Cum să vă spargeți șoldul

Șoldurile strânse pot fi foarte satisfăcătoare și, atâta timp cât nu o faceți prea des, este în general sigur. Pardoselile simple fac, în general, trucul. Dacă aceștia nu funcționează, totuși, o întindere rotativă de șold așezată sau în picioare vă poate oferi o presiune mai mică pentru a vă pune pe șolduri. Dacă nu vă puteți sparge șoldurile pe cont propriu sau dacă vă veți descurca adesea, un chiropracticant sau terapeut fizic vă poate ajuta să vă slăbiți șoldurile și să le păstrați deschis.

Pași

Metoda 1 din 4:
Rotirea șoldurilor într-un scaun
  1. Imagine intitulată fisură șoldul tău Pasul 1
1. Începeți într-un scaun confortabil în care vă puteți trece picioarele la genunchi. Această întindere de rotație de șold implică aducerea unui picior peste celălalt. Aceasta înseamnă că scaunul pe care îl stai în nevoie pentru a vă oferi suficient spațiu pentru a vă traversa picioarele fără să vă apropiați de nimic. Scaun fără arme sau de îmbrăcăminte pe părțile laterale funcționează cel mai bine.
  • Scaunele pliante robuste și scaunele de mese sunt adesea o alegere excelentă pentru acest exercițiu.
  • Imagine intitulată Spark Hip Pasul 2
    2. Aduceți un picior peste celălalt. Ghidați ușor piciorul șoldului pe care doriți să-l întindeți peste celălalt picior. Piciorul pe care îl întindeți ar trebui să fie îndoit la genunchi, astfel încât glezna voastră să se așeze pe coapsa altui picior. Piciorul celui de-al doilea picior trebuie să fie plat pe podea.
  • De exemplu, dacă doriți să afișați șoldul stâng, ați aduce piciorul stâng pe piciorul drept.
  • Imagine intitulată crack Hip Pasul 6
    3. Puneți-vă mâinile pe coapsa piciorului încrucișat. Apoi, apăsați până când vă simțiți doar un pic de rezistență. Acest proces nu ar trebui să rănească. Dacă simțiți orice durere, opriți imediat și aduceți-vă picioarele într-o poziție neutră.
  • Imagine intitulată crack Hip Pasul 4
    4. Îndoiți înainte la șolduri cât de departe puteți. Cu mâinile încă aplicând presiune, îndoiți trunchiul înainte peste piciorul încrucișat cât de mult puteți în timp ce vă păstrați în continuare spatele drept. Evitați săturați sau să vă curbați spatele inferior în timp ce vă întindeți.
  • Imagine intitulată fisură șoldul tău Pasul 5
    5. Țineți această poziție pentru cel mult 30 de secunde. Inspirați și expirați încet când țineți poziția. Încercați să rămâneți îndoit înainte de 30 de secunde. Dacă se simte prea mult 30 de secunde, țineți poziția atâta timp cât sunteți în stare înainte de a vă ridica încet torsul și glisându-vă piciorul încrucișat până la podea.
  • Imagine intitulată crack Hip Pasul 6
    6. Repetați această întindere pe cealaltă parte pentru a vă deschide șoldurile. Nu este necesar să repetați această întindere dacă nu vă simțiți așa. Cu toate acestea, efectuarea acestei întinderi pentru ambele șolduri ajută-le să le deschideți și vă poate ajuta să evitați tulpina și tensiunea care duce la nevoia de a vă sparge șoldurile.
    • Metoda 2 din 4:
    Păstrați șoldurile în timp ce stați
    1. Se ridică direct într-o zonă în care aveți loc pentru a vă deplasa. Începeți acest exercițiu stând într-o poziție înaltă, dar relaxată. Coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă, dar nu ar trebui să vă atrageți pe oricare dintre mușchii tăi. Picioarele tale ar trebui să fie lățimea umărului în afară.
    • Asigurați-vă că aveți o mulțime de spațiu pentru a vă deplasa și a vă întoarce pentru acest exercițiu.
  • Imagine intitulată crack Hip Pasul 11
    2. Îndoiți-vă brațele la cot în timp ce țineți mâinile în fața dvs. Adu-ți degetele într-un pumn pentru stabilitate suplimentară. Coatele voastre ar trebui să fie ascunse în părțile dvs., iar antebrațele tale s-au extins direct în fața coatelor.
  • Imagine intitulată fisură șoldul tău 13
    3. Transformați corpul superior spre stânga, pe cât posibil. Răsuciți încet la talie, astfel încât corpul superior să se întoarcă cât mai departe, pe măsură ce îl puteți împinge fără durere. În timpul răsucitei, picioarele dvs. ar trebui să rămână plantate, iar corpul inferior nu trebuie să se miște.
  • Țineți această răsucire pentru un inspirator adânc și expirați.
  • Imagine intitulată crack Hip Pasul 12
    4. Răsuciți tot drumul spre dreapta. După ce expirați, aduceți încet corpul înapoi în centru înainte de a repeta răsucirea în partea dreaptă a corpului. La fel ca în partea stângă, corpul tău inferior nu trebuie să se miște în timp ce te întorci. Țineți această poziție pentru o respirație profundă înainte de a vă întoarce la centru.
  • Imagine intitulată Spark Hip Pasul 14
    5. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori. Dacă nu aveți o fisură în timpul primului set de răsturnări, repetați întinderea de mai multe ori. Încercați să răsuciți puțin mai departe spre fiecare parte pe măsură ce repetați întinderea. Dacă nu simțiți un pop în 2-3 răsturnări, opriți și încercați o altă metodă.
    • Metoda 3 din 4:
    Întinzându-vă șoldurile pe podea
    1. Imagine intitulată crack Hip Pasul 7
    1. Deschideți șoldurile cu poza de porumbel. Porumbul poze lucrează pentru a slăbi șoldurile strânse sau dureroase. Pentru a începe, coborâți pe mat sau pe o suprafață moale pe toate patru. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l în jos pentru a sta puțin în spatele încheieturii mâinii stângi. Aduceți piciorul stâng înainte, astfel încât să călătorească peste lățimea șoldurilor și găsește un loc direct în spatele încheieturii drepte. Asigurați-vă că piciorul drept este drept înapoi în spatele șoldului drept, așezat într-o poziție neutră pe covor.
    • Dacă șoldul dvs. nu a apărut odată ce intrați în poziția de bază, pliați înainte la talie pentru a vă aduce șoldurile peste genunchiul stâng. Coborâți fruntea pe podea dacă puteți. Dacă nu puteți ajunge la podea, utilizați o pernă sau o pătură ca un bolter.
    • De asemenea, puteți utiliza un bolster sub șoldul stâng pentru a vă ajuta să vă acceptați dacă găsiți o întindere neacceptată este dureroasă sau dificilă.
    • Țineți apăsată acest lucru până când șoldul dvs. Pope sau pentru 5 respirații adânci, oricare dintre acestea va veni mai întâi. Apoi, repetați-l pe celălalt picior pentru a vă asigura că șoldurile sunt în mod egal întinse și deschise.
  • Imagine intitulată crack Hip Pasul 3
    2. Utilizați o întindere flexor de șold în genunchi pentru a vă activa șoldurile. Pentru această întindere, începeți cu un genunchi pe pământ, cu vițelul acelui picior pătrat direct în spatele genunchiului și la degetele de la podea. Celălalt picior trebuie să fie îndoit la genunchi într-un unghi de 90 de grade, cu piciorul plantat plat pe pământ în fața șoldurilor. Întindeți prin coloana vertebrală și plasați-vă mâinile pe genunchi pentru a menține echilibrul. Pentru a finaliza întinderea:
  • Expirați și înclinați înainte până veți simți o întindere profundă în șolduri.
  • Strângeți ABS-ul și apăsați și retrageți umerii pentru a vă menține spatele și drept în timp ce vă sprijiniți.
  • Strângeți și contractați glutele pentru a adăuga o întindere suplimentară.
  • Țineți apăsată această poziție timp de 30-45 de secunde înainte de a veni și odihniți câteva secunde.
  • Repetați această întindere de 2-5 ori pe fiecare picior. Completați toate repetițiile pe un picior înainte de a trece la cealaltă.
  • Imagine intitulată crack Hip Pasul 9
    3. Încercați o întindere de mobilizare a șoldului așezat. Această întindere de bază vă ajută să puneți încet presiunea pe șold până la crăpătură. Începeți așezat pe o suprafață confortabilă și plană, cum ar fi un suport de exerciții. Dacă nu aveți un covor, un prosop sau chiar o zonă cu mochetă poate funcționa. Atunci:
  • Îndoiți piciorul șoldului pe care doriți să-l spargeți la genunchi. Piciorul ar trebui să se întoarcă la un unghi de 90 de grade, cu piciorul piciorului îndoit situat înapoi în spatele fundului.
  • Îndoiți celălalt picior, astfel încât piciorul să se încadreze în genunchiul primului tău picior, formând o formă asemănătoare triunghiului.
  • Aduceți-vă mâinile spre centrul pieptului și rotiți-vă torsul spre stânga cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a vă întoarce torsul într-un centru neutru.
  • Apoi, rotiți trunchiul dvs. cât de departe puteți în dreapta și mențineți încă 30 de secunde până la 1 minut.
  • Repetați acest proces nu mai mult de 5 ori. Dacă șoldul nu apare în timpul acestor răsturnări, treceți la o întindere diferită.
    • Metoda 4 din 4:
    Obținerea ajutorului profesional
    1. Imagine intitulată fisură șoldul tău pasul 15
    1. Faceți cunoștință cu un chiropracticator dacă nu vă puteți arăta șoldul. Dacă numai eforturile dvs. nu pot obține șoldul dvs. pentru a pop, configurați o ajustare cu un chiropractor în zona dvs. Ei vor putea să-ți manipuleze corpul pentru a vă ajuta să obțineți ușurarea de care aveți nevoie.
    • Chiropractorul dvs. poate fi, de asemenea, capabil să vă ofere unele întinderi și exerciții la domiciliu pe care le puteți face pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii în șoldurile între ajustări.
    • Necesitatea de a vă sparge șoldurile se datorează, de obicei, tendoanelor strânse ale trupei IT.
    • Banda IT este un tendon care alunecă peste partea laterală a șoldului.
  • Imagine intitulată crack Hip Pasul 16
    2. Lucrați cu un terapeut fizic dacă aveți tensiune cronică de șold. Dacă simțiți nevoia de a vă sparge șoldurile deasupra și din nou, puteți beneficia de lucrul cu un terapeut fizic pentru a vă menține șoldurile. Terapistul dvs. va lucra cu dvs. în funcțiune pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea șoldului, apoi vă oferă întinderi și exerciții pe care le puteți face acasă pentru a continua procesul.
  • Când șoldul se fixează frecvent, indică faptul că trebuie să lucrați la întinderea acelui tendon mult mai mult decât ați fi fost deja.
  • Acest lucru este deosebit de obișnuit în dansatori, instructori de yoga și alții care folosesc o gamă largă de mișcări pentru locurile lor de muncă. Puteți chiar să vă puteți întreba antrenorul sau formatorul dvs. pentru o recomandare sau trimitere la un terapeut specializat în industria dvs.
  • Alergătorii experimentează, de asemenea, durerea de pe partea laterală a șoldului și vorbește despre popping, care se numește șold extern.
  • Imagine intitulată fisură de șoldul tău Pasul 17
    3. Vedeți medicul dumneavoastră dacă tensiunea de șold se transformă în dureri de șold. Dacă tensiunea dvs. de șold continuă să se întoarcă sau dacă progresează în durere absolută, consultați-vă medicul. Este posibil să aveți o lacrimă în mușchi sau articulații sau chiar o fractură osoasă. Lăsați medicul să știe despre orice simptome pe care le experimentați. Aceștia pot alege să facă unele teste de diagnosticare, cum ar fi raze X în funcție, sau s-ar putea să vă facă trimitere la un specialist.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    Avertizări

    Verificați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca o nouă întindere a șoldului sau exercițiu, mai ales dacă întâmpinați orice durere în această regiune.
  • Ar trebui să vă simțiți o întindere în șolduri, dar nu ar trebui să vă provoace durere sau cantități mari de disconfort. Dacă vă aflați răniți în timpul unei întinderi, opriți imediat.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar