3 modalități de a face față anxietății și stresului

Toată lumea suferă o formă de stres sau anxietate în timpul vieții lor. Singura diferență este frecvența și severitatea episoadelor lor. Dacă observați că aceste episoade de anxietate vă afectează în mod serios viața până la punctul de debilitate, solicitați ajutor profesional. Dacă, totuși, suferiți de stres și anxietate mai ușoară până la moderată, puteți practica cum să faceți față unui singur incident la un moment dat. Ajustarea mentalității dvs. pentru o perspectivă mai pozitivă asupra vieții va contribui, de asemenea, la combaterea stresului și anxietății, așa cum va menține un stil de viață sănătos.

Pași

Metoda 1 din 3:

Copierea cu incidente individuale

1. Recunoașteți semnele de avertizare. Uneori, stresul și anxietatea ajung cu clopote și fluiere, dar uneori se strecoară nedetectate. Spot simptomele pe măsură ce se manifestă. Căutați următoarele semne de avertizare în comportamentul dvs., care adesea vin cu stres și anxietate.

O creștere puternică sau o scădere a apetitului.
O dependență tot mai mare de alcool, cofeină, nicotină sau alte medicamente.
Insomnie sau probleme rămase adormite.
Schimbările de dispoziție marcate de temperaturi mai scurte.
Senzație de distras ușor și a eliminat deciziile majore.
Senzație de înghițire de lucruri care par a fi dincolo de controlul tău.

Sfat de experți

Chloe Carmichael, PhD

Psihologul clinic licențiat Clinic, Doctorul este un psiholog clinic licențiat care conduce o practică privată în New York City. Cu o decadă de experiență psihologică de consultanță, Chloe este specializată în problemele de relații, managementul stresului, stima de sine și coaching-ul de carieră. Chloe a instruit, de asemenea, cursuri de licență la Universitatea Long Island și a servit ca facultate adjuvantă la Universitatea orașului din New York. Chloe a completat doctoratul în psihologia clinică la Universitatea Long Island din Brooklyn, New York și pregătirea clinică la Spitalul Lenox Hill și Kings County Hospital. Ea este acreditată de Asociația Americană de Psihologie și este autorul "energiei nervoase: valorificați puterea anxietății voastre."

Chloe Carmichael, PhD
Licențiat psiholog clinic

Anxietatea este o parte normală a stresului. Licențiat psiholog clinic dr. Chloe Carmichael spune: "Este important să înveți cum să îmbrățișezi și să se ocupe de stres ca un semn sănătos de creștere. Uneori, înseamnă că învățați să vă gestionați propriile așteptări ale dvs., dar alte ori, înseamnă să vă realizați că trebuie să schimbați situația în care vă aflați."

Imagine intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 2

2. Permiteți-vă să vă simțiți anxios la început. Poate părea contra-intuitivă, dar încercați să evitați să vă împingeți împotriva stresului atunci când simțiți că se construiește în interior. Amintiți-vă că anxietatea este o emoție și astfel temporară. Evitați să o comprimați mai departe prin stresarea sentimentului stresat. Acceptați-o pentru ceea ce este și lăsați-l să se spele peste tine. După cum se întâmplă, păstrați-vă calm în același timp prin:

Respirația profundă și încet, cu inspirații complete și exhales.

Numărarea respirației dvs. pentru a vă concentra atenția pe aici și acum.

Reevaluați-vă după zece respirații și repetați dacă este necesar.

Imagine intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 3

3. Adoptați o atitudine neutră. După ce vă permite să călătoriți primul val de anxietate, imaginați-vă ca un om de știință sau doctor. Faceți un pas înapoi de la situație, astfel încât să se simtă mai puțin personal sau imediat. Reaprotați situația ca și cum ar fi fost un diapozitiv sub microscop. Adoptați detașarea clinică a unui om de știință care sortează prin date din curiozitatea profesională, mai degrabă decât îngrijorarea personală.

Aveți grijă să etichetați acest izbucnire a anxietății și a surselor sale ca o "situație", mai degrabă decât să o încadrați imediat ca o "problemă."Evitați sărituri la concluzii și să adoptați o perspectivă negativă de la început.

Imagine intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 4

4. Analizați situația. Identificați ce a declanșat anxietatea. Determinați dacă sursa este ceva care poate fi rezolvat. Intreaba-te pe tine insuti:

Indiferent dacă situația este un set concret, real de circumstanțe care pot fi abordate imediat sau doar o posibilitate ipotetică.

Dacă posibilitatea dvs. ipotetică este probabilă sau puțin probabil să se întâmple vreodată.

Dacă situația poate fi rezolvată acum și / sau împiedicată să repete.

Imagine intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 5

5. Rezolvați situația. Notați fiecare lucru pe care îl puteți face pentru a face față circumstanțelor care vă declanșează anxietatea. Să abordeze acele aspecte ale situației pe care le puteți influența în mod direct. Din lista dvs., alegeți cele mai practice acțiuni pe care le puteți face. Implementați imediat noul plan. De exemplu, dacă un bully la școală sau la muncă a declanșat stresul:

Uitați încercarea de a schimba perspectivele sau personalitatea bully, deoarece acest lucru este cel mai probabil dincolo de controlul dvs.

Concentrați-vă în loc de pașii pe care îi puteți lua, cum ar fi: minimizarea interacțiunii, confruntându-le și / sau fiind cea mai mare persoană prin refuzul de a fi atras în litigii minore.

Determinați dacă declanșatorul este prezentul set de circumstanțe (în acest caz, atitudinea brută a bully-ului) sau dacă aceasta se datorează faptului că aceasta atinge o altă sursă de anxietate (cum ar fi aspectul, situația socială sau instanțele trecute de agresiune). În cazul în care acesta din urmă, creați o listă separată de pași pe care o puteți lua pentru a îmbunătăți aceste circumstanțe.

Imagine intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 6

6. Acceptați nerezolvabilul. Învață să trăiești cu aceste circumstanțe care sunt imposibil de schimbat. Îmbrățișați faptul că unele lucruri sunt pur și simplu dincolo de controlul dvs. Permiteți-vă să simțiți sentimentele negative pe care le provoacă, fără vinovăție. Odată ce sentimentele inițiale trec, pătrați-vă realitățile. Acceptați-i ca factori pe care trebuie să vă confruntați cu viața.

Nu pierdeți timpul încercând să veniți cu soluții care rezolvă situațiile 100% la preferințele dvs.

Concentrați-vă pe pașii acționabili pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți situația, indiferent dacă este cu 99% sau doar 1%.

Învață să râzi în circumstanțe și de tine. Să dezvolte un simț al umorului în ceea ce privește anxietățile. Contracara sentimentele negative pe care le cauzează cu cele pozitive.

Metoda 2 din 3:

Coping cu probleme cronice

1. Programați o sesiune zilnică de îngrijorare."Dacă aveți frecvent anxietate și stres, lăsați-vă deoparte o parte din fiecare zi pentru a le face față. Faceți-o o parte din rutina zilnică de auto-îngrijire, așa cum ați fi cu mese, igienă și exerciții fizice. Pe măsură ce vă confruntați cu declanșatoare pe tot parcursul zilei, permiteți-vă abilitatea de a vă confrunta mai târziu stresul rezultat, într-un moment de alegere, mai degrabă decât să fiți depășită de ea în acest moment.

Dedicați 15-20 de minute în fiecare zi, în aceeași oră, pentru a crea structura. Permiteți o mulțime de timp între sesiunea dvs. de îngrijorare și timpul de culcare pentru a evita aducerea îngrijorărilor dvs. la culcare cu dvs.
Jot jos declanșează așa cum se întâmplă. Creați o listă de sarcini pentru a trece mai târziu, în timpul sesiunii. Asigurați-vă în momentul în care situația va fi de fapt abordată.
Tine un jurnal. Să vă angajați problemele la hârtie, astfel încât să nu trebuie să le păstrați îmbuteliate. Utilizați acest timp pentru a crea liste de pași pe care le puteți lua pentru a rezolva problemele.
Pe măsură ce abilitățile de rezolvare a problemelor devin mai înrădăcinate cu practica repetată în timpul sesiunilor dvs., aplicați-le în acest moment pentru a rezolva situațiile care necesită o atenție imediată.

2. Asigurați-vă o prioritate. Poate fi ușor să vedeți anumite practici de auto-îngrijire la fel de consumabile sau să le puneți ultima dată pe listă. Când ești ocupat, copleșit sau obosit, este ușor să te gândești "Voi trece astăzi de clasa yoga," sau "Pot să mă duc mâine," sau, "Nu este cu adevărat atât de important încât să meditez. Obținerea de alte lucruri realizate este mai importantă." Nu vă gândiți la activitățile dvs. de reducere a stresului ca opțional. Programați timp pentru a le face zilnic și lipiți de ea.

Identificați lucrurile care vă ajută să vă reduceți stresul, cum ar fi yoga, meditaţie, Exercitarea, respirație adâncă, și programați un timp pentru ao face în fiecare zi.

Gestionarea stresului este totul despre echilibru și prevenire (consistent de-stres), astfel încât este important să fie programată și să facă o prioritate.

Imagine intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 8

3. Se concentra pe prezent. Înțelegeți că stresul și anxietatea rezultă adesea de la răsturnarea trecutului sau viitorului. Recunoașteți că trecutul este doar: trecut. Așteptați ca viitorul să fie modelat parțial de acțiunile dvs. curente. Centrați-vă atenția asupra a ceea ce puteți face aici, în acest moment, pentru a vă îmbunătăți situația.

Pentru a vă reorienta în prezent, renunțați la ceea ce faceți. Respira profund și încet. Extindeți-vă simțurile pentru a vă nota mediul. Observați ceea ce se întâmplă în jurul dvs. în loc de ceea ce se întâmplă în interiorul capului. Închideți-vă ochii dacă este necesar și concentrați-vă numai pe miroase și sunete.

Imagine intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 9

4. Renunțați la gândire în absolut. Așteptați problemele cronice să vă denatureze perspectivele. Determinați dacă vizualizați în mod obiectiv situațiile sau dacă le percepeți printr-un punct de vedere părtinitor. Rezista la situații de vizionare ca fiind negru sau alb. Le percepe ca nuanțe de gri în schimb. Notă Pozitiv, precum și negativul negativ pentru a asigura o viziune mai echilibrată a lumii.

Tratați fiecare situație ca un incident izolat, mai degrabă decât o legătură cu un lanț neîngrădit, care este condamnat pentru a se repeta. De exemplu, nu presupuneți că toate relațiile viitoare sunt condamnate pentru a eșua doar pentru că ultimul dvs. partener sa despărțit de dvs.

Întrerupeți fiecare situație în jos în componente separate și analizați fiecare la rândul său. De exemplu, dacă vă subliniați asupra locului de muncă, deoarece nu va duce la avansare, nu treceți cu vederea aspectele sale pozitive, cum ar fi proximitatea la domiciliu, relațiile cu colegii și păsările pe care le puteți include acum în dvs. reluați atunci când căutați alte locuri de muncă.

Evitați să presupunem cel mai rău. Spune că șeful tău te sună în biroul lor când nu este obiceiul lor de a face acest lucru. Gândiți-vă la toate subiectele posibile pe care le-ar dori să le discute, mai degrabă decât să se concentreze exclusiv pe cei negativi, cum ar fi: "Sunteți concediat!"

Imagine intitulată face față anxietății și stresului Pasul 10

5. Dă-ți o pauză. Evitați să vă asigurați responsabili pentru alegerile altor persoane. În cazul acțiunilor proprii, permiteți-vă libertatea de alegere. Nu încercați să vă trăiți viața printr-un singur cod de reguli de neîndeplinire, deoarece acest lucru este adesea imposibil și creează mai mult stres atunci când ajungeți la ruperea acestor reguli. Când faceți greșeli, vizitați fiecare ca o singură acțiune pe care ați luat-o o dată, mai degrabă decât să o internalizați ca o definiție a cine sunteți o persoană.

Când analizați o situație, utilizați verbe pentru a descrie ce sa întâmplat să identifice mai bine soluțiile sau alternativele posibile.

De exemplu, gândiți-vă: "Mi-am pierdut ultima plată a facturilor, deoarece am lucrat trei schimbări duble la rând și am uitat totul despre ea din cauza epuizării", mai degrabă decât "am pierdut ultima mea plată pentru că am uitat."

Imagine intitulată face față anxietății și stresului Pasul 11

6. Solicitați ajutor profesional. Dacă constatați că nu puteți face față stresului și anxietății pe cont propriu, căutați tratament. Vorbiți cu medicul dumneavoastră despre o sesizare, întrebați prietenii și familii de încredere despre terapeuți care le-au tratat sau pot căuta online o practică care pare să vă potrivească. Așteptați consilierea pentru a utiliza eventual una sau mai multe dintre următoarele tehnici:

Discutarea sentimentelor și istoriei personale.

Ascuțirea abilităților de rezolvare a problemelor.

Expunerea supravegheată la declanșatoarele simulate și din lumea reală a anxietății.

Reconstruirea perspectivelor dvs. asupra vieții pentru a reduce mentalitățile negative.

Recunoașterea și stăpânirea răspunsurilor corpului dvs. la stres.

Practicarea tehnicilor de relaxare.

Metoda 3 din 3:

Menținerea unui stil de viață sănătos

1. Participați la comunitatea dvs. Implicați-vă cu prietenii, familia, vecinii, colaboratorii sau chiar străinii în nevoie. Îți întăriți legăturile cu cei dragi și cunoștințe pentru a forma o rețea pe care o puteți baza în loc să se simtă izolată și copleșită. În același timp, intensificați-vă sentimentul de auto-valoare cu satisfacția care vine de la a fi o sursă de siguranță fiabilă pentru alții. Pași simpli pe care îl puteți lua pe baza disponibilității dvs. includ:

Făcând un punct de utilizare a frazelor politicoase, cum ar fi "vă rog" și "vă mulțumesc."
Întrebându-i pe oameni, cum ești tu?"Ca o întrebare reală în locul unui salut.
Simple acționează ca și deținerea ușilor și ajutând la transportul încărcăturilor grele.
Apelarea regulată a vizitelor sau a activităților cu prietenii și cei dragi.
Oferind asistența dvs. cu proiectele altor persoane.
Voluntariați serviciile dvs. pentru organizații precum biserici, spitale, case de îngrijire medicală, non-profituri și școli.

Imagine intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 13

2. Exercițiu. Începând deoparte timpul în fiecare zi pentru o formă de activitate fizică. Încurajați-vă stima de sine prin îmbunătățirea sănătății fizice. Stabiliți obiective simple și realizabile pentru dvs. (cum ar fi posibilitatea de a rula non-stop timp de 20 de minute în șase săptămâni de acum) pentru a vă dovedi că puteți depăși provocările: un skillset pe care îl puteți transfera la rezolvarea stresului și anxietății. Ca beneficiu suplimentar, unele studii sugerează că exercitarea poate stimula efectiv substanțele chimice corporale care ne fac să ne simțim mai pozitivi. Încercați una sau mai multe dintre următoarele:

O rutină zilnică de exerciții de lumină în jurul casei, cum ar fi mușe de sărituri, push-up-uri, locuri, lunges și trage-up-uri.

Ieșirea din casă pentru a rula, excursi, bicicleta sau înota și bucurați-vă doar cu ceva.

Alăturați-vă unei sală de gimnastică, a unui sport de echipă sau a unui club / club de înot pentru a se conecta cu alte persoane.

Imagine intitulată face față anxietății și stresului Pasul 14

3. Mențineți o dietă sănătoasă. Se potrivesc cu un program obișnuit de masă cât mai bine, astfel încât stresul sau anxietatea dvs. să nu se mai rău de foame sau de energie scăzută. Să se abțină de la zaharuri nerafinate și carbohidrați de glicemici ridicați, care vă pot afecta chimia corpului, provocând spikes și accidente în energie. Beți multă apă, deoarece deshidratarea poate face situația mai slabă.

Alimentele dovedite pentru combaterea stresului și anxietății includ: Acai Berries, sparanghel, avocado, afine, semințe de chia, ciocolată neagră, nuci, portocale, somon, alge, spanac, semințe de floarea-soarelui, cereale integrale și iaurt.

Obiceiurile de cofeină scăzute până la moderate se pot dovedi benefice pentru cei cu stres și anxietate ușoară până la moderată. Cu toate acestea, cei cu niveluri mai înalte ar trebui să o evite, deoarece poate declanșa sau agrava atacurile.

Prima dvs. înclinație poate fi de a supraviețui, dar este mai bine să evitați consumul de mâncare atunci când este stresat și anxios.

Evitați alcoolul, nicotina și alte medicamente.

Imagine intitulată Deal cu anxietate și stres Pasul 15

4. Obțineți o mulțime de somn. Mențineți obiceiuri bune de somn. Scopul timp de șapte la nouă ore de somn drept în fiecare zi cu o perioadă de culcare fixă. Evitați să luați NAP, ceea ce vă poate face mai greu de la șapte-la-nouă ore pentru a realiza. Evitați, de asemenea, utilizarea patului și a dormitorului pentru orice alte activități decât somnul. Condiționați corpul să vă așteptați la somn când intrați în pat. Lucrurile de evitat includ:

Luând stimulente cum ar fi cofeina și nicotina seara.

Vizionarea TV sau priviți la un ecran de computer imediat înainte de culcare.

Exercitarea, lucrul sau făcând treburile chiar înainte de culcare.

Menținerea luminilor și / sau a radioului.