Cum să vă aliniați șoldurile

Nealinierea hip este o problemă medicală serioasă care poate duce la o mulțime de dureri și răni cum ar fi hamstrings tensionate, sindromul de bandă iliotibială și sindromul patella-femural. Deși tratamentele specifice ar trebui să fie prescrise de un medic, există o serie de exerciții generale pe care le puteți face pentru a ușura durerea și a vă întări mușchii.

Pași

Partea 1 din 4:
Imaginând problema
  1. Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 1
1. Confirmați că șoldurile dvs. sunt nealiniate. Cea mai bună persoană de a judeca acest lucru este un medic, iar auto-diagnosticul nu este recomandabil. Dacă nu reușiți să vă vedeți medicul sau încercați să vă dați seama care Tipul medicului Trebuie să mergeți, poate doriți să faceți unele teste la domiciliu pentru a vedea dacă nealinierea poate fi o problemă. Chiar dacă sunteți destul de sigur că știți cauza, nu există nici un substitut pentru a vedea un medic calificat și ar trebui să faceți această prioritate.
  • Imagine intitulată Aliniați șoldurile dvs. Pasul 2
    2. Evaluați-vă durerea. Hip nealinierea poate provoca dureri în trei zone distincte diferite. Dacă aveți dureri în una sau mai multe dintre aceste locuri, șoldurile dvs. pot fi într-adevăr nealiniate:
  • Șolduri: acest lucru poate părea evident, dar există multe diferite tipuri de durere de șold cu diferite cauze de luat în considerare. Cel mai bine pentru a identifica sau a simți articulațiile atrăgătoare sau inflamate prin mișcarea lentă la dreapta la dreapta, posibil în fața unei oglinzi.
  • Înapoi înapoi: Nealinierea hip este asociată cu hiper-extensie și tensiune a mușchilor din abdomen și spate inferioară. Problemele cu acești mușchi se pot manifesta ca dureri de spate inferioare dureroase sau acute.
  • Genunchiul: nealinierea șoldului vă poate face să deplasați prea multă greutate într-o parte a corpului. Genunchiul de pe acea parte nu poate să se ocupe de greutatea și stresul suplimentar, provocând dureri.
  • Imagine intitulată Aliniați șoldurile dvs. Pasul 3
    3. Efectuați o evaluare permanentă. Acesta este un test simplu pe care îl puteți face acasă pentru a căuta semne evidente de aliniere. Purtarea îmbrăcămintei de formă de formă va face acest pas mai ușor.
  • Stați desculț în fața unei oglinzi sau aveți un prieten să vă ia fotografia. Încercați să stați drept, dar relaxați.
  • Imaginați-vă o linie verticală care merge direct în mijlocul corpului.
  • Acum, imaginați-vă o a doua linie în apropierea umerilor, care este perfect perpendiculară pe prima linie.
  • Examinați fotografia pentru semne comune de aliniere. Pelvisul dvs. poate apărea mai degrabă diagonală decât paralel cu a doua linie, sau un picior poate părea mai scurt decât celălalt. Din nou, acest lucru nu se califică drept diagnostic, dar poate fi un pic de informații utile pe care le puteți transmite medicului dumneavoastră.
  • Repetați acest proces în timp ce stați în profil. Este posibil să observați o curbă crescută în abdomenul inferior și bulgat (dar nu neapărat gras). Acest lucru poate indica o înclinare pelviană anterioară.
  • Imagine intitulată Aliniați șoldurile dvs. Pasul 4
    4. Determinați orice cauze specifice pentru aliniere și corectați-le. Uneori există o cauză rădăcină ușoară de aliniere necorespunzătoare a șoldului pe care o puteți repara imediat.
  • Nu se întinde suficient după exercițiu. De-a lungul timpului, mușchii prea strâmți pot trage articulațiile și le pot aduce în mod alinient.
  • Postura slabă. Lucrați la ședința conștient și în permanență mai dreaptă.
  • Purtând o geantă de umăr greu. Treceți la un rucsac pentru a distribui mai uniform greutatea.
  • Nu purtați pantofii potriviți. Dacă arcadele dvs. sunt prea mari (uneori cauzate de purtarea tocurilor înalte) sau prea scăzute, acest lucru vă poate modifica mersul în punctul de vedere al hips-urilor.
    • Partea 2 din 4:
    Consolidarea mușchilor slabi
    1. Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 5
    1. Efectuați panouri pelvine. Nu fi confundat de numele acestui exercițiu. Un exercițiu de înclinare pelvian poate Ajutați-vă să corectați o aliniere pelvină Prin întărirea uniformă a mușchilor pelvieni.
    • Stați plat pe pământ cu genunchii îndoiți. Brațele voastre, spatele superior, partea inferioară, capul și tălpile picioarelor dvs. ar trebui să atingă podeaua. Dacă sunteți însărcinată, o alternativă sigură este să vă susțineți spatele pe perete în loc de podea.
    • Brațați mușchii abdominali, apăsând spatele inferior pe podea sau pe perete. Țineți această poziție timp de 6 până la 10 secunde în timp ce respirați în mod normal.
    • Repetați acest exercițiu de opt până la 12 ori pe zi.
  • Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 6
    2. Practicați extensiile de șold predispuse pe partea dvs. mai slabă. Acest exercițiu va ajuta la întărirea uniformă a mușchilor picioarelor și a spatelui inferior. Odată ce ați putea face acest exercițiu cu dureri minime, adăugați greutăți glezne la rutina dvs. Acest exercițiu nu este recomandat femeilor însărcinate.
  • Se află cu fața în jos cu o pernă sub șolduri, picioarele întinse direct în spatele tău.
  • Contractați glutele și ridicați piciorul încet până când coapsa este de pe podea.
  • Coborâți încet piciorul.
  • Începeți cu șase până la opt repetări zilnic, lucrați până la 12 ani. Repetați acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână.
  • Imagine intitulată Aliniați șoldurile dvs. Pasul 7
    3. Încercați răpiri de șold lateral. Acest exercițiu consolidează mușchii laturilor exterioare ale piciorului superior și al spatelui inferior. Adăugați greutăți de gleznă la rutina dvs. pe măsură ce progresați.
  • Stați pe partea voastră mai puternică cu capul înfășurat în cârligul brațului.
  • Îndoiți piciorul părții mai puternice înainte de șold și genunchi pentru a oferi suport.
  • Îndreptați piciorul părții mai slabe și ridicați lent piciorul la un unghi de 45 de grade de la podea.
  • Încet coborâți piciorul și întrerupeți să vă odihniți timp de două secunde.
  • Începeți cu șase până la opt repetări și lucrați până la 12 ani. Repetați acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână.
    • Partea 3 din 4:
    Întinzând tensiunea
    1. Imagine intitulată Aliniați șoldurile dvs. Pasul 8
    1. Întinde-ți banda iliotibială. Banda iliotibială este o bucată de țesut conjunctiv care rulează de pe pelvisul exterior, pe partea laterală a piciorului și la genunchi. Nealinierea pelvisului dvs. poate determina această bandă să devină inflamată în timpul exercițiilor fizice. Nu efectuați această întindere dacă sunteți însărcinată, deoarece schimbarea în centrul de greutate vă poate determina să cădeți.
    • Stați lângă un perete pentru sprijin.
    • Traversați un picior în spatele celuilalt.
    • Înclinați pe șoldul piciorului încrucișat spre perete.
    • Odată ce simțiți o întindere, opriți-vă și țineți poziția timp de 30 de secunde.
    • Odihniți timp de 30 de secunde și schimbați laturile. Completați două repetări pe fiecare parte. Faceți această întindere o dată dimineața sau înainte de culcare sau după exercițiu.
  • Imagine intitulată Aliniați șoldurile dvs. Pasul 9
    2. Efectuați întinderea stradului. Această întindere trage mușchii șoldului exterior, care vizează glutele.
  • Stați pe podea cu picioarele răspândite, înapoi cât mai drept și mai înalt posibil.
  • Întoarceți-vă umerii (dar nu șoldurile dvs.) spre un picior și rotiți înainte la șolduri, înclinați peste piciorul extins. Asigurați-vă că ambele obrajii de fund rămân pe podea.
  • Țineți poziția respectivă timp de 30 de secunde.
  • Odihniți 30 de secunde înainte de a repeta întinderea de pe cealaltă parte. Faceți un total de 2 repetări pe fiecare parte (pentru un total de patru) zilnic.
  • Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 10
    3. Genunchi la piept se întinde. Acest tip de întindere va echilibra mușchii de șold posterior. Este sigur pentru femeile însărcinate și este recomandat în mod specific pentru a ajuta la durerea de șold asociată sarcinii.
  • Stați pe spate. Genunchii dvs. ar trebui să fie îndoiți și picioarele voastre pe podea.
  • Deplasați un genunchi cât mai aproape de piept, păstrând în același timp spatele din spate apăsat pe podea.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
  • Relaxați-vă și coborâți piciorul.
  • Se odihnește timp de 30 de secunde înainte de a repeta cu celălalt genunchi. Efectuați această întindere o dată sau de două ori pe zi. Primul lucru dimineața sau înainte de pat sunt vremuri bune pentru a vă întinde sau a face imediat după exercițiu.
    • Partea 4 din 4:
    Căutarea unui ajutor profesional
    1. Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 11
    1. Vorbiți cu medicul dvs. de îngrijire primară. Dacă aveți acces la asistență medicală, un medic specialist calificat este cea mai bună persoană pentru a diagnostica și a trata problemele de aliniere a șoldului. Dacă întâmpinați inflamație sau durere, medicul dumneavoastră poate prescrie medicamentele corecte și cele mai sigure pentru a vă ajuta. Dacă problemele dvs. sunt în afara domeniului de expertiză al medicului dumneavoastră, puteți fi referit la un specialist.
  • Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 12
    2. Vezi un terapeut fizic. Medicul dumneavoastră vă poate face referire la un terapeut fizic. Un terapeut fizic vă va ajuta să recâștigă mobilitatea prin exerciții ghidate și întinde. Terapistul fizic vă poate sfătui, de asemenea, pe rutina potrivită pe care o puteți face acasă.
  • Imagine intitulată Aliniați șoldurile Pasul 13
    3. Suferă o intervenție chirurgicală pentru a corecta problemele grave. Pentru aspectele legate de alinierea șoldului care nu sunt tratate prin exerciții fizice sau medicamente, poate fi necesară o intervenție chirurgicală. Chirurgii pot modifica forma și alinierea soclului de șold și articulații pentru a facilita trecerea într-o procedură numită o osteotomie periacetabulară.
  • Dacă șoldul dvs. este grav deteriorat, un chirurg poate reveni sau înlocui complet șoldul prin artroscopie, care este o procedură chirurgicală minim invazivă.

    • Exerciții de probă și întinderi

    Exerciții pentru consolidarea mușchilor slabi de șold

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Se întinde pentru a vă ajuta să vă aliniați șoldurile

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Consultați întotdeauna un medic dacă aveți dureri acute cronice sau severe înainte de a încerca să tratați singur o problemă de șold.
  • O altă sursă de nealiniere a șoldului poate fi anomalii ale mușchilor și oaselor în picioare.
  • Toate exercițiile de întărire și de întindere trebuie efectuate pe covoare sau pe un covor de exerciții. Podelele dure pot exacerba durerea.
  • Dacă nu aveți șolduri necorespunzătoare, s-ar putea să aveți șolduri, o baie cosmetică inofensivă între șoldul superior și inferior. Dacă aceasta este problema dvs., verificațiCum să scapi de scufundări de șold.
  • În timp ce discrepanțele cu lungimea legată a piciorului sunt rare, ele pot provoca nealinierea șoldului care nu este tratată de aceste exerciții.
  • Dacă sunteți un alergător, evitați executarea repetată pe o suprafață tare înclinată (cum ar fi un drum), deoarece acest lucru ar putea duce la aliniere.
  • Opriți aceste exerciții dacă durerea dvs. se înrăutățește decât dacă este dirijată în mod specific să continue de un medic sau de terapeut fizic.
  • Evitați exercițiile cu impact ridicat, de înaltă repetare până când șoldurile dvs. au fost re-aliniate corespunzător.
  • Sarcina uneori provoacă un tip special de aliniere a șoldului numită disfuncție pubiană simfizabilă. Hormonul relaxin loosens ligamente pentru a permite copilului să treacă mai ușor prin canalul de naștere mai ușor. Uneori, ligamentele se pot relaxa prea mult, provocând instabilitate și durere comună pelviană. Exercițiile de înclinare pelvine și centurile de susținere pelvine sunt cele mai bune modalități de a trata această problemă.
  • Pierderea în greutate poate reduce, de asemenea, problemele de șold.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar