Cum sa faci un institut: 14 pași (cu imagini)

Capul sunt distractive și necesită mai puțină abilitate și flexibilitate de gimnastică decât alte cascadorii, cum ar fi Tumbles, rotiri pe spate sau Mersul pe mâini. În timp ce capul sunt uneori folosite în practicile meditative, ei pot, de asemenea, un truc petrecut de petrecere. Dacă sunteți nou la dispozitive, există câteva metode simple pentru a încerca să vă ridicați într-unul.

Pași

Metoda 1 din 2:

Tucking într-un cap

1. Poziționați covorul amortizat. Puteți utiliza fie un mat de yoga, fie o mat de gimnastică, dar doriți ca un covor care va oferi un sprijin pentru cap și gât și perna necesară pentru confort. Așezați covorașul longitudinal în fața dvs.

Dacă sunteți un începător complet pentru a face capul, puteți plasa covorașul pe baza unui perete și puteți practica capul cu suportul peretelui.
Practicând capul dvs. împotriva unui zid vă va ajuta să vă dați seama diferitelor zone din corpul dvs. pe care trebuie să le flexați și să echilibrați pentru a ține un centru.

2. Poziționați corpul ca o masă de masă. Îngenunchează pe covor. Adu-ți mâinile în jos în fața ta pe covor, așa că te odihnești pe genunchi și pe mâini. Ar trebui să arate acum ca o masă de masă.

Mâinile trebuie să fie aliniate cu umerii și genunchii dvs. ar trebui să fie aliniați cu șoldurile voastre. Îndoiți și aduceți coatele să se odihnească pe covor.

3. Lansați degetele și puneți-vă capul. Cu coatele dvs. pe lățimea umărului distanțată la distanță, văniți-vă mâinile împreună și vă dantează degetele împreună. Extindeți-vă degetele spre tavan. Mâinile și coatele ar trebui să formeze o formă de triunghi care este de aproximativ 5 inci (12.7 cm) departe de baza peretelui. Împingeți-vă bărbia în jos și aduceți coroana din cap până la covor. Odihniți spatele capului în palme, deoarece coroana se sprijină pe covor.

Schimbați poziționarea capului după cum este necesar până când găsiți o poziție confortabilă. Ar trebui să încercați întotdeauna să vă odihniți pe coroana voastră, cu mâinile care susțin spatele capului, astfel încât să nu vă îndreptați gâtul.

4. Ridicați genunchii pentru a vă echilibra picioarele. Ridicați genunchii pentru a vă îndrepta picioarele. Fesele dvs. ar trebui să fie în aer, iar corpul tău ar trebui să arate ca un sus în jos "v".

5. Aduceți picioarele în sus. Puteți folosi mușchii de bază pentru a vă trage picioarele în sus spre restul corpului sau pentru a urca încet. Pe măsură ce mergeți, fesele și șoldurile vor începe să se alinieze cu spatele în timp ce vă îndreptați miezul, dar rămâneți îndoit la șolduri.

Această mișcare vă va ridica umerii peste urechi, pe măsură ce coloana vertebrală se aliniază drept. Țineți încheieturile, mâinile, antebrațele și coatele puternice și înrădăcinate în covor.

S-ar putea să simți că vei cădea ca și cum ai fi într-un somersault. Cu toate acestea, dacă practicați împotriva unui zid, peretele vă va susține și vă va ajuta să obțineți controlul, astfel încât să găsiți echilibru.

6. Ridicați picioarele. Adu-ți genunchii aproape de armpitorii tăi. Ar trebui să fii pe degetele tale la picioarele tale în acest moment. Strângeți miezul și eliberați degetele de la picioare din covor. Adu-ți genunchii îndoiți în piept și folosiți mușchii de bază pentru a încerca încet și pentru a ridica genunchii și pentru a vă extinde picioarele direct din tuck.

Dacă practici pe un perete, vă puteți flexa pe șolduri pentru a vă aduce genunchii îndoiți și puneți-vă picioarele pe perete.

Sfat de experți

Rosalind Lutsky

Fostul gimnastică CoachSalind Lutsky a lucrat ca antrenor de gimnastică la gimnastică SB de la Universitatea Stanford, coaching copii de la vârsta de 5-12 ani în timpul ei ca student Stanford. Ea a fost o gimnastă competitivă în creștere și a concurat pentru echipa sa locală de gimnastică din Minnesota.

Rosalind Lutsky
Fostul antrenor de gimnastică

Rosalind Lutsky, fostul antrenor de gimnastică, adaugă: "Dacă te simți că te duci înainte, ar trebui să-ți bagi capul (bărbia spre piept), astfel încât să poți să-ți scoți în siguranță, ca și cum ai face un somersault."

7. Coborâți de la cap. Țineți capul atâta timp cât puteți confortabil. Când sunteți gata să eliberați capul, îndoiți-vă la genunchi și aduceți ambele picioare în jos, înapoi într-o poziție ascunsă în fața pieptului.

De aici, atingeți ambele degetele de la picioare înapoi pe mat, glisați-vă picioarele înapoi și trecerea într-o întindere cunoscută sub numele de "Posa pentru copii."Schimbați-vă fesele peste tocurile picioarelor și vă întindeți brațele direct în fața voastră, păstrându-vă mâinile pe podea.

Țineți această întindere timp de cel puțin un minut, astfel încât corpul dumneavoastră să-și ajusteze încet fluxul sanguin.

Luați în considerare faptul că faceți câteva role de gât în direcții diferite pentru a ușura orice tensiune în gât.

Metoda 2 din 2:

Lovind într-un cap

1. Poziționați covorul amortizat. Puteți folosi un mat de yoga sau o gimnastică Mat - oricum, doriți ca un covor care va da suportul și perna în timp ce încercați cu capul. Puneți yoga sau mat de gimnastică longitudinal în fața dvs.

Dacă nu sunteți suficient de încrezător pentru a vă practica în mod liber capul, puteți plasa covorașul pe baza unui perete. Oricine nu a încercat niciodată cu un centru ar trebui să practice mai întâi împotriva unui zid.
Practicarea împotriva unui perete vă va ajuta să găsiți echilibrul inițial și puterea necesară pentru a ține un cap de formular gratuit.

Imaginea intitulată Faceți un pas cu pasul 9

2. Poziționați corpul ca o masă de masă. Îngenunchează pe covor. Adu-ți corpul superior până la mat, astfel încât mâinile tale sunt în fața ta. Corpul tău ar trebui să arate acum ca o masă, cu genunchii aliniați cu șoldurile și cu mâinile despre lățimea umărului. Adu-ți coatele în jos să se odihnească pe covor.

3. Lansați degetele și puneți-vă capul. Cu coatele dvs. deja pe lățimea umărului, aduceți-vă mâinile împreună și vă dantează degetele. Degetele dvs. ar trebui să fie extinse în sus, spre tavan. Mâinile și coatele ar trebui să arate ca un mic triunghi plasat aproximativ 5 inci (12.7 cm) departe de perete. Împingeți bărbia și aduceți-vă capul până la covor. Odihniți spatele capului în palme, în timp ce coroana capului trebuie să contacteze podeaua.

Reglați poziționarea capului până când găsiți confort și stabilitate. Nu vrei să pui prea multă tulpină pe cap și gât, având fruntea pe mat.

4. Ridicați genunchii pentru a vă echilibra picioarele. Întoarceți degetele de la picioare, așa că degetele de la picioare și poate chiar și bilele picioarelor tale fac contact cu covorașul. Ridicați genunchii de la mat pentru a vă îndrepta picioarele.

Corpul tău ar trebui să arate ca un sus în jos "v".

5. Porniți picioarele în sus. Folosește-ți degetele de la picioare pentru a urca încet pe mat față de restul corpului tău. Pe măsură ce mergeți, fesele dvs. vor începe să ridice și să se alinieze cu spatele. Acest lucru vă va îndrepta coloana vertebrală și vă va ridica umerii peste urechi. Țineți încheieturile, mâinile, antebrațele și coatele puternice și înrădăcinate în covor.

Veți începe să vă simțiți mai puțină greutate de la picioarele dvs. pe măsură ce vă plimbați spre corpul vostru. Aici vin mușchii de bază strâmți. Mușchii dvs. de bază vă vor ridica picioarele în sus și vă vor ține corpul în poziția de vârf.

6. Ridicați picioarele. Când corpul dvs. este aliniat și picioarele se simt mai ușoare, strângeți mușchii de bază și ridicați încet unul dintre picioare. Pe măsură ce vă ridicați unul dintre picioare, păstrați-vă celălalt aproape de pământ pentru a găsi mai întâi echilibru. Când un picior este în aer, hop ușor celălalt picior de pe pământ, încercând să îndrepți ambele picioare cât mai mult posibil. Aceasta va necesita o mulțime de rezistență din mușchii de bază abdominali. Utilizați miezul dvs. pentru a vă ridica picioarele și pentru a vă folosi brațele pentru a vă sprijini și stabiliza corpul.

Verificați alinierea corpului spunând numele dvs. Dacă sunteți aliniat, ar trebui să vă puteți spune clar, cum vorbiți în mod normal. Dacă nu puteți vorbi așa cum faceți în mod normal, este posibil să nu fiți aliniați corect și ar trebui să ieșiți din cap.

Dacă practici pe perete, plasați primul picior ridicat împotriva peretelui. Pe măsură ce găsiți echilibru, ridicați celălalt picior în sus pentru a vă întâlni cu piciorul extins. Zidul vă va oferi sprijin în timp ce obțineți stabilitate.

7. Coborâți de la cap. Țineți capul atâta timp cât ceea ce vă simte confortabil. Acest lucru ar putea însemna ținând capul pentru câteva secunde sau câteva minute. Când sunteți gata să coborâți, să vă separați picioarele și să vă schimbați încet echilibrul pentru a aduce unul dintre picioarele înapoi la pământ. Când piciorul dvs. contactează podeaua (sau este pe calea în jos), adu-ți celălalt picior în jos de la pivodul cu capul și pe podea.

Când vă întoarceți complet pe covor cu capul încă odihniți între mâini, îndreptați-vă brațele să vă schimbați fesele înapoi pentru a vă odihni pe vârful tocurilor.

Extindeți și întindeți corpul superior pentru a vă relaxa și a permite sângelui în corpul dvs. să circule departe de cap. În yoga, acest lucru este uneori numit "Poseul copilului."Încercați să țineți acest lucru timp de aproximativ un minut, astfel încât corpul dumneavoastră să poată reajusta și relaxa.

Luați în considerare efectuarea unor role de gât moale după efectuarea unui cap. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rigidității și tensiunii după efectuarea unui cap.

Dacă vă ridicați prea repede după un șosea, ați putea experimenta LyDheadnessness și chiar leșin.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Tuck în cămașă când încercați un cap.

Maturile de gimnastică sunt minunate. Iarba moale sau covorul sunt, de asemenea, perne acceptabile.

Efectuarea unui cap necesită un pic de braț și forța abdominală.Încercați să întăriți aceste mușchi pentru a vă ajuta să vă maximizați timpul.

Încercați să cădeți pe picioare, mai degrabă decât pe spate.Dacă vă simțiți pe cale să răsturnați, încercați să aterizați într-un pod sau să vă curbați spatele, astfel încât să aterizați mai mult ca un somnolent.

Avertizări

Dacă nu ați încercat niciodată un cisternă sau alt tip de gimnastică, aveți un "spotter" cu dvs. atunci când faceți acest lucru. Ia un prieten pentru a sta în fața ta, ca să nu cadeți pe spate.

Asigurați-vă că zona dvs. de practică este clară de orice obstacole.

Ține-ți gâtul drept.Dacă începe să rănească, opriți!

Partajați pe rețeaua socială: