4 modalități de a dezvolta obiceiuri alimentare sănătoase

Mulți oameni își dau seama că obiceiurile alimentare sănătoase pot ajuta la susținerea unei greutăți sănătoase, gestionarea sau îmbunătățirea bolilor cronice și menținerea sănătății generale.Dar o dietă care conține alimente mai prelucrate, mai puțin nutritive, poate duce la creșterea în greutate și la sănătatea slabă. Dacă doriți să dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase, faceți schimbări mici pe o perioadă mai lungă.Va trebui să vă concentrați asupra mâncării meselor consistente, echilibrate și consumați o varietate de alimente.Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că consumați suficienți substanțe nutritive pentru a vă sprijini corpul și activitățile zilnice.Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea și de a fi doar câteva mici modificări.

Pași

Metoda 1 din 3:

Pregătirea pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare

1. Discutați cu medicul dumneavoastră.Faceți o programare pentru a vă consulta cu medicul înainte de a face stilul de viață, exerciții fizice sau modificări alimentare.Ea va putea să vă spună ceea ce este potrivit și sigur pentru condițiile dvs. specifice de sănătate.

Explicați că sunteți interesat să vă curățați dieta și să mâncați mai bine.Oferiți câteva informații despre motivul pentru care faceți aceste schimbări și ceea ce sperați să realizați.
Adresați-vă, de asemenea, medicului dumneavoastră dacă are sugestii pentru dvs.De multe ori dacă sunteți pe anumite medicamente, aveți o anumită stare de sănătate sau aveți nevoie să pierdeți în greutate, medicul dumneavoastră vă poate oferi câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți.

Sfat de experți

Claudia Carberry, Rd, MS

Diplomă de masterat, nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry este un dietician înregistrat specializat în transplanturi renale și pacienți de consiliere pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Ea este membră a Academiei de Nutriție și Dietetică Arkansas. Claudia a primit statele membre în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Diplomă de masterat, nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, un dietetician înregistrat, recomandă: "Pentru a dezvolta obiceiuri alimentare sănătoase, concentrați-vă pe consumul de legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.Limitați carbohidrați la 1/2 porțiuni de cană și carne la porții 3-uncie."

Imaginea intitulată matrița cu pasul de demnitate 1

2. Discutați cu un dietetician înregistrat.Acești profesioniști din domeniul sănătății sunt experți în nutriție licențiată și pot fi într-adevăr o mare resursă atunci când încercați să dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase.Această zonă este specialitatea lor.

Adresați-vă medicului dumneavoastră o trimitere la un dietetician local sau la cineva cu care lucrează.Puteți face, de asemenea, o căutare online a unui dietetician în zona dvs.

Discutați cu dieteticianul dvs. despre obiectivul dvs. pentru îmbunătățirea obiceiurilor alimentare și a ceea ce sperați să realizați cu obiceiuri mai bune.

Întreabă-l despre alte schimbări pe care le consideră că vă vor fi de ajutor.El sau ea poate fi capabil să sugereze schimbări suplimentare în afara celor pe care le-ați gândit.

Imagine intitulată Count Carbs pe dieta Atkins Pasul 10

Începeți un jurnal alimentar.Înainte de a-ți revizui dieta și obiceiurile alimentare, este o idee bună să jurnal despre locul în care în prezent sunteți cu dieta ta. Jurnalizarea este un loc minunat pentru a începe, deoarece vă oferă o perspectivă asupra locului în care este punctul de plecare. Vă face să vă realizați punctele forte și vă face conștienți de slăbiciunile dvs.Un jurnal vă poate ajuta, de asemenea, să vă păstrați răspunderea pe măsură ce vă dezvoltați noi obiceiuri alimentare sănătoase.

Urmăriți toate alimentele și băuturile dvs. timp de cel puțin o săptămână.Încercați să fiți la fel de precis ca și când vă urmăriți mâncarea.Chiar și câteva mușcături în timp ce pregătiți mesele ar trebui să fie luate în considerare.

Nu uitați să urmăriți câte uncii de fluide clare, pe care le beți.Aceasta este o zonă care este, de asemenea, o parte importantă a mâncării sănătoase.

După ce ți-ai păstrat jurnalul pentru câteva zile, star sau subliniază zonele în care credeți că ați putea face schimbări.De exemplu, ați putea observa că nu beți suficientă apă sau, de obicei, săriți micul dejun.Acestea sunt zone minunate în care puteți face schimbări sănătoase.

4. Scrieți-vă un plan.Folosind jurnalul și sfatul medicului, faceți un plan pentru noile obiceiuri sănătoase de alimentație.Acest "listă de sarcini" vă va ajuta să vă stabiliți pentru succes pe termen lung.

Ar putea fi util să începeți prin scrierea unei liste a tuturor schimbărilor mici pe care doriți să le faceți pentru dieta și mâncarea modelelor.

Numărul sau enumerați-vă modificările în ordinea momentului când veți aborda fiecare dintre ele.Cel mai bine este să alegeți una la două modificări pentru a face la un moment dat.Încercând să revizuiască dieta dvs., totul poate fi dificil și greu de susținut pe termen lung.

Programați sau scrieți în calendarul dvs. care se schimbă veți face în fiecare săptămână sau câteva săptămâni.Urmăriți cât de succes sau nereușite după fiecare schimbare.

Imagine intitulată Adăugați mai multe Produse în dieta dvs. Pasul 17

5. Buddy Up.Când încercați să faceți modificări ale stilului de viață, acesta poate fi benefic pentru a găsi un prieten, membru al familiei sau un alt sistem de asistență pentru a vă ajuta.Mulți oameni au mai mult succes atunci când sunt susținuți prin schimbările lor.

Discutați cu prietenii, membrii familiei sau colegii despre planul dvs. pentru îmbunătățirea dietei.Întrebați dacă cineva ar dori să vă alăture.Împreună, este posibil să puteți colabora pe diferite idei sănătoase, rețete sau idei atunci când merge greu.

De asemenea, puteți să vă înscrieți pentru grupurile de asistență online sau forumurile unde alții încearcă, de asemenea, să-și îmbunătățească obiceiurile alimentare.

Metoda 2 din 3:

Schimbarea modului în care mâncați

1. Mănâncă mese regulate, programate în fiecare zi.Mâncarea unei diete sănătoase este doar o parte a bătăliei. Mâncarea pe un regim programat este în egală măsură, dacă nu mai mult, importantă. Ar trebui să realizați că mâncarea prea des sau de multe ori suficientă poate provoca lacune în ziua dvs., scăderea metabolismului și provocând pofte neregulate. Este important ca noi să fim hrăniți în mod adecvat pe parcursul zilei pentru a preveni oboseala, grogginess și pentru a efectua la un nivel optim.

Este important să mănânci mese regulate și consecvente în fiecare zi.În general, este important să mănânci aproximativ la fiecare trei până la patru ore.Unii oameni pot prefera să aibă patru sau cinci mese mici pe zi, în timp ce alții se pot lipi de trei mese zilnic.Această cronologie poate fi diferită pentru toată lumea, dar încă nu este sănătoasă să săriți mesele.
Un studiu a arătat că atunci când șoarecii au mâncat doar o masă mare pe zi și au postit restul zilei, rezistența lor la insulină și grăsimea abdominală au crescut.
Planificați mese rapide sau ușor de pregătit pentru a facilita să rămâneți în concordanță cu programul dvs. de alimentație.Alimente precum iaurturile individuale, fructele, nuci, ouă fierte dur, bastoane sau un shake de proteine sunt ușor de mancat pe fugă și necesită o lucrare minimă de pregătire.

Imagine intitulată Greutatea la câștig natural Pasul 14

2. Mâncați o mic dejun bogat în proteine și fibre.Când intenționați să mâncați mai consistent, este, de asemenea, important să mâncați alimentele potrivite în fiecare dintre mesele dvs.Acest lucru este valabil mai ales pentru micul dejun.Această masă va deschide calea pentru restul zilei tale.

Studiile au arătat micul dejun care sunt ridicate în ajutor de proteine duce la o mai bună gestionare a foamei în timpul zilei.Oamenii s-au simțit mai mulțumiți și au arătat pofte reduse în timpul zilei.

Mic dejun care conținea și o cantitate mare de fibre s-au dovedit a fi și benefice.Fibrele adaugă vrac la mese și durează mai mult pentru a digera comparativ cu alimentele cu fibre reduse.Acest lucru ajută la creșterea satisfacției și gestionarea foametei pe tot parcursul zilei.

Exemple de proteine ridicate, mic dejun cu fibră bogată în tortilla mică de grâu cu ouă și brânză amestecată, brânză de vase acoperită cu fructe, oduri de cereale integrale acoperite cu fructe uscate și piulițe sau un mic dejun smoothie făcut cu iaurt grecesc și fructe.

Imagine intitulată Greutatea creșterii în mod natural Pasul 8

3. Alegeți gustări sănătoase.Mulți oameni cred că gustarea va duce la creșterea în greutate.Cu toate acestea, gustările planificate inteligente între mese pot ajuta la reducerea apetitului și oferă o mică energie pe parcursul zilei.

Nu vă lăsați să vă foame atât de foame pe care le-ați plătit la masă.Dacă următoarea dvs. masă este mai mare de o oră, având o gustare poate ajuta la combaterea apetitului și vă poate împiedica să supraîncărcați.

Un alt moment adecvat pentru gustare ar fi înainte sau după un antrenament.Gustările vă pot ajuta să vă oferiți corpului cu energia necesită un antrenament bun sau să vă ajute recuperarea corpului de la exercițiu.

Dacă încercați să pierdeți în greutate, gustările nu ar trebui să fie mai mari de 150 de calorii.Gustările ar trebui, de asemenea, să fie mâncate numai atunci când sunteți cu adevărat foame și este potrivit să gustați.

Gustări sănătoase includ: 1/4 ceasca de nuci, cereale integrale pita chips cu hummus, măr cu 2 linguri (29.6 ml) de unt de arahide sau un iaurt grecesc mic.

Imagine intitulată Crește groaza Curățată Pasul 7

4. Luați cel puțin 20 de minute pentru a vă mânca mesele.Studiile au arătat că cu cât mâncați mai lent, cu atât mai mult trebuie să vă simțiți mulțumiți după o masă.Luând cel puțin 20 de minute pentru a vă mânca masa vă poate ajuta să vă încetinească, astfel încât să vă simțiți mulțumiți mai devreme și cu mai puțină mâncare. Având timp să mâncați în minte și să vă bucurați de fiecare mușcătură este o modalitate excelentă de a preveni supraalimentarea și asigurați-vă că vă ascultați corpul.

Cei care au mâncat mai lent nu numai că s-au simțit mai mulțumiți, ci și mai puțin alimente.Acest lucru se poate datora faptului că și-au dat seama că sunt mulțumiți și nu au mâncat până când erau prea plini.

Încercați aceste trucuri pentru a vă ajuta încet încet: Setați un cronometru timp de 20 de minute, puneți-vă furculița între fiecare mușcătură, beți mai multă apă între mușcături, discutați cu prietenii sau familia în timp ce mâncați sau numărați de câte ori mestecă fiecare mușcătură.

De asemenea, nu vă distrați în timp ce mâncați.Opriți televizoarele și telefoanele mobile în timp ce mâncați.De asemenea, încercați să nu citiți, să verificați e-mailurile sau să faceți alte lucrări în timp ce mâncați.

Imagine intitulată Greutatea câștigului natural Pasul 10

5. Nu mai mânca când ești mulțumit, nu plin.Când mănânci până când ești prea plin sau prea plin, cel mai probabil consumând prea multe calorii pentru nevoile corpului tău.Acesta nu este un obicei sănătos de a continua, deoarece ar putea provoca creșterea în greutate.

Poate fi dificil să spuneți când sunteți doar "mulțumit."Durează aproximativ 20 de minute pentru creier și stomac pentru a comunica acel sentiment.De aceea este important să mănânci încet.

În general, satisfacția se poate simți ca: o lipsă de foame, dezinteresul în mâncarea dvs., o senzație foarte ușoară de întindere sau sentimentul că nu va trebui să mâncați din nou pentru câteva ore.Când sunteți mulțumit, ar trebui să lăsați niște mâncare pe farfurie.

Când mâncați până când sunteți plin, vă puteți simți: incomod, umflat, bolnav, o senzație semnificativă de întindere în stomac.Când sunteți plin, cel mai probabil vă îndepărtați plăcuța dvs. sau ați avut porții suplimentare de alimente.

Imagine intitulată Împuternicirea Pasul 11

6. Instituie obiceiuri bune de alimentație în copiii dvs.Dacă încercați să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare, puteți dori, de asemenea, să îmbunătățiți obiceiurile alimentare ale întregii familii.

Copiii pot fi un grup dificil pentru a mânca sănătoși.Cu toate acestea, ei sunt rapid să învețe și să imite comportamentele pe care le văd în părinții lor.

Gătitul împreună cu copiii dvs. și luându-le la magazinul alimentar îi poate ajuta să se simtă implicați, mai încântați să încerce alimente noi și să mănânce mai sănătos.

Introduceți noi alimente încet la copii. Dacă tocmai începeți să mâncați mai bine acasă, copiii dvs. ar putea să nu sari pe bandwagon atât de repede.Fiți răbdători cu ei în timp ce își ajustează gusturile la noul dvs. model de alimentație.

Obțineți creativ cu mesele și gustările dvs.Făcând alimente să arate distractiv și interesant poate ajuta copiii să se simtă mai confortabil încercând articole noi.De exemplu: faceți o față zâmbitoare din fructe tăiate sau faceți "furnici pe un jurnal" (țelină răspândită cu unt de arahide și acoperită cu stafide).

Metoda 3 din 3:

Schimbarea a ceea ce mâncați

1. Alegeți sursele de proteine slabe.Proteina slabă este un nutrient esențial în dieta dvs.Acesta oferă baza pentru majoritatea proceselor și funcțiilor organismului dvs.Alegerea unor surse sănătoase, slabe de proteine la fiecare masă, vă poate ajuta la satisfacerea nevoilor corpului dvs. în fiecare zi.

În general, o porție de proteine este de aproximativ 3-4 uncii.Aceasta este dimensiunea palmei sau a unui pachet de cărți.
Majoritatea alegerilor dvs. proteice ar trebui să fie slabe.Acestea conțin cantități mai mari de proteine și mai puțină grăsime care pot ajuta la susținerea unei greutăți sănătoase.Alegeți elemente cum ar fi păsările de curte, ouă, carne de vită macră, fructe de mare, leguminoase, carne de porc, tofu sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Este potrivit să mănânci ocazional surse mai mari de proteine de grăsime.Cu toate acestea, aceste tipuri de alimente nu ar trebui să fie principala sursă a proteinei dvs.

Imaginea intitulată pierde în greutate rapid și în siguranță (pentru fete teen) Pasul 8

2. Mănâncă cinci la nouă porții de fructe și legume zilnic.Ambele fructe și legume sunt scăzute în calorii și incredibil de nutrienți bogați.Mâncarea unor porții adecvate ale acestor alimente vă poate ajuta să ajungeți la o varietate de obiective nutritive în fiecare zi.

O servire de fructe este de 1/2 cană sau o bucată mică de fructe.O servire de legume este o ceașcă sau două cești de legume verzi cu frunze.Faceți jumătate din placa dvs. un fruct sau legume pentru a vă ajuta să vă întâlniți cu obiectivele zilnice.

Alegeți o varietate de fructe și legume care sunt profunde în culoare.Acestea conțin mai multe substanțe nutritive în comparație cu legumele de palidere.De exemplu, alegeți spanac peste salata de gheață sau alegeți Squash Butternut peste squash de vară galbenă.

Alegeți, de asemenea, o mare varietate de fructe și legume în fiecare zi și săptămână.Veți limita nutriția dvs. dacă mâncați doar unul sau două tipuri de fructe și legume.

Imagine intitulată Curățați sistemul limfatic Pasul 5

3. Alegeți boabe întregi peste boabe rafinate.Când mănânci alimente ca pâinea, orezul sau pastele, este benefic să mănânci 100% boabe întregi în loc de boabe rafinate.

Granulele întregi sunt mai puțin prelucrate și conțin întregul cereale, endosperm și germen.Aceste alimente sunt de obicei mai mari în fibre, proteine și alte substanțe nutritive esențiale.Alegeți elemente cum ar fi orez brun, quinoa, ovăz integral de cereale sau 100% pâine integrală de grâu.

Boabe rafinate sunt cele care sunt mai prelucrate și, în general, nu conțin elementele care conțin nutrienți din cereale.Cerealele rafinate sunt mai mici în fibre, proteine și alte substanțe nutritive.Articole cum ar fi pâinea albă, pastele simple sau orezul albă sunt boabe rafinate.

O servire de boabe este de aproximativ 1 uncie.Care ar putea fi o felie de pâine sau aproximativ 1/2 ceașcă de paste sau orez.Includeți trei până la patru porții ale acestor alimente în fiecare zi.

Imaginea intitulată obține mai mult testosteron pas 7

4. Limită foarte prelucrată hrană nesănătoasă.Aceste tipuri de alimente conțin, în general, mai mult zahăr, grăsimi, sodiu și calorii globale.Pentru a contribui la promovarea unei diete și o greutate sănătoasă, este important să reducem aportul acestor tipuri de alimente.

Limitați alimente LikeCandy, prăjituri, cookie-uri, produse de patiserie, mese congelate, carne prelucrată și chipsuri sau biscuiți.

Încercați să mâncați mai ales alimente integrate, cum ar fi fructele și legumele crude, fructe și legume congelate sau conservate fără sosuri sau condimente, proteine proaspete sau congelate fără sosuri sau condimente, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Imaginea intitulată obține mai repede la rularea pasului 10

5. Bea mai multă apă.Hidratarea adecvată este o componentă esențială a unui plan de alimentație sănătos.Hidratarea adecvată ajută organismul să funcționeze în mod normal.

Toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de fluide hidratare în fiecare zi. Noile orientări sugerează această metodă pentru a afla câte uncii de băut în fiecare zi: Împărțiți-vă greutatea în jumătate și care vă va oferi numărul de uncii de fluide pe care ar trebui să le consumați. Dacă cântăriți 150 kg. ar trebui să bei 75 de oz sau puțin peste nouă cești. Încercați să beți atât de mult ca obiectivul inițial.Puteți schimba această sumă pe măsură ce continuați să lucrați la dieta dvs.

Alegeți fluide care sunt fără zahăr și decolorate în timp ce vă hidratează cele mai bune. Articole cum ar fi apă, apă aromată, cafea și ceai decaf sunt potrivite tipuri de băuturi.

Reduceți sau tăiați băuturi îndulcite.Consumul de băuturi îndulcite poate duce la creșterea în greutate.Tăiați sucurile, sucurile, ceaiurile dulci și alcoolul.

6. Având în vedere luarea suplimentelor.Suplimentele de vitamine și minerale vă pot ajuta să vă mențineți modelul de alimentație sănătos.Aceste suplimente pot adăuga o nutriție suplimentară la dieta dvs.Acest lucru poate fi deosebit de util pentru persoanele cu alergii alimentare, restricții de dietă sau sunt mâncători pretențioși.

Luați în considerare luarea unui multivitamin.Acesta este un supliment general care conține o mare varietate de vitamine și minerale.Acestea sunt un tip de supliment excelent, de toate scopurile.

Luați în considerare un supliment suplimentar de fier.Unii oameni, în special femelele care sunt menstruale, pot avea nevoie de fier suplimentar.

Vitamina B12 este de obicei găsită în alimentele de animale, iar cei care sunt vegetarieni sau vegani pot avea nevoie de un supliment suplimentar B12.

Suplimentele de vitamină și minerale nu trebuie să fie invocate în mare sau utilizate în loc de alimente reale și întregi.Ele sunt menite a fi un supliment la o dietă sănătoasă, bine echilibrată.

Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment de vitamină sau minerale.Nu toate suplimentele sunt sigure și adecvate pentru toată lumea.

Cum evaluez densitatea nutritivă a alimentelor mele?

Urmăriți acest videocgrad premium pentru a viziona acest sfaturi video premium de la un expert în industrie în acest videoclip premium

Amy chowregistrat dietetician

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Păstrați o diagramă a numărului de zile de succes pe care le-ați avut și zilele nereușite. Prin păstrarea unei diagrame, puteți să vedeți și să înregistrați vizual datele din ziua de zi cu zi.Acest lucru vă poate ajuta să remediați greșelile și vă puteți motiva să vă intensificați jocul sau să spuneți "Loc de muncă bun".

Păstrați un jurnal de alimente și exerciții fizice. Acesta vă va ajuta să vă ghideze cu obiectivele dvs. zilnice prin răspundere. Pași pentru copii fac viabil.

Tratați-vă la o discreție ocazională, cum ar fi o bucată de ciocolată.Să limiteze cantitatea și frecvența tratamentului.

Încercați să acordați atenție cercetării recente privind nutriția.

Încercați să evitați locurile și oamenii cu prea multă mâncare junk, deoarece acest lucru poate fi tentant.

Un program de exerciții constante poate accelera pierderea în greutate, dar asigurați-vă că este rezonabil să se mențină.

Nu vă grăbiți Pierzând greutate.Lucrați pentru a vă menține pierderea în greutate, precum și sănătatea dvs. generală.

Încercați să mâncați mai multe legume decât carnea.Fructele și legumele au mai mulți nutrienți decât orice alt grup alimentar.

Faceți cercetări privind o organizație de sănătate înainte de adoptarea recomandărilor acestora. American Heart Association, de exemplu, primește o mare parte din finanțarea sa de la companiile alimentare. Nu trebuie să fii neîncredere - pur și simplu trebuie să fii precaut.

Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări dramatice de mâncare sau stil de viață.

Partajați pe rețeaua socială: