Cum să faci un antrenament cardio pe biciclete de exerciții

Bicicletele de exerciții pot oferi un exercițiu excelent cardiovascular (aerobic), dacă este utilizat în mod corespunzător. Dacă aveți un prejudiciu înapoi sau aveți nevoie de sprijin înapoi, este posibil să preferați o bicicletă recurentă. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cu intensitate ridicată și nu aveți probleme de spate, veți fi mai bine cu o bicicletă verticală, astfel încât să puteți lucra miezul dvs. și ocazional se ridică în sus. Utilizați formarea intervalului pentru a maximiza eficiența antrenamentelor și amestecați acest lucru cu alt exercițiu pentru cea mai durabilă rutină.

Pași

Partea 1 din 3:
Exercitarea pe o bicicletă staționarăSuport WikiHow și Du-te gratuit
  1. Imagine intitulată Faceți un antrenament cardio asupra bicicletelor de exerciții Pasul 1
1. Linisteste-te. Dacă aveți o nouă piesă de echipament, este posibil să doriți să salvați și să vă pedalei însă, veți epuiza rapid dacă luați această rută. Utilizați principiile Fitt (frecvență, intensitate, timp, tip de exercițiu) pentru a determina aproximativ cât de mult ar trebui să începeți exercițiile.
  • "F" este pentru frecvență. Dacă sunteți nou la exercițiul cardiovascular, ar trebui să începeți prin exercitarea a trei-cinci zile pe săptămână. Dacă sunteți experimentat, puteți exercita oriunde de la cinci la șapte zile pe săptămână.
  • "I" este de intensitate. Acest lucru este măsurat în BPM (bătăi pe minut), astfel încât să puteți măsura cel mai bine dacă bicicleta dvs. vine cu un monitor de inimă. Figurați-vă ritmul cardiac țintă Deci știi ce domeniu este sigur pentru tine.
  • "T" este pentru timp. Începătorii ar trebui să încerce timp de 20 - 30 de minute pe zi, în timp ce cicliștii experimentați ar trebui să vizeze 30-60 de minute pe zi.
  • Dacă trebuie să începeți cu un regim mai scurt, este bine! Dacă nu ați exercitat într-o lungă perioadă de timp, 10 minute ar putea fi suficientă pentru a începe cu. Doar păstrați-vă timpul - încercați să rămâneți pe bicicletă de cinci minute mai mult în fiecare săptămână.
  • Imagine intitulată Faceți un antrenament cardio asupra bicicletelor de exerciții Pasul 2
    2. Variază rezistența și viteza. Setările bicicletei pot fi modificate de câte ori în timpul antrenamentului dvs. după cum doriți. În general, ar trebui să începeți la o viteză mai mică cu o rezistență mai mică și să vă măriți efortul pe măsură ce vă obișnuiți cu bicicleta. Comutați între nivelurile de dificultate pentru un antrenament mai intens de interval.
  • Viteza de bicicletă este de obicei măsurată în rpm, revoluții pe minut. Dacă sunteți începător, încercați să setați bicicleta la o medie de 60 rpm. Cu mai multă experiență, media dvs. ar trebui să fie mai mult ca 80 sau 100 rpm. Când intervalul de antrenament, încercați să comutați între aproximativ 50 rpm și 100 rpm. (Nu ar trebui să mergeți peste 110 rpm - crește rezistența în schimb dacă aveți nevoie de mai mult de o provocare).
  • Dacă vă aflați că vă aflați în șaua bicicletei, acest lucru înseamnă că nu sunteți în control asupra accidentului de pedale și mergeți prea repede. Dacă sunteți la un RPM înalt cu o rezistență prea mică, pedalele dvs. se întorc din cauza impulsului volantului ponderat. Aceasta înseamnă că nu faci lucrarea de pedalare și te duci la o cadență nesigură și necontrolată.
  • Bicicleta dvs. are un cadru scăzut, mediu și de înaltă rezistență. Rezistența imită efectul înclinării, așa că se simte ca și cum ați călători în sus. Începeți cu o rezistență scăzută și deplasați-vă la utilizarea setărilor medii și mari, pe măsură ce se dezvoltă mușchii. Când sunteți confortabil utilizând toate setările, efectuați cursuri de interval în care comutați între mediu și scăzut, cu explozii scurte de rezistență ridicată.
  • Imagine intitulată Faceți un antrenament cardio asupra bicicletelor de exerciții Pasul 3
    3. Distrage atenția cu prudență. Ascultarea muzicii vă place să vă ajute de obicei antrenamentul prin ridicarea stării dvs. de spirit, dar alte forme de mass-media vă pot încetini în jos. Vizionarea unei drame foarte angajate, citirea și trimiterea textului tind să vă încetinească ritmul și să vă compromită poziția.
  • Dacă citiți sau vizionați un ecran, asigurați-vă că este exact la nivelul ochilor, astfel încât să nu bănuiți.
  • Dacă vă exercitați cu un prieten, încercați să vă antrenați la aceleași intervale, astfel încât să puteți discuta în timpul recuperării.
    • Partea 2 din 3:
    Maximizarea antrenamentului cu formarea intervaluluiSuport WikiHow și Du-te gratuit
    1. Imagine intitulată Faceți un antrenament cardio pe bicicletele de exerciții Pasul 4
    1. Începeți cu formarea intervalului 1: 3 sau 1: 4. Instruirea interval vă oferă cea mai eficientă formă de exerciții cardiovasculare. În formarea intervalului, efectuați o parte din exercițiul dvs. la o viteză mare, dar vă amestecați-o "recuperare" perioade, în timpul căreia veți continua să lucrați într-un ritm mai lent.
    • Pentru un sistem de 1: 4, vă veți exercita la o viteză mare timp de trei minute, apoi o moderată "recuperare" Viteza timp de 12 minute.
    • Persoanele fizice pot începe cu un raport de recuperare rapidă de 1: 2. De exemplu, dacă timpul dvs. de interval este de trei minute, atunci bicicleta într-un ritm liniștit timp de șase minute.
    • Când vă simțiți confortabil cu acest lucru, puteți trece la un raport de 1: 1, mergeți rapid timp de trei minute, apoi încetinind în jos timp de trei minute.
  • Imagine intitulată Faceți un antrenament cardio pe bicicletele de exerciții Pasul 5
    2. Face un antrenament de înaltă intensitate. Găsiți videoclipuri de clasa de spin pentru a bicicleta împreună cu online, sau găsiți o rutină de ciclism și urmați-o pe cont propriu. Este ușor să găsiți exemple de modele de înaltă intensitate online, dar poate fi greu să le urmăriți singur. Urmăriți ceasul sau utilizați un cronometru.
  • Un exemplu de rutină: Încălziți timp de 15 secunde la un efort moderat, apoi pedala greu timp de 10 secunde, apoi pedala încet timp de un minut.
  • Urmați acest lucru prin pedalarea din greu timp de 20 de secunde, apoi pedala încet timp de un minut.
  • Apoi, pedale greu timp de 30 de secunde, apoi pedala încet timp de două minute.
  • Pedale greu timp de 10 secunde, în picioare pe bicicleta ta verticală dacă poți. Stați și pedala încet timp de două minute.
  • Pedale greu timp de 15 secunde, în picioare în sus dacă poți, apoi stai și pedala încet timp de un minut.
  • Pedale greu timp de 20 de secunde, în picioare, apoi stai și pedala încet timp de două minute.
  • Plimbare pentru încă cinci minute la ritmul moderat pe care l-ai început, apoi recupera într-un ritm liniștit pentru o ultimă cinci minute.
  • Imagine intitulată Faceți un antrenament cardio asupra bicicletelor de exerciții Pasul 6
    3. Luați o clasă de spin. Verificați dacă sala de gimnastică locală oferă clase de ciclism interior. În aceste clase veți folosi o bicicletă verticală. Un instructor vă va ghida prin intermediul formării intervalelor, îndemnându-vă să accelerați sau să încetinească pentru a maximiza eficiența antrenamentului dvs.
  • Aduceți dopurile de urechi Dacă sunteți sensibil la zgomot, deoarece astfel de clase tind să includă muzică tare - totuși, asigurați-vă că ați lăsat instructorul de spinitate să știe că veți purta acest lucru pentru siguranța.
  • Clasele de spin tind să fie de aproximativ 45 de minute, iar începătorii sunt încurajați să rămână pe bicicletă pentru clasa completă, dar lucrează la propriul lor ritm.
  • Imagine intitulată Faceți un antrenament cardio pe bicicletele de exerciții Pasul 7
    4. Variază rutina de exerciții fizice. Intervalul de formare se bazează pe principiul varietății - corpul dvs. va obține mai mult de antrenament atunci când luptați cu inerția - Cu toate acestea, veți cădea într-o rutină dacă vă exercitați mereu același mod, chiar dacă același mod este în același mod diferit. Este mai probabil să vă simțiți fericiți și să continuați să vă exercitați dacă doriți să vă dați o rutină și mai puțin probabil să vă răniți. Împărțiți-vă ciclismul cu alte mașini cardio, cum ar fi alpiniștii de scări și elipticul.
  • Începeți cu formarea intervalului cel puțin o dată pe săptămână, apoi măriți frecvența. Pe o perioadă de săptămâni și luni ar trebui, de asemenea, să măriți intensitatea intervalelor dvs.
  • Încercați alte forme de exercițiu, cum ar fi mersul pe jos, dansarea și înotul.
    • Partea 3 din 3:
    Configurarea bicicleteiSuport WikiHow și Du-te gratuit
    1. Imagine intitulată Faceți un antrenament cardio pe bicicletele de exerciții Pasul 8
    1. Reglați scaunul bicicletei. Aduceți-vă scaunul în sus sau în jos, astfel încât să fie un nivel cu partea de sus a hipbone. Aceasta poate fi înălțimea potrivită, dar va trebui să o testați. Montați bicicleta și puneți-vă picioarele în pedale. Extindeți un picior până când ați împins pedala cât mai departe spre podea, după cum puteți.
    • Genunchiul dvs. ar trebui să fie încă îndoiți, la aproximativ un unghi de 20-30 de grade.
    • Dacă genunchiul dvs. este îndoit mai mult de 30 de grade, ridicați ușor scaunul. Dacă piciorul dvs. este complet extins, coborâți scaunul.
    • Pedala puțin. Dacă pelvisul dvs. roci pe scaun, coborâți ușor scaunul.
    • Unele biciclete verzi vă permit să vă mutați scaunul sau ghidul înainte și înapoi. Reglați scaunul astfel încât distanța dintre capătul scaunului și mijlocul ghidonului este că de la cotul dvs. la articulații.
    • Dacă genunchii nu sunt aliniați la gleznele dvs. atunci când pedale, sau dacă brațele nu sunt relaxate în timp ce pedalei, ajustați fie scaunul, fie ghidonul.
    • Pentru a ajusta o bicicletă recurentă, stați pe scaun și ajustați înainte și înapoi până când aveți un picior extins la un unghi de 20-30 de grade.
    • Modul în care vă ajustați scaunul va depinde de modelul bicicletei dvs. Consultați manualul utilizatorului dacă nu sunteți sigur.
  • Imagine intitulată Faceți un antrenament cardio asupra bicicletelor de exerciții Pasul 9
    2. Determinați înălțimea mânerului. Pentru biciclete verzi, va trebui să ajustați ghidonul astfel încât să le puteți atinge cu ușurință. Armele tale ar trebui să fie relaxate, iar coatele tale sunt ușor îndoite. Dacă vă înșelați spatele în timp ce pedala, încercați să vă ridicați ghidonul până când spatele este drept.
  • Imagine intitulată Faceți un antrenament cardio asupra bicicletelor de exerciții Pasul 10
    3. Fixați curelele de picior. Stați în scaunul tău de bicicletă și puneți bilele picioarelor pe pedale. Ajustați curelele astfel încât să vă prindă piciorul, dar nu strâns. Piciorul tău nu ar trebui să alunece în jurul valorii de curea, dar ar trebui să fie capabil să alunece ușor când a fost tras.
  • Limitați mișcarea gleznei în timp ce pedala. Dacă simțiți că vă împingeți sau întindeți gleznele, relaxați-le.
  • Purtați pantofii de exerciții când faceți aceste ajustări.
  • Imagine intitulată Faceți un antrenament cardio asupra bicicletelor de exerciții Pasul 11
    4. Setați comenzile pe bicicletă. Bike-ul dvs. de exerciții va include setările pentru viteză și rezistență sau înclinare. În funcție de model, este posibil să aveți, de asemenea, un set de programe de antrenament, un monitor de inimă și alte caracteristici. Consultați manualul de biciclete pentru instrucțiuni specifice modelului bicicletei.
  • Cele mai multe biciclete recumbante oferă programe de antrenament.
  • Cele mai multe biciclete vor avea a "Setări" Meniul care poate fi accesat din consola. Este posibil să existe un buton care spune "Setări," "Calorii," și / sau "Meniul."
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar