Cum să începeți cu antrenamentul de nebunie

Antrenamentul de nebunie este o nebunie de exerciții create de Fitness Trainer Shaun t. Programul acoperă 2 luni de intervale de cardio și de rezistență intense, cu foarte puține odihnă pentru a maximiza rezultatele. Dacă ați auzit toate poveștile de succes, atunci sunteți probabil curios despre încercarea de nebunie pentru dvs. În timp ce nu puteți vedea întregul program până când nu îl cumpărați, puteți obține unele eșantioane și vârfuri furișe pentru a vedea ce vă aflați. Dacă sunteți gata pentru un antrenament intens, atunci începeți!

Pași

Metoda 1 din 3:
Programul de antrenament al insanității
  1. Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 1
1. Blocați o oră în fiecare zi pentru antrenamentul dvs. Fiecare sesiune de nebunie durează aproximativ 30-60 de minute, deci asigurați-vă că vă rezervați mult timp pentru antrenamentele dvs. Alegeți un timp pe care îl cunoașteți că nu veți fi deranjați cel puțin o oră pentru a vă completa exercițiile.
  • Programul dvs. ar trebui să vă arate cât timp este fiecare antrenament. Planificați înainte dacă aveți nevoie.
  • Nu aveți nevoie de o mulțime de spațiu pentru antrenament. Doar o cameră normală fără obstacole în calea ta este bine.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 2
    2. Completați testul inițial de potrivire pentru a măsura fitness-ul de bază luni. Programul de nebunie începe luni săptămâna 1, cu un test preliminar de 25 de minute. Testele de potrivire vă arată punctul de plecare și modul în care sunteți în formă înainte de a începe programul de nebunie. Testul implică unele antrenamente de bază cardio și forță pentru a începe. Nu va fi la fel de intens ca un antrenament real de nebunie, dar te va face să te mișcați pentru a vedea unde sunt punctele tale puternice și slabe.
  • Există 4 teste de potrivire totală pe tot parcursul programului, deci veți lua 3 mai multe pentru a vă urmări progresul.
  • Nu vă lăsați păcăliți - testele de potrivire sunt antrenamente! Veți rupe cu siguranță o sudoare.
  • Imagine intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 3
    3. Reconsiderarea continuării programului Dacă aveți un timp greu cu acesta, deși nu există tehnic nu "eșec" cel mai potrivit. Antrenamentele vor fi mult mai dure decât testul de potrivire.
  • Nu trebuie neapărat să începeți într-o zi de luni, dar programul de nebunie urmează acest plan, deci va trebui să-l ajustați dacă începeți într-o zi diferită.
  • Imagine intitulată Faceți antrenamentul de nebunie Pasul 4
    4. Urmați antrenamentul plyometric sau cardio corespunzător șase zile pe săptămână. În ziua 2, începe antrenamentele de nebunie reală încep. Prima lună utilizează un amestec de cardio pur, cardio plyometric, cardio și rezistență și antrenamente de recuperare cardio. Verificați calendarul dvs. și faceți videoclipul potrivit în zilele corecte pentru antrenamentele corecte.
  • Antrenamentele sunt eșalonate săptămânii la o săptămână, astfel încât să nu faceți aceleași exerciții în fiecare zi a săptămânii. Asigurați-vă că urmați programul lui Shaun T pentru a rămâne pe drumul cel bun.
  • Un antrenament care este întotdeauna în aceeași zi este recuperarea cardio joi, oferindu-vă o pauză după 3 zile de antrenamente intense.
  • Imagine intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 5
    5. Odihniți duminica pentru a se recupera. Din fericire, Shaun t se bucură de tine și vă permite să luați o zi de odihnă în timpul programului de nebunie! În programul regulat, în fiecare duminică este o zi de odihnă. Luați această ocazie pentru a vă recupera și nu vă faceți griji cu privire la exercițiul. Veți avea nevoie de restul!
  • Zilele de odihnă sunt importante în orice regim de exerciții, nu doar nebunie. Aceste zile lasă mușchii să se recupereze și să construiască forța și, de asemenea, vă ajută să evitați rănile.
  • Imagine intitulată Faceți antrenamentul de nebunie pasul 6
    6. Măsurați-vă progresul cu un alt test de potrivire în săptămâna 3. Până în săptămâna 3, probabil că ați lucrat mai mult decât ați avut vreodată. De aceea, luni de săptămâna 3 are un al doilea test potrivit pentru a vă verifica progresul. Veți găsi probabil testul mai ușor decât în ​​ziua 1, ceea ce ar trebui să vă dea motivația de a continua să împingă prin antrenamente.
  • Nu există altă antrenament programată în ziua de testare potrivită, deci este o zi relativ ușoară. Luați ocazia să lăsați corpul să se odihnească puțin mai mult după ziua de recuperare duminică.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 7
    7. Profitați de săptămâna de recuperare între luna 1 și luna 2. La sfârșitul primei luni de nebunie, ai muncit din greu timp de săptămâni. De aceea, Shaun T pune o săptămână de recuperare completă în săptămâna 5. Luni până sâmbătă, veți face niște antrenamente mai ușoare, cardio și întinderi. Aceasta vă ține în formă, dar dă corpului dvs. o șansă de a vindeca dureri și dureri pe care le aveți din cele 4 săptămâni anterioare.
  • Nu vă lăsați păcăliți: Săptămâna de recuperare este încă un antrenament! Dacă nu ați fost obișnuit să faceți antrenamente în fiecare zi, le puteți găsi dificil.
  • Imagine intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 8
    8. Faceți un test de potrivire la începutul lunii 2 pentru a vă verifica progresul. Odată ce săptămâna dvs. de recuperare se face, veți reveni imediat în program cu un alt test de potrivire. Aceasta verifică cât de mult vă îmbunătățiți de la început, dar vă pregătiți și pentru cea mai grea parte a programului.
  • Spre deosebire de celelalte teste de potrivire, aceasta are un exercițiu după el. Pregătește-te pentru o zi grea!
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 9
    9. Treceți la antrenamentele Max Cardio în luna 2. Luna finală de nebunie urmărește intensitatea și comutatoarele la Max Cardio antrenamente. Acestea sunt mai dure decât antrenamentele în prima lună, deci pregătiți-vă să luptați prin ele!
  • A doua lună se lipeste cu același program de 6 zile de antrenament, o zi de odihnă duminică și un antrenament de recuperare joi. Doar antrenamentele se schimbă.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 10
    10. Luați un test de potrivire în săptămâna 7 pentru a vedea cât de mult vă îmbunătățiți. Există un test final de potrivire la începutul săptămânii 7. Probabil că ești foarte puternic acum decât ai fost când ai început, să luați testul și să vedeți cât de bine faceți.
  • Există, de asemenea, un antrenament complet după acest test, așa că va fi o zi grea.
  • Aceasta este o săptămână din punct de vedere tehnic 8, deoarece ați luat o săptămână de recuperare în săptămâna 5, dar programul de nebunie nu contează că în numărul oficial.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 11
    11. Săptămâna completă 8 pentru a termina programul. Ziua absolvirii! Săptămâna 8 este ultima săptămână din program. Luptați-vă în această săptămână și veți fi toți ați făcut pentru a vă bucura de noul corp și a forței.
  • Puteți să vă simțiți liber să repetați programul dacă doriți să rămâneți în formă de top.
    • Metoda 2 din 3:
    Mișcările de bază
    1. Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 12
    1. Vizionați videoclipuri pe site-ul Insanity pentru a privi unele mișcări. În timp ce nu puteți vedea întregul program de nebunie înainte de ao cumpăra, puteți vedea unele eșantioane și recenzii. Uită-te online pentru videoclipuri ca aceasta pentru a vedea unele dintre mișcările pe care le veți face în programul de nebunie.
    • Unele dintre aceste mișcări vor fi greu, și asta pentru că sunt! Insanitatea este un program greu de antrenament conceput pentru a vă împinge greu.
    • Toate mișcările nu sunt disponibile online, astfel încât să le puteți vedea numai în clipuri sau videoclipuri de probă. Acest lucru se datorează faptului că dacă întregul program a fost disponibil online gratuit, nimeni nu l-ar cumpăra.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie pas 13
    2. Îmbunătățiți cardio și puterea cu salturi de putere. Aceasta este una dintre principalele mișcări din regimul de nebunie. Stați cu picioarele cu lățimea umărului și brațele în jos. Apoi ghemuiți și săriți cât mai mare posibil. Încercați să vă trageți genunchii spre piept pe măsură ce săriți. Squat pentru a vă perna când aterizați, apoi utilizați acel moment pentru a vă întoarce înapoi. Continuați acest lucru timp de 1 minut.
  • O mulțime de alte mișcări de nebunie se bazează pe formula de salt de putere, dar cu mișcări ușor diferite, cum ar fi saltul de diamante. Dacă stăpâniți saltul de putere, veți putea să abordăm aceste alte mișcări mai ușor.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie Pasul 14
    3. Lucrați picioarele și glutele cu squats de putere. Aceasta este o rezistență combinată și o rutină cardio. Începeți cu picioarele împreună. Apoi trageți ambele picioare în lateral într-o poziție ghemuită. Îndoiți-vă într-o ghemuită profundă, astfel încât coapsele voastre să fie în paralel cu podeaua în timp ce vă aducem brațele în fața dvs. Apoi săriți înapoi în poziția de plecare.
  • În majoritatea antrenamentelor, va trebui să faceți acest lucru timp de 30-60 de secunde. Acest lucru se poate schimba pe baza zilei.
  • Imagine intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 15
    4. Construiți-vă tricepii cu Dips Tricep. Acest lucru vă construiește brațul și puterea umărului. Așezați-vă într-o poziție crabwalk și ridicați-vă de pe pământ cu tricepsul. Apoi pulsul în sus și în jos ca și cum ai face un pushup.
  • Circuitul Triceps Dip este de obicei de 30-60 de secunde.
  • Pentru a face această mișcare mai greu, puteți ridica un picior în aer. Comutați pe laturi pentru a instrui ambele brațe în mod egal.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie Pasul 16
    5. Consolidați-vă miezul cu lovituri de centură. Acestea antrenează picioarele și miezul în același timp. Începeți cu picioarele cu lățimea umărului și mâinile în jos. Squat în jos și lovi cu piciorul cu piciorul stâng. Apoi ghemuiți din nou și loviți-vă cu piciorul drept. Continuați picioarele alternative pentru un antrenament complet.
  • Păstrați-vă miezul strâns pe toată această mișcare. Asta funcționează mușchii Ab și oblic.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 17
    6. Arde grăsime cu hit-the-etaje. Acesta este un antrenament cardio care funcționează și mușchii de bază și picioare. Începeți cu picioarele cu lățimea umărului. Apoi loviți-vă stânga spre partea laterală și atingeți podeaua cu mâna dreaptă. Ridicați-vă și împușcați ambele brațe spre tavan, apoi faceți aceeași mișcare cu piciorul drept. Continuați alternând timp de 1 minut.
  • Faceți acest lucru cât mai repede posibil pentru cel mai bun antrenament cardio.
    • Metoda 3 din 3:
    Făcând nebunie în siguranță
    1. Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 18
    1. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă sunteți suficient de sănătoși pentru exercițiu. Insanitatea este un program de exerciții foarte dur, deci verificați întotdeauna cu un medic înainte de a începe. Acest lucru este deosebit de important dacă nu ați exercitat mult timp. Medicul dumneavoastră vă poate examina și vă poate spune dacă sunteți suficient de sănătoși pentru a începe nebunia.
    • Dacă aveți o condiție de inimă, medicul dumneavoastră ar putea recomanda sămânța de nebunie.
    • Aceasta este o idee bună ori de câte ori începeți un program de exerciții, nu doar nebunie.
  • Imagine intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 19
    2. Porniți programul de antrenament dacă sunteți deja în formă fizică bună. Antrenamentul de nebunie este greu, iar profesioniștii recomandă doar să o încerce dacă sunteți deja în formă decentă. Nu trebuie să fii un culturist sau un alergător de maraton, dar ar trebui să fii obișnuit să lucrezi. Dacă nu v-ați exercitat niciodată înainte sau a fost o perioadă foarte lungă de timp, atunci veți avea probabil un timp foarte greu cu nebunie. S-ar putea să doriți să faceți câteva exerciții introductive pentru a vă pregăti mai întâi.
  • Dacă sunteți în afara formei, asta nu înseamnă că nu puteți face niciodată antrenamentul de nebunie. Doar urmați un program de antrenament mai ușor pentru a începe, apoi treceți la cele mai grele ca nebunia.
  • Deoarece nebunia este un program foarte cardio-greu, trebuie să faceți exerciții cardio și de anduranță pentru a pregăti. Greutatea este bună pentru dvs., dar nu vă pregătiți prea mult pentru nebunie.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 20
    3. Aveți grijă dacă aveți probleme comune. Insanitatea implică o mulțime de exerciții de sărituri și impact. Acest lucru ar putea fi greu dacă aveți probleme comune cum ar fi durerea genunchiului sau un disc alunecat. Insanitatea ar putea fi dureroasă în aceste cazuri, așa că ați putea dori să o săriți.
  • Având probleme comune nu înseamnă că nu puteți funcționa. Doar stick cu activități cu impact redus.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie pasul 21
    4. Rămâneți hidratat în timpul sesiunilor de antrenament. Veți transpira foarte mult în timpul acestor antrenamente, așa că întotdeauna aveți o sticlă de apă la îndemână. Luați sipuri ori de câte ori vă aflați sete pentru a evita deshidratarea.
  • Asigurați-vă că sorbiți numai apa în loc să luați gulpuri mari. Dacă ați intrat în timpul unui antrenament, ați putea fi greață.
  • Imaginea intitulată face antrenamentul de nebunie Pasul 22
    5. Completați toate exercițiile de încălzire și întindere. Cu un antrenament atât de intens, ați putea să vă răniți dacă nu sunteți pregătiți corect. Aceasta este ceea ce sunt rutinele de încălzire și întindere în fiecare secțiune. Urmează întotdeauna aceștia și nu le-au răsturnat niciodată. În acest fel, puteți evita rănile pe tot parcursul programului.
  • Cei mai mulți oameni care fac nebunie vă vor spune că încălzirea sunt antrenamente în sine, așa că fi gata pentru ei!
  • Imagine intitulată face antrenamentul de nebunie pas cu pas 23
    6. Urmați o dietă sănătoasă în timp ce lucrați pentru cele mai bune rezultate. În ciuda marketingului, a face nebunie nu înseamnă că nu trebuie să urmăriți ceea ce mâncați. Ca și în cazul oricărui alt regim de exerciții, ar trebui să urmați o dietă sănătoasă. Medicii spun că această combinație de dietă și exercițiu vă va oferi cele mai bune rezultate de pierdere în greutate.

    • sfaturi

    Nu aveți nevoie de echipament pentru programul de nebunie. Acesta este un avantaj major!
  • Există o mulțime de sărituri implicate în programul de nebunie, așa că ați putea dori să o faceți la parter, unde știți că nimeni nu este sub tine.

    • Avertizări

    Nu vă fie frică să opriți antrenamentul dacă vă simțiți fără suflare sau de respirație. Puteți începe întotdeauna mai târziu după ce ați luat o odihnă.
  • Dacă simțiți dureri ascuțite sau disconfort în comun, opriți și faceți o odihnă. Acest lucru ar putea fi începutul unui prejudiciu.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar