Cum de a face o stație de bază

A face sit-up-uri este o modalitate rapidă de a obține mușchi abdominali mai puternici. Cu toate acestea, ele trebuie făcute în mod corespunzător pentru a evita orice vătămare a coloanei vertebrale și a mușchilor gâtului și a capului. În plus, sit-up-urile sunt despre utilizarea regiunii abdominale (abdominalele). Prin urmare, trebuie acordată o atenție deosebită pentru a vă asigura că nu vă compensați prin utilizarea altor părți ale corpului dvs. pentru a efectua sit-up-uri, deoarece acest lucru va diminua eficacitatea ședinței și poate provoca vătămări corpului corpului. Nu este la fel de dur ca sună - întotdeauna, concentrați întotdeauna pe ABS și sunteți cea mai mare parte a drumului.

Pași

Imaginea intitulată Faceți un sta pasul 1 de bază 1
Imaginea intitulată Faceți un sta pasul 1 de bază 1
1. Ia genunchii îndoiți și bilele picioarelor și tocurilor plasate plat pe pământ.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas de bază
    Imaginea intitulată Faceți un pas de bază
    2. Puneți-vă mâinile pe umeri opuși, astfel încât brațele dvs. să fie încrucișate peste piept sau în spatele capului tău. Acest lucru vă permite un punct central în creștere.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas de bază
    Imaginea intitulată Faceți un pas de bază
    3. Strângeți ușor mușchii abdominali prin desenarea în butonul dvs. de burtă la coloana vertebrală.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas de bază
    Imaginea intitulată Faceți un pas de bază
    4. Păstrați tocurile pe pământ și degetele de la picioare la sol, vă ridicați încet și ușor capul, urmată de lamele de umăr. Focus ochii tăi pe genunchii tăi îndoiți, tot timpul contractați ușor mușchii abdominali. Trageți în sus de pe podea până când vă aflați la un unghi de nouăzeci de grade sau când coatele sunt aprinse sau trecute, genunchii.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas de bază
    Imaginea intitulată Faceți un pas de bază
    5. Țineți poziția pentru o secundă. Lent aduce trunchiul înapoi la podea, dar încercați să o păstrați ușor înălțată de la sol. Acest lucru înseamnă să nu plasați spatele plat la sol, ci să păstrați o ușoară, dar relaxată, arc.
  • Imaginea intitulată Faceți o stațiune de bază de ședere 6
    Imaginea intitulată Faceți o stațiune de bază de ședere 6
    6. Repetați pașii 3-5 pentru restul exercițiului. Doar două la trei dacă sunteți un începător și construiți încet suma în timp, deoarece rezistența dvs. crește. Apoi, sperăm că veți pierde și în greutate!

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Dacă aveți un timp greu să păstrați bilele picioarelor sau călcâiului pe pământ, păstrați-l la el, încercați să întrebați un prieten să le păstrați în jos. De asemenea, puteți găsi un obiect greu (cum ar fi un scaun canapea) și plasați-vă picioarele sub ea. Acest lucru vă va oferi sprijin atunci când încercați să vă aduceți.
  • Moderarea este cheia oricărui exercițiu abdominal, deoarece ABS este literalmente centrul corpului. Dacă vă gândiți la asta, în tot ceea ce faceți în viața de zi cu zi (plimbare, alerga, stai, stai, ajunge la ceva, etc.) aveți mișcare la sau prin ABS. Având în vedere acest lucru, fiți conștienți de faptul că, dacă exagerați sit-up-urile (sau orice exercițiu abdominal), riscul de a vă distruge ziua următoare cu dureri în regiunea abdominală. Dacă sunteți un începător, începeți încet și treptat mai mult.
  • Dacă aveți nevoie de ajutor să vă adresați un prieten sau unui membru al familiei să stea pe picioarele voastre. Să vă spun membrilor familiei sau prietenului să nu stea prea tare.
  • Pe măsură ce primiți mai puternică, încercați o variație de pilates la acest exercițiu: În loc să vă țineți mâinile în spatele capului sau pe umeri, păstrați-vă mâinile direct lângă trunchiul dvs. și în timp ce vă ridicați în ședință, glisați brațele înainte și apoi Ridicați brațele în același timp cu torsul dvs. și întindeți-le înainte.Păstrați umerii relaxați și nu vă înduați capul prea departe. Ca tine Relaxați-vă Înapoi în jos, plutiți încet brațele într-o poziție relaxată înapoi pe pământ, lângă trunchiul tău. Repetați pentru fiecare ședință.

    • Avertizări

    Evitați să faceți sit-up-uri dacă ați fost diagnosticat cu osteoporoză.Îndându-vă coloana vertebrală în poziția de ședere, locurile sporite asupra oaselor dvs. și vă poate pune în pericol pentru o fractură de stres.
  • Nu comite greșelile comune ale sit-up-urilor:

  • Dacă alegeți să scoateți mâinile din cale prin punerea lor în spatele capului, asigurați-vă că nu vă împingeți capul înainte în timp ce vă ridicați trunchiul. Există o tendință naturală de a face acest lucru, deoarece vă ajută să ridicați și tendința va crește pe măsură ce ABS-ul dvs. este obosit. Cu toate acestea, împingerea capului va afecta mușchii în gât. Dacă vă ocupați de brațe într-un alt mod, încercați încă să vă păstrați capul din exercițiu.
  • Nu încercați să vă puneți fruntea în genunchi. Cu cât ieșiți mai mult de pe teren, cu atât mai bine, dar numai într-o anumită măsură. Dacă spatele începe să curgă (și anume, ați putea fi considerat ca fiind într-o poziție cu cocoașă dacă ați aflat), veți fi plasați prea multă tulpină pe spatele dvs. inferior.
  • Dacă nu vă puteți păstra picioarele pe pământ și nu le-ați asigurat în mod corespunzător, veți cheltui efort suplimentar pentru a face acest lucru în timpul ședinței. Din păcate, acest efort va proveni în coapse, care nu este ținta unei ședințe. La unii oameni coapsele ar putea renunța înainte de ABS, făcând întregul exercițiu complet inutil.
  • Țineți minte că singura modalitate de a Construiți mușchiul este de a împinge mușchiul dincolo de limitele sale de anduranță. Dar dacă faceți atât de mulți sit-up-uri până la punctul în care începeți să simțiți o senzație de stingere a abdominalelor dvs., ați făcut prea mult. Formularul dvs. va începe să se deterioreze și nu veți efectua o ședință adecvată.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar