Modalități ușoare de a face un câștig glume: 8 pași (cu imagini)

Dacă doriți o spate formată, tonifiată, trebuie să vă construiți ceva timp Glutes. Backback-ul Glute este un exercițiu puternic care vizează în mod specific glutele și nu necesită echipament special. Puteți efectua chickback-uri de bază în propria dvs. casă -all de care aveți nevoie este suficient spațiu pentru a vă deplasa fără a bate ceva peste. Dacă sunteți în căutarea unei provocări, există modalități prin care puteți modifica zgomotele de glume pentru a obține un antrenament de întărire și de întărire a grăsimilor.

Pași

Metoda 1 din 2:

Efectuarea exercițiului de bază

1. Începeți de la toate patru pe podea. Îngenunchează pe podea și puneți-vă mâinile în fața dvs., palme plat pe podea. Șoldurile și genunchii trebuie să fie la unghiuri de 90 de grade cu spatele paralel cu podeaua. Asigurați-vă că spatele este complet plat și nu este arcuit. Așteptăm cu nerăbdare și ușor în jos, dar nu vă prăbușiți gâtul. Poate doriți să utilizați un suport de exerciții sau un prosop pentru a vă proteja genunchii.

Rotiți-vă umerii înapoi, astfel încât lamelele umărului să fie ascunse în fiecare parte a coloanei vertebrale. Mâinile tale ar trebui să fie aproape de umăr în afară cu coatele tale drepte.

Bacsis: Faceți o clipă în poziția de plecare și vă atrageți atenția asupra respirației. Respirați profund prin nas, apoi expirați prin gură. Repetați pentru câteva cicluri de respirație până când vă simțiți confortabil cu respirația.

Imaginea intitulată face un glume de reciclare Pasul 2

2. Contract-vă glutele pe măsură ce vă ridicați piciorul drept. Pe o expirație, ridicați piciorul drept, ridicându-vă mai întâi coapsa și păstrați genunchiul într-un unghi drept. Ridicați fără probleme până când coapsa este paralelă cu podeaua. Țineți contracția pe scurt în partea de sus înainte de a scădea piciorul.

Asigurați-vă că simțiți lucrarea în primul rând în glutes și nu vă aduceți înapoi. Spatele dvs. ar trebui să rămână plat și umerii dvs. ar trebui să fie încă chiar și paralel cu podeaua.

Puteți simți o întindere în flexorurile de șold, mai ales dacă șoldurile dvs. nu sunt foarte flexibile. Dacă descoperiți că exercițiul doare sau nu o puteți face cu o formă adecvată, opriți-vă.

Imaginea intitulată face un glume de reciclare pas 3

3. Reveniți pentru a începe și repetați cu piciorul stâng. Coborâți piciorul drept într-o mișcare controlată pe măsură ce vă inhalați. Ar trebui să vă ducă cât mai mult timp pentru a vă reduce piciorul așa cum a făcut-o pentru ao ridica. Când genunchiul sa întors la podea, completați ciclul de respirație cu o expirare în timp ce ridicați piciorul stâng.

Acordați atenție spatelui și părților laterale și verificați formularul. Observați dacă exercițiul se simte diferit în partea stângă decât în dreapta dvs. - acest lucru ar putea indica un dezechilibru muscular.

Imaginea intitulată Faceți un pas cu glume Pasul 4

4. Faceți 3 seturi de 12 până la 20 de repetări ale acestui exercițiu. Dacă aveți picioare alternante, un câștig de glume cu fiecare picior constituie un singur rep. De asemenea, puteți face toate repetările pe un picior mai întâi și apoi treceți la celălalt picior pentru a finaliza setul.

Odihniți pentru câteva cicluri de respirație în poziția de pornire între seturi.

Adăugați acest exercițiu la alte exerciții ale picioarelor și ale corpului inferior. Concentrați-vă pe corpul inferior cel puțin o zi pe săptămână ca parte a unui regulat Regimul de antrenament.

Metoda 2 din 2:

Modificarea lanțurilor de glume

1. Faceți exercițiul din poziția de sculptură pentru a aduce în miezul dvs. Dacă aveți deja o placă stabilă, încercați câștigul de glume din acea poziție în loc de toate forurile pentru o provocare suplimentară. Îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade și ridicați lent coapsa, izolând mușchiul de glume și folosind miezul dvs. pentru a vă menține corpul în poziție și spatele drept drept.

Pentru poziția de scurățare, extindeți-vă picioarele de la toate patru până când degetele de la picioare se odihnesc pe podea. Angajați-vă miezul pentru a ține poziția. De asemenea, puteți să vă reduceți corpul superior, astfel încât antebrațele să se odihnească pe podea pentru o stabilitate suplimentară. Armele ar trebui să se confrunte cu înainte și paralel unul cu celălalt cu coatele în unghi drept.
Făcând câștiguri de glume din poziția Poziției este mai dificilă decât a face exercițiul de la toate patru. Începeți cu 3 seturi de 6 până la 10 repetări, dar faceți numai cât mai mulți puteți cu formă adecvată.
Asigurați-vă că greutatea dvs. este echilibrată și nu vă sprijiniți în încheieturi.

Imaginea intitulată face un glume de reciclare Pasul 6

2. Utilizați o mini-bandă deasupra genunchiului pentru a adăuga rezistență. Dacă aveți o mini-bandă, împachetați-l în jurul coapsei dvs. chiar deasupra genunchiului dvs. și intrați în poziția de câștig pentru glute. Când ridicați piciorul, mini-banda va oferi rezistență la adăugarea încărcăturii la mișcare.

Puteți face această variantă utilizând poziția standard de pornire standard sau poziția de pornire mai avansată.

Imagine intitulată face un glume de reciclare pas 7

3. Extindeți piciorul drept folosind o bandă de rezistență. Pentru această variație, intrați în poziția de pornire standard a tuturor-patru. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență mai lungă cu mânere la sfârșit. Buclă trupa în jurul mijlocului piciorului și țineți mânerele cu mâinile în fața dvs. Pe o expirație, extindeți-vă piciorul în sus și în afară până când piciorul dvs. este mai mare decât spatele dvs.

Aveți grijă la scăderea piciorului. Nu lăsați-o doar în jos și eliberați imediat tensiunea în bandă. Coborâți piciorul într-o mișcare controlată la aproximativ aceeași viteză pe măsură ce l-ați ridicat.

Imagine intitulată Faceți un pas de reciclare a glumeului 8

4. Puneți o gantere în creasta genunchiului pentru a adăuga o încărcătură la exercițiu. Dacă doriți cu adevărat să vă construiți glutele, trebuie să faceți exerciții cu încărcătură. Luați o gantere cu o greutate adecvată pentru dvs. și plasați-o în cresterea genunchiului. Îl puteți ține între vițelul și hamstringul pe măsură ce vă ridicați piciorul pentru ao menține de la cădere.

Cu această variație, este, în general, cel mai bine să faceți toate repetările dvs. pe o parte și apoi treceți la cealaltă parte. În acest fel, nu mutați dumbbellul înainte și înapoi. Cu toate acestea, dacă preferați să alternezi, puteți pune aceeași dimensiune și greutatea în spatele fiecărui genunchi.

Dacă sunteți nou la ridicarea în greutate, un 2 lb (0.91 kg) Dumbbell este un loc bun pentru a începe. Dacă este prea greu, mutați-vă la o greutate mai ușoară. De asemenea, puteți utiliza greutăți glezne care se înfășoară în jurul gleznelor.

Avertizare: Utilizați numai greutatea cât vă puteți ridica în timp ce mențineți încă o formă adecvată și izolarea glutei. Încercarea de a face acest exercițiu cu formă proastă poate provoca o leziune inferioară a spatelui.