Cum să faci tirbușonul în Pilates: 13 pași (cu imagini)

Torkscreva este un exercițiu avansat de Pilates. Se face în timp ce se află pe un covor pe spate cu picioarele în aer. Acest exercițiu de înaltă intensitate este excelent pentru consolidarea și echilibrarea întregului corp, în special a abdominalelor și a flexorilor de șold. Pentru a efectua acest exercițiu eficient, va trebui să obțineți în poziția de pornire corectă, să efectuați exercițiul și să îl repetați în mod regulat.

Pași

Partea 1 din 3:

Noțiuni de bază în poziția de plecare

1. Configurați covorașul. Plasați covorașul pe o suprafață plată și netedă. Asigurați-vă că ați înființat într-un loc liniștit și într-o zonă cu spațiu suficient pentru mișcare. Dacă nu aveți un covor Pilates, încercați să faceți exercițiul pe o zonă cu covoare sau să utilizați un prosop.

Utilizați un covor mai gros dacă aveți o spate sensibilă.
Încercați să găsiți un spațiu bine luminat cu lumină naturală.
Purtați îmbrăcăminte confortabilă care permite mișcarea. Pantofii și șosetele nu sunt necesare.

Imaginea intitulată Faceți tirbușonul din Pilates Pasul 2

2. Stai jos pe spate pe covorașul tău. Împingeți bărbia în piept, asigurându-vă că gâtul rămâne lung. Apăsați spatele platoului pe podea. Asigurați-vă că nu este într-o poziție neutră.

O poziție neutră din spate vă permite să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale în timp ce vă culcați. Poziția plată pe care doriți să o atingeți cu spatele este numită o poziție spinală imprimată.

Imaginea intitulată face tirbușonul în Pilates Pasul 3

3. Relaxați-vă umerii. Nu utilizați prea multă forță în timp ce păstrați umerii presați în jos. Trageți-le departe de urechi și lăsați-vă brațele să se odihnească lângă corpul vostru. Puneți mâinile în jos pe mat, vârful degetelor întinse spre partea inferioară a covorului.

Imaginea intitulată face tirbușonul din Pilates Pasul 4

4. Extindeți-vă picioarele direct în fața dvs. Ridicați picioarele în sus până când acestea sunt verticale deasupra șoldurilor, formând un unghi de 90 de grade cu corpul. Păstrați împreună coapsele și genunchii. Îndreptați degetele de la picioare spre tavan.

Partea 2 din 3:

Efectuarea tirbușonului

1. Strângeți abdominalele. Inspirați și scoateți abdominalele spre interior, în timp ce apăsați mâinile în covor. Gândiți-vă la apăsarea buricului la coloana vertebrală. Utilizați mușchii pentru a scoate abdominalele în interior, mai degrabă decât "suge în."

Nu încercați acest exercițiu singur dacă aveți o experiență limitată Pilates.

Imagine intitulată Faceți tirbușonul din Pilates Pasul 6

2. Ridicați-vă șoldurile. Ridicați încet șoldurile, plasându-vă picioarele deasupra capului, paralel cu corpul și podeaua. Îndreptați degetele de la picioare spre partea de sus a covorului. Nu lăsați picioarele să-ți atingă fața.

Imaginea intitulată face tirbușonul în Pilates Pasul 7

3. Ia-ți picioarele în lateral. Inspirați și ridicați picioarele. Păstrați-vă picioarele împreună și mutați picioarele în partea dreaptă a corpului. Ar trebui să vă luați doar picioarele ușor spre dreapta, nu prea departe la sol.

Întotdeauna amintiți-vă să respirați în mod constant în timp ce efectuați acest exercițiu.

Imagine intitulată face tirbușonul în Pilates Pasul 8

4. Aduceți picioarele în jos. Expirați și lăsați-vă picioarele să se întoarcă. Adu-le până când ajung la un unghi de 45 de grade cu covorul. Țineți coapsele și genunchii presați împreună când vă aduceți picioarele în jos.

Adu-ți picioarele încet, folosind mușchii tăi. Nu lăsați-i să scadă.

Imagine intitulată face tirbușonul în Pilates Pasul 9

5. Repetați mișcarea. Inspirați adânc încă o dată. Ridicați-vă picioarele încet, folosind mușchii. Aduceți picioarele paralele cu podeaua și în partea stângă a capului de data aceasta.

Expirați și aduceți picioarele înapoi la unghiul de 45 de grade cu podeaua și repetați exercițiul pentru numărul dorit de repetări.

Partea 3 din 3:

Repetând exercițiul

1. Completați câteva secvențe. Fiecare secvență ar trebui să conțină doar câteva repetiții. Repetați fiecare dintre exerciții într-o secvență de trei până la cinci ori. Cantitatea de exerciții pe care le faceți într-o secvență depinde de nivelul dvs. de experiență și de sănătate.

Nu vă împingeți. Dacă simțiți că exercițiul devine copleșitor, opriți sau faceți o pauză.

2. Întindeți după finalizare. Pentru a vă întinde ABS, completați "Supraom" Poza. Se află pe stomac și ajungeți la brațe înainte și picioarele înapoi în timp ce le ridicați ușor de pe pământ.

De asemenea, puteți încerca să vă întindeți. Aceasta constă în ședința pe tocuri, aducându-ți stomacul pe coapse și întinzându-ți brațele în fața ta.

Imaginea intitulată face tirbușonul din Pilates Pasul 12

3. Repetați exercițiul de trei ori pe săptămână. Efectuați același număr de secvențe de fiecare dată când vă simțiți gata să adăugați secvențe suplimentare. Pentru a începe să simțiți rezultatele, vizează efectuarea a cel puțin trei secvențe de trei zile pe săptămână. Pentru rezultate mai rapide, creșteți numărul de ori pe săptămână faceți acest exercițiu.

Imagine intitulată face tirbușonul din Pilates Pasul 13

4. Luați în considerare luarea clasei Pilates. Pilates tradiționale implică lucrul printr-o secvență de mișcări, iar obiectivul este de a efectua fiecare mișcare o dată corect, concis și cu controlul. O modalitate excelentă de a vă îmbunătăți forma și de a învăța alte exerciții complementare este să participați la o clasă sau să luați lecții. Cu timpul și practica, puteți învăța cum să efectuați corect tirbușonul utilizând metoda lui Joseph Pilates.

Concentrați-vă pe perfecționarea tehnicii mai degrabă decât să faceți numeroase repetări.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Beneficiile acestor exerciții sunt controlul de bază, stabilitatea umărului, întărirea și întărirea abdominală.

Nu vă răniți gâtul în timp ce faceți exercițiul. Angajați-vă abdominalele și îndreptați-vă picioarele direct în fața dvs.

Păstrați o sticlă de apă în apropiere. Este important să rămâi hidratat.

Avertizări

Leziunile potențiale pot fi suportate dacă acest exercițiu este efectuat incorect.

Nu efectuați acest exercițiu dacă sunteți gravidă, aveți osteoporoză sau dacă aveți dureri cronice în gât, torso sau umeri. Cei cu un echilibru sărac nu ar trebui să efectueze acest exercițiu.

Acest exercițiu este destinat practicanților intermediari la Pilates avansate. Utilizați o atenție deosebită când efectuați exercițiul de tirbușon.