Cum se face față tulburării de anxietate generalizate

Toată lumea se îngrijorează. Cu toate acestea, dacă nivelul de îngrijorare este excesiv, intruziv, persistent și debilitant, probabil suferiți de GAD, tulburarea generală de anxietate. Există componente emoționale, comportamentale și fizice la simptome, care fluctuează și cresc în timpul orelor de stres. Folosind sfaturi practice, abordarea anxietății și căutarea unui ajutor profesional, puteți învăța să gestionați și să creați echilibru în viața dvs.

Pași

Metoda 1 din 3:
Abordând simptomele
  1. Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 1
1. Identificați simptomele tulburării generale de anxietate (GAD). Pentru persoanele cu GAD, stresul vieții de zi cu zi nu dispune niciodată. GAD face îngrijorări care altfel ar fi minore par insurmontabile, ceea ce face dificilă trecerea prin această zi. GAD se poate dezvolta încet în timp, iar uneori se desfășoară în familii. Simptomele pot fi mai bune sau mai grave în timp și este important să învățați modalități sănătoase de a le gestiona. Simptomele GAD includ următoarele:
  • Îngrijorarea dvs. este incontrolabilă și nu puteți evita să vă gândiți la lucruri care vă fac îngrijorați.
  • Nu sunteți în stare să vă relaxați sau să fiți singuri.
  • Aveți probleme cu somnul pentru că nu vă puteți opri îngrijorarea.
  • Aveți un sentiment constant de teamă.
  • Îngrijorarea dvs. vă afectează locul de muncă și viața socială.
  • Nu vă puteți relaxa decât dacă aveți un plan - trebuie să știți ce se va întâmpla în viitor.
  • Te simți tare, neliniștit sau Jumpy.
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 2
    2. Du-te la un loc relaxant. Studii care arată o activitate sporită în partea de frică a creierului pentru oamenii cu GAD. Mergând la un loc care vă relaxează vă puteți ajuta să găsiți relief. Ieșirea în natură, de exemplu, are multe beneficii pentru sănătate. inclusiv reducerea stresului și a anxietății.
  • Uneori obținerea unei schimbări de scenă poate ajuta la ușurarea simptomelor GAD. De exemplu, dacă ați petrecut după-amiaza în casa dvs. senzație de îngrijorare de facturile neplătite, făcând o plimbare în jurul cartierului vă poate ajuta să vă gândiți la alte lucruri.
  • Încercați să renunțați la o cameră în casa dvs. unde puteți sta liniștit. Umpleți camera cu lucruri care vă ajută, cum ar fi lumanari cu mirosuri calme sau lucrări de artă calmare.
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 3
    3. Ascultați muzică sau cântați. Acest lucru poate fi eficient dacă aveți nevoie de o pauză de un moment de îngrijorare. Dacă ascultați muzică sau concentrați-vă asupra cântării, nu veți fi îngrijorători sau vă simțiți neliniștiți. Este foarte dificil să faceți ambele în același timp. În timp ce ascultarea cere creierului dvs. să trimită mesaje la urechi, vă distrage atenția de a gândi prea mult despre îngrijorările voastre. Cântarea scade stresul dvs. și vă permite să vă deschideți gâtul și să eliberați emoțiile pe care le puteți simți că sunt lovite și provocând probleme.
  • Dacă vă simțiți îngrijorați în orice situație, atunci humiți o melodie pentru tine. Păstrați această tactică la gata de ajutor în tot felul de situații sociale. Evitați să o utilizați în situații extrem de liniștite, care nu ar conduce la umilire sau cântând cu voce tare.
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizate Pasul 4
    4. Respirați aerul curat. Sentimentul tău de miros este o parte importantă de a vă ajuta să vă amintiți. Utilizați-l pentru a introduce o nouă amintire de calm și ușurință. Respirațiile adânci, curățate vă vor reduce stresul, tensiunea arterială și vă vor oferi alte beneficii pentru sănătate.
  • Dacă vă simțiți neliniștiți, faceți o clipă și concentrați-vă pe respirația pentru câteva secunde - țineți-o câteva secunde și eliberați-o încet. Spuneți-vă că vă umpleți corpul cu aer liber, fără stres, și respirați anxietatea și stresul pe care îl simțiți.
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 5
    5. Bucurați-vă de o masă bună. Luarea timpului de a mânca o masă excelentă poate fi ca și cum ați efectua o ceremonie pașnică. Încetați și bucurați-vă de fiecare secțiune a mesei: Primul aperitiv, apoi cursul principal, apoi desert. Savurați fiecare mușcătură și practicați recunoștința pentru lucrurile pe care le aveți. Mănâncă încet va ajuta la reducerea stresului pe care îl simțiți.
  • Rămâneți complet prezent când mâncați și apreciați combustibilul pe care îl oferă. Să se concentreze mai mult asupra mâncării, mai degrabă decât îngrijorarea și supraîncălzirea pentru că nu vă acordați atenție. Evitați pierderea în proces și consumarea cantităților excesive de alimente. Acesta va duce la luptele de sănătate precum obezitatea și alte condiții de sănătate legate de greutate.
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 6
    6. Simți ceva confortabil. Utilizați-vă simțul de atingere pentru a vă gestiona anxietatea. Netedă, moale, rece, caldă - indiferent de texturi și temperaturi care pot ajuta la creșterea simțului calmului.
  • Dacă este rece, înfășurați-vă într-o pătură moale și confortabilă care vă ajută. Rulați-vă mâinile de-a lungul păturii ca și cum ați mângâia un câine sau o pisică, care sa dovedit a ajuta la scăderea stresului și anxietății.
  • Dacă este cald, mergeți la plajă și faceți-vă mâinile și picioarele prin nisipul cald. Simțiți confortul pe care îl aduce în corpul vostru.
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 7
    7. Misca-ti corpul. Exploatarea energiei fizice este o modalitate excelentă de a vă gestiona anxietatea. Ședința într-un singur loc vă permite să crească emoțiile. Este important să vă exprimați sentimentele și să faceți acest lucru prin exercițiul fizic este extrem de benefic pentru sănătatea dumneavoastră.
  • Puteți participa la activități cum ar fi mersul pe jos, drumeții și funcționarea care eliberează endorfinele (produse în creier) care au un efect pozitiv, calmant.
  • Dansul este o modalitate excelentă de gestionare a anxietății. Dacă luați o clasă de dans, vi se va cere să vă acordați atenție fiecărei mișcări pe care o face corpul. Acest lucru vă va elibera să vă îngrijorați de lucruri și veți oferi o mare pauză din gândurile voastre.
  • Găsiți alte activități care vă cer să vă concentrați atenția asupra sarcinii în fața dvs. De exemplu, participați la proiecte speciale la școală, la locul de muncă sau în jurul casei care necesită o atenție totală. Nu luați prea mult așa cum ar putea crește anxietatea și stresul. Urmați intuiția. Dacă se simte prea mult, atunci înapoi până când găsiți un nivel sănătos de participare.
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 8
    8. Aflați tehnici de relaxare. Unii oameni consideră că este foarte dificil să se relaxeze. Dacă întâmpinați dificultăți, nu înseamnă că nu vă puteți relaxa - înseamnă că trebuie să învățați cum. Ca și cu orice pricepere nouă, este nevoie de informații, să implementeze metode și să urmărească rezultatele.
  • Utilizați tehnici cum ar fi relaxarea musculară progresivă. Găsiți un loc liniștit și obțineți confortabil. Lucrând de la picioarele voastre în sus sau capul în jos, în jos, mușchii din fiecare parte a corpului timp de câteva secunde, apoi eliberați și relaxați-vă. Pe măsură ce progresați Tensing și relaxați părțile individuale ale corpului, veți simți că relaxarea se extinde. Mușchii tăi pot fi mult mai tensionați decât îți dai seama. Puteți utiliza această tehnică în majoritatea situației provocatoare de anxietate. Puteți efectua această tehnică fără a fi într-un loc liniștit.
  • Medita de unul singur sau într-un grup. Meditația a fost folosită de secole de multe culturi pentru a depăși gândurile negative și a cultiva pe cei pozitivi.
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 9
    9. Utilizați tehnicile de vizualizare. Închideți-vă ochii și imaginați-vă că faceți activități care vă provoacă, dar puteți să le completați cu succes și în mod pașnic. Aceste scenarii pot include diferite situații sociale care vă determină să vă simțiți neliniștiți sau ar putea fi activități cum ar fi surfing, cai de curse, explorând talentele muzicale sau ceva mai mic, cum ar fi un atlet pentru un autograf.
  • Scopul imaginilor ghidate este de a vă oferi o privire asupra dvs. făcând ceva fără a fi afectat de anxietate. Vă puteți vedea că faceți tot ce vă puteți imagina, ceea ce vă va ajuta să credeți că o puteți face în viața reală.
  • Oamenii de știință cred că creierul nostru experiență în lumea reală și a acțiunilor imaginare într-un mod similar. Dacă vă imaginați că vă plimbați într-o petrecere, zâmbind și imediat apropiindu-vă un grup de oameni pentru conversație, consolideți căile neuronale asociate cu aceste acțiuni. Practica începe să se simtă familiar cu creierul tău, așa că atunci când te plimbi în acea petrecere, se simte natural să se angajeze cu ceilalți în loc să renunțe la tine însuți.
    • Metoda 2 din 3:
    Gestionarea anxietății
    1. Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 10
    1. Identificați-vă griji. Triggerul primar pentru GAD la adulți este incertitudinea și, deoarece aproape totul în viață este incert, acest declanșator vă face posibil să vă faceți griji despre orice. Anxietatea este un sistem normal care, de fapt, să servească un scop: ne notifică când suntem în pericol și ne ajută să ne menținem în siguranță. Cu toate acestea, cu Gad, o persoană se îngrijorează că este în pericol atunci când nu există nici un pericol, iar corpul său reacționează cu anxietate inutilă. Prin identificarea și recunoașterea îngrijorării dvs., puteți începe să o gestionați.
    • Păstrați un jurnal de îngrijorare. Aceasta înseamnă că vă înregistrați îngrijorările în fiecare zi la un timp stabilit, de două până la trei ori pe zi. Notați-vă îngrijorarea, ceea ce a declanșat îngrijorarea și nivelul dvs. de anxietate.
    • Scrierea în jos a grijilor dvs. va fi nu Fă-i mai rău, la fel de mulți cu Gad cred. Jurnalul de îngrijorare vă cere să examinați îngrijorările care există deja
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 11
    2. Categorizați-vă griji. Împărțiți-vă griji în două grupuri: ipotetice și actuale. Aceste îngrijorări trebuie să fie gestionate diferit, astfel încât să le separați, vă va ajuta să învățați cea mai bună modalitate de a face față fiecărei îngrijorări așa cum apare.
  • Îngrijorările ipotetice se referă la situații asupra căruia aveți un control puțin sau deloc, cum ar fi dacă veți obține o boală gravă atunci când sunteți mai în vârstă, dacă o mașină va sufla o lumină roșie și vă va lovi și așa mai departe.
  • Îngrijorările curente referitoare la problemele pe care le aveți un control direct. Plătirea facturilor, finisarea muncii școlare sau o durere de dinți dureroasă sunt toate lucrurile pe care le puteți lua pentru a repara.
  • Înregistrați dacă îngrijorarea dvs. este ipotetică sau curentă în jurnalul dvs. de îngrijorare.
  • Imaginea intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 12
    3. Provocați ideea că îngrijorarea este utilă. Deși probabil că recunoașteți că vă faceți griji prea mult, șansele simțiți că încă mai realizați ceva prin îngrijorare. Mulți oameni cu GAD cred că vă îngrijorează arată că ei se îngrijesc, motivează, împiedică lucrurile rele să se întâmple și le face pregătite și protejate. Începeți să provocați dacă anxietatea dvs. face de fapt ceea ce credeți că face. Încercați să vă întrebați aceste întrebări:
  • Se pare că mă îngrijesc: Știu ceilalți oameni care se îngrijorează mai puțin? Care sunt alte modalități pe care le pot arăta că îmi pasă?
  • Îngrijorarea mă motivează: Se îngrijorează vreodată să mă împiedice să fac lucrurile pe care vreau să le fac?
  • Îngrijorarea împiedică lucrurile rele să se întâmple: Au avut lucruri rele s-au întâmplat chiar dacă am îngrijorat de ele? Are îngrijorarea excesivă de fapt, a dus la lucruri rele care se întâmplă, cum ar fi afectarea negativă a sănătății mele?
  • Îngrijorarea mă face pregătită: Știu alți oameni care sunt pregătiți care se îngrijorează mai puțin? Mă confrunt cu griji cu acțiunile mele (eu.E. îngrijorați în capul vostru față de luarea de pași activi pentru a rezolva problema)?
  • Îngrijorarea mă păstrează în siguranță: Când sa întâmplat ceva rău, am simțit cu adevărat că am fost mai bine pregătit să mă ocup de asta pentru că mă îngrijorez de asta?
  • Alte intrebari: Cât de mult timp și energie am petrecut îngrijorarea? Îți îngrijorează că mi-a afectat prieteniile sau relațiile? Sunt adesea obosit pentru că mă îngrijorează mă trezesc? Este posibil să obțineți beneficiile percepute de îngrijorare de alte mijloace?
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 13
    4. Îmbunătățiți-vă abilitățile de rezolvare a problemelor pentru îngrijorările curente. S-ar putea să simțiți că faceți ceva în mod activ atunci când vă faceți griji, deoarece poate fi drenarea și epuizarea, dar pentru a rezolva o problemă de care aveți nevoie pentru a ieși din cap și luați măsuri. De fiecare dată când adresați o problemă în loc să o evitați, veți avea un lucru mai puțin pentru a vă simți anxios.
  • Rezolvarea problemelor implică un nivel de incertitudine ("Dacă soluția mea nu reușește?") și vă va ajuta să deveniți aclimatizați să experimentați incertitudinea.
  • Imaginea intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 14
    5. Scrieți un script de îngrijorare pentru a aborda îngrijorările ipotetice. Rezolvarea problemelor nu este o modalitate eficientă de a gestiona îngrijorările ipotetice, deoarece nu puteți folosi aceste abilități pentru a vă calma temerile din avionul vostru (dacă nu sunteți pilotul). Un script de îngrijorare vă va permite să vă confruntați cu anxietatea dvs. în loc să încercați să o evitați. Acest lucru va fi incomod la început, dar singura modalitate de a vă depăși temerile este să le confruntați cu ei.
  • Pentru a face un script de îngrijorare, scrieți-vă îngrijorarea și ce vă este frică. Dacă vă este frică de avionul dvs. crashing, scrieți în mod specific despre teama voastră de a muri, de a ieși din restul vieții, de a părăsi familia în urmă și așa mai departe.
  • Scriptul de îngrijorare vă oferă o imagine specifică a ceea ce vă este frică în loc să vă gândiți într-un general sau "Fuzzy" cale.
  • Probabil veți simți o creștere a anxietății atunci când începeți acest exercițiu, dar cercetarea arată că anxietatea dvs. va scădea în timp când vă confruntați cu grijile voastre.
  • Scrieți un script de îngrijorare în fiecare zi pentru o săptămână până la două săptămâni pentru a aborda îngrijorările ipotetice.
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 15
    6. Aflați cum să vă măriți toleranța pentru incertitudine. Este comun ca o persoană care suferă de Gad să se îngrijoreze cu privire la rezultatele incerte. Aceasta este o luptă deoarece majoritatea situațiilor nu implică certitudine 100%. Prin urmare, trebuie să învățați să deveniți mai confortabil cu el. Incertitudinea este o parte inevitabilă a vieții tale de zi cu zi. Cum răspundeți la el este locul unde puteți face o schimbare.
  • O metodă ar fi să acționăm "ca și cum" sunteți confortabil cu incertitudinea. În primul rând, examinați lucrurile pe care le faceți pentru a evita incertitudinea și pentru a vă simți mai siguri. Notați răspunsurile la următoarele întrebări:
  • Faceți dublu și triplu-verificați majoritatea lucrurilor pe care le faceți?
  • Evitați evenimentele sau amânați foarte mult?
  • Aveți nevoie de cantități excesive de reasigurare de la alții?
  • Aveți nevoie de o abundență de informații înainte de a lua chiar decizii mici?
  • Apoi, identificați situațiile în care vă simțiți îngrijorați de incertitudine și ce faceți pentru a vă simți mai puțin anxios. Rangul situațiilor pe o scară de la 1-10 cu 10 fiind cel mai înalt nivel de anxietate și 1 fiind cel mai mic.
  • Apoi, începeți cu cea mai mică activitate provocatoare de anxietate și practică acționând "ca și cum" ați fost toleranți la incertitudine. De exemplu, puteți merge la un film fără a citi mai întâi o recenzie, finalizând o sarcină scrisă scrisă și nu cereți pe cineva să o revizuiască și să delege o opinie sau să delege o misiune de muncă unui co-lucrător de încredere și nu verificați că a fost făcut corect.
  • În cele din urmă, păstrați o înregistrare scrisă a rezultatelor dvs. Întreabă-te ce ai făcut, dacă a fost mai greu sau mai ușor decât anticipat, dacă totul sa dovedit bine și cum te-ai adaptat dacă nu sa dovedit așa cum ați planificat. Scrierea acestor lucruri în jos vă va ajuta să vedeți îmbunătățirile pe care le faceți și modul de schimbare a comportamentului.
    • Metoda 3 din 3:
    Căutarea unui ajutor profesional
    1. Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 16
    1. Localizați un terapeut profesionist pentru a ajuta. GAD este cel mai bine tratat de un profesionist de sănătate mintală. Dacă vă luptați cu senzație de tensiune, mușchii și durerile corporale, dificultatea de a dormi, deoarece mintea voastră nu se va opri, simțindu-se neliniștită și jumpoasă sau cu probleme de stomac ar putea fi timpul să solicitați ajutor profesional. Obțineți o recomandare sau o sugestie de la un medic sau un membru al familiei de încredere sau un prieten. Terapeuții licențiați sunt instruiți pentru a ajuta pe alții să învețe să gestioneze anxietatea care afectează viața lor.
    • Dacă vă simțiți că tu și terapeutul dvs. nu sunteți o potrivire bună, căutați un terapeut diferit. Fiecare terapeut este diferit și găsește unul cu care vă simțiți confortabil este esențial.
    • Căutați un terapeut care practică terapia comportamentală cognitivă. Acest tip de terapie este unul care este utilizat în mod obișnuit pentru a trata tulburările de anxietate generalizate, tulburările de panică, tulburările de anxietate socială și fobiile. Terapistul dvs. vă va ajuta să examinați și să risipiți modelele negative de gândire pe care le-ați dezvoltat.
    • În plus, o terapie cum ar fi terapia de artă ar putea fi doar ceea ce trebuie să vă ajute să vă concentrați asupra creării artei, mai degrabă decât să vă faceți griji.
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 17
    2. Setați obiectivele terapeutice pentru dvs. Să vă schimbați comportamentul. În atît psihoterapie și terapie fizică, veți beneficia de stabilirea obiectivelor. Implicați-vă în ea, permițându-vă să fiți deschisi și vulnerabili. Nu abandonați procesul doar pentru că este dificil. Munca ta grea va plăti și vă va lăsa cu un sentiment sănătos de realizare.
  • Identificați obiectivele dvs. De exemplu, doriți să fiți mai mult în pace cu privire la obținerea unor note bune în școală? Spuneți terapeutului că acesta este unul dintre obiectivele dvs.
  • Recompensați-vă când atingeți scopul dvs. Motivația dvs. va crește dacă vă recompensați realizările.
  • Ajustați obiectivele mai degrabă decât să renunțați.
  • Continuați să faceți noi obiective, deoarece vă va ține angajat în viață.
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 18
    3. Explorați opțiunile de medicație. Un medic medical (m.D.) licențiat pentru a prescrie medicamente pot discuta despre opțiunile farmaceutice pentru tratarea GAD. Medicamentul este destinat să fie utilizat în tandem cu terapie, mai degrabă decât pe cont propriu. În mod ideal, medicamentul este folosit pentru o perioadă de timp pentru a vă ajuta în cea mai liberă parte a luptei. Lucrați cu medicul și terapeutul dvs. pentru a diminua și, în cele din urmă, eliminați doza odată ce ați învățat noi tehnici și strategii pentru a vă gestiona anxietatea.
  • Medicul sau terapeutul dvs. poate sugera: Buspirone (considerat cel mai sigur medicament pentru tulburarea de anxietate generalizată) - benzodiazepine (acționând rapid, dar construirea unei dependențe sunt comune) - antidepresive (acționând lent și pot crește dificultățile de somn și provoacă greață).
  • Cercetați efectele secundare înainte de a lua o decizie de a începe luarea oricărui medicament.
  • Comunicați problemele privind abuzurile de substanțe. Mulți oameni care suferă de GAD suferă, de asemenea, de alte tulburări. Unele utilizează medicamente și alcool non-prescrise pentru a gestiona simptomele. Trebuie să discutați această chestiune cu medicul sau terapeutul dvs. pentru a vă asigura că primiți ajutorul de care aveți nevoie și pentru a evita interacțiunile periculoase de droguri.
  • Imaginea intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 19
    4. Construiți un sistem puternic de asistență. Înconjurați-vă cu oameni care vă pasă de dvs. Aceasta include familia, prietenii și colegii. Sucursala și întâlniți oameni noi pentru a vă extinde cercul de sprijin. Ați învățat atât de mult prin procesul terapeutic pe care îl simțiți de resurse și încredere în gestionarea anxietății. Un sistem bun de asistență vă va ajuta să reduceți stresul și vă poate stimula sistemul imunitar.
  • Imagine intitulată face față tulburării de anxietate generalizată Pasul 20
    5. Acceptați-vă. Luptele personale vă pot lăsa să vă simțiți rău despre voi înșivă. Din păcate, deoarece GAD implică îngrijorarea, vă puteți îngrijora să vă îngrijorați prea mult. Anxietate și îngrijorare sunt o parte naturală a vieții și puteți învăța să o gestionați mai degrabă decât să încercați să o eliminați sau să vă simțiți rău despre dvs. din cauza ei.
  • Terapia comportamentală cognitivă pe care o veți participa vă va ajuta să vă examinați gândurile și să dezvoltați noi modalități mai eficiente de a vă gândi la dvs., precum și să vă ajutați să gestionați anxietatea și să vă faceți griji.

    • sfaturi

    Educați-vă despre noi tratamente și strategii pentru tulburarea generalizată de anxietate.
  • Întotdeauna rămâneți interesat de îmbunătățirea sănătății. Te-ar putea salva o mulțime de durere și suferință.
  • Obțineți suficient somn, deoarece este restabilită.
  • Mănâncă mâncare bună care îți păstrează energia ridicată și focul tău mental ascuțit.
  • Evitați cantitățile excesive de zahăr, deoarece provoacă niveluri de zahăr din sânge să crească brusc și apoi să se prăbușească. Acest lucru vă lasă să vă simțiți drenați emoțional și fizic.
  • Dacă vă simțiți anxios, discutați cu cineva despre asta. Vorbind vă va ajuta să vă eliberați emoția și să câștigați perspectivă. O persoană pe care o bucurați să o vorbească, ar putea oferi informații noi și eficiente în problemele dvs.

    • Avertizări

    Evitați fumatul tutunului. S-ar putea să credeți că fumatul o țigară vă va calma - dar nicotina este un stimulent puternic care mărește anxietatea.
  • Evitați consumul de alcool. În timp ce alcoolul poate reduce temporar anxietatea și îngrijorarea, se înrăutățește de fapt anxietatea pe măsură ce se oprește.
  • Fiți conștienți de zaharurile ascunse în alimentele procesate. Citiți etichetele alimentare pentru a vă asigura că vă umpleți dieta cu alimente care conțin un nivel scăzut de grame de zahăr.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar