ:
  • Consumul mult mai rapid decât în ​​mod normal și mâncând mai mult în timpul unei anumite perioade de timp (de obicei mai puțin de două ore) decât majoritatea oamenilor ar mânca în acel moment.
  • Senzație de sub control atunci când mănânci.
  • Mănâncă în privat, deoarece vă simțiți rușine de cât de mult consumați.
  • Consumând cantități excesive de alimente atunci când nu sunteți foame.
  • Senzație de rușine, vinovată, deprimată sau dezgustată de cât de mult mănânci.
  • Lipsa de purjare după binge, ceea ce înseamnă că nu compensați supraalimentarea prin aruncarea sau supraexprimarea.
  • Angajarea în acest tip de mâncare cel puțin o dată pe săptămână timp de trei luni.
  • Fiți conștienți de faptul că greutatea corporală nu este în mod necesar conectată la pat. Greutatea corporală poate fi normală sau este posibil să aveți obezitate ușoară, moderată sau severă. Este important să vă amintiți că nu toți cei care sunt bingi supraponderali sau are pat.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar