Cum să exersați cu un picior rupt

Menținerea unei rutine de exerciții în timp ce aveți un picior rupt poate fi o provocare, dar nu imposibilă. Orice prejudiciu pentru piciorul dvs. perturbă în mod clar rutinele dvs. regulate de antrenament, dar puteți fi în continuare activ și menținerea unui antrenament cardio regulat și efectuați exerciții musculare. Fii la fel de activ ca tine în siguranță poate fi în timp ce sunteți răniți și fiți pregătiți pentru acțiune sau cel puțin o revenire treptată la acțiune, odată ce vătămarea dvs. sa vindecat și pantoful de protecție sau de protecție este oprit. Urmați sfatul medicului dumneavoastră, al terapeutului fizic sau al unui antrenor de sport, pentru a vă exercita în mod corespunzător în timpul vătămării dvs. și pentru a vă recâștiga mobilitatea completă și puterea dvs. atunci când timpul este corect.

Pași

Partea 1 din 2:
Ajustarea antrenamentelor cardio
  1. Imagine intitulată exercițiu cu un picior rupt Pasul 1
1. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe orice tip de program, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu terapeutul fizic pentru a vă asigura că noile dvs. exerciții nu vor provoca niciun risc de rănire.
  • Terapistul fizic este o resursă valoroasă pentru adaptarea exercițiilor de fitness care vă satisface nevoile exacte.
  • Ca urmare a vătămării dvs. recente sau a intervenției chirurgicale, puteți să vă confruntați cu o distribuție tare sau un cizme sau un dispozitiv special sau o problemă limită mobilitatea dvs.
  • Profitați de echipamentul și cunoștințele disponibile pentru dvs. prin terapeutul fizic.
  • Imagine intitulată exercițiul cu un picior rupt Pasul 2
    2. Ia loc. Este posibil să vă dezvoltați ritmul cardiac la nivelul dorit prin efectuarea antrenamentelor cardio în timp ce așezați. Următoarele exerciții sunt cele mai bune efectuate într-un scaun solid, fără arme laterale și o spate dreaptă.
  • Chiar dacă nu aveți o vătămare, urmând rutinele cardio așezate sunt o alegere bună pentru persoanele care au locuri de muncă care necesită o ședință constantă.
  • Pentru următoarele seturi de exerciții, numărul sugerat de repetiții este de 25 pentru fiecare exercițiu, făcută înapoi în spate cu o perioadă de odihnă foarte limitată.
  • Încercați să purtați un monitor de inimă. Acest lucru vă poate ajuta să ajustați durata exercițiului pentru a vă aduce ritmul cardiac în zona dorită. Calculați ritmul cardiac țintă prin citirea acestui articol: Cum de a calcula ritmul cardiac țintă.
  • Completați trei până la șase runde de exerciții pentru un antrenament mai scurt. Un antrenament mai lung include opt la 12 runde de exerciții descrise.
  • Imagine intitulată exercițiul cu un picior rupt Pasul 3
    3. Începeți cu ridicarea acoperișului. Ridicarea exercițiului de acoperiș se face prin utilizarea mâinilor și a brațelor și împingându-vă puternic în sus.
  • Începeți cu coatele extinse direct spre exterior, și ambele mâini la nivelul umărului. Mișcați repede și împingeți ambele mâini în sus cu o anumită forță ca și cum ați ridicat acoperișul. Continuați pentru 25 de repetări.
  • Apoi, alternativ împinge în sus cu un braț, apoi celălalt, apoi înapoi. Din nou, mutați cât mai repede și forțat cum puteți. Continuați pentru 25 de repetări.
  • Pentru a vă aduce ritmul cardiac, trebuie să puneți o putere în spatele mișcărilor și să le faceți repede.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un picior rupt Pasul 4
    4. Treceți la lovituri de braț unic. Ca și cum ați avea o pungă de punching atârnând în partea stângă, începeți să vă loviți sacul imaginar cu forță și viteză folosind brațul drept și cu mâna într-un pumn.
  • Mișcarea dvs. ar trebui să fie fluidă și constantă, punându-vă pe piept cu mâna dreaptă și brațul. Repetați pumnul dvs. drept de 25 de ori.
  • Acum, comutați sacul imaginar în partea dreaptă și începeți să vă loviți cu brațul stâng și mâna. Continuați pentru 25 de repetări.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un picior rupt Pasul 5
    5. Punch folosind ambele brațe. Puneți acele pungi imaginare pe ambele părți și punți departe, brațele alternante.
  • Păstrați mișcările dvs. fluid, forțat și rapid. Evitați mișcările neglijate. Continuați pentru 25 de repetări.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un picior rupt Pasul 6
    6. Începeți partea laterală a arcurilor. Cu brațele drepte în sus, în general în poziția de țintă a câmpului, unghi-vă încheieturile și mâinile ușor spre interior cu palmele îndreptate între ele pentru a forma o formă arcului.
  • Coborâți corpul în partea dreaptă într-o mișcare lentă și blândă.
  • Sway înapoi în partea stângă. Acest lucru funcționează ABS și zona laterală. Încercați să vă păstrați fundul plantat în scaun și să utilizați mușchii laterali și AB pentru a genera mișcarea.
  • Expirați în timp ce vă deplasați în jos și inhalați în timp ce vă deplasați în sus. Repetați partea laterală la mișcarea arcului lateral pentru 25 de repetări.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un picior rupt Pasul 7
    7. Începeți cercurile brațului. Țineți ambele brațe direct de la corp în fiecare parte, și începeți circurile de brațe direcționate. Fiecare revoluție a brațului dvs. trebuie să conțină mâna într-o zonă cu privire la dimensiunea unei plăci de cină.
  • Faceți aceste rapide și furioase, pentru cele 25 de repetări. Continuați să respirați când continuați.
  • Odată ce ați terminat cercurile înainte, nu vă odihniți sau nu vă scădeți brațele și începeți imediat aceeași mișcare numai în sens invers.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un picior rupt Pasul 8
    8. Rock-ul dvs. Abs. Acest lucru ar trebui făcut numai într-un scaun solid cu un spate. Nu vrei ca scaunul să alunece de sub tine, în timp ce roci înapoi.
  • Păstrarea corpului ca fiind cât mai rigidă posibil, încet se înclină înapoi pe scaun, permițându-vă piciorul rănit, turnat sau boot inclus, pentru a ridica ușor de la podea.
  • ABS-ul dvs. ar trebui să fie grupul principal de mușchi care controlează mișcarea.
  • Acum rock înainte păstrând corpul ca o unitate care permite ABS să facă lucrarea.
  • Nu lăsați picioarele să atingă podeaua, apoi repetați mișcarea de balansare prin înclinarea ușoară înapoi.
  • Du-te încet cu această mișcare și plasați-vă mâinile oriunde s-au simțit cele mai confortabile. Repetați această mișcare pentru 12 repetiții.
  • Imagine intitulată exercițiul cu un picior rupt Pasul 9
    9. Repetați setul de exerciții. Un antrenament scurt ar include trei până la șase runde de exerciții așa cum tocmai a fost descrisă.
  • Pentru persoanele care sunt obișnuite cu antrenamentele grele cardio, poate dura 8 până la 12 runde pentru a-ți obține ritmul cardiac în zona dorită.
    • Partea 2 din 2:
    Menținerea rezistenței musculare și a tonului
    1. Imagine intitulată exercițiul cu un picior rupt Pasul 10
    1. Continuați antrenamentul superior al corpului. În primul rând, consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu veți mai vă răni.
    • Continuați cu exercițiul dvs. existent superior, cu condiția să nu existe nici o durere, nici un risc de vătămare suplimentară, iar planul dvs. de exerciții a fost eliminat de către medicul dumneavoastră.
    • Din motive de siguranță, asigurați-vă că aveți pe cineva cu dvs., atât acasă, cât și la sala de gimnastică, pentru a vă proteja împotriva căderii sau a rănirii ulterioare.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un picior rupt Pasul 11
    2. Utilizați un barbar. Faceți chin-up-uri obișnuite folosind o prindere inversă cu palmele cu care vă îndreptați și mâinile puțin mai aproape decât lățimea umărului.
  • Trageți-vă până când vă puteți atinge fie bărbia, fie pieptul superior la bar.
  • Faceți cinci seturi cu șase repetări în fiecare set.
  • Asigurați-vă că cineva este cu dvs. pentru a vă ajuta să vă poziționați ușor pe teren când ați terminat cu fiecare set.
  • Imagine intitulată exercițiul cu un picior rupt Pasul 12
    3. Încercați o versiune avansată. Un tip de exercițiu chin-up numit exercițiul Gironda Sternum lucrează diferiți mușchi și este, de asemenea, mai dificil de efectuat.
  • Scopul este să vă poziționați corpul într-o înclinare și să atingeți partea inferioară a pieptului în bară.
  • În funcție de tipul de vătămare pe care ați experimentat-o ​​și de forma de braț pe picior, acest lucru nu poate fi posibil. Abilitatea de a vă angaja mușchii piciorului superior este necesară pentru a vă menține corpul în poziția înclinată.
  • Dacă sunteți în măsură să efectuați acest exercițiu, faceți 5 seturi cu 6 repetări în fiecare set. Fi sigur că cineva este cu tine pentru siguranță.
  • Imagine intitulată exercițiul cu un picior rupt Pasul 13
    4. Luați în considerare frazele. Păstrați piciorul rănit drept în loc de îndoit, poziționați-vă, astfel încât picioarele dvs. sunt fie planete pe pământ, fie restul pe o bancă ușor ridicată.
  • Piciorul rănit trebuie să rămână drept, dar piciorul neinjurat poate fi îndoit la unghiul standard de 90 de grade.
  • Plasați-vă mâinile pe ambele părți ale capului, dar nu vă blocați degetele în spatele capului.
  • Împingeți spatele inferior în podea și ridicați încet sau rotiți umerii de pe podea. Nu ridicați umerii mai mult încât aproximativ 4 inci de la podea.
  • Concentrați-vă pe mișcările lente și controlate, păstrând în același timp spatele din partea inferioară a podelei pentru a obține cel mai mare beneficiu. Faceți cinci seturi cu 30 de repetări în fiecare set.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un picior rupt Pasul 14
    5. Ia în considerare push-up-uri. Poziționați-vă corpul astfel încât degetele de la picioare să fie pe pământ și mâinile dvs. sunt direct sub umerii voștri.
  • Păstrați-vă spatele drept și nivelul capului, împingeți-vă de la sol.
  • Coborâți corpul înapoi spre pământ până când simțiți o întindere în zona pieptului și a umărului. Țineți poziția pentru o secundă, apoi împingeți corpul în sus Ținând spatele și capul drept.
  • Repetați cinci seturi cu 20 repetiții în fiecare set.
  • În funcție de tipul de rănire și de tipul de distribuție, aceasta nu poate fi o alegere bună pentru dvs. Orice exercițiu care provoacă dureri la locul de vătămare nu trebuie făcut.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un picior rupt Pasul 15
    6. Încercați squats folosind un picior. Asigurați-vă că puteți face acest lucru în siguranță. Piciorul dvs. sănătos va trebui să fie foarte puternic pentru a face acest exercițiu și va trebui să aveți un echilibru excelent și mobilitate. Poate ajuta la ca un prieten să stea lângă tine, ca să-i poți lua brațul dacă îți pierzi echilibrul. Asigurați-vă că glezna dvs. în special este încălzită și flexibilă.
  • Ținându-vă spatele drept, coborâți-vă într-o poziție de ședere, cu coapsa piciorului dvs. bun la un unghi de 90 de grade față de șoldurile voastre.
  • Păstrați piciorul rănit într-o poziție dreaptă în fața dvs., paralelă cu podeaua.
  • Reveniți într-o poziție permanentă folosind forța în piciorul dvs. neinjurat.
  • Imagine intitulată exercițiu cu un picior rupt Pasul 16
    7. Fii creativ. Exercițiile descrise e sunt doar exemple.
  • Indiferent ce alegeți să încercați, asigurați-vă că cineva este cu dvs. pentru a vă ajuta, puteți face exercițiile în siguranță, iar exercițiile nu provoacă durere.
  • Lucrați cu medicul dumneavoastră, terapeutul fizic sau formatorul, pentru a dezvolta o rutină solidă de antrenament care include atât exerciții cardio, cât și exerciții de fitness musculare care sunt în siguranță pentru dvs.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar