HIIT antrenamente la domiciliu: modalități dovedite de a se potrivi rapid

Instruirea intervalului de înaltă intensitate (HIIT) este un stil popular de antrenament în care vă alternează perioadele de exerciții viguroase cu pauze scurte. Spre deosebire de antrenamente mai specifice, cum ar fi Tabata, Hiit oferă o mulțime de libertate și versatilitate, în funcție de nivelul de fitness. Din fericire, HIIT nu necesită niciun echipament special sau instrucțiune și este ușor de făcut de la confortul casei tale. După încălzire, experimentați cu antrenamente diferite și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs!

Pași

Metoda 1 din 3:

Adăugând HIIT în rutina dvs

1. Încălziți înainte de a începe exercitarea. Nu sari direct în antrenamentul dvs. HIIT - chiar dacă vă exercitați acasă, dați-vă ceva timp pentru a vă ajusta înainte de a sări în circuit. Începeți prin a face 10-15 repetări de leagăne de picior, apoi lucrați la leagănele laterale ale piciorului. Pentru a vă aduce pomparea sângelui, salt pentru un minut, apoi efectuați 10 repetări de squaturi și 2 inchworms.

Puteți schimba această încălzire după cum este necesar. Amintiți-vă, obiectivul este de a vă ajuta să treceți la antrenamentul dvs. HIIT, dar nu doriți să vă simțiți înfășurați înainte de a începe!
Dacă nu aveți o coardă de salt, faceți mai multe replici de mufe de sărituri.

Imagine intitulată Do Hity Training la domiciliu Pasul 2

2. Alegeți exercițiile preferate pentru rutina dvs. HIIT. Puteți urma un antrenament pre-proiectat sau vă puteți personaliza antrenamentul. Alegeți câteva exerciții pe care sunteți destul de calificate, astfel încât să vă puteți împinge la limită în timp ce vă exercitați. Nu există nici un exercițiu corect sau greșit - alegeți doar activități în care vă puteți împinge cu adevărat, astfel încât puteți obține cele mai multe din antrenamentul dvs. HIIT.

De exemplu, Jumping Jacks, Squats, Ups-uri și scânduri sunt toate jocurile corecte pentru antrenamentul dvs.

Dacă nu ați rezolvat într-o vreme, concentrați-vă asupra exercițiilor care vă vor îmbunătăți flexibilitatea, precum și exercițiile mai puțin intense cum ar fi mersul pe jos, călărind o bicicletă sau folosind o banda de alergare.

Imagine intitulată Do Hity Training la domiciliu Pasul 3

3. Alegeți un format de antrenament care echilibrează exerciții viguroase și odihnă. HIIT implică ridicarea rapidă a ritmului cardiac cu scurte și intense de exerciții fizice împărțit perioadele de pauză. Rețineți că nu există nici o limită de timp stabilită sau cerință pentru aceste intervale, astfel încât să puteți alege un format care funcționează cel mai bine pentru dvs. Gândiți-vă la nivelul actual de fitness și ce corpul dumneavoastră se poate ocupa - nu este nimic în neregulă cu construirea unor perioade de odihnă mai scurte pe măsură ce dezvoltați mai multă rezistență.

De exemplu, dacă sunteți un începător, este posibil să doriți să vă exercitați viguros timp de 20 de secunde, apoi să vă odihniți cu exerciții mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos, timp de 2 minute.

Dacă sunteți un atlet mai condimentat, puteți încerca Tabata, o formă mai intensă de HIIT. Aceasta implică 20 de secunde de exerciții grele, urmată de 10 secunde de odihnă.

Imagine intitulată Do Hity Training la domiciliu Pasul 4

4. Timp antrenamentele dvs. astfel încât acestea să fie 20 de minute sau mai puțin. Rețineți că antrenamentele hipi sunt foarte intense și sunt concentrate pe obținerea ritmului cardiac. Cu acest lucru în minte, nu ar trebui să faci acest tip de antrenament mai mult de 20 de minute. Dacă sunteți un începător, începeți cu un circuit de 4-5 minute, apoi lucrați încet în timpul antrenamentelor viitoare.

HIIT acționează ca un compromis - în timp ce nu trebuie să-ți exerciți atât de mult, antrenamentul dvs. va fi mult mai obositor decât un antrenament normal, de 30-60 de minute.

Deoarece aceste antrenamente sunt scurte, le puteți potrivi aproape în orice moment. Puteți încerca să le faceți dimineața sau seara sau să potriviți un antrenament rapid în pauza de prânz.

Imagine intitulată Do Hity Training la domiciliu Pasul 5

5. Împingeți-vă la limită în timpul circuitelor de exerciții. Încercați să nu scăpați în jos intensitatea exercițiilor dvs., chiar dacă începeți să vă obosiți. Faceți tot posibilul pentru a pune volumul maxim de efort în fiecare porțiune a antrenamentului dvs. Dacă începeți să vă relaxați, nu veți beneficia de avantajele unui antrenament obișnuit.

Dacă vă aflați ușor, vă limitați la un circuit mai scurt.

Imagine intitulată Do Hity Training la domiciliu Pasul 6

6. Limitați-vă la 3-4 antrenamente HIIT în fiecare săptămână. În timp ce exercițiul HIIT este o modalitate excelentă de a arde grăsime, nu se potrivesc acestor antrenamente în programul dvs. zilnic. Nu doriți să riscați rănirea sau supraîncărcarea dvs., ceea ce va anula toate efectele pozitive ale antrenamentului dvs. Alternați sesiunile de hiet cu cel puțin o zi, astfel încât corpul dvs. are timp să se vindece și să se recupereze.

Chiar și sportivii principali nu fac exerciții fizice în fiecare zi!

Imagine intitulată Do Hity Training la domiciliu Pasul 7

7. Răciți după ce ați terminat antrenamentul. Anulați câteva minute pentru a vă întinde mușchii înainte de ao numi. Începeți cu o plimbare a alergătorului, unde 1 picior este îndoit înainte, iar celălalt picior este întins direct în spate. În plus, durează ceva timp pentru a "elibera" anumite părți ale corpului tău prin rularea unei minge de tenis sub picioare, șolduri și glute. Pentru a vă întinde cu adevărat corpul, încercați poziția de porumbei de dormit, unde vă așezați un picior în fața pieptului și întindeți celălalt drept în urmă. Înclinați-vă peste piciorul tău ascuns cu brațele întinse timp de câteva minute pentru a obține un bine răcoros.

Puteți încerca, de asemenea, o lunge dinamică, unde trageți și țineți piciorul din spate aproape de glutele, în timp ce piciorul frontal este încă îndoit înainte.

Metoda 2 din 3:

Încercarea de antrenamente simple

1. Încercați p.A.U.L. metodă pentru un antrenament bine rotunjit. Rețineți că P.A.U.L. Metoda reprezintă cardio-ul Plyometric, cum ar fi antrenamentele de jumping, cum ar fi trunchiuri sau blank, antrenamente superioare ale corpului, cum ar fi push-up-uri și antrenamente inferioare ale corpului, cum ar fi lunges și squats. Elaborarea unei liste de diferite exerciții care se potrivesc în aceste 4 categorii, apoi le strângeți împreună într-un circuit HIIT. Faceți fiecare antrenament timp de 30 de secunde, apoi dați-vă 30 de secunde pentru a vă prinde respirația. Continuați acest antrenament până când ați exercitat timp de 10 minute.

De exemplu, puteți face mufe de sărituri timp de 30 de secunde, elimină timp de 30 de secunde, împingeri timp de 30 de secunde și apoi lunges pentru încă 30 de secunde. Odată ce ați terminat acest circuit, dați-vă 30 de secunde pentru a vă odihni.
Monitorizați-vă cu un temporizator de interval, astfel încât să vă amintiți când să schimbați activitățile și când să vă odihniți.
Puteți să amestecați și să potriviți cu orice exerciții preferați! Nu trebuie să faceți o secvență de burghie specifice - ceea ce contează cel mai mult este că vă împingeți în timp ce lucrați.
Când faci o aruncare, fii atent cu grijă ca genunchiul tău să nu-ți depășească degetele de la picioare. Care se va întinde genunchiul, potențial ducând la o vătămare și va face exercițiul mai puțin eficient în quad-urile și șoldurile.

Imagine intitulată Do Hity Training la domiciliu Pasul 9

2. Concentrați-vă pe formarea de forță cu o serie de exerciții dure. Efectuați mai multe exerciții la rând, făcând cel puțin 10 repetări pentru fiecare activitate. Alternate între mufele de sărituri, squats, push-up-uri, scânduri și un pod de glume cu un singur picior, apoi dă-ți 30 de secunde pentru a-ți prinde respirația. Repetați acest circuit de mai multe ori pentru a finaliza antrenamentul dvs. HIIT!

De exemplu, puteți face 20 de mufă de sărituri, 10 squats, 10 secunde de împingere înclinată, o placă de 30 de secunde și 5 repetări pentru fiecare picior cu podul de glume.

Imagine intitulată Do Hity Training la domiciliu Pasul 10

3. Optați pentru un antrenament heit bazat pe funcționare dacă preferați cardio. Rulați timp de 800 m (870 md) cât de repede puteți, temporizându-vă pe măsură ce mergeți. Alocați-vă aceeași perioadă de timp pentru a merge, astfel încât să vă puteți prinde respirația. Faceți 4 seturi de acest circuit, apoi așezați-vă cu o slujbă ușoară, de 10 minute.

Puteți încălzi corpul alergând timp de 10 minute înainte de a începe.

Metoda 3 din 3:

Experimentarea cu echipament de exerciții

1. Efectuați câteva exerciții Kettlebell pentru a vă ajuta să ardeți grăsime. Începeți prin învârtirea kettlebell-ului timp de 30 de secunde cu 1 braț, comutarea brațelor după fiecare leagăn. După aceasta, țineți kettlebell-ul în siguranță în mâna 1 și "jerk" deasupra capului înainte de ao aduce înapoi sub umăr. Odată ce 15 secunde sunt în sus, luați kettlebell-ul și repetați exercițiul cu mâna opusă. Pentru a finaliza circuitul, ambreiați kettlebell-ul pe piept cu mâini și ghemuit timp de 30 de secunde, păstrând spatele în poziție verticală.

Efectuați acest antrenament de mai multe ori, dacă vă simțiți față de ea!
Păstrați genunchii îndoiți și extinși înainte ca tine "jerk" Kettlebell în sus. În plus, încercați să păstrați tocurile plantate pe teren pentru a vă oferi mai mult sprijin.

Imagine intitulată Do Hiit Training la domiciliu Pasul 12

2. Exerciții de rezistență alternativă cu alpiniști montan pentru a vă pompa de sânge. Începeți cu 1 minut de swing-uri Kettlebell, ghidând kettlebell între picioare la același nivel al umerilor dvs. Se odihnește timp de 15 secunde, apoi faceți 30 de secunde de alpiniști de munte înainte de a se odihni din nou. După aceasta, faceți unele push-up-uri de declin timp de 1 minut înainte de a vă odihni din nou. Faceți un alt set de alpiniști de munte de 30 de secunde și vă dați un moment de odihnă. Finalizați circuitul cu 1 minut de hidranți de incendiu, urmat de un alt set de alpiniști montani.

Hidranții de incendiu sunt un exercițiu de construcție a forței în care vă aflați pe mâini și genunchi. Ridicați piciorul îndoit și extindeți-l în lateral, ținându-l în poziție timp de câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu piciorul opus.

Puteți opta pentru circuite mai scurte, dacă este mai ușor.

Imagine intitulată Do Hity Training la domiciliu Pasul 13

3. Concentrați-vă pe cardio cu un antrenament de treadmill. Ajustați banda de alergare, astfel încât sunteți la o înclinație de 5%, apoi ridicați viteza la 5 până la 6/₂ mph (8.0 la 10.5 km / h). Rulați timp de 1 minut pentru a obține ritmul cardiac sus și apoi întoarceți viteza de alergare la 3 mph (4.8 km / h). Mergeți la această viteză timp de 2 minute înainte de a reseta la viteza mai rapidă. Scopul de a face cel puțin 6 repetări ale acestui exercițiu, astfel încât să puteți obține un antrenament complet.

Este posibil să vă ajute să mergeți la o jogging ușor, de 5 minute ca o modalitate de a se încălzi și de a se răci.

sfaturi

Timpul de antrenament și perioadele de odihnă cu un cronometru interval.

Personalizați antrenamentele premade pentru a se potrivi mai bine nevoilor și obiectivelor de fitness. De exemplu, dacă vă concentrați pe antrenamentul de forță, puteți schimba mufele de sărituri pentru push-up-uri.

Uită-te online pentru antrenamente bazate pe echipamente, cum ar fi frânghii de luptă sau ciclism.

Pentru a vă mări rezistența, mâncați o dietă bogată în proteine și carbohidrați complexi.

Avertizări

Nu vă suprasolicitați! Dacă sunteți nou la HIIT, începeți cu antrenamente mai mici, astfel încât să vă puteți construi rezistența. Vă puteți prelungi întotdeauna antrenamentele pe măsură ce obțineți mai experimentați!