5 moduri de a controla anxietatea

Dacă sunteți în mod constant îngrijorător, senzație de tensionare sau gândirea unor lucruri negative sau catastrofale se vor întâmpla, vă puteți lupta cu anxietate. Deși cauzele exacte ale anxietății sunt incerte, persoanele care suferă de această afecțiune împărtășesc adesea factori de risc, cum ar fi un membru al familiei care are anxietate, care se confruntă cu traume sau având alte forme de boli mintale. Din fericire, combinația potrivită de schimbări de stil de viață, abordări cognitive și, eventual, medicamentele vă pot ajuta să reduceți simptomele și să vă depășiți anxietatea.

Pași

Ajutor de anxietate

Modalități de a controla anxietatea

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Tehnici de meditație de probă

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Exemplu de intrări de stres de stres

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Metoda 1 din 4:

Incorporarea schimbării stilului de viață sănătos

1. Căutați sprijin social chiar dacă nu doriți să îl căutați. Persoanele cu conexiuni sociale puternice tind să facă față unor circumstanțe de viață diferite într-un mod mai sănătos decât cei fără aceste conexiuni. Faceți noi conexiuni sociale pentru a vă sprijini în timp ce vă gestionați anxietatea. Alăturați-vă unui grup local de asistență pentru suferinzi de anxietate, participați la o organizație religioasă sau spirituală sau întâlniți frecvent cu grupul preferat de prieteni apropiați.

Având un sentiment de apartenență și de reasigurare de la alții pot avea efecte drastice asupra sănătății generale. De fapt, cercetările arată că persoanele în vârstă cu sprijin social slab perceput au fost la un risc mai mare de mortalitate.
Simțirea singură poate fi mai periculoasă pentru sănătatea voastră decât obezitatea și ar putea să vă scurtați viața în mod similar cu 1 țigarete pe zi. Din acest motiv, este important să petreceți timp cu ceilalți.

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 2

2. Face somn o prioritate. Somnul și anxietatea au o relație complexă de pui sau-the-ouă. O lipsă de somn poate provoca anxietate, iar anxietatea poate duce la tulburări de somn. Pentru a obține controlul asupra anxietății dvs., concentrați-vă pe obținerea a cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte. Utilizați următoarele sfaturi pentru a obține un ochi închis adecvat:

Permiteți corpului dvs. să se adapteze la dormit într-un program regulat.

Du-te la culcare în același timp în fiecare zi.

Opriți electronica cu o oră înainte de culcare.

Faceți-vă mediul dormitorului confortabil și strict pentru a dormi.

Ia dormitorul tău rece și întunecat.

Exercițiu, dar nu în 2-3 ore înainte de culcare.

Să dezvolte un ritual de lichidare pentru a urma noaptea.

Utilizați aromoterapie ca mirosurile de lavandă pentru a promova relaxarea.

Nu beți cofeina după prânz.

Evitați să mâncați chiar înainte de culcare.

Petreceți timpul în soare în fiecare zi.

Renunțarea la fumat (nicotina poate afecta somnul).

Nu beți alcool în 2 ore înainte de a vă culca.

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 3

3. Obțineți exerciții fizice zilnice. În plus față de menținerea sănătății fizice generale, exercițiul poate avea un impact profund asupra bunăstării mentale. Activitatea fizică generează endorfine, care sunt substanțele chimice ale corpului. Ca rezultat, angajarea în exercițiu în mod regulat poate ameliora stresul și vă distrage atenția de la îngrijorări.

Medicii sugerează obținerea a aproximativ 30 de minute de exercițiu în fiecare zi a săptămânii. Dacă nu puteți face totul la 1 timp, este bine să o rupeți în blocuri de 10 minute. Plimbare, jog, rând sau biciclete - depinde de tine. Doar alegeți o activitate pe care o veți angaja.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 4

4. Mănâncă o dietă echilibrată. Este posibil să nu înțelegeți conexiunea dintre ceea ce mâncați și cum vă simțiți, dar este cu siguranță acolo. Anumite alimente și băuturi precum zahărul rafinat sau cofeina pot agrava anxietatea. În schimb, beți multă apă și mâncați mese sănătoase cu un echilibru de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe.

Baza dieta in jurul produselor proaspete, pește, fasole, leguminoase, nuci, boabe întregi și uleiuri sănătoase, care susțin sănătatea mintală. Cu toate acestea, tăierea alimentelor prelucrate și tratează, ceea ce poate afecta negativ sănătatea mintală.

Prebioticele și probioticele sunt atât esențiale pentru sănătatea dvs. Gut. În timp ce puteți lua suplimente, puteți găsi și surse alimentare. Mănâncă fructe și legume care sunt ridicate în fibră pentru a crește consumul de prebiotice. De exemplu, mâncați sparanghel, roșii, mango, ceapă, mere și banane. Pentru probiotice, mâncați iaurt cu culturi vii sau active, Sauerkraut, Kimchi, Supă Miso, Kefir, Tempeh și Kombucha.

Există grămezi de cercetare care leagă cofeina la creșterea anxietății. Cofeina a fost găsită pentru a crește anxietatea, depresia și ostilitatea. Evitați cofeina în sodă, cafea și ceai (du-te pentru decaf) și chiar ciocolată.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 5

5. Reduceți consumul de alcool și al altor depresive. S-ar putea să beți alcool pentru a ușura anxietatea, dar găsiți că în cele din urmă se înrăutățește starea. Căutați o priză sănătoasă la stres și anxietate, cum ar fi ascultarea muzicii sau chemarea unui prieten, mai degrabă decât să vă întoarceți la droguri sau alcool.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 6

6. Ai grijă de tine. Atunci când se luptă cu o boală psihică, cum ar fi anxietatea, s-ar putea să vă concentrați atât de a obține o mai bună și satisfăcătoare responsabilități că uitați să practicați auto-îngrijirea regulată. Urmați o rutină pentru a vă asigura că aveți grijă de nevoile dvs. de bază în fiecare zi, cum ar fi mâncarea meselor regulate, scălderii și spălarea dinților. În plus, faceți ceva pentru dvs. în fiecare zi pentru a ușura stresul. Faceți-o extra specială, astfel încât să aveți ceva de așteptat la zilnic.

Curățați-vă spațiul de locuit săptămânal, astfel încât nu este prea murdar. În plus, plătiți facturile în fiecare lună într-o zi stabilită.

Dați-vă ceva pentru a aștepta la fiecare zi, fie că este vorba cu un prieten, o baie într-o baie fierbinte, ceașcă preferată de ceai (Decaf) sau Sitcom preferat. Pune la o parte "timp pentru mine."

Faceți tot ce trebuie să faceți stres, Nu există nici un răspuns corect pentru toată lumea.

Metoda 2 din 4:

Practicând exerciții de respirație profundă

1. Găsiți un spațiu liniștit în care puteți fi singuri fără distragere a atenției. Închideți ușa, dacă este posibil. Pe măsură ce vă obișnuiți cu acest exercițiu de respirație, este posibil să puteți închide distragerile și să efectuați exercițiul în jurul altora.

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 8

2. Stați în poziție verticală, cu spatele drept. Poți sta pe un scaun sau stai pe podea cu picioarele încrucișate, orice simte mai natural.

Puteți să vă culcați dacă trebuie. Țineți minte, totuși, că așezarea în poziție verticală permite plămânilor să se umple la o capacitate maximă, ceea ce este mai bine atunci când practicați respirația profundă.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 9

3. Sprijiniți-vă brațele. Puneți brațele pe brațele unui scaun sau odihniți-vă pe coapse. Aceasta elimină povara din umeri și ajutoare în relaxare.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 10

4. Inspirați încet prin nas. Pentru un număr de patru secunde, respirați adânc prin nas. Burta ta inferioară ar trebui să se extindă cu respirația.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 11

5. Ține-l. Pentru una până la două secunde, pur și simplu țineți respirația în interiorul pieptului.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 12

6. Eliberați aerul. Acum, expirați tot aerul din plămâni prin gură. Ar trebui să auziți a "Whoosh" sunet pe măsură ce vă lasă gura. Observați că defilarea buricului pe măsură ce eliberați respirația.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 13

7. Așteptați câteva secunde. Pentru a evita hiperventilarea, întrerupeți câteva secunde înainte de a lua o respirație nouă.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 14

8. Repeta. Faceți din nou această întreagă secvență timp de aproximativ cinci minute. Aproximativ șase până la opt cicluri de respirație pe minut sunt considerate eficiente la ameliorarea anxietății. Cu toate acestea, ar trebui să găsiți propriul ritm natural de respirație care vă face confortabil.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 15

9. Efectuați acest exercițiu de două ori pe zi. Practicați respirația profundă cel puțin de două ori pe zi timp de cinci minute fiecare sesiune.

Rețineți că respirație adâncă nu ar trebui să fie salvat numai atunci când întâmpinați anxietate. Practicați acest exercițiu zilnic pentru a gestiona simptomele de anxietate și a împiedica stresul.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 16

10. Utilizați respirația profundă cu alte strategii de relaxare. Respirația profundă poate fi practicată singură sau în colaborare cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi meditația și yoga ca tratamente complementare pentru anxietate.

Metoda 3 din 4:

Restructurarea gândirii tale

1. Recunoașteți modelele de gândire defectuoase. Distorsiunile cognitive sunt gânduri nesănătoase sau iraționale care agravează sentimentele de anxietate sau depresie. Luați în considerare cele mai frecvente denaturări cognitive de mai jos și vedeți dacă puteți observa aceste modele în propria dvs. auto-discuție.

Toate sau nimic (sau alb-negru) gândire: vizualizarea situațiilor în categorii absolute - ceva este bun sau rău, drept sau rău, fără subtilități, complexități sau zone gri.
Filtru mental: Exagerarea negativelor în timp ce minimizează pozitivele.
Sărituri la concluzii: Presupunând că reacția negativă a altcuiva este din cauza dvs. - prezicerea viitorului de a fi negativ.
Mărire sau minimizare: fie maximizarea sau minimizarea importanței unei situații.
Overgeneralizare: văzând un eveniment negativ ca parte a unui model nonstop.
"Ar trebui să" Declarații: Judecați-vă sau alții prin ceea ce ei "Ar trebui să," "Ar trebui," "Nu ar trebui," "Trebuie să," sau "Trebuie sa" do.
Raționamentul emoțional: raționamentul bazat exclusiv pe emoțiile dvs. - "Mă simt prost, așa că trebuie să fiu."
Reducerea pozitivelor: diminuarea valorii realizărilor dvs. sau a atributelor pozitive.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 18

2. Se pune la îndoială validitatea distorsiunilor cognitive. Pentru a elimina auto-discuția negativă, trebuie să observați că participați la aceste distorsiuni cognitive și apoi să faceți un efort conștient de a contesta aceste auto-declarații.

În primul rând, observați auto-discuții negative: "Pot să văd pe toată lumea să mă urmărească și știu că cred că sunt ciudat."

Apoi, provocați această gândire cu una dintre următoarele întrebări:

Ce aș spune unui prieten care a spus ceva de genul asta?

Ce dovezi am ca acest gând să fie adevărat?

Ce dovezi am ca acest gând să nu fie adevărat?

Sunt confuz "posibilitate" cu "certitudine"?

Este acest gând bazat pe modul în care mă simt mai degrabă decât pe fapte?

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 19

3. Scopul de a refuza gândurile negative. Accentul principal al restructurării cognitive este de a observa când aveți gânduri nefolositoare, provocați realitatea acestor gânduri și transformați-le în gânduri care sunt neutre sau de viață și pozitive. Reframarea gândurilor negative este o modalitate de a gândi mai realist și de a reduce sentimentele anxioase.

De exemplu, declarația de mai sus, "Toată lumea mă urmărește și crede că sunt ciudat," pot fi transformate pentru a vă ridica starea de spirit în loc să o coborâți. Încercați să îl refractați în ceva de genul, "Nu am nici o idee despre cum mă percep alții - ar putea fi rău sau bun. Dar știu cine sunt eu și sunt mândru de asta."

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 20

4. Desemnați A "Timpul de îngrijorare" la o jumătate de oră în fiecare zi. Finalizați exercițiul zilnic în acest timp desemnat. Alegeți un timp departe de culoarea obișnuită, astfel încât îngrijorările și anxietatea să nu interfereze cu somnul.

Imagine cu titlu de anxietate de control Pasul 21

5. Identificați și amânarea îngrijorărilor. Deveniți conștienți de îngrijorarea dvs. prin observarea modului în care vă face să vă simțiți. Dacă vreun gând pe care îl creați o tensiune în corpul vostru, o bătăi bătăi bătrâne, învârtindu-le mâinile sau alte semne pe care le îngrijorezi, să le etichetați ca îngrijorări. Apoi, pe măsură ce treceți prin ziua dvs., când începeți să vă simțiți neliniștiți și să vă faceți griji, să identificați despre ce vă gândiți.

Scrieți îngrijorarea în jos pe o listă de îngrijorare, dacă este necesar, și amintiți-vă că vă puteți gândi mai târziu. Încercați să vă ștergeți capul și să continuați cu activitățile dvs. zilnice.

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 22

6. Du-te peste grijile tale la momentul desemnat. În timpul timpului de îngrijorare, nu vă gândiți doar la ceea ce vă deranjează pe parcursul zilei. Apuca un stilou și lista de îngrijorare și să te străduiești să rezolvi problema fiecare îngrijorare.

Cercetarea privind terapia de control al stimulului arată că procesul în patru etape de identificare a grijilor, stabilind deoparte un timp pentru a face față lor, prinderea și amânarea îngrijorărilor pe tot parcursul zilei, iar soluțiile de brainstorming sunt cea mai bună metodă de reducere a îngrijorării.

Imagine intitulată de control de anxietate 23

7. Recunoașteți puterea pe care trebuie să o controlați îngrijorarea și gândirea negativă. La început, încercarea de a amâna grijile poate părea imposibilă. Cu toate acestea, după multă practică, veți găsi că de fapt puteți decide când și unde doriți să vă faceți griji. Prin urmare, grijile nu trebuie să pretindă în întreaga zi.

Metoda 4 din 4:

Obținerea tratamentului profesional

1. Programați o vizită cu medicul dumneavoastră. Dacă anxietatea începe să interfereze cu viața dvs. până la punctul în care nu puteți funcționa în școală, la locul de muncă, relații sau alte activități, este timpul să vedeți un medic. Medicul dumneavoastră poate efectua teste de laborator și o examinare pentru a determina sursa anxietății.

În unele cazuri, anxietatea nu este pur și simplu indicatoare a unei boli mintale, ci, de fapt, un precursor al unei alte probleme de sănătate. Anxietatea ar putea fi un semn inițial de avertizare (sau efect secundar) al bolilor de inimă, diabetului, astmului și chiar abuzului sau retragerii medicamentului.
În alte cazuri, anxietatea poate fi un efect secundar al medicamentelor. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina dacă acest lucru este posibil în situația dvs.

Imagine intitulată de control anxietate Pasul 25

2. Consultați-vă cu un profesionist de sănătate mintală. Dacă medicul dvs. general nu găsește nici o cauză medicală cunoscută anxietății dvs., este posibil să aveți nevoie să obțineți o trimitere pentru a vedea un psihiatru, psiholog sau psihoterapeut care are experiență în diagnosticarea și tratarea anxietății. Medicul dumneavoastră vă poate oferi scutire prin prescrierea medicamentelor, dar mulți oameni găsesc că o combinație de terapie și medicamente funcționează cel mai bine pentru a gestiona anxietatea.

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 26

3. Terapeutul dvs. să clarifice diagnosticul. Pur și simplu etichetarea a ceea ce treceți ca anxietate nu vă oferă toate răspunsurile pe care trebuie să le recuperați. Chiar și în domeniul tulburărilor de sănătate mintală, există o clasă de tulburări în care anxietatea este o caracteristică distinctivă. Un psiholog poate evalua istoria personală, administrează evaluările și pune întrebări pentru a determina ce tip de anxietate vă afectează.

Este posibil să aveți o tulburare de anxietate, cum ar fi tulburarea de panică, o fobie, tulburare de stres post-traumatic, tulburare obsesiv-compulsivă sau tulburare de anxietate socială.

Imagine intitulată de anxietate de control Pasul 27

4. Decideți cu terapeutul dvs. care opțiunea de tratament este cea mai bună pentru dvs. Deși puteți utiliza unele tehnici de auto-ajutorare pentru a gestiona simptomele de anxietate, aceste tulburări ar trebui să fie tratate de un profesionist. În funcție de tipul și severitatea tulburării, profesioniștii din domeniul sănătății mintale utilizează una din cele trei metode pentru a trata anxietatea:

Medicamente de prescripție. Diagnosticul de anxietate este adesea confundat cu depresia, deoarece psihiatrii prescriu frecarea antidepresivelor pentru a îmbunătăți simptomele anxietății. O clasă de medicamente cunoscute sub numele de inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI) a fost considerată eficientă în tratarea anxietății. Alte opțiuni includ inhibitori ai recaptării serotonin-norepinefrinei (Snris), benzodiazepine și antidepresive triciclice.

Terapie. Un tratament empiric dovedit și eficient pentru anxietate este terapia comportamentală cognitivă, care se concentrează pe a deveni conștienți de modelele de gândire nerealiste care contribuie la anxietate. Alte abordări terapeutice potențiale includ terapia, acceptarea și terapia de angajament, terapia comportamentală dialectică și desensibilizarea și reprocesarea mișcărilor oculare (emdr).

O combinație a celor două.

Imagine intitulată de control anxietate 28

5. Fii răbdător. Oamenii presupun adesea că au eșuat la tratament sau nu au funcționat pentru că nu au dat intervenții suficient timp pentru a lucra. De asemenea, considerați că mulți suferinzi de anxietate pot încerca mai multe opțiuni de tratament diferite înainte de a găsi cele mai eficiente în tratarea simptomelor acestora.

Vă poate lua câteva săptămâni pentru a obține o întâlnire cu un terapeut, așa că nu renunțați.

Rețineți că unele medicamente pot dura până la 8 săptămâni pentru a lucra.