Cum se exercită pentru a deveni un înotător mai bun

Înotul este un exercițiu de aerobic cu impact scăzut, care întărește, de asemenea, grupuri musculare importante, cum ar fi umerii, spatele, picioarele, șoldurile, abdominalele și glutele. Cu toate acestea, deoarece înotul necesită o mulțime de mișcări și mușchi care nu sunt utilizate în mod obișnuit pe teren, înotul necesită, de asemenea, o mulțime de formare și practică înainte de a se simți ușor. Deci, cu unele know-how, practică și atitudine pozitivă, puteți obține rezultate excelente din antrenamentele dvs.

Pași

Metoda 1 din 4:
Instruire în apăDu-te gratuit și suportă wikihow
  1. Imaginea intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 1
1. Planificați o rutină de înot. Nu trebuie să lucrați în fiecare zi, dar încercați să vă angajați la cel puțin trei zile pe săptămână. Decideți ce oră funcționează cel mai bine pentru dvs. Unii oameni consideră că este util să înoate înainte de a lucra, în timp ce alții beneficiază mai mult de înot după muncă. Depinde doar de ceea ce este programul dvs.
  • Va lua corpul tău ceva timp pentru a forma ritmurile dintre accident vascular cerebral și respira. În timp ce începeți pentru prima oară, comiteți-vă să înotați cel puțin 10 minute de trei până la cinci ori pe săptămână. Apoi apăsați încet până la treizeci de minute sau mai mult.
  • Imagine intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 7
    2. Structurați sesiunile de înot pentru a promova fitness. O sesiune de înot de 2 ore poate arăta astfel:
  • Warmup - 15 minute, de obicei 200m freestyle apoi înoturi mai ușoare, făcut la ritmul de putere (concentrându-se pe aplicarea unei presiuni puternice constante asupra fiecărei mișcări).
  • Kick sau trage - 15 minute. Este o modalitate excelentă de a slăbi mușchii și de a începe să încălzi picioarele sau să se încălzească și să intre într-un ritm.
  • Hipoxic - 5 minute, de obicei făcute înainte sau după setul principal, hipoxic descrie exploatația de respirație sub presiune sau exerciții fizice. Faceți sprinturile în timp ce luați doar 1 sau 2 respirații pe lungime sau lovește fluture sub apă la jumătatea drumului și apoi fluturele (respirația la fiecare 3 lovituri) pentru restul lungimii. Nu faceți o pregătire hipoxică pentru foarte mult timp dacă vă așteptați să faceți un set principal după aceea.
  • Setul principal - 35 de minute O cantitate scurtă de lungimi de lungă durată la o intensitate ridicată pe perioade rapide sau o intensitate mai mică, dar o mulțime de ture fără odihnă. Un bun exemplu este de 5 x 50m freestyle pe 40 de secunde cu o țintă de 30 de ani.
  • Wawdown - foarte important, încălzirea oferă înotătorilor o șansă de a se recupera și de a-și întinde mușchii. Ar trebui să vizați să aveți un DPS bun (distanța per accident vascular cerebral, ca niște lovituri pe tur, ar trebui să facă 12-16 într-o piscină de 25 de metri).
  • Imagine intitulată exercițiul pentru a deveni un mai bun înotător Pasul 2
    3. Lucrați la respirația dvs. Concentrați-vă pe ambele inhale și expirați. Când nu respirați, nu vă mișcați capul. Păstrarea capului într-o poziție fixă ​​este mai eficientă. Doar înclinați capul pentru a respira.
  • O mulțime de înotători au această problemă de a nu expira sub apă. Asigurați-vă că expirați puțin când scufundați înapoi sub apă pentru a menține respirația și pentru a împiedica umplerea nasului cu apă.
  • Nu vă înclină niciodată capul în sus când trebuie să respirați. Întotdeauna înclinați capul în lateral.
  • În freestyle, păstrați o ochelari în apă și o ochelari de protecție. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că nu vă întoarceți peste cap.
  • Încercați să respirați la fiecare trei sau cinci lovituri, pentru a vă asigura că respirați pe ambele părți ale corpului.
  • Nu țineți respirația.
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 3
    4. Dezvoltați-vă spatele. Backstroke poate fi una dintre cele mai provocatoare lovituri de realizare. Este nevoie de mușchi puternici și de umăr. Cheia pentru a efectua o backstroke fluid se află în șoldurile dvs. Practicați un burghiu simplu de lovituri de fluture pe spate, în timp ce un braț este ridicat. Comutați brațele după o poală și apoi terminați cu o mulțime de spate normală.
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 4
    5. Îmbunătățiți-vă brevetul. Accidentul de sân se bazează pe sincronizarea glaidei și a accidentului vascular cerebral. Această fluiditate nu se întâmplă peste noapte. Trăgând mai mult sau încercând să tragă mai multă apă înapoi poate fi de fapt contraproductivă.
  • Asigurați-vă că faceți întotdeauna o retragere. Pullouts vă dau un cap de cap și sunt foarte importante pentru că bara de apă este puternică și rapidă.
  • Brațele tale nu ar trebui să împingă de fapt apă în spatele tău, dar în schimb ar trebui să te concentrezi pe modelarea unei inimi cu mâinile.
  • Adu-ți mâinile împreună când le extindeți înainte. Utilizați coatele, nu brațele, pentru a împinge mâinile înainte.
  • Imaginea intitulată Fii un bun înotător Pasul 8
    6. Izolați un singur accident vascular cerebral pe exercițiu. Dacă comiteți o zi întreagă la un singur tip de accident vascular cerebral, vă veți sincroniza mai repede în ritmul acelei accident vascular cerebral. Ați putea chiar să izolați un accident vascular cerebral pentru o săptămână întreagă, apoi comutați loviturile în săptămâna următoare.
  • Imagine intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 6
    7. Aflați cum să faceți o întoarcere flip. Aceasta este o manevră dificilă care va crește viteza de a face ture. Căutați "mare T." "mare T" este linia perpendiculară la capătul benzii într-o piscină. Pe măsură ce capul tău traversează t, ți-ai tăiat bărbia în piept în timp ce urmezi cu un accident vascular cerebral. Apoi delfinul ți-a lovit picioarele pentru o împingere finală.
  • Nu căutați înainte de a face flipul. Zidul va fi întotdeauna acolo atâta timp cât căutați "mare t" În partea de jos a piscinei.
  • Această manevră poate fi o provocare și este recomandată să aveți pe cineva să vă arate prima mână cum să faceți acest lucru.
  • Pentru a merge mai repede, faceți o pereche de delfini lovit sub apă în poziția de streamline. Încercați să treceți de steagurile de deasupra piscinei dacă puteți.
    • Metoda 2 din 4:
    Practicarea exercițiilor de înot coreDu-te gratuit și suportă wikihow
    1. Imagine intitulată 16657 8
    1. Tren folosind burghie de înot. O modalitate de îmbunătățire a înotului dvs. este prin întărirea tehnicii dvs. Când încorporați anumite exerciții în antrenament, veți beneficia prin consolidarea mușchilor și a componentelor individuale ale accidentului vascular cerebral.
  • Imagine intitulată 16657 9
    2. Practicați burghiul cu un singur braț. Izolați-vă lovitura la un singur braț pe tur. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați cursa simetrică și echilibrată. Țineți-vă la o lovitură dacă aveți probleme cu șederea într-o linie dreaptă. Păstrați-vă lovitura consistentă și îngustă în timpul burghiului.
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 9
    3. Utilizați lovitura laterală. Păstrați un braț extins în fața dvs., în timp ce corpul se înclină pe partea sa, perpendicular pe apă. Concentrați-vă pe menținerea unei lovituri consistente. Capul tău va rămâne în apă, cu excepția cazului când îl rotiți pentru a respira. Comutați brațele după fiecare tur.
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 10
    4. Practicați burghiul Tarzan. Practicați-vă cursa liberă pe măsură ce ați fi în mod normal, dar păstrați-vă capul extins din apă, orientat spre înainte. Acest burghiu vă întărește lovitura, gâtul și mușchii spatelui. Practicați acest exercițiu pentru distanțe scurte.
  • Imaginea intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 11
    5. Practicați exercițiile de apă staționară. Există o mulțime de exerciții de piscină pe care le puteți preforma, care nu vă cere să înotați ture. Uneori, facilitatea dvs. de sală de gimnastică sau la piscină va avea echipament de exerciții destinate apa ca mănușile de apă, padele sau geamurile.
  • Imaginea intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 12
    6. Faceți tehnica de salt și sapa. Poziționați picioarele într-o poziție largă într-o poziție verticală. Apoi aduceți genunchii până la suprafață și înapoi la podea. În timp ce genunchii se află la suprafață, vă scufundați mâinile în jos și le scoateți până la suprafață, deoarece picioarele se mișcă înapoi pe pământ.
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 13
    7. Încercați stomp și exercițiul de împingere. Poziționați-vă picioarele într-o poziție largă și începeți să le pomiți alternativ. Imaginați-vă că faceți genunchi înalte sau struguri. Extindeți-vă brațele departe de dvs. și îndoiți-le spre partea de jos. Pe măsură ce vă pompezi picioarele, faceți aceeași mișcare cu brațele.
  • Imagine intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 14
    8. Practicați o presă de foarfecă. Puneți un picior în fața celuilalt într-o poziție plonjată și păstrați genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Țineți brațele spre exterior, la suprafața apei, apoi aduceți-i în corpul vostru.
  • Utilizați o bucată pentru o tensiune sporită.
  • Imaginea intitulată Fii un bun înotător Pasul 7
    9. Lucrați la lovire.
  • Puteți utiliza un kickbold pe care îl puteți achiziționa sau împrumuta de la piscină sau la sală de gimnastică.
  • Pur și simplu țineți-vă pe kickboard și loviți-vă orice lovitură pe care o doriți. Există multe poziții diferite pentru brațele voastre. Găsiți tot ce vă place mai bine.
  • De asemenea, puteți pune brațele într-o raționalizare și loviți-vă pe spate.
  • Imagine intitulată Utilizați un Pull Buoy Pasul 3
    10. Lucrați la tragere.
  • Utilizați o buclă de tragere pe care o puteți cumpăra sau împrumuta de la piscina, sală de gimnastică, club etc.
  • Puneți geamul între voi glezne sau coapse, care preferați și trageți.
  • Nu uitați să nu loviți pentru că va face tragerea mai puțin eficientă.
  • Imagine intitulată 16657 18
    11. Face "Fingerrip drag" Burgi în freestyle. În loc să vă ridicați mâna deasupra apei, înotătorul își trage vârful degetelor de-a lungul suprafeței.
    • Metoda 3 din 4:
    Instruire în afara piscineiDu-te gratuit și suportă wikihow
    1. Imagine intitulată 16657 19
    1. Încălziți înainte de a intra în piscină. Dacă sunteți serios despre înot, atunci ar trebui să vă încălziți în afara bazinului (nu mai mult de 30 de minute este necesar) înainte de a merge înot. Îmbunătățește întinderea, predispuși, sprint, up-uri, sit-up-uri, burpees și rațională burpees (unde trebuie să faci un burpee, dar să se termine într-o simplă simplă).
  • Imagine intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 15
    2. Îmbunătățiți-vă loviturile. Dacă nu puteți ajunge la piscină, vă puteți îmbunătăți în continuare loviturile și construiți mușchiul. Practicarea loviturilor flutterului poate fi un exercițiu excelent pentru miezul dvs. Așezați-vă pe spate și poziționați-vă mâinile împreună sub spatele dvs. Apoi, ridicați-vă ușor picioarele și începeți să vă loviți alternativ picioarele. Încercați să faceți acest lucru pentru aproximativ treizeci de secunde, odihniți și repetați.
  • Imaginea intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 16
    3. Lucrați pe scânduri. Scândurile sunt exerciții eficiente de greutate corporală care vă întăresc corpul superior și inferior, precum și umerii, brațele și glutele. Acesta este un excelent din exercițiu de apă. Practicați acești pași pentru a vă perfecționa scândurile:
  • Poziționați-vă că sunteți pe punctul de a face o împingere. Împământați brațele ușor mai largi decât lungimea umerii.
  • Utilizați degetele de la picioare pentru a ține picioarele și stoarceți glutele (fundul dvs.), pentru a vă stabiliza corpul.
  • Aliniați-vă capul pentru a fi în linie cu spatele dvs. Focalizați privirea la un singur loc de pe podea.
  • Țineți această poziție timp de aproximativ douăzeci de secunde. Doriți să vă asigurați că picioarele nu țin nici o presiune. Practicați acest lucru la intervalele care vă sunt confortabile.
  • Imagine intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 17
    4. Efectuați exerciții fără greutate. Nu aveți nevoie să atingeți sala de gimnastică de fiecare dată când aveți nevoie pentru antrenament. Puneți-vă pentru o rutină de aproximativ douăzeci de minute. Încercați câteva dintre acestea în exercițiul dvs.:
  • 10-15 repetări de push-up
  • 20-30 de replici de frunze
  • 5-10 repetări de ridicare
  • 10-15 repetări de squats
  • Odihniți-vă pentru un minut și repetați
  • Imagine intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 18
    5. Consolidați-vă miezul. Miezul tău este cel mai important grup de mușchi care vă ajută să faceți doar totul. Înotul se bazează foarte mult pe puterea miezului tău. Practicați câteva rutine ca acestea:
  • Poziția câinelui de păsări. Du-te pe mâini și genunchi și țineți coloana vertebrală cât mai plată posibil. Apoi, extindeți brațul stâng și piciorul drept departe de corpul vostru. Nu ridicați membrele peste coloana vertebrală, ci mai degrabă păstrați-le la nivel cu spatele. Țineți această poziție timp de trei-patru secunde și apoi comutați membrele.
  • V-SITS. Începeți într-o poziție așezată și ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. Extindeți-vă brațele în genunchi și țineți apăsată această poziție timp de 10-30 de secunde.
  • Foarfece de foarfece. Stați pe spate și extindeți-vă picioarele pe pământ. Păstrați-vă mâinile în jos de partea dvs. Ridicați piciorul drept drept spre tavan și ridicați piciorul stâng aproximativ trei până la patru centimetri de pe sol. Luați brațul stâng și extindeți-l pentru a vă întâlni cu piciorul drept în sus de plafon. Țineți apăsată acest lucru timp de aproximativ 10-30 de secunde și apoi comutați membrele.
    • Sfat de experți
    Brad Hurvitz

    Brad Hurvitz

    Certificat de înot de supraviețuire Instructorbrad Hurvitz este un instructor de înot certificat pentru copiii mei, o școală de înot adolescentă cu sediul în La Jolla, California. Brad este instruit ca instructor al resurselor de înot pentru sugari (ISR) cu programul ISR auto-rescue®. El este specializat în formarea copiilor cu vârsta de șase luni până la șase ani de abilități de supraviețuire a vârstei, cum ar fi plutirea pe spate pentru a respira și a înota înapoi pe perete, educând, de asemenea, părinții cu privire la cum să-și păstreze mai bine copiii în siguranță. Are un maestru al administrației de afaceri de la Universitatea de Stat din Oregon.
    Brad Hurvitz
    Brad Hurvitz
    Instructor certificat de înot de supraviețuire

    Expert truc: Dacă doriți să deveniți un înotător mai bun, practicați exerciții de vânătoare. Rowing este un antrenament complet al corpului, la fel ca înotul. Este, de asemenea, ușor pe articulațiile dvs.

  • Imagine intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 19
    6. Practicați alte sporturi în afara piscinei. Păstrați sistemul dvs. cardiovascular atunci când nu aveți șansa de a lovi piscina vă va ajuta să rămâneți în formă. Fotbal este un sport minunat care vă va provoca plămânii și mușchii. De asemenea, este nevoie de o bună coordonare a ochilor de mână, care paralele cu sincronizarea în respirație și accident vascular cerebral.
    • Metoda 4 din 4:
    Obtinerea ajutorului in afaraDu-te gratuit și suportă wikihow
    1. Imagine intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 20
    1. Obține un antrenor de înot. Multe piscine și cluburi au programe disponibile pentru copii, dar puțini cazați adulți aspiranți sau adolescenți. Căutați pe cineva care a avut experiență de lucru cu adulții. Asigurați-vă că personalitatea lor se potrivește cu a ta. Veți avea nevoie de cineva care să asculte și să ofere feedback cu privire la accidentele dumneavoastră.
  • Imagine intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 21
    2. Alăturați-vă unui grup de înot. U.S. Masters Înot Group este un program bun pentru persoanele de peste douăzeci în căutarea unui grup de înot cu. Ele variază de la începători compleți la sportivii mai condimentați.
  • Gym-ul local sau clubul de sănătate ar putea oferi, de asemenea, ceva similar și ar putea fi o alternativă mai bună.
  • Imagine intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 22
    3. Alăturați-vă unei sală de gimnastică cu o piscină. Veți găsi că multe facilități lângă dvs. aveți piscine. Magazinați-vă și găsiți cea mai potrivită pentru gama de prețuri care are o piscină decentă.
  • Imagine intitulată exercițiul pentru a deveni un înotător mai bun Pasul 23
    4. Adresați-vă unui prieten pentru sprijin. Dacă vă angajați să vă solicitați ceva fizic, ar fi bine să aveți pe cineva care vă va sprijini. Această persoană nu are nevoie să facă exercițiile cu dvs., dar vor acționa doar ca un sistem de asistență dacă deveniți descurajați.
  • Având un prieten care este dispus să se angajeze într-o rutină de înot cu dvs. este un bonus suplimentar și un bun prieten.

    • Exerciții de înot și rutină

    Exerciții de apă pentru a deveni un înotător mai bun

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Exerciții de teren pentru a deveni un înotător mai bun

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Rutină de înot intermediară

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Dacă alegeți să purtați un capac de înot, le puteți obține aproape de oriunde. Să le folosească, vă legați părul și că cineva vă ajută să o trageți peste cap.
  • Încercați să înotați timp de o oră dacă aveți suficient timp. Cu cât înotați mai mult, cu atât mai mult vă obișnuiți cu asta. De asemenea, puteți rula sau mergeți la o milă pentru a vă întări picioarele și pentru a vă îmbunătăți rezistența.
  • Luați ceva timp pentru a vă practica întoarcerea și înotați cât de mult puteți, dar nu vă suprasolicitați
  • Când practici un nou accident vascular cerebral nou, lăsați pe cineva să vă urmărească, așa că știți dacă faceți greșeli. Pentru informații mai bune, urmăriți întotdeauna un videoclip mai întâi despre cum să faceți un anumit accident vascular cerebral, astfel încât să știți ce să vă așteptați în timp ce faceți acest lucru.
  • Întotdeauna beți apă înainte și după înot. Deși temperatura corpului va fi mai mică și nu vă veți simți sete, dar există șanse mari de a fi deshidratate.
  • S-ar putea să fii nervos și să faci o mulțime de urină. Dacă da, rămâneți hidratat. Încercați o băutură sport care înlocuiește electroliții.
  • Împieziți părul, brațele, picioarele, pieptul, armpit și purtați un capac de înot pentru a deveni mai raționalizat și veți curge mai repede prin apă. Împărțirea părului corpului nu vă ajută în mod deosebit pentru a vă ajuta să vă înotați mai repede, ca în aproximativ 5 până la 10 secunde, dar tot părul de pe corpul dvs. va crea o greutate și o greutate suplimentară care poate și vă va încetini, chiar dacă este de cea mai mică a doua.
  • Faceți unele push-up-uri și sit-up-uri în fiecare dimineață și seară pentru a vă construi mușchii ABS și spate.
  • Exercitați cât de mult puteți, dar nu lucrați prea mult! Ia o pauză din când în când și stai hidratat.
  • Amintiți-vă, practica face perfect. Dacă sunteți serios despre a deveni un înotător mai bun, asigurați-vă că vă antrenați în mod regulat, atât în ​​bazine publice, cât și în ocean.
  • După o zi lungă de practică, asigurați-vă că aveți o odihnă bună.
  • Robinetele rapide sunt extrem de importante, încercați să vă puneți picioarele în timp ce faceți o întoarcere flip și 2-5 delfinoși de lovituri sub apă. Care ar trebui să fie suficient pentru a vă duce la steaguri.
  • Este întotdeauna bine să ai bând apă disponibil.
  • Participarea la o clasă de exerciții este întotdeauna minunată.

    • Avertizări

    Nu vă descurajați dacă nu efectuați bine de la început.
  • Asigurați-vă că cineva vă urmărește să vă asigurați că faceți lucrurile în mod corect. De asemenea, puteți beneficia de unele sfaturi sau indicatori de la cineva
  • Nu folosiți niciodată greutăți care sunt prea grele pentru tine, ca tine voi rănește-te, indiferent cât de mari sunt mușchii tăi. Începeți cu greutăți ușoare care sunt ușor și funcționează în sus.
  • Nu țineți respirația în timpul exercițiilor, deoarece acest lucru poate crește semnificativ tensiunea arterială. De aceea, exercițiile de respirație sunt foarte importante pentru dvs.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar