Cum se exercită în timpul focarului de coronavirus

Cu actualul focar Covid-19, multe zone din întreaga lume instituie măsuri de distanțare socială și izolare pentru a preveni răspândirea bolii. În majoritatea cazurilor, acest lucru înseamnă că gimnastică sunt închise. Exercițiul este important pentru sănătatea dvs. mintală, imunitatea și bunăstarea generală, așa că încercați să faceți tot ce puteți în timpul focarului. Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuiți să mergeți la sala de gimnastică, atunci este posibil să nu știți cum să faceți acest lucru. Din fericire, există o mulțime de antrenamente pe care le puteți face fără a vă părăsi vreodată casa!

Pași

Metoda 1 din 5:
Construirea rezistenței și cardioDu-te gratuit și suportă wikihow
  1. Imagine intitulată exercițiul în timpul focarului de coronavirus Pasul 1
1. Ține-te liber cu a Regimul de întindere. Urmați întotdeauna aceleași reguli de antrenament pe care le-ați urmat la sala de gimnastică. Aceasta include încălzirea și întinderea temei înainte de antrenamentul dvs. Petreceți 5-10 minute întinderea grupurilor principale de mușchi înainte de a-și exercita, în special cele pe care le veți lucra în sesiunea zilei.
  • Amintiți-vă să vă încălziți înainte de întindere. Încercați să rulați în poziție, să faceți cricuri de sărituri sau să săriți coarda timp de 5-10 minute pentru a se relaxa pentru rutina dvs. de întindere.
  • Uneori, o rutină bună de întindere este suficientă de un antrenament pentru o zi dacă vă simțiți obosiți. Încercați să faceți 20-30 de minute de întindere de calitate pentru a vă slăbi articulațiile și pentru a vă relaxa starea de spirit.
  • Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 2
    2. Rulați afară pentru un antrenament simplu cardio. Cu excepția cazului în care zona dvs. locală a instituit o carantină strictă, ar trebui să mai puteți rula afară. Dacă executați în mod regulat, continuați regimul obișnuit pentru a vă menține sănătatea cardio. Dacă sunteți nou să rulați, apoi începeți încet. Rulați timp de 10 sau 20 de minute la un moment dat, apoi opriți-vă să vă prindeți respirația și întindeți-vă. Construiți distanța și viteza pe măsură ce vă îmbunătățiți.
  • Încercați să vă limitați timpurile la 2-3 zile pe săptămână, cu excepția cazului în care sunteți un alergător experimentat. Dacă o exagerați, ați putea răni articulațiile.
  • De asemenea, puteți merge la o plimbare sau o excursie, dacă preferați - sunt o modalitate excelentă de a obține cardio în timp ce petreceți ceva timp în afara.
  • Păstrați o distanță respectuoasă de la oricine treceți în timpul alergătorului. CDC recomandă să stați la 6 ft (1.8 m) departe de alți oameni pentru a preveni răspândirea virusului.
  • Verificați întotdeauna legile locale înainte de a exercita în afara. Unele zone au instituit reguli stricte și ați putea confrunta cu o amendă dacă le încălcați.
  • Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 3
    3. Săriți coarda pentru a vă aduce ritmul cardiac. Dacă preferați mai mult cardio în rutina dvs., dar nu puteți merge la sala de gimnastică, atunci coarda de sărituri este înlocuirea perfectă. Începeți încet, apoi construiți viteza pentru a vă ridica ritmul cardiac. Câteva minute de coardă de sărituri arde o mulțime de calorii și îmbunătățește sănătatea cardio. Puteți sări de coardă timp de câteva minute în fiecare zi.
  • Încercați să faceți seturi de 30-60 de secunde la început. Apoi, vedeți cât timp puteți merge fără oprire.
  • Dacă veți ajunge să sari în interior, asigurați-vă că plafonul este suficient de mare. Este probabil cel mai bine să faceți acest lucru în afara, așa că nu loviți nimic cu frânghia.
  • Imagine intitulată Exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 4
    4. Burpees pentru un exercițiu întreg. Aceasta este o forță și un antrenament cardio într-unul. Începeți prin picioare cu picioarele dvs. cu lățimea umărului în afară. Apoi îndoiți până când vă puteți apăsa mâinile pe podea. Aruncați picioarele înapoi și introduceți o poziție de împingere. Aduceți-vă picioarele înapoi și săriți în sus. Faceți cât mai multe repetări cum puteți.
  • Dacă aveți un plafon scăzut, aveți grijă de cât de mare săriți. Ar putea fi mai sigur să faceți acest exercițiu în afara.
  • Pentru o variantă mai dură, puteți face un pushup atunci când coborâți la sol.
  • Burpees vă poate lăsa dureri, deci lăsați cel puțin o zi între seturi pentru a vă ajuta să vă recuperați corpul.
  • Imagine intitulată exercițiul în timpul focarului de coronavirus Pasul 5
    5. Instalați o banda de alergat pentru a vă exercita ușor acasă. O bandă de alergare în casa ta face ca să rămână în formă mult mai ușoară. Ați putea să vă plimbați sau să rulați în timpul dvs. în timp ce vă uitați la televizor sau citiți. Dacă credeți că veți fi izolați în casa dvs. pentru o vreme, atunci o treadmill este un plus de mare pentru a vă ajuta să rămâneți în formă. Puteți să comandați o treadmill online și să o livrate.
  • O treadmill poate fi o investiție mare, în funcție de tipul pe care îl obțineți. Ele pot varia de la puțin peste 100 de dolari până la peste 1.000 de dolari. Citiți o mulțime de recenzii și obțineți una care se potrivește nevoilor dvs.
  • Dacă aveți dureri comune, atunci o mașină eliptică sau o bicicletă staționară poate fi o alegere mai bună decât o bandă de alergare. Acestea sunt înlocuitori cu impact redus.
    • Metoda 2 din 5:
    Lucrați corpul superiorDu-te gratuit și suportă wikihow
    1. Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 6
    1. Obțineți un set de greutate pentru a vă ajuta să vă exercitați exercițiile de rezistență. Dacă faceți o mulțime de formare în greutate, atunci stați departe de sala de gimnastică ar putea afecta cu adevărat antrenamentele. Obținerea unor greutăți în casa dvs. vă va ajuta să țineți pasul cu programul dvs. de instruire. Puteți face o mulțime de antrenamente cu niște gantere simple, deci încercați să investiți într-un set pentru a vă susține rutina de greutate. Puteți comanda seturi de greutate online și să le livrați la domiciliu.
    • În funcție de tipul, greutatea și numărul de greutăți, un set de dumbbell ar putea varia de la 20 la $ 200.
    • De asemenea, puteți obține o configurație de gimnastică la domiciliu cu multe opțiuni de formare în greutate. Acestea sunt semnificativ mai scumpe și ar putea costa câteva mii de dolari.
  • Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 7
    2. Antrenează tricepsul și pieptul cu flotări. Pushup-urile sunt un exercițiu simplu care nu necesită echipament. Așezați-vă pe stomac și apăsați mâinile pe pământ de către umerii dvs. Apoi împingeți-vă în sus și în jos pentru a lucra tricepsul și pieptul. Încercați să faceți 3 seturi de 10 pentru a începe cu.
  • Există multe variații de împingere pe care le puteți face. Lucrați foarte încet pentru a vă tona mușchii sau pentru a face mișcările rapid pentru mai mult de un antrenament cardio. Ați putea încerca, de asemenea, push-uri cu o singură mână când te simți mai bine.
  • Dacă nu sunteți dureroase, puteți face câteva împingeri în fiecare zi. Dacă simțiți orice durere, lăsați o zi sau două între seturi de împingere.
  • Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 8
    3
    Face dips pe o canapea sau scara. Dips sunt un antrenament bun pentru triceps și umeri și le puteți îndeplini doar cu o canapea, scară sau o pervană similară. Stai jos cu spatele la margine și picioarele tale în fața ta. Ajungeți în spatele dvs. și puneți-vă mâinile pe margine. Apoi apăsați pentru a ridica corpul în sus și coborâți înapoi încet. Încercați să faceți 3 seturi de 5-10 repetări pentru a începe.
  • Nu utilizați picioarele pentru a vă sprijini în timp ce faceți dips. Focalizați greutatea pe brațe.
  • De asemenea, puteți face dips pe un scaun, dar asigurați-vă că scaunul este stabil.
  • Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 9
    4. Întăriți bicepsul dvs. făcând bucle. Puteți utiliza fie dumbbells dacă le aveți sau puteți utiliza greutăți improvizate cu articolele de uz casnic. Stați cu picioarele cu lățimea umărului și o greutate în fiecare mână. Păstrați coatele apăsate în partea laterală, apoi îndoiți-vă brațele pentru a aduce greutățile pe umeri. Le coborâți încet încet. Faceți 3 seturi de 10 repetări pentru a lucra biceps.
  • Borcane sau cutii complete sunt înlocuitori buni pentru gantere. De asemenea, puteți ține spatele unui scaun cu ambele mâini pentru a replica un barbell. Dacă aveți benzi de rezistență, acestea vor funcționa și pentru bucle.
  • Există multe variante de curl. Pentru un ciocan curl, de exemplu, întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să se confrunte reciproc și păstrați greutățile verticale pentru întreaga mișcare. Acest lucru vă antrenează antebrațele și înapoi mai mult.
  • Lucrați bicepsul dvs. în fiecare zi pentru a le oferi timp pentru a vă recupera.
  • Imagine intitulată Exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 10
    5
    Lucrați partea superioară a spatelui cu zboară inversă de dumbbell. Stați pe un scaun ferm cu o greutate în fiecare mână. Păstrați-vă brațele la părțile dvs. Îndoiți-vă folosind șoldurile și faceți corpul superior aproximativ paralel cu solul. Apoi ridicați brațele până când sunt perpendiculare cu corpul vostru. Faceți 1 set de 12-15 repetări pentru a începe cu.
  • Ați putea, de asemenea, să faceți o plimbare în picioare, ridicându-vă la șolduri. Asigurați-vă că vă strângeți miezul și păstrați-vă spatele drept sau ați putea răni înapoi cu acest exercițiu.
  • La fel ca cu bucle, ai putea folosi alte obiecte de uz casnic pentru greutăți dacă nu ai gantere.
  • Fii atent să lucrezi înapoi, pentru că rănile din spate pot dura ceva timp pentru a vindeca. Opriți imediat dacă simțiți orice durere sau hiperextensions, și lăsați 2 zile între antrenamentele din spate.
    • Metoda 3 din 5:
    Instruirea corpului și a corpului inferiorDu-te gratuit și suportă wikihow
    1. Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 11
    1. Obțineți un mat de yoga, astfel încât să puteți lucra confortabil în podea. Cele mai multe exerciții de bază la domiciliu se fac pe podea, deci un mat de yoga va fi un mare ajutor. Plăcuța suplimentară poate împiedica durerea articulară sau de spate de la elaborarea pe o podea tare. Magazin online pentru o calitate de yoga de calitate pentru a vă ajuta să vă exercitați acasă.
    • Puteți obține covorașii de yoga la fel de scăzut ca $ 10 online.
    • Când covorul devine transpirat, ștergeți-l cu apă caldă și o picătură de săpun. Spălați-l așa după fiecare câțiva antrenamente, astfel încât murdăria și bacteriile să nu se acumuleze pe ea.
  • Imagine intitulată exercițiul în timpul focarului de coronavirus Pasul 12
    2. Lucrați abdominalele cu aruncă. Fructele sau sit-up-urile sunt cele mai comune antrenament de bază. Așezați-vă pe spate și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. să fie plantate la câțiva centimetri de la șoldurile voastre. Puneți-vă mâinile în spatele capului și îndoiți șoldurile pentru a vă aduce nasul spre genunchi.
  • Făcând frică deasupra unei minge de exerciții fizice este mai ușoară pe spatele dvs. inferior și, de asemenea, izolează mai mult miezul dvs. Încercați să utilizați una dintre acestea pentru un exercițiu diferit.
  • Păstrați, de asemenea, miezul tău în timpul altor exerciții. Acest lucru vă sprijină mai bine corpul și vă antrenează mușchii abdominali.
  • Puteți face antrenamente de bază în fiecare zi dacă nu sunteți dureros.
  • Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 13
    3. Îmbunătățiți-vă miezul cu biciclete trucuri. Acesta este un bun combinat de bază și antrenament cardio. Așezați-vă pe spate și puneți-vă mâinile în spatele capului, astfel încât coatele dvs. Puneți înainte. Îndoiți genunchii astfel încât coapsele dvs. sunt perpendiculare cu solul și picioarele sunt ridicate. Apoi aduceți cot stânga la genunchiul drept, apoi invers viceversa. Încercați să continuați această mișcare timp de 1 minut.
  • Acest antrenament poate fi greu pe spatele dvs. inferior, deci asigurați-vă că antrenați pe un covor de yoga sau covor.
  • Nu trageți gâtul înainte în timp ce faceți acest antrenament. Ați putea să vă dați durerea gâtului sau un mușchi tras.
  • Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 14
    4. Antrenează-ți picioarele cu squats. Squats sunt un antrenament excelent pentru picioarele și miezul dvs. și, de asemenea, să vă îmbunătățiți rezistența. Stați cu picioarele dvs. cu lățimea umărului în afară și mâinile în fața dvs. pentru echilibru. Îndoiți șoldurile și genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi ridicați înapoi și repetați pentru 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.
  • Țineți-vă spatele drept în timp ce faceți squats pentru a preveni durerea de spate. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii fac mișcarea.
  • Pentru o variantă mai intensă, încercați un salt. Efectuați un ghemuit normal, dar adăugați un mic hop atunci când vă ridicați înapoi.
  • Dacă aveți probleme cu a face squats, puteți face un zid stați pentru un exercițiu similar. Țineți-vă spatele apăsat pe un perete și faceți în jos într-o poziție ghemuită. Zidul îți susține greutatea și face ghemuit.
  • Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus pasul 15
    5. Urcați pe scări pentru o rutină pas-up. Dacă sunteți stabil pe picioarele voastre, atunci scara dvs. este un instrument bun de antrenament. Există o serie de exerciții pe care le puteți face aici, variind de la ușor la dificil.
  • Încercați să faceți simpli pas-up-uri prin trecerea pe prima scări cu un picior, apoi cealaltă. Pasați înapoi cu un picior la un moment dat. Repetați această mișcare cât mai rapidă sau lentă, cât doriți. Puteți să-l continuați pe scări când vă simțiți mai încrezători.
  • De asemenea, puteți merge sau alerga până la scări și apoi înapoi în jos. Fiți atenți și asigurați-vă că nu bateți nimic.
  • Dacă sunteți instabili sau aveți probleme cu echilibrul, apoi săriți acest exercițiu. Există multe altele pe care le puteți încerca.
    • Metoda 4 din 5:
    După un program de antrenament ghidatDu-te gratuit și suportă wikihow
    1. Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 16
    1. Utilizați YouTube pentru a găsi videoclipuri de antrenament ghidat. YouTube este plin de videoclipuri pentru a vă ghida antrenamentele de acasă. Formatori de proiectare a antrenamentelor pentru toate nivelurile de dificultate, astfel încât să utilizați cuvintele cheie care reflectă abilitățile dvs. De exemplu, căutați "Începător Home Cardio Workout" și verificați ce se întâmplă. Faceți unul sau mai multe dintre aceste videoclipuri în fiecare zi pentru a rămâne în formă excelentă.
    • Există tone de antrenamente video pe care le puteți face fără a fi nevoie de echipamente de gimnastică, deci aceasta este o opțiune excelentă dacă doriți să lucrați acasă.
    • Căutați videoclipuri diferite în zile diferite. Ați putea face un videoclip cardio 3 zile pe săptămână și o forță video 2 zile. Acest lucru creează un program de antrenament bine rotunjit pentru tine.
    • Ați putea face întotdeauna videoclipurile în ritmul dvs. Simțiți-vă liber să întrerupeți și să faceți o băutură de apă înainte de a continua.
  • Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului coronavirus Pasul 17
    2. Urmați videoclipurile de yoga sau meditație pentru a elibera stresul. Nu toate exercițiile trebuie să fie intense. YouTube și alte site-uri web au yoga sau videoclipuri de meditație ghidate care sunt excelente pentru sănătatea dvs. fizică și mentală. Dacă doriți doar să slăbiți sau să fiți răniți dintr-un antrenament cu o zi înainte, încercați să urmați un videoclip de yoga ușor pentru antrenamentul zilnic. Un videoclip de meditație după vă va ajuta să vă relaxați mintea în timpul acestui timp stresant.
  • Yoga poate fi, de asemenea, un antrenament intens, în funcție de nivelul de dificultate. Dacă nu sunteți obișnuit cu aceasta, atunci începeți cu siguranță cu un videoclip în stil începător.
  • Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 18
    3. Înscrieți-vă pentru un curs de formare online dacă doriți îndrumări personalizate. Unii formatori au construit programe online numai în cazul în care consultă clienții prin Internet. Acest lucru este perfect dacă aveți nevoie de mai multă motivație sau îndrumare. Uită-te online pentru formatori digitali și contactați-le pentru o consultare. Dacă doriți să continuați cu serviciile lor, urmați rutinele lor de antrenament pentru a rămâne în formă în timpul carantinelor.
  • Căutați recenzii pe diferite formatori pentru a găsi una care are ratinguri bune.
  • Dacă ați lucrat cu un antrenor înainte de blocare, atunci ar putea fi încă disponibile pentru consiliere. Încercați să discutați cu ele pe telefon sau la chat video cu ei pentru antrenamente ghidate.
    • Metoda 5 din 5:
    Stați în siguranță în timp ce vă exercitațiDu-te gratuit și suportă wikihow
    1. Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 19
    1. Evitați să lucrați în grupuri pentru a vă limita expunerea. Lucrul într-un grup încalcă recomandările de distanțare socială, deci dacă de obicei lucrați cu partenerii, va trebui să vă opriți până când trecerea focarului. Faceți tot posibilul pentru a vă motiva fără parteneri să rămână sănătoși și să împiedicați răspândirea bolii.
    • Ați putea încerca să vă întâlniți cu prietenii tăi de antrenament prin Skype sau un instrument de conferință video similar. În acest fel, puteți simți că vă exercitați într-un grup.
    • Exercitarea exterioară poate fi o modalitate excelentă de a obține aer proaspăt în timp ce încă mai are o mulțime de spațiu pentru distanțarea socială.
  • Imagine intitulată exercițiul în timpul focarului de coronavirus Pasul 20
    2. Exercitați la un nivel care vă simțiți confortabil pentru a preveni oboseala. În timp ce exercițiul este bun pentru sistemul dvs. imunitar, care lucrează deasupra nivelului dvs. ar putea să vă plictisiți prea repede. Acest lucru ar putea reduce temporar imunitatea. Evitați rezultatul prin exercitarea la un nivel și rata pe care vă simțiți confortabil. Scara de antrenament încet, astfel încât să nu vă obosiți prea mult.
  • Dacă vă aflați epuizați în timpul antrenamentelor, atunci vă exercitați prea mult. Scală înapoi un pic.
  • Dacă vă simțiți drenați sau răniți, încercați să luați o zi sau două oprite. Acest lucru vă oferă corpului suficient timp pentru a vă recupera și vă menține imunitatea în sus.
  • Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 21
    3. Evitați să vă atingeți fața în timpul antrenamentului. Ori de câte ori exercițiu, veți atinge etajul și alte echipamente. Ai putea să-ți dai o infecție dacă îți atingi fața în timpul antrenamentului. Nu vă atingeți fața în timpul antrenamentului sau înainte de a vă spăla mâinile pentru a evita infecțiile.
  • În timp ce nu veți obține COVID-19 de la uneltele de antrenament, cu excepția cazului în care o persoană infectată a atins-o, ați putea obține răceli sau alte infecții mai puțin grave. Acest lucru ar putea să vă depuneți imunitatea și nu veți lupta împotriva Covid-19 la fel de eficient dacă sunteți expus.
  • Imagine intitulată exercițiul în timpul focarului de coronavirus Pasul 22
    4. Dezinfectați echipamentul de antrenament pentru a preveni infecțiile. Curățarea angrenajului este întotdeauna importantă, dar este deosebit de important acum întărirea focarului COVID-19. Puteți utiliza șervețele Lysol pentru a curăța toate uneltele pe care le-ați utilizat în timpul antrenamentului. Stick cu această rutină de curățare, astfel încât să nu luați nici un germent în timpul antrenamentului.
  • De asemenea, puteți șterge echipamentul cu săpun și apă sau o soluție de apă de 4% Bleach-90% dacă nu aveți șervețele de dezinfectare. Ambele vor ucide bacteriile și virușii.
  • Imagine intitulată exercițiu în timpul focarului de coronavirus Pasul 23
    5. Spălați-vă mâinile când ați terminat. De îndată ce ați terminat cu antrenamentul dvs., spălați-vă mâinile pentru o perioadă completă de 20 de secunde pentru a ucide germenii pe care ați luat-o. Atingeți doar fața sau mângâia mâncarea după ce mâinile tale sunt curate.
  • Este, de asemenea, o idee bună să vă spălați mâinile înainte de a vă exercita. În acest fel, nu veți răspândi germeni la uneltele de antrenament.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Cele mai multe dintre aceste exerciții se pot face și în afara. Dacă zona dvs. locală nu are restricții în vigoare, atunci mergeți să obțineți un aer proaspăt în timp ce vă exercitați.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar