4 modalități de a face pisica prezintă în yoga

Pisica Pisică (Marjaryasana) în Yoga se întinde și vă întărește coloana vertebrală pentru a vă îmbunătăți poziția și echilibrul. Pisica de pisică este adesea combinată cu vaca Poze (bitilasana) pentru a prelungi și deschide coloana vertebrală. Pozițiile de pisică și vacă sunt o modalitate bună de a vă încălzi spatele pentru mai multe întinderi spinării. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face aceste poziții dacă aveți o stare cronică a spatelui sau ați avut o leziune recentă înapoi.

Pași

Metoda 1 din 3:

Perfecționarea pisicii de pisică

1. Începeți pe mâini și genunchi. Poziția de plecare pentru pisica pisică este, de asemenea, numită "Tabletop Pose." Du-te pe toate patru cu încheieturile tale direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri. Așezați un covor de yoga pentru a diminua stresul pe genunchi și încheieturi.

Spatele dvs. ar trebui să fie plat și neutru. Extindeți-vă și gâtul, coborând un pic de urzeală, astfel încât să puteți desena o linie dreaptă, plată de la cap până la cabana.

2. Răspândiți-vă degetele. Pentru a diminua stresul asupra articulațiilor dvs., vă răspândiți degetele largi și curățați ușor palmele. Degetul mijlociu ar trebui să se confrunte înainte, restul degetelor splayed. Apăsați toate cele cinci vârfuri degete în covor.

Dacă aveți probleme cu încheieturile dvs. sau ați avut o rănire recentă a încheieturii mâinii, este posibil să doriți să veniți la coatele voastre. Păstrați coatele direct sub umeri și odihniți-vă pe antebrațele în loc de mâini.

3. Conectează-te cu respirația ta. Respirația dvs. este o parte importantă a practicii de yoga. În timp ce în poziția de masă, faceți o clipă pentru a vă concentra atenția mentală la respirație. Inspirați adânc prin nas, umplând plămânii. Pauză, apoi expirați încet și profund din gură.

4. Înapoi înapoi. Pe o expirare, în jurul valorii de coloana vertebrală spre tavan, păstrând-o în jos. În jurul umerii înapoi, astfel încât lamelele umărului să cadă în linie alături de coloana vertebrală.

Această poziție dă pisicii să-și prezinte numele. Cu spatele rotunjit pe toate patru, ar trebui să arăți oarecum ca o pisică furioasă.

5. Împingeți-vă bărbia spre piept. Prelungiți gâtul dvs. pentru a completa pisica pisică, dar nu încercați să forțați bărbia pentru a vă atinge pieptul. Imaginați-vă că coloana vertebrală este o lungă, chiar și curba de la capul tău la capul tău.

Respirați adânc în curbă, contractați ușor glutele. Trageți mușchii abdominali înapoi și în coloana vertebrală pe măsură ce inhalați. Pe măsură ce expirați, gândiți-vă să vă curbați și să vă ridicați coloana vertebrală spre tavan. Țineți întinderea pentru 5 până la 10 cicluri de respirație.

6. Stai înapoi la eliberare. Dacă faceți doar pisica de pisică și nu vă mișcați imediat într-o altă poziție, mai întâi coborâți și aplatizați coloana vertebrală pentru a reveni la poziția de masă. Apoi coborâți șoldurile pe o expirație pentru a vă întoarce pe tocuri.

Metoda 2 din 3:

Adăugarea de vacă Pose

1. Veniți la poziția de deplasare. Atât vaca Pose, cât și pisica este făcută pe toate patru, ceea ce le face bine să facă împreună. Asigurați-vă că încheieturile dvs. sunt direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri.

Faceți o clipă în poziția de masă pentru a vă conecta cu respirația. Inspirați profund prin nas și expirați adânc în gură. Ia o pauză între fiecare respirație.

2. Arc înapoi. Pe o inspirație, intrați în vacă, lăsându-vă burta spre podea și ridicându-vă pelvisul și pieptul spre tavan. Asigurați-vă că vă păstrați umerii deschisi și cabana dvs. este ascunsă.

Ridicați privirea, astfel încât să vă așteptați cu nerăbdare, dar aveți grijă să nu vă prăbușiți gâtul - păstrați-l lung, ajungând prin coroana capului spre tavan.

3. Reveniți la tabletă. Dacă faceți vacă, dețineți-vă de la sine, țineți întinderea pentru 5 până la 10 cicluri de respirație adâncă. La fiecare expirație, gândiți-vă la scăderea buricului și aprofundarea arcului în spate. La fiecare inspirație, ridicați oasele de ședere și deschideți pieptul.

Pe o expirație, ridicați burta pentru a reveni la poziția de masă. Puteți continua cu o altă pungă sau mai jos înapoi pe tocuri pentru a termina poziția, așa cum ați făcut cu pisica.

4. Creați un flux între pisică și vacă. Pisica si vaca pot fi efectuate impreuna ca un flux vinyasa. În yoga, "vinyasa" înseamnă să vă sincronizați mișcarea cu respirația pe măsură ce curgeți între două poziții.

Pentru Vinyasa Cat-Cow Vinyasa, începeți în tabletă. Pe un inspirație, arc înapoi pentru a intra în vacă. Pe măsură ce expirați, aruncați pieptul și șoldurile și rotunde spatele în sus în pisica pisică. Întoarceți-vă la Cow Pose pe inspirație.

Repetați aceste mișcări de 10 până la 20 de ori cu o respirație pentru fiecare mișcare. Păstrați respirația lentă și adâncă și nu vă grăbiți prin mișcări.

Metoda 3 din 3:

Încercând alte întinderi spinării

1. Ridicați în câine cu fața în jos. Câinele îndreptat în jos este de obicei unul dintre primele posesiuni de yoga pe care le veți învăța. Această poză vă întinde și mușchii coloanei vertebrale și spate, în special extensorii din spate. Folosiți acești mușchi atunci când stați sau ridicați lucrurile.

Obțineți toate patru în poziția de masă, așa cum ați fost cu pisică și vacă. S-ar putea să doriți să mutați ușor mâinile. Pe o expirație, ridicați șoldurile spre tavan. Rulați-vă pe degetele de la picioare și îndreptați-vă brațele pentru a intra într-o inversată "V" formă.
Țineți apăsat pentru 5 până la 10 cicluri de respirație adâncă, trăgând călcâiele pentru a vă prelungi picioarele pe măsură ce vă ridicați de la încheieturi, creând un punct de echilibru la șoldurile dvs. Apoi coborâți înapoi în poziția de masă.

2. Picătură în cobra extinsă. Așa cum pisica și vaca se întinde coloana vertebrală în căile opuse, Cobra extinsă este opusul câinelui îndreptat spre jos, oferindu-vă coloanei vertebrale bune.

De la câinele îndreptat în jos, coborâți șoldurile spre podea în timp ce vă ridicați și deschideți pieptul. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt laminați înapoi. Lamele dvs. de umăr ar trebui să cadă direct în jos alături de coloana vertebrală.

Țineți apăsat pentru 5 până la 10 cicluri de respirație adâncă. Cu fiecare inspirație, concentrați-vă pe deschiderea și extinderea pieptului pentru a ține mai mult aer. Pe măsură ce expirați, vă scufundați șoldurile în podea și ardeți-vă spatele.

De asemenea, puteți crea o vinyasa cu acest poze și câine îndreptat în jos, care se deplasează între cele două poziții fluide cu o respirație pentru fiecare mișcare.

3. Flexați-vă coloana vertebrală cu o răsucire așezată. Răsucirea așezată mărește flexibilitatea pe întregul coloanei vertebrale și vă masați organele abdominale pentru a vă îmbunătăți digestia. După cum sugerează numele, veți începe această poziție dintr-o poziție așezată.

Extindeți-vă picioarele în fața voastră, plasându-vă mâinile la părțile dvs. Stai drept, umeri înapoi și ajustați greutatea, astfel încât să vă așezați ferm pe oasele de ședere, nu pe gama ta. Poate doriți să plasați un prosop laminat în spatele dvs. pentru a vă susține spatele inferior.

Îndoiți-vă genunchiul drept, plasând piciorul în afara piciorului stâng întins. Pe măsură ce inhalați, ajungeți la brațul stâng drept înainte. Apoi expirați și ajungeți la brațul stâng peste corpul vostru, îndoiți cotul în jurul genunchiului. Puneți mâna dreaptă pe podeaua din spatele dvs.

Uită-te spre dreapta, tragându-ți bărbia spre umăr. Țineți răsucirea timp de 5 până la 10 cicluri de respirație, încercând să răsuciți mai departe cu fiecare expirație. Nu manevrați sau nu forțați răsucirea. Apoi eliberați și repetați mișcarea de pe cealaltă parte.

4. Relaxați-vă cu o îndoire adâncă înainte. Îndoirea directă înainte este o yoga clasică Poze pentru a vă întinde întregul spate, inclusiv mușchii și coloana vertebrală. De asemenea, crește circulația mușchilor și coloanei vertebrale din spate.

Începeți într-o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Asigurați-vă că greutatea dvs. este echilibrată uniform pe oasele dvs. de ședere.

Pe o expirație, îndoiți înainte peste picioarele de la șolduri, vădându-vă brațele deasupra capului și apoi în fața dvs. Încercați să vă păstrați spatele cât mai lung și mai plat posibil.

Relaxați-vă gâtul și pliați cât mai departe înainte de durere sau disconfort. Dacă puteți, puteți să vă odihniți fruntea pe șuielile voastre. Țineți apăsat pentru 5 până la 10 cicluri de respirație, apoi reveniți la o poziție așezată în poziție verticală.

5. Odihniți în poziția copilului. Mulți practicanți de yoga își încheie sesiunile cu poziția copilului, o poză ușoară și calmă care vă întinde și întregul spate. În mod obișnuit, este mai bine să vă deplasați în poziția copilului din poziția de masă.

Păstrați genunchii în afară, dar aduceți-vă picioarele împreună, astfel încât degetele de la picioare să fie doar atinse. Pe o expirație, coborâți șoldurile până când stați pe tocuri, întinzându-vă brațele înainte, astfel încât să vă pliați peste coapse.

Puteți deține poziția copilului atâta timp cât sunteți confortabil, respirați încet și profund.