Cum de a face față anxietății și depresiei (cu imagini)

Depresia și anxietatea merg de obicei mână în mână. Toată lumea se ocupă de aceste condiții într-o anumită măsură pe tot parcursul vieții lor. Cu toate acestea, dacă simptomele dvs. sunt suficient de severe pentru a interfera cu capacitatea dvs. de a funcționa în mod normal zilnic, atunci este important să găsiți un tratament. Dacă anxietatea și depresia dvs. sunt suficient de intense încât trebuie să vă modificați activitățile zilnice, ar trebui să căutați ajutor profesional. Dacă anxietatea și depresia dvs. sunt mai blânde, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a învăța să faceți față anxietății și depresiei.

Pași

Partea 1 din 4:

Făcând modificări ale stilului de viață

1. Fă sport regulat. Nu numai că exercitarea regulată a reduce probabilitatea bolilor de inimă și a altor boli, dar sa demonstrat că, de asemenea, să trateze atât depresia cât și anxietatea. Există diverse explicații pentru motivul pentru care se întâmplă acest lucru. În primul rând, exercițiul eliberează endorfinele, o substanță chimică simultan în creier care îmbunătățește starea de spirit. De asemenea, reduce anumite substanțe chimice ale sistemului imunitar care provoacă depresie și ridică temperatura corpului, ceea ce promovează relaxarea.

Exercițiul regulat vă ajută, de asemenea, să vă faceți în formă și să vă îmbunătățiți aspectul general, ceea ce pentru mulți oameni este suficient pentru a le scăpa de îndoiala lor de sine.
Endorfinele ajută la inhibarea răspunsului stresului corpului dvs., care vă reduce riscul de a simți simptomele anxioase sau de a dezvolta de panică pe tot parcursul zilei.
Dacă vă luptați cu depresia, încercați exerciții de mare impact care vă mișcă corpul, cum ar fi joggingul, drumeții și ciclism. Dacă aveți anxietate, încercați activități cum ar fi yoga de restaurare sau de respirație.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 2

2. Tăiați alcoolul. Oamenii care suferă de anxietate tind să se întoarcă la alcool pentru a ușura tensiunea și nervozitatea lor. Deși alcoolul poate ușura temporar simptomele, le va face de fapt mai rău pe termen lung. Conform liniilor directoare privind alimentele din America, dacă sunteți de sex feminin, nu ar trebui să aveți mai mult de o băutură pe zi. Dacă sunteți bărbat, nu ar trebui să nu mai mult de două pe zi. Deoarece alcoolul este deprimant, este temporar suprimă sentimentele de anxietate sau tensiune, totuși, atunci când alcoolul este metabolizat și scade corpul, anxietatea și depresia vor reveni.

Similar cu un izvor care trebuie apăsat mai tare și mai greu, emoțiile dvs. sunt ținute și mai mult de alcool. Odată ce alcoolul a dispărut, primăvara va sari chiar mai mare decât atunci când se află doar acolo. Această revenire înseamnă că probabil veți avea mai multă anxietate a doua zi sau veți fi mai susceptibili la stres.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 3

3. Treceți la Decaf. Nivelurile ridicate de cofeină care sunt prezente în cafea pot agrava simptomele de anxietate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Cofeina este un stimulent care face ca corpul și sistemul nervos să fie conectat și să alerteze, ceea ce mărește riscul de agravare sau de a dezvolta depresie și anxietate pe tot parcursul zilei.

Prin limitarea aportului de cofeină, puteți contribui la controlul răspunsului fizic al organismului și împiedicați experiența simptomelor de anxietate pe parcursul zilei. Luați în considerare trecerea la Decaf sau consumul de ceai în loc.

Un ceai, cum ar fi ceaiul verde, conține încă o cofeină, dar nu vor avea aceleași efecte extreme ale cafelei.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 4

4. Reduceți sau eliminați nicotina. Nicotina, la fel ca cofeina, este un stimulant și poate produce multe dintre aceleași efecte asupra corpului asociate cu alți stimulanți, cum ar fi sentimentul cu fir.Nicotina este în produse din tutun și este, de asemenea, în produse non-tutun, cum ar fi guma de nicotină.

Realizați că renunțarea la fumat este o sarcină dificilă și ar trebui luată numai în timpul vremii non-stresante. Cu toate acestea, acest lucru ar putea reduce foarte mult simptomele de anxietate și depresie.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 5

5. Structura zilei. Depresia este o experiență dureroasă care vă afectează starea de spirit, dar și de energie și motivație. Dacă sunteți deprimat, poate fi dificil să vă concentrați sau puteți fi tentați să rămâneți în pat toată ziua. S-ar putea să fii anxios dacă nu știi cum va merge ziua ta. Încercați să continuați cât mai mult posibil rutinele obișnuite și să evitați să vă lăsați să dicteze ceea ce faceți și ce faceți.

Dacă în mod normal, nu aveți multă structură, vă poate beneficia să începeți să vă structurați zilele. Planificați-vă zilele, asigurându-vă că sunt pline, dar nu copleșitoare și lipiți de program, astfel încât să puteți continua să funcționați în viața de zi cu zi.

Partea 2 din 4:

Schimbarea perspectivei dvs

1. Învață să trăiești în momentul prezent. Dacă suferiți de anxietate, poate fi pentru că sunteți îngrijorat, incert sau nervos cu privire la viitor. Dacă suferiți de depresie, poate fi pentru că locuiți în mod constant pe trecut, ruminând lucrurile greșite sau gândindu-vă la gândurile învingete. Învățarea de a aprecia momentul actual va avea un impact remarcabil asupra vieții voastre. Cu toate acestea, acest lucru nu este ușor de feat, dar vă va ajuta să vă separați sentimentele din gândurile voastre.

Cea mai bună modalitate de a opri locuința pe trecutul sau obseda asupra viitorului este de a observa când apar astfel de gânduri în viața de zi cu zi. Când o fac, recunoașteți-i, etichetați-i gânduri, și lăsați-i să se estompeze.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 7

2. Medita. Practicile de meditație regulate a fost demonstrat că simptomele stresului și anxietății. Mindfulness vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai conectați la alții, vă poate ajuta să obțineți mai mult control asupra emoțiilor dvs. și vă puteți ajuta să vă gândiți la situații într-o lumină nouă. Luați în considerare aderarea la un centru de meditație sau un grup în zona dvs. Cele mai multe centre oferă instruire gratuită de meditație și au case deschise săptămânale.

Pentru a practica mintea și meditați, luați câteva momente în fiecare zi pentru a vă închide ochii, relaxați-vă mușchii și vă concentrați atenția asupra respirației dvs. Dacă apare un gând, recunoașteți-l și lăsați-l să dispară. Cu cât faceți mai mult acest lucru, cu atât mai mult veți putea să-l încorporați în viața de zi cu zi.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 8

3. Liniște-ți criticul interior. Criticul vostru interior este gândurile învingete sau exagerate care vă păstrează sentimentele de depresie și anxietate în general. Criticul tău interior poate spune lucruri precum "Sunt un eșec" sau "Nu pot face nimic și sunt blocat."Criticul dvs. interior poate, de asemenea, se blochează pe una dintre grijile sau gândurile care provoacă anxietate și apoi provoacă un efect de bulgăre de zăpadă a unor gânduri din ce în ce mai îngrijorătoare. Gânduri cum ar fi acestea vă împiedică să puteți vedea alegerile în viața voastră, vă vor face să vă simțiți incapabili sau blocați sau să perpetuați îngrijorările, depresia sau anxietatea.

Aflați cum să vă liniștiți criticul interior pentru a diminua efectul este în perspectiva dvs. și starea dvs. de spirit.Pentru a vă liniști criticul interior, practicați-vă gândurile neproductive în timp ce vin și vor fi pregătite cu un contra-gândire productiv sau mantra care se concentrează asupra punctelor forte.

Dacă credeți că "nu pot face nimic, eu sunt blocat" dacă este adevărat. Faceți o listă cu toate opțiunile posibile. Schimbă-ți criticul interior pentru a spune "Deși opțiunile mele nu sunt cele mai bune, am de ales și eu aleg _________ pentru că ..."

Dacă aveți un gând care apare în capul anului, care declanșează o îngrijorare, teamă sau alte simptome de anxietate, asigurați-vă că vă contrazice criticul interior cu o declarație sau o expresie liniștitoare, cum ar fi "Știu probabilitatea că se întâmplă este foarte scăzută, așa că Nu am nimic de îngrijorat "sau" totul va fi bine, sunt bine în acest moment și acest sentiment va trece."

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 9

4. Face față amintirilor dureroase. Mulți oameni sunt deprimați sau anxioși, deoarece se află la una sau mai multe experiențe traumatice din trecut și se vor transforma printr-o schimbare semnificativă sau au pierdut un iubit. Deși este extrem de dificil să ștergeți aceste amintiri și să treceți prin aceste experiențe, există lucruri pe care le puteți face pentru a reduce prevalența lor în viața de zi cu zi.

Ghici când trebuie să. Dacă simțiți nevoia de a plânge sau de a țipa, atunci fă-o. Catharsis este o parte necesară a procesului de vindecare. Puteți chiar să căutați grupuri de durere în zona dvs. pentru a vă susține prin timpul dvs. de durere. Dacă sunteți îndurerat, amintiți-vă că este un proces normal cu multe emoții implicate. S-ar putea să nu vă simțiți puțin timp. Cu toate acestea, dacă continuați să simțiți simptome de durere mult timp după ce ați pierdut pe cei dragi, trebuie să contactați un terapeut sau un profesionist de sănătate mintală.

Scrieți ce sa întâmplat și cum te-a făcut să te simți. Există multe sentimente implicate în evenimente traumatice care adesea trebuie să fie exprimate. De multe ori, evenimentele traumatice vor fi compartimentate și orice sentimente asociate evenimentului se va împinge deoparte. În loc să faceți acest lucru, ceea ce poate duce la anxietate și depresie, scrieți exact ceea ce sa întâmplat în detaliu cât mai viu posibil. Scrieți ceea ce ați simțit și ceea ce vă simțiți în continuare despre eveniment. Acest lucru vă va ajuta să faceți față și să continuați.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 10

5. Ia-ți gândurile. Când aveți probleme cu depresia și anxietatea sau încercați să treceți peste trauma trecutului, descrieți ce sa întâmplat și cum te-a făcut să simțiți. Puteți face acest lucru prin jurnalizare sau vorbind cu cineva în care aveți încredere. Scoaterea ei este mai bună decât reprimarea ei. De asemenea, gândiți-vă la aspectele contextuale ale evenimentului traumatic. Amintiți-vă de alte aspecte ale zilei, evenimentul sa întâmplat, cum ar fi vremea sau cine altcineva, vă poate ajuta să dizolvați unele dintre asociațiile negative. Nu vei fi niciodată singur. Și vorbind cu oamenii este greu, dar poate fi foarte util. Spune-i părinților, prietenilor sau cuiva în care aveți încredere. Terapia poate ajuta, de asemenea,. Vorbind despre asta online nu este într-adevăr o idee bună. Uneori chiar vorbind cu animalele de companie sau animalele umplute vă poate ajuta să vă calmeze. Ei nu pot răspunde înapoi, dar ajută doar să vorbească cu ei. Păstrarea unui jurnal este, de asemenea, ceva care poate ajuta foarte mult. Poți vorbi despre gândurile tale, dar vorbind cu o persoană este încă foarte util.

Dacă aveți de-a face cu amintirile unui trecut traumatic, este esențial să căutați ajutor profesional pentru a face față emoțiilor dureroase cauzate de traume.

Partea 3 din 4:

Coping în acest moment

1. Face față anxietății și depresiei în acest moment. Anxietatea poate fi o experiență de prindere și vă poate face să vă simțiți ca și cum pierdeți controlul. Există unele tehnici pe care le puteți încerca să vă luați corpul și mintea să încetinească și să se calmeze. Simptomele de depresie au o gamă largă și diferă în funcție de tipul de depresie pe care o aveți. Pentru unii, se simt copleșitori trist, în timp ce alții nu simt nimic și simt doar amorțiți. Totuși, alții pot avea perioade bruște de iritabilitate.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 12

2. Încercați relaxarea musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă este o metodă care ajută la reducerea fizică a tensiunii în mușchii dvs., ceea ce semnalează creierul să înceapă calmarea. Într-o modă serială, contract, țineți și eliberați grupurile musculare ale corpului. Lucrați de la cap la picioare și asigurați-vă că vă concentrați asupra senzațiilor pe care le simțiți atunci când eliberați contracția și simțiți reducerea tensiunii musculare.

Începând cu mușchii faciali, strângeți mușchii timp de șase secunde și apoi eliberați timp de șase secunde. Repetați acest lucru pe corpul dvs. cu gâtul, pieptul, brațele, mâinile, picioarele, vițeii și picioarele.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 13

3. Practicați respirația diafragmei. Respirația controlată sau respirația cu diafragmă, este un alt mod de a semnala corpul dvs. pentru a începe să se relaxeze și să înceapă să-și liniștească răspunsul de stres, care este adesea anxietate. Respirația controlată semnalează creierul pentru a elibera neurotransmițătorii, ceea ce vă spune corpului că nu mai este în pericol și poate să se calmeze. Practicați respirația cu diafragmă, luând o respirație completă făcând abdomenul dvs. să se extindă, să o țineți, să o țineți, apoi eliberați.

Timpul pentru aceasta ar trebui să fie de cinci secunde care respiră, să mențină timp de cinci secunde și apoi să respire timp de cinci secunde. Luați două respirații normale, apoi repetați respirația temporală, abdominală până când vă simțiți anxietatea.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 14

4. Distrage-te. Distragerea este o tehnică pe termen scurt pe care o puteți utiliza atunci când vă aflați într-o situație care nu poate fi adecvată pentru depresie sau anxietate, cum ar fi la locul de muncă. Unele exemple de distragere a atenției includ angajarea în activități. Dacă sunteți la locul de muncă, discutați cu un co-lucrător despre videoclipuri de pisici amuzante sau organizați cabinetul de aprovizionare. Dacă sunteți cu copiii sau nepoții acasă și nu vă puteți ocupa de emoția dvs. în acel moment, luați-le pentru o plimbare sau citiți o carte împreună.

De asemenea, vă puteți distrage atenția cu activități mici. Încercați să faceți matematică simplă în cap, apucând o bucată de hârtie și pliați-o în mai multe forme diferite, stropind apă pe față sau jucând un cuvânt de cuvânt. De asemenea, puteți face cuvinte sau număr de puzzle-uri cum ar fi încrucișate sau sudoku.

Pentru o distragere rapidă atunci când simțiți că emoțiile vă pot depăși, vă distrageți cu senzații, cum ar fi stoarcerea unei minge de cauciuc sau ținând-o pe un cub de gheață.

Partea 4 din 4:

Căutarea unui ajutor profesional

1. Găsiți terapeutul potrivit pentru dvs. Faceți niște cercetări și întâlniți cu câțiva medici diferiți înainte de a alege unul pentru a rămâne cu. În prima sesiune, medicul dumneavoastră vă va cere să descrieți simptomele dvs., cât timp au fost prezente și despre trecutul dvs. S-ar putea să vă gândiți la unele dintre aceste întrebări înainte de prima dvs. întâlnire, astfel încât să vă puteți organiza gândurile și să clarificați orice informație, dacă este necesar.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 16

2. A se vedea un psihiatru. Puteți decide să vedeți un psihiatru, un medic cu o diplomă medicală care este licențiată pentru a prescrie medicamente. Psihiatrii combină de obicei terapia de discuții și tratamentul medical, dar nu întotdeauna. Mai multe tipuri de antidepresive sunt prescrise pentru a trata și anxietatea. Aceste tipuri de medicamente includ SSRI, SNRI și antidepresive triciclice.

Există mai multe tipuri diferite de medicamente în aceste categorii, deci este mai bine să vorbim cu medicul sau psihiatrul dvs. despre care ar fi mai bine pentru dvs.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 17

3. Vorbiți cu un psiholog. De asemenea, este posibil să alegeți să vedeți un psiholog, un medic fără diplomă medicală care se concentrează pe terapia comportamentală de discuții și cognitivă. În majoritatea stărilor de U.S., Psihologii nu sunt licențiați să prescrie medicamente.Cu toate acestea, există câteva state în care psihologii pot prescrie medicamente, inclusiv New Mexico, Louisiana și Illinois.

Dacă vă aflați sub vârsta de optsprezece ani, discutați cu părinții dvs. despre starea dvs., dacă nu sunt deja conștienți de acest lucru și le cereți să găsiți medicul potrivit.

Unii pacienți sunt deschisi spre perspectiva medicamentelor, în timp ce alții preferă să ia traseul natural. Ar trebui să clarificați metoda preferată de tratament cu terapeutul dvs. la întâlnirea cu el sau pe ea, astfel încât să puteți determina dacă este sau nu potrivirea corectă. Amintiți-vă că fiecare medic are propria sa metodă preferată de tratament.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 18

4. Găsiți un alt furnizor de terapie. Dacă nu aveți acces la un psiholog sau psihiatru, există alți profesioniști de ajutor mental care vă pot ajuta cu depresia și anxietatea dvs. Căutați asistente medicale psihiatrice, asistenți medicali de licență clinici, căsătorie și terapeuți de familie și consilieri profesioniști licențiați în zona dvs. Acești indivizi au pregătire și educație în domeniul sănătății mintale și vă pot ajuta cu problemele dvs.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 19

5. Obțineți întotdeauna oa doua opinie. În domeniul bolilor psihologice, este ușor de greșit greșitgnose sau dor de un diagnostic secundar. Vedeți mai multe doctori pentru starea dvs., cel puțin inițial, mai ales dacă ați fost scrisă o rețetă.

Nu lăsați medicul să vă forțeze să luați medicamente. Dacă preferați să mergeți pe traseul natural, atunci fiți vocal și lăsați-l pe medicul dumneavoastră să știe. Dacă el sau ea continuă să insiste asupra prescrierii unui medicament, ați putea dori să vă gândiți să vedeți un alt doctor.

Dacă mai mulți medici insistă să vă prescrie același tip de medicamente, ar trebui să vă gândiți să încercați. Majoritatea medicamentelor pot fi întrerupte după un an fără efecte secundare dăunătoare.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 20

6. Puneți efort în tratamentul dvs. Nu puteți plăti un profesionist de sănătate mintală pentru a vă rezolva problemele. Va trebui să vă angajați activ în sesiunile dvs. de terapie și să fiți cinstiți și să vă deschideți cu medicul dumneavoastră. Terapia cognitiv-comportamentală, care este o formă de terapie de discuții, sa dovedit a fi cea mai eficientă metodă de tratament pentru anxietate și depresie, dar necesită mai mult angajament și cooperare de la tine decât terapia interpersonală. În loc să vă vorbesc doar problemele, terapia comportamentală cognitivă necesită participarea dvs. activă pentru a lucra și pentru a vă îmbunătăți mai bine.

Să fie deschise pentru a încerca lucruri noi și a împinge în trecut zona de confort. Unii medici îi atribuie pacienților cu "exerciții" să se aplice vieții lor de zi cu zi.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 21

7. Permiteți timpului de medicație să funcționeze. Uneori depresia și anxietatea sunt situaționale, cum ar fi un rezultat al unei mari schimbări. Alteori, este pur și simplu biologică și utilizarea medicamentelor poate ajuta. Dacă vi sa prescris un medicament pentru starea dvs., atunci da-i timp să funcționeze înainte de a întrerupe utilizarea. De asemenea, poate lua unele experimente în partea dvs. de medic pentru a găsi medicamentele și dozajul potrivit pentru situația dvs. particulară. Fiți răbdători și dați-i timp.

Cele mai multe medicamente durează patru până la opt săptămâni pentru a arăta orice efecte, deci aveți răbdare.

Imagine intitulată face față anxietății și depresiei Pasul 22

8. Să înțeleagă comorbiditatea. Comorbiditatea este prezența a mai mult de o condiție într-un individ. Comorbiditatea pentru depresie și anxietate este comună, iar majoritatea psihiatrilor vor presupune că aveți amândoi până se dovedește altfel. Acest lucru este în cea mai mare parte datorită faptului că, pentru pacienți, prezentarea sau experiența subiectivă a simptomelor depresiei și anxietății sunt adesea indistinguizabile, ceea ce înseamnă că pacientul nu poate spune dacă cineva provine separat de celălalt.

Deoarece multe dintre simptomele depresiei și suprapunerii de anxietate, este adesea greu de tachinat care simptome sunt atribuite condiției.De fapt, aproximativ 85% dintre persoanele cu depresie experiență simptome de anxietate și aproximativ 90% dintre persoanele cu depresie de experiență de anxietate.

Comorbiditatea oricăror condiții complică adesea tratamentul și face rezultatele mai puțin pozitive și acest lucru este valabil și pentru comorbiditatea de anxietate și depresie. Un factor-cheie în îmbunătățirea rezultatelor tratamentului pentru depresia și anxietatea comorbidă este recunoașterea comorbidității.

În funcție de diagnosticele de depresie și anxietate pe care le aveți, ar putea exista multe simptome suprapuse. De exemplu, ruminele depresive comune în tulburarea depresivă majoră sunt similare cu îngrijorarea obsesivă în tulburarea de anxietate generalizată, în timp ce somnul slab sau insomnia și concentrarea slabă sunt frecvente atât în tulburarea depresivă majoră, cât și în tulburarea de stres post-traumatic.

Avertizări

Dacă dumneavoastră sau pe cineva pe care îl cunoașteți este contemplarea sau are un plan de sinucidere, solicitați imediat ajutor profesional sau apelați linia telefonică de prevenire a sinuciderii: 1-800-273-8255.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să faceți față anxietății și depresiei

Pași

Avertizări