3 modalități de a face curl ups

Curl ups sunt o modalitate excelentă de a vă întări miezul și le puteți face cu ușurință la domiciliu fără nici un echipament! Mai jos ne descurcăm cum să facem curl UPS utilizând forma corectă, astfel încât să puteți începe să le încorporați în antrenamentele dvs. În plus, am inclus câteva modificări mai avansate pe care le puteți încerca și sfaturi care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamente.

Pași

Metoda 1 din 3:

Începând cu curlurile

1. Stați pe spate. Pe un covor, sau direct pe pământ, stați pe spate cu brațele încrucișate peste piept. Îndoiți genunchii ușor până când picioarele sunt plate pe podea și aproximativ un picior distanță de fese. Au un partener sau o greutate țineți picioarele astfel încât să păstrați formularul consistent.

Imagine intitulată face curl ups pas 2.jpeg

2. Ridicați corpul superior. Contract muschii dvs. rectus abdominis pentru a ridica corpul superior de la sol. Umerii dvs. ar trebui să fie în jur de 30 de grade de pe podea. Rectusul dvs. Abdominis este principalul mușchi utilizat în curl-up-uri. Este mușchiul care începe pe partea inferioară a coastelor dvs., călătorește în centrul stomacului și se atașează pelvisului. Când este contractat, distanța dintre coaste și șolduri se scurtează, rezultând într-o curbă.

Imaginea intitulată face curl ups pas 3.jpeg

3. Opriți când coatele vă ating coapsele. Coborâți corpul superior înapoi, lăsând gravitatea să vă ajute. Când vă întoarceți, nu aveți nevoie să vă păstrați abdominalele flexate. Întregul curl ar trebui să dureze aproximativ 3 secunde.

Imagine intitulată face curl ups pas 4.jpeg

4. Repetați cu ritmul. Încercați să mergeți pentru un minut drept. Dacă aveți o formă corectă, ar trebui să puteți face 20 de up-uri fără o problemă. Ar trebui să faceți aceeași sumă în primele 30 de secunde ca în ultimele 30 de secunde. Adesea, începătorii încep prea repede și nu pot termina timpul cu putere care are ca rezultat o formă proastă.

Cu o practică regulată, un ritm de 40-50 pe minut este realizabil.

Metoda 2 din 3:

Avansând la modificări

1. Extindeți-vă brațele. Deși standardul standard vă cere doar să aveți brațele încrucișate peste corpul dvs., dacă doriți să adăugați dificultăți și să măriți activarea musculară, vă puteți extinde brațele deasupra capului. Ridicați-le ca și cum vă împingeți mâinile prin tavan când vă faceți curlarea. Acest formular activează cea mai mare contracție a rectusului abdominis.

Imagine intitulată face curl ups pas 6.Jpeg

2. Îndreptați-vă picioarele. Acest lucru vă va ajuta să vizați abdominalele și șoldurile inferioare. Efectuați curl-ul exact la fel ca în cazul în care genunchii tăiați. Dacă comutați formularul, nu veți viza mușchii corecți și vă puteți răni.

Imagine intitulată face curl ups pas 7.jpeg

3. Țineți mai mult timp. Dacă doriți să faceți un pic mai dificil, țineți corpul superior la vârful curbei dvs. pentru o perioadă extinsă de timp. Adăugând doar 3-5 secunde la fiecare curl în sus, vă va da greu pe care îl faceți după.

Metoda 3 din 3:

Obțineți cea mai mare parte a curlului dvs

1. Mănâncă corect. Dacă faceți o mulțime de up-uri, abdominalele dvs. vor fi dureroase. Asigurați-vă că ați ajutat mușchii să se vindece mâncând o cantitate adecvată de proteine. Acest lucru va contribui la promovarea creșterii musculare și a ajutorului în recuperare.

Imagine intitulată face curl ups pas 9.jpeg

2. Adăugați cardio. Dacă faceți up-uri curl pentru a obține abdominale mai bine definite, împerecheați-le cu cardio pentru rezultate mai rapide.

Imagine intitulată face curl ups pas 10.jpeg

3. Practică cu coerența. A face curl ups o dată nu va afecta corpul tău. Dacă doriți să vă îmbunătățiți la ei, trebuie să le exersați în mod consecvent. Faceți mini-goluri pentru a ajunge la câteva ori în timpul săptămânii și veți observa că ele sunt mai ușoare cu cât le faceți mai mult.

Făcând 10 minute de exerciții abdominale în fiecare zi vă va ajuta să vă întăriți miezul. În fiecare săptămână, veți putea să faceți exercițiile mai dificile.