5 moduri de a mânca porțiuni mici în timpul meselor

Unul dintre cei mai importanți pași în pierderea în greutate (și să o împiedicați) începe cu mesele dvs.Controlul porțiunii este o modalitate destul de ușoară de a pierde sau de a vă menține greutatea.În plus, mesele mai mici pot, de asemenea, să vă sporească energia pe parcursul zilei.Lipirea spre porțiuni mici poate fi dură la început, dar odată ce începeți, veți ridica obișnuința!

Pași

Metoda 1 din 5:

Înțelegerea dimensiunilor adecvate ale porțiunilor

1. Citiți etichetele. Citirea etichetelor de alimente pe pachetele alimentare vă va permite să vă dați seama exact cât de multe sau cât de mult este într-o singură parte.De exemplu: 15 chipsuri, 1/2 cană sau 1/2 pachetul.

Aceste informații vă vor ajuta, de asemenea, să vă dați seama câte calorii, grăsimi sau carbohidrați sunt într-o singură servire a alimentelor.Acest lucru poate fi de ajutor dacă dietați sau urmați un anumit model de alimentație.
Este deosebit de important să urmați dimensiunile de servire pentru băuturile care conțin calorii, cum ar fi sucul sau băuturile sportive și alimentele de gustare.Uneori "individual" Dimensiunile sunt de fapt 2 porții.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul mesei Pasul 2

2. Mananca portii mai mari de fructe si legume.Scopul pentru cel puțin 5 porții de fructe și legume în fiecare zi.Aceste motoare cu conținut scăzut de calorii oferă nutrienți esențiali în dieta dvs.

Aproximativ 1 ceașcă de legume crude și 2 cești de verdeață cu frunze contează ca 1 servire de legume.

Aproximativ 1 ceașcă de fructe sau 1/2 cană de fructe uscate de fructe ca 1 servire de fructe.

Cantitatea de fructe și legume de care aveți nevoie în fiecare zi poate depinde de vârsta, sexul și nivelul activității fizice.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 3

3. Mâncați porțiuni mai mici de boabe și amidonuri.Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele și amidranțele pot fi o parte sănătoasă a dietei dvs.Cu toate acestea, în comparație cu fructele, legumele și proteinele slabe, ele conțin mai puțini nutrienți și mai multe calorii.Este important să vă monitorizați dimensiunile porțiunilor acestor tipuri de alimente.

1 felie de pâine, 1 ceașcă de cereale sau 1/2 ceașcă de paste, orez sau orz este considerată o singură servire.Alot 2-3 porții de boabe zilnic.

Încercați întotdeauna să alegeți 100% boabe întregi atunci când este posibil.Acestea au cantități mai mari de fibre și substanțe nutritive în comparație cu boabele rafinate.

Metoda 2 din 5:

Planificare pentru mese mai mici

1. Măsurați cât de mult mâncați.Serviți-vă suma pe care ați mânca și măsurați-o în mod normal.Acest lucru vă va oferi o sumă definitivă pe care o consumați.Mănânci 5 oz de pui, 1 cană de salată și 1 ceașcă de orez?Înțelegerea cât de mare sau mică sunt dimensiunile de porțiuni normale vă pot ajuta să vă dați seama cum veți reduce dimensiunea acestora.

Achiziționați o scară alimentară sau un set de pahare de măsurare, astfel încât să puteți determina cu precizie cât de mult mănânci.Acestea sunt, de asemenea, instrumente excelente pentru a vă ține pe cale pe termen lung cu porțiunile dvs. mai mici.
Într-adevăr, analizați cât de mult consumați la fiecare masă.Apoi, gândiți-vă la care părțile ați putea reduce fără a vă diminua bucuria.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 5

2. Cumpărați argintărie și ustensile mai mici.Multe studii au arătat că mâncărurile de dimensiuni mari și ustensilele pe care le folosiți, cu atât mai multe alimente pe care le consumați.Evitați această alunecare prin achiziționarea de plăci și boluri mai mici și folosind o lingură de supă în loc de linguri mai mari de servire.

Utilizați un aperitiv sau o placă de dimensiuni de salată pentru întreprinderile dvs.Acestea sunt o mare dimensiune pentru porțiuni mici.

Încercați să utilizați furculita de salată sau o furcă de copil pentru a reduce cantitatea de alimente pe mușcătură.Acest lucru vă va încetini și vă va forța să vă luați timpul cu mesele.

Continuați să utilizați un geam mare de apă pentru a vă ajuta să consumați o cantitate bună de apă pe tot parcursul mesei.Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți porțiunile mai mici.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul mesei Pasul 6

3. Începeți jurnalizarea.Păstrarea unui jurnal de alimente vă poate oferi o mulțime de informații despre obiceiurile alimentare.Puteți urmări tipurile de alimente pe care le consumați, porțiunile și progresul dvs. în timp.

Jurnalizarea vă poate oferi, de asemenea, o perspectivă când și ce vrem ți-e foame.Cunoașterea acestor informații vă poate ajuta să vă planificați o gustare.

De asemenea, puteți observa mancarea și modelele de dispoziție.Poate că de cele mai multe ori mâncați o porțiune adecvată, dar când sunteți subliniat dimensiunile porții.Aceasta este o informație bună pentru a ajuta planul pentru controlul porțiunii.

Cumpărați un jurnal care este frumos și veți fi încântați de utilizarea.Având ceva ce vă place să scrieți, vă puteți ajuta să vă asigurați că rămâneți consecvenți.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 7

4. Evaluați nivelul de foame.Consultați-vă cu dvs. pe tot parcursul zilei și evaluați nivelul de foame.Permițându-vă să obțineți prea foame, poate duce la supraalimentarea la următoarea masă.Este mult mai greu să rămâi la porțiuni mai mici dacă te simți complet foame.

Dacă observi că ți-e foame în după-amiaza și știi că cina nu este până mai târziu seara, ai o gustare.O gustare mică vă poate ajuta să vă depășiți până la următoarea dvs. timp de mâncare și să împiedicați supraalimentarea mai târziu.

Încercați să alegeți o gustare care are proteine slabe și produce (fructe sau legume).Această combinație sănătoasă vă va ține mulțumit în comparație cu o gustare pe bază de carbohidrați.Exemplele includ: un baston cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și un mic măr, 2 linguri (29.6 ml) de unt de arahide și bastoane de țelină sau 1/4 cană de hummus și morcovi.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 8

5. Mâncați micul dejun în fiecare zi.Începeți ziua liberă cu un mic dejun bun.Mâncarea micului dejun a fost văzută că vă ajută să vă controlați apetitul pe parcursul zilei care vă poate face mai ușor să rămâneți la porțiuni mici.

Micul dejun poate fi oricând.Cu toate acestea, încercați să mâncați într-o oră de la când vă treziți mai întâi.

Metoda 3 din 5:

Pregătiți-vă pentru masă

1. Măsurați porțiunile dvs.Folosind cupele dvs. de măsurare sau scala alimentelor, măsurați întotdeauna fiecare dintre mesele dvs.Scopul de a avea 4-6 oz de proteine slabe și cel puțin 1-2 porții de legume sau fructe.

După ce v-ați servit porțiunea, puneți rămași departe.Va fi mai puțin tentant să vă întoarceți câteva secunde.
Utilizați porțiuni Containere Tupperware controlate pentru mese la locul de muncă.Veți putea ști cât de mult mâncați chiar și atunci când nu aveți scara alimentară la îndemână.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 10

2. Beți 8 oz de apă.S-ar putea să vă simțiți foame, dar sunt de fapt doar sete! Încercați apă potabilă sau o altă băutură clară, fără zahăr (cum ar fi ceaiul cu gheață dietă) cu puțin timp înainte de mese. Când stai jos să mănânci, vei găsi că este nevoie de mai puțină mâncare pentru a te umple.

Pentru a preveni aceste simptome comune de deshidratare, scopul de a bea 64 oz de lichide clare, fără zahăr toată ziua.Aveți întotdeauna o sticlă de apă aproape și savurați toată ziua!

De asemenea, poate fi util să beți apă aromată, ceai de dietă sau băuturi sportive zero-calorii.Acestea vă pot ajuta să vă liniștiți temporar foamea înainte de masă.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 11

3. Exercițiu timp de 15 minute.O scurtă perioadă de exerciții aerobice (cum ar fi o plimbare cu jogging sau biciclete) vă poate ajuta să vă suprimați apetitul și să vă ajute să vă controlați dimensiunile porțiunilor.Dacă puteți, participați la cel puțin 15 minute de cardio înainte de a mânca o masă.

Încercați să vă programați sesiunea zilnică de sală de gimnastică chiar înainte de cină sau să faceți o plimbare cu colegii de colaborare înainte de pauza de prânz.

Nu aveți timp pentru cardio?Încercați doar să faceți câteva cricuri de sărituri sau squats.Chiar și o cantitate modestă de activitate fizică vă poate ajuta să vă puneți într-o mentalitate sănătoasă la următoarea dvs. masă.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 12

4. Opriți tehnologia.Fie că este telefonul dvs. mobil, tableta, laptopul sau televizorul, întoarceți-l!Dacă verificați e-mailuri sau vizionați sitcom-ul preferat, acest tip de mâncare distras poate duce la consumul de porțiuni mai mari - nu cunoașteți cât de mult mănânci într-o singură ședință.

Face o regulă pentru a mânca numai la masă când sunteți acasă.La locul de muncă, închideți computerul sau ieșiți din e-mail și alte programe de lucru.

Încercați să vă concentrați asupra alimentelor.Mâncați cu atenție și bucurați-vă complet de toate aspectele mesei dvs.Acest lucru vă va permite să vă simțiți mai mulțumiți după ce ați terminat masa.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 13

5. Mănâncă mai întâi alimente mai mici de calorii.Înainte de a vă mânca masa, aveți o servire de alimente cu calorii inferioare, cum ar fi legume sau supe de legume.Acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți foamea și să vă umpleți stomacul cu alimente cu calorii mai mici, permițându-vă să aveți mai multe porțiuni controlate.

Păstrați și tăiați legumele crude în frigider.Stabiliți o mică servire pentru tine în timp ce gătiți sau pregătiți mesele.

SIP pe supa de legume cu bulion sau cu conținut scăzut de calorii.O cană fierbinte de supă savuroasă va ajuta la scăderea foamei și vă va gestiona porțiunile pe tot parcursul mesei.

Metoda 4 din 5:

Terminând masa

1. Timpul tău.Ar trebui să vă luați cel puțin 20 de minute pentru a vă completa masa.Este nevoie de această perioadă de timp pentru creierul dvs. pentru a semnala satisfacția și plinătatea.Dacă mâncați mai repede decât acest lucru, puteți ajunge să consumați mult mai mult alimente decât este necesar pentru a vă face să vă simțiți mulțumiți.

Setați un ceas de oprire sau temporizator timp de 20 de minute, astfel încât să puteți termina pe tot parcursul mesei.
Practicați-vă furculița în jos între mușcături, luând o gură de apă sau vorbind cu prietenii / familia în timp ce mâncați.
Respirați adânc și încercați să vă centrați mental înainte de a mânca.Stresul și programele ocupate vă pot grăbi prin mese.Luați timp să vă bucurați cu adevărat timpul de masă.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 15

2. Nu mai mânca când ești mulțumit, nu plin.Înțelegerea diferenței dintre satisfăcute, pline și umplute este importantă.O dimensiune adecvată, mică a porțiunii ar trebui să vă lase să vă simțiți mulțumiți.

Satisfacția înseamnă în mod obișnuit că nu mai ești foame.De asemenea, puteți observa că pierdeți interesul față de masă sau începeți să simțiți o senzație foarte slabă de întindere în stomac.

Un alt mod de a gândi la mulțumit este să vă gândiți la stomac ca un rezervor de gaz.Scopul de a "completati" stomacul dvs. aproximativ 70% din drumul în sus cu alimente - nu 100%.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 16

3. Mănâncă mai multe legume.Uneori poate fi greu să urmezi o dimensiune mai mică a porțiunii.Dacă simțiți că aveți nevoie de altceva, mâncați mai multe legume.Ele sunt scăzute în calorii și bogate în nutrienți, cum ar fi fibrele și vitaminele.Câteva porții suplimentare de legume nu vor face rău.

Încercați să aveți o salată împreună cu mesele dvs.Este lumină, satisfăcătoare și vă poate ajuta să vă simțiți puțin mai plini dacă aveți nevoie.

Dublați-vă pe fețele vilor.În loc să aibă un amidon (cum ar fi orez sau cartofi) și o legume, gătiți două tipuri diferite de legume!Din nou, revenind pentru câteva secunde sau dublarea pe aceste alimente cu calorii mici este OK.

Împachetați mai multe legume în rețetele dvs.Dacă faceți paste sau o agitație, dublați cantitatea de legume pentru apelurile de rețetă.Nu va face rău să aibă o porțiune puțin mai mare dacă masa ta constă din legume.

Metoda 5 din 5:

Gestionarea porțiunilor dvs. când vă mâncați

1. Imprimați sau cumpărați un ghid de dimensiune a porțiunii.Majoritatea oamenilor nu vor scoate un set de cupe de măsurare sau o scară alimentară la un restaurant frumos.Pentru a vă menține pe drumul cel bun cu dimensiunile porțiunii, aveți un ghid la îndemână acest lucru de la WebMD

Păstrați o copie a acestui ghid în portofel sau în geantă.Trageți-l odată ce masa sosește și comparați ceea ce sunteți servit cu și dimensiunea porțiunii corespunzătoare enumerate.
Împărțiți placa dvs. de către "Porțiunea corectă" Dimensiune și "resturi."Cereți-vă la Box resturile imediat, astfel încât nu mai sunt o ispită.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 18

2. Alegeți-vă masa înainte de a merge.Faceți o mică cercetare înainte de a vă lăsa să mâncați.Știind ce opțiuni sunt disponibile înainte de a comanda vă ajută să stați departe de ispite și să rămâneți la dimensiunea porției mai mici.

Consultați meniul și informațiile despre nutriție online, dacă este disponibil.Alegeți 1-2 elemente care par bune și se vor potrivi în porțiunea dvs. mică.

Apelați înainte și vedeți dacă sunt capabili să fie jumătate sau mai mici.Vă poate ajuta să vă pregătiți dacă va trebui să luați rămași acasă.

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 19

3. Lăsați mâncarea pe farfurie.Învățarea de a lăsa un pic de resturi pe farfurie este un obicei bun pentru a intra în.Puteți garanta aproape că porțiunile de restaurant sunt mult mai mari decât se recomandă.Planul de a avea resturi.

Când mâncați, cereți chelnerului la cutie cu un sfert sau chiar jumătate din masă înainte de ao obține. Veți avea porțiunea perfectă pentru a doua zi.

Adresați-vă serverului dvs. dacă au porțiuni jumătate sau petite dacă este dificil să părăsiți articolele pe farfurie.

Împărțiți o entrée cu un prieten sau un membru al familiei.Aceasta este o altă opțiune bună dacă aveți un timp greu să nu terminați întreaga porțiune.Dacă o împărțiți, este automat porțiune controlată!

Imaginea intitulată mănâncă porțiuni mici în timpul meselor Pasul 20

4. Comandați un aperitiv pentru cursul principal.Aceasta este o modalitate excelentă de a gestiona porțiunile.Starterul sunt de obicei mai mici (și mai ieftine!) decât Entrées.Există, de asemenea, un risc scăzut de finisare "Mai mult decât ar trebui" care se pot întâmpla cu mese de dimensiuni mai mari.

Încercați și tapas!Unele restaurante servesc tapas, care sunt porțiuni foarte mici de feluri de mâncare.Puteți comanda 1-2 tapas mici și în general mențineți încă o dimensiune mică a porțiunii.Este minunat pentru cei cărora le place să încerce o varietate de feluri de mâncare.

Dacă nu comandați un aperitiv, încercați să comandați o porțiune de dimensiune a copilului.Din nou, acestea sunt mult mai mici decât un adult entrée și fac ca porțiunea să controleze mult mai ușor.Feriți-vă de "Food pentru copii" - Uneori porțiunile sunt mai mici, dar alegerile ar putea să nu fie foarte sănătoase.

sfaturi

Ajută la schimbarea obiceiurilor alimentare și abordarea pierderii în greutate cu un partener sau într-o echipă. A face acest lucru cu un soț, iubit, prietena sau colegii vă ajută să rămâneți concentrați și motivați.

Purtați îmbrăcăminte de fixare.O cămașă mai strictă, pantaloni sau centură vă pot oferi un memento constant pentru a mânca mai puțin.Dacă simți că hainele tale sunt puțin confortabile, va fi un memento fizic minunat să rămâi la planul tău.

Evitați să mâncați din cutie sau din sac.Este aproape imposibil să știți cât de mult ați mâncat dacă mâncați alimente chiar de la recipientul lor.Întotdeauna porționați o mână mică sau servitoare și punerea de odihnă departe.

Diminuează luminile.Setați starea de spirit pentru porțiuni mici prin diminuarea luminilor.Studiile au arătat că acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai puțin în timpul unei mese.

Umpleți legumele crude sau salatele de fasole reci înainte de masă.Ele sunt gustoase, umplere și calorii scăzute!

Fiți atenți la televizor!Multe spectacole și reclame sunt pline de pizza, burgeri și alte mâncare nesănătoasă care vă ispitește.

Partajați pe rețeaua socială: