Cum să vă aliniați umerii

Postura necorespunzătoare a umărului poate pune tulpina nedorită pe gât și înapoi, provocând dureri cronice și, în unele cazuri, dureri de cap de tensiune. Lucrările de calculator pot provoca sau agrava postura rea, încurajând slăbirea și permițând mușchii la atrofie. Cu toate acestea, există mai multe moduri în care puteți lupta cu postură proastă și ameliorați durerea umărului.

Pași

Partea 1 din 2:
Restabilirea alinierii umărului
  1. Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 1
1. Îmbunătățiți-vă mijlocul înapoi. O parte din capacitatea de a vă retrage umerii și să le păstreze aliniate în mod corespunzător are mușchi puternici în regiunea dvs. mijlocie între lamelele umărului. Grupurile principale ale mușchilor se numește paraspinale, romboids, trapezius și infraspinatus. Când acești mușchi sunt prea slabi, ele permit umerii să se prăbușească înainte. Când sunt puternici, este mai ușor să țineți și să păstrați postura bună.
  • Mașinile de vânătoare sunt excelente pentru construirea forței în mușchii dintre lamele de umăr. Începeți cu greutăți ușoare și repetați și progresați încet până la o greutate mai mare și mai multe replici pe parcursul a patru până la șase săptămâni.
  • A face "Reverse Fly" Cu greutăți libere este, de asemenea, excelent pentru consolidarea romboidilor și a mușchilor trapezius. Stați pe marginea unei banci cu talia îndoită înainte și priviți la podea. Apucați ganterele în fiecare mână și ridicați-le lateral în afară și în sus de pe podea, determinând lamele de umăr să se retragă. Când brațele sunt paralele cu podeaua, țineți câteva secunde, apoi coborâți încet ganterele.
  • Înotul este un exercițiu excelent, deoarece funcționează virtual toate mușchii, în special cele ale umerilor, coloanei vertebrale și picioarelor. Înotul vă forțează, de asemenea, să aveți o poziție bună pentru a rămâne deasupra liniei de apă și a înota într-o linie dreaptă.
  • Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 2
    2. Face ca coloana vertebrală toracică să fie mai flexibilă. Deși coloana voastră toracică (mijlocul spate) curbe în mod natural înainte, prea multă sleouching poate crea o cocoașă care este rigidă și dureroasă. Humpul inflexibil (denumit în mod medical o kyfoză), apoi forțează umerii și gâtul înainte. Ca atare, încercați să faceți mai flexibil coloanei vertebrale toracice, extinzându-l (inversând curba), astfel încât este mai ușor să vă realinați umerii.
  • Așezați-vă pe o minge de exerciții mari cu picioarele pe podea și căutați în sus la tavan. Încet rolă (extinde) mijlocul tău înapoi peste partea de sus a minge, astfel încât capul tău se apropie de pământ. Când simțiți o întindere frumoasă (nu dureroasă), țineți-o timp de 15 secunde și repetați 10 - 15 ori pe zi.
  • Face "Supraom" Poza. Stați cu fața în jos pe niște pardoseli căptușite cu brațele întinse deasupra capului. Ridicați bărbia, brațele și cât mai mult de picioarele de pe sol pe măsură ce puteți - simularea supermanului. Țineți 15 secunde și repetați 10 - 15 ori pe zi. Asigurați-vă că plasați o pernă sub stomac, astfel încât să nu vă extindeți spatele în timp ce vă ridicați capul, brațele și picioarele.
  • Înoturile, exercițiile de vânătoare și clasele de yoga vă vor ajuta, de asemenea, să vă facă mai flexibile coloanei vertebrale toracice (și multe alte zone ale corpului dvs.).
  • Utilizați o targă din spate, care este o întindere lombară curbată pe care o plasați pe pământ și se află câteva minute pe zi (începeți cu un minut, crescând treptat la cinci minute). Se întinde cu fața în sus pe o întindere din spate sub mijlocul tău. Vă extindeți încet spatele. Acest lucru ajută la compensarea poziției constante înainte.
  • Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 3
    3. Împingeți mușchii pieptului și a gâtului. În plus față de mușchii slabi în mijlocul spatelui, mușchii prea strânși din piept contribuie, de asemenea, la tragerea umerilor înainte și la aliniere. În mod ironic, această postură este relativ obișnuită la bărbații care merg la sala de gimnastică, dar petrec prea mult timp pe mușchii pieptului (pectorali) și anterior și nu suficient timp pe romboizii lor (între lamele umărului) și mușchii de umăr posterior. Soluția este de a evita supraevaluarea pectoralălor și asigurați-vă că sunt bine întinse și pliabile. O problemă similară apare atunci când mușchii gâtului inferior (trapezius și levator scapulae) devin prea strânși / puternici - ei trag în sus pe umeri și fac să pară că persoana este întotdeauna riguroasă.
  • Pentru a vă întinde mușchii pieptului, stați într-o ușă sau într-un colț și ridicați brațul cel mai apropiat de perete la înălțimea umărului. Brațul tău ar trebui să fie îndoit la cot. Această postură seamănă cu jumătate dintr-un post de poartă de fotbal. Odihniți-vă brațul împotriva peretelui sau al ușii, și utilizați-l pentru a vă întinde ușor umărul timp de 30 de secunde. Întoarceți-vă capul și priviți în direcția opusă umărului pentru a intensifica întinderea. Apoi treceți la umărul opus și repetați. Întinzându-vă de cinci până la 10 ori pe zi vă va ajuta să vă slăbiți mușchii toracici și să vă lăsați umerii să se retragă.
  • Odată ce gâtul este încălzit, începeți să-l întindeți prin îndoirea laterală a gâtului și a capului (îndoirea laterală) - Încercați să vă aduceți urechea mai aproape de umăr. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și faceți ambele părți de cinci până la 10 ori pe zi. Slăbirea mușchilor gâtului va permite umerii dvs. să coboare treptat.
  • Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 4
    4. A se vedea un chiropractician. Un chiropractician este un specialist spinal instruit la evaluarea posturii. Nu numai că vă pot spune dacă poziția dvs. este slabă, dar pot identifica de obicei cauza și oferă soluții naturale. Chiropracticienii pot diagnostica anomaliile spinării care provoacă umeri nealiniați (scolioză, osteoporoză, hipertyphoză), de obicei cu raze X. Ele pot, de asemenea, să facă coloana vertebrală mai flexibilă și funcțională cu manipulări comune manuale numite ajustări spinale.
  • Un chiropracticant poate aplica manipularea articulară în mijlocul spatelui pentru a ameliora durerea umărului. Înapoi înapoi este adesea trecute cu vederea ca o zonă de concentrare pentru durerea umărului - cu toate acestea, cercetările recente indică faptul că manipularea coloanei vertebrale toracice este eficientă pentru durerea umărului.
  • Un umăr aliniat poate fi, de asemenea, datorită unei ușoară dislocare numită o subluxare, în care articulația nu este destul de aliniată corespunzător. Adresați-vă chiropractorului dvs. pentru a verifica ambele articulații umărului în plus față de coloana vertebrală.
  • Uneori umerii nealiniați se datorează problemelor mai mici în corpul dvs., cum ar fi un picior scurt sau un pelvis. Ajustarea pelvisului pentru a le realinia și a adăuga un lift la pantoful dvs. vă poate ajuta să echilibrați corpul inferior, ceea ce influențează pozitiv corpul superior.
  • Rețineți că ajustările spinării nu pot inversa deformări precum scolioza și nu sunt indicate pentru o hipertyfoză legată de osteoporoză.
    • Partea 2 din 2:
    Înțelegerea cauzelor umerii nealiniate
    1. Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 5
    1. Evita Postura slabă. Postura slabă a corpului este, în esență, cauzată de în mod obișnuit, în timp ce stătea sau în picioare. Contrar credinței populare, coloana vertebrală nu este menită să fie dreaptă ca un pol. O coloană vertebrală sănătoasă are trei curbe naturale, ceea ce face să pară ca litera S de partea. O curbă înainte la gât îndeplinește o curbă exterioară în mijlocul spatelui, care se amestecă într-o altă curbă înainte în spatele inferior. Ca atare, dintr-o vedere laterală, umerii dvs. ar trebui să fie în linie cu articulațiile șoldului (în mijlocul pelvisului dvs.) și ale gleznelor.
    • Când așezați, în picioare și mers pe jos, amintiți-vă să vă împingeți umerii înapoi, strângeți mușchii abdominali, ridicați-vă bărbia în sus și păstrați-vă privirea înainte. Nu vă înclinați continuu, priviți în jos sau așezați la unghiuri strâmbe.
    • Postura slabă este în mod deosebit debilitantă pentru copii, deoarece oasele lor în creștere pot fi oarecum deformate de la slăbiciune și dealiniere obișnuită. Aceste deformări posturale sunt foarte dificil de inversat la vârsta adultă.
    • Postura slabă pune tulpina suplimentară asupra mușchilor și articulațiilor, ceea ce poate duce la dureri și dureri cronice și la creșterea riscului de artrită și răniri.
  • Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 6
    2. Să se ocupe de leziunile umărului în mod corespunzător. Răniri ale umărului de la jucând sporturi sau alte traume, cum ar fi accidentele de mașină sau căderile, pot, de asemenea, să vă dezalinieze, de asemenea, brâul de umăr și corpul superior. De exemplu, umerii dislocați, umerii separați, fracturile superioare ale brațului sau claviculelor și diferitele grade de sprații și mușchii lacrimi pot provoca articulația umărului să se joace mai jos sau mai departe înainte decât ar trebui. Ca atare, asigurați-vă că vătămarea umărului este tratată corespunzător și pe deplin vindecată înainte de a se întoarce la activități care o subliniază.
  • Fizioterapia este uneori necesară după o vătămare semnificativă a umărului pentru a-și recâștiga forța deplină în mușchii cercului de umăr și atinge o gamă completă de mișcare în glenohumeral ("Ball și priză") îmbinare.
  • Nu este capabil să se miște pe deplin și să-ți folosească umărul - datorită durerii cronice, o leziune comună neîncălzită, artrită - poate fi adăugată rapid și scurtează mușchii înconjurători. Muschii slabi, slabi acționează apoi pentru a trage încet umărul din aliniere normală.
  • Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 7
    3. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți Scolioza. Scolioza este o condiție a unei cauze necunoscute care duce la o curbă nenaturală (deformabilă) a coloanei vertebrale, de obicei în regiunea toracică (mijlocul spate). Unul dintre semnele de scolioză este umerii.Nu numai că un umăr se află mai jos decât celălalt, dar lama umărului asociat apare adesea mai proeminentă (se scurge mai mult) decât cealaltă. Umerii nealiniați și corpurile superioare sunt, de obicei, ce sfaturi de pe o asistentă școlară sau un medic de familie pe care un copil are scolioză.
  • Scolioza apare și progresează în timpul copilăriei (adolescenții timpurii), apoi se stabilizează odată ce vârsta este atinsă și scheletul se oprește în creștere.
  • Scolioza este considerată a fi puțin mai frecventă și are potențialul de a deveni mai severă la fetele tinere.
  • Dacă scolioza este cauza umărului nealiniat, atunci aproape nimic nu poate fi făcut pentru ao corecta. În schimb, focalizarea ar trebui să se asigure că umărul este puternic și complet funcțional. Practicarea unei posturi bune este deosebit de importantă, astfel încât nealinierea nu se înrăutățește.
  • Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 8
    4. Încercați să preveniți osteoporoza. Osteoporoza, numită și boală osoasă fragilă, implică o lipsă de mineralizare normală osoasă. Fără suficiente minerale, cum ar fi calciu, magneziu și bor, oasele sunt mult mai sensibile la rupere, în special în șold și coloană vertebrală. Fracturile de tip compresie în mijlocul spatelui (regiunea toracică) sunt cele mai frecvente, care tinde să provoace o cocoașă (hipertyfoză) și împingeți umerii și gâtul prea departe înainte. Odată ce formularele de cocos, numai chirurgia corectivă poate ajuta la realinierea coloanei vertebrale și a umerilor.
  • Osteoporoza este cea mai frecventă în rândul femeilor caucaziene și asiatice în vârstă, în special cele care sunt subterane și inactive.
  • Pentru a preveni osteoporoza, asigurați-vă că obțineți cantități adecvate de calciu și vitamina D și exercițiu în mod regulat.
  • Sursele bune de calciu includ: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume cu frunze verzi, somon conservat, tofu și cereale fortificate și sucuri.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Practicați mersul cu o carte echilibrată pe cap. Poate suna "școală veche," Dar este încă o modalitate excelentă de a dezvolta o postură bună, în special pentru cap, gât, umeri și mijlocul spate.
  • Un factor semnificativ în a avea o poziție bună este pur și simplu conștient din postura ta. Ca atare, uitați-vă în oglindă ocazională și corectați postura, concentrându-vă asupra modului în care se simte, apoi instruiți-vă pentru a fi conștienți de postura dvs. pe tot parcursul zilei.
  • Dacă aveți scolioză sau o problemă toracică a coloanei vertebrale, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră, chiropracticator sau terapeut fizic înainte de a încerca orice exerciții.
  • Corectarea posturii rele se poate simți incomod inițial pentru că corpul vostru sa obișnuit să se așeze și să stea într-un mod particular (slouchy).
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar