Exerciții de top și obiceiuri de sănătate pentru a îmbunătăți digestia

Ugh, cu toții am fost acolo mâncând atât de mult încât vă simțiți umflat și ca și cum nu vă puteți mișca. Puteți chiar anulați un buton pantalonilor sau două pentru a obține o mică cameră de respirație suplimentară. Dar nu-ți face griji. Puteți ajuta de fapt să vă stimulați digestia cu câteva exerciții specifice. Doar asigurați-vă că nu vă exercitați pe un stomac complet sau ar putea duce la indigestie. Exercițiul sănătos și digestia merg în mână, așa că lucrați la dezvoltarea obiceiurilor sănătoase care pot ajuta la prevenirea gazului, balonării și indigestiei în viitor.

Pași

Metoda 1 din 3:
Exerciții specifice
  1. Imagine intitulată exercițiu pentru a îmbunătăți etapa de digestie 1
1. Plimbare: Faceți o plimbare de 15 minute după masă pentru a ajuta la digestia de ajutor prin stimularea peristaltismului, care este procesul de mișcare a alimentelor prin sistemul dvs. digestiv. Cercetările sugerează, de asemenea, că o scurtă plimbare post-masă poate ajuta la scăderea zahărului din sânge. Mergeți pe o banda de alergare sau în jurul cartierului dvs. pentru a obține un aer proaspăt.
  • Italienii au mers după mese timp de secole. Se pare că erau la ceva!
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a îmbunătăți etapa 2
    2
    Jump coarda ignoră: Jump coarda este un excelent excursie cardio care vă va ajuta să vă îmbunătățiți digestia. Apuca o coardă de salt care te potrivește (ar trebui să ajungă la umeri când este pliat în jumătate) și trage timp de aproximativ 15 minute de a sări.
  • Dacă sunteți nou să sari coarda, nu vă fie frică să luați pauze dacă aveți nevoie de o odihnă!
  • Exercițiile cardio Obțineți ritmul cardiac și sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă stimula digestia.
  • Imagine intitulată exercițiul pentru a îmbunătăți etapa de digestie 3
    3. Roll-up-uri complete: Se întinde pe pământ sau pe un covor de yoga. Respirați adânc și ridicați brațele în sus, astfel încât acestea sunt perpendiculare pe podea. Respirați și așezați tot drumul. Când stai în sus, ajungeți deasupra capului și înclinați-vă pentru a ajunge la degetele de la picioare. Apoi, rotiți încet înapoi până când vă culcați plat pe pământ în poziția de plecare. Utilizați acest exercițiu pentru a lucra miezul dvs. și pentru a vă stimula digestia.
  • Concentrați-vă pe respirația dvs. în timp ce efectuați exercițiul.
  • Trageți pentru 10 repetări ale acestei mișcări.
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a îmbunătăți etapa de digestie 4
    4. Evitați exercițiile de înaltă intensitate și ridicarea greutății. Sprinting, gimnastica, ridicarea greutății și alte forme intense de exerciții pot provoca indigestie și reflux acid, deci direcționați-le clar dacă aveți probleme de digestie. Stick cu exerciții moderate până la scăzut de impact, cum ar fi mersul, jogging-ul luminos și coarda pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți digestia.
    • Metoda 2 din 3:
    Se întinde
    1. Imagine intitulată exercițiu pentru a îmbunătăți etapa de digestie 5
    1. Îndepărtați faldurile în față: Ia o poziție așezată pe podea sau pe un covor de yoga. Ia o respirație și ridicați ambele brațe în sus peste cap. Expirați și înclinați înainte, aducând nasul în genunchi. Ajungeți la arme cât de departe în timp ce puteți. Țineți poziția pentru 3 respirații și apoi dezactivați și reveniți la poziția de pornire pentru a masca regiunea abdominală și pentru a îmbunătăți digestia.
    • Repetați mișcarea de 3 ori pentru a vă ajuta să vă stimulați întreaga regiune abdominală și pelviană.
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a îmbunătăți etapa de digestie 6
    2. Crescent Lange cu o răsucire: Stați în sus în înălțime, faceți un pas mare înainte cu un picior, îndoiți genunchii și vă scufundați șoldurile, așa că sunteți într-o poziție de prânz stabilă. Adu-ți palmele împreună în fața pieptului tău. Apoi, rotiți corpul superior spre piciorul îndoit și vă odihniți cotul pe piciorul îndoit. Țineți răsucirea pentru 3-4 respirații, apoi eliberați-o lent și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul pe celălalt picior pentru a îmbunătăți fluxul sanguin în regiunea abdominală.
  • Scopul pentru 2-3 repetări pe fiecare picior.
  • Când vă aflați în poziția răsucite, fluxul de sânge este temporar tăiat în regiunea abdominală. Când vă întoarceți la poziția normală, creșterea fluxului sanguin poate ajuta la îmbunătățirea digestiei.
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a îmbunătăți etapa 7
    3. Bellows Poze: Stați pe spate și faceți o respirație mare pe măsură ce vă ridicați brațele deasupra capului. Expirați și aduceți genunchiul drept la piept. Interlați degetele și îmbrățișați genunchiul la piept pentru 3 respirații. Apoi, eliberați genunchiul și reveniți la poziția de plecare. Repetați mișcarea cu celălalt picior.
  • Fă exercițiul de 3 ori pe fiecare picior pentru a ajuta la ameliorarea gazului, constipației și indigestiei.
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a îmbunătăți etapa de digestie 8
    4. Cat-vacă: Ia-te pe mâini și genunchi, astfel încât mâinile tale sunt chiar cu umerii tăi și genunchii sunt chiar cu șoldurile tale. Ține-ți spatele frumos și plat. Expirați și rotunjiți-vă înapoi cât de mult puteți face o întindere a pisicilor. Apoi, faceți o respirație mare pe măsură ce vă lăsați coloana vertebrală și deschideți pieptul pentru a face o întindere de vacă. Alternativ înainte și înapoi între pisică și vacă pentru 10 respirații pentru a vă flexa și relaxa mușchii AB, care vă pot ajuta cu digestia.
  • Acțiunea respirației dvs. și activarea diafragmei vă stimulează nivelul de oxigen și ajută la digestia.
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a îmbunătăți etapa de digestie 9
    5. Postul copilului: Îngenunchează în jos, astfel încât genunchii să fie deschise și degetele de la picioare sunt atinse. Îndoiți corpul înainte, astfel încât fruntea să se odihnească pe podea. Împingeți-vă brațele deasupra capului și lăsați-vă stomacul să vă relaxeze pe măsură ce luați 10 respirații în poziția de a ajuta la creșterea digestiei.
  • Utilizați această poziție pentru a vă termina exercițiul.
  • După cele 10 respirații, ar trebui să vă simțiți mai bine și mai relaxați.
    • Metoda 3 din 3:
    Obiceiuri sănătoase
    1. Imagine intitulată exercițiu pentru a îmbunătăți etapa 10
    1. Așteptați 2-3 ore după o masă înainte de a vă exercita. O masă mare poate întârzia digestia dvs., astfel încât să vă dați corpului ceva timp pentru a vă procesa masa înainte de a vă activa. Așteptați cel puțin 2 ore după masă și încercați să nu mâncați prea mult dacă știți că veți exercita după aceea.
    • Stick cu alimente cu digestie rapidă, cum ar fi high-carb, alimente cu conținut scăzut de grăsimi, dacă intenționați să vă exercitați după ce mâncați.
    • Evitați să consumați o tona de proteine ​​și alimente cu fibre de înaltă fibre înainte de antrenament, ceea ce durează mai mult pentru a digera.
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a îmbunătăți etapa de digestie 11
    2. Încercați să vă exercitați 3-4 ori pe săptămână pentru a vă menține sistemul digestiv sănătos. Exercițiul regulat vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea digestivă. Dacă puteți, încercați să vă exercitați zilnic sau de cel puțin câteva ori pe săptămână.
  • Găsiți exerciții și activități pe care le place să faceți acest lucru, astfel încât veți fi mai probabil să rămâneți la o rutină. De exemplu, dacă vă bucurați de ciclism, dar într-adevăr nu vă place să alergați sau să ridicați greutățile, nici o problemă! Puteți rămâne la ciclism.
  • Vino cu un program de exerciții care funcționează pentru dvs. și programul dvs., astfel încât este mai ușor să rămâneți.
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a îmbunătăți etapa de digestie 12
    3. Mananca o Dieta echilibrată și sănătoasă. Ar putea părea ca un nu-brainer, dar ceea ce mâncați poate face o mare diferență în sănătatea dvs. digestivă. Concentrați-vă pe consumul de cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.
  • Strageți cu alimente prelucrate sau junk.
  • Încercați să limitați cantitatea de zahăr pe care o consumați.
  • Imagine intitulată exercițiul pentru a îmbunătăți etapa de digestie 13
    4. Rămâneți hidratat în timp ce vă exercitați. Asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a înlocui orice fluide pe care le pierdeți din transpirație. Încercați să beți 17-20 uncii fluide (500-590 ml) de fluid cu aproximativ 2-3 ore înainte de a vă exercita și încă 8 uncii fluide (240 ml) aproximativ 20-30 de minute înainte de a începe exercitarea. În timp ce vă exercitați, încercați să consumați 7-10 uncii fluide (210-300 ml) la fiecare 10-20 de minute. Aproximativ 30 de minute după ce ați făcut exerciții, beți alte 8 uncii fluide (240 ml).
  • Deshidratarea poate duce la probleme gastrointestinale legate de exerciții, cum ar fi constipația, refluxul acid și alte probleme digestive.
  • Imagine intitulată exercițiu pentru a îmbunătăți etapa de digestie 14
    5. Renunțați la fumat pentru a vă îmbunătăți sănătatea digestivă. Fumatul poate afecta negativ digestia. Dacă fumezi, Încercați să renunțați cat de repede poti. Vă veți îmbunătăți sănătatea digestivă și generală.

    • sfaturi

    Dacă sunteți sensibil la stimulente precum cafeina sau produsele lactate, cum ar fi laptele sau proteina din zer, încercați să le evitați înainte de a vă exercita.

    Avertizări

    Unele condiții gastrointestinale pot fi afectate de exerciții fizice. Dacă aveți o condiție cum ar fi IBS, GERD, boala ulcerului, IBD, boala diverticulară sau orice altă condiție, verificați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar