Cum de a evita durerea de spate inferioară în timp ce ciclismul: 10 pași

Ciclismul este o mare activitate cardiovasculară care este în general ușor pe articulații, deoarece nu are o greutate de greutate, deși durerea de spate pare a fi relativ comună între bicicliști. Potrivit cercetării, aproximativ 68% dintre persoanele care circulă frecvent experiența debilitantă de dureri de spate legate de ciclism la un moment dat în viața lor. Durerile din spate de la ciclism are o serie de cauze, în principal: dimensiuni de biciclete necorespunzătoare, postură slabă și mușchi slabi și inflexibili (și alți nuclei). Învățând cu privire la dimensiunile corecte de biciclete, precum și exercițiile de spate specifice și întinderile trebuie să vă permită să evitați durerile de spate din ciclism.

Pași

Partea 1 din 3:

Alegerea bicicletei potrivite

1. Cumpărați dimensiunea corespunzătoare a bicicletei. Ar trebui să fie evident că o bicicletă necorespunzătoare poate duce la dureri de spate sau alte probleme fizice, dar mulți oameni selectează o nouă bicicletă bazată pe punctul de preț și tind să scadă importanța dimensiunilor și ergonomiei bicicletelor. În mod ideal, o bicicletă ar trebui să fie personalizată în corpul dvs., dar asta poate deveni destul de scumpă. O alternativă mai prietenoasă din punct de vedere economic este cumpărarea unei biciclete de la un magazin de cicluri reale (nu un magazin mare de departament) și să ceară vânzătorului despre dimensionarea corectă.

Odată ce ați restrâns stilul de bicicletă și dimensiunea cadrului, cereți să luați bicicleta pe o unitate de testare extinsă (cel puțin 30 de minute) și să vedeți cum reacționează spatele la acesta.
Alegerea unei biciclete care este prea mare vă va face să vă loviți prea mult când ajungeți la ghidon, ceea ce poate duce în cele din urmă la durerea de spate.
Pentru cei cu condiții reduse de spate, o bicicletă înclinată (numită și o bicicletă recumbentă) poate fi cel mai bun pariu.

Imaginea intitulată Evitați durerile de spate inferioare în timpul ciclului 2

2. Asigurați-vă că șaua este înălțimea potrivită. Deși înălțimea cadrului bicicletei este importantă, în special pentru a fi capabili să demontați în siguranță, înălțimea șei dvs. este și mai importantă. Înălțimea șei este determinată de cât timp picioarele sunt și ar trebui să fie poziționate astfel încât atunci când pedala se află în partea de jos a cursei (cea mai apropiată sol), genunchiul dvs. ar trebui să aibă o ușoară îndoire în ea - între 15-20 de grade de flex ideal.

Șoldurile și fesele dvs. nu ar trebui să se miște în lateral în timp ce nu trebuie să vă întindeți picioarele în partea de jos a fiecărei accidente de pedale - întinderea prea departe cu picioarele dvs. pune tulpina pe spate scăzută.

Ajustarea unghiului șa este, de asemenea, importantă. Poziționarea it orizontală (paralelă cu solul) se potrivește celor mai mulți oameni, deși persoanele cu condiții cronice de spate sau zone sensibile de perineu se pot simți mai confortabile cu șaua înclinată oarecum înainte.

Imaginea intitulată Evitați durerile de spate inferioare în timp ce ciclismul 3

3. Reglați înălțimea și unghiul de ghidon. Ghidonul de biciclete ar trebui să fie ajustate la o înălțime la care vă puteți ajunge confortabil dintr-o poziție verticală, în timp ce luarea coatelor ușor îndoiți. Aceasta este de obicei o preferință personală, dar înălțimea mânerului este adesea chiar cu sau până la 4 cm (10 cm) sub înălțimea șei, în funcție de flexibilitatea musculară din spate. Unghiul ghidonului nu este reglabil pe multe biciclete cu rază scăzută, dar dacă dvs. este, încercați diferite setări și vedeți cum răspundă spatele dvs. Creșterea unghiului acționează pentru a ridica ghidonul și a le aduce mai aproape de corpul dvs. (permițându-vă o poziție mai dreaptă), care poate fi utilă pentru prevenirea tulpinii din spate.

Novice și cicliști ocazionali ar trebui să-și păstreze ghidonul la aceeași înălțime ca și șaua lor.

Cicliștii condimentați își păstrează, în general, ghidonul la câțiva centimetri sub înălțimea șarăului să fie mai aerodinamică și mai rapidă, dar necesită o flexibilitate decentă în mușchii spatelui lor.

Imaginea intitulată Evitați durerile de spate inferioare în timp ce ciclismul 4

4. Obțineți o bicicletă cu suspendare. Aproape toate bicicletele moderne (cel puțin biciclete de munte) au un fel de accesorii de suspensie sau absorbție a șocurilor. Absorbția de șoc este foarte importantă pentru bunăstarea coloanei vertebrale, mai ales dacă sunteți biciclete de munte pe teren accidentat și obțineți frecvent. Cea mai ușoară călătorie este, cu atât mai puțin durerea musculo-scheletică pe care probabil că o veți dezvolta. Obțineți o bicicletă cu șocuri frontale cel puțin, dar luați în considerare bicicletele cu suspensie completă undeva sub scaun dacă prevenirea durerii de spate este importantă pentru dvs.

Alte forme de absorbție a șocurilor pe o bicicletă includ: anvelope groase, șaibe cu căptușeală puternic și pantaloni scurți cu ciclism amortizat.

Cele mai multe accesorii de suspensie sunt reglabile, deci întrebați un vânzător calificat pentru asistență dacă aveți nevoie.

Bicicletele de curse rutiere tind să fie în special ușoare și rigide, dar nu vin cu suspensie.

Partea 2 din 3:

Menținând forma corectă

1. Evitați slăbirea sau ridicarea umerii în timpul călătoriei. Poziția dvs. în timp ce ciclismul este, de asemenea, crucială dacă doriți să evitați durerea de spate. Încercați să vă păstrați spatele drept în timp ce ciclismul - nu complet erect ca ședința într-un scaun - dar destul de plat, stabil și bine susținut de umerii pătrați. Distribuiți o parte din greutatea dvs. în brațe și mâini, păstrându-vă pieptul și capul în sus. Schimbarea pozițiilor și schimbați periodic unghiul corpului superior pentru a preveni oboseala musculară.

Ridicarea ușoară și coborârea capului din când în când este utilă pentru păstrarea gâtului liber și evitarea tulpinilor musculare.
Aproximativ 45% din rănile excesive ale cicliștilor de drum profesioniști implică înapoi.

Imaginea intitulată Evitați durerile de spate inferioare în timp ce ciclismul Pasul 6

2. Țineți brațele ușor îndoite în timpul călătoriei. Când vă îndreptați bicicleta, păstrați-vă brațele ușor îndoite (10 grade) în timp ce strângeți ghidonul. Această postură va permite articulațiile și mușchii corpului dvs. superior să absoarbă unele vibrații și impactul în locul coloanei vertebrale, în special dacă aveți tendința de a merge pe teren accidentat, cum ar fi căile de pădure sau de munte.

Prindeți ghidonul cu toată mâna, dar nu prea strâns. Purtați mănuși de ciclism cu căptușeală pentru a ajuta la absorbția șocurilor.

Dacă spatele dvs. tinde să acționeze în timp ce ciclismul, rupeți călătoria în segmente și luați mai multe opriri de odihnă.

Imagine intitulată Evitați durerile de spate inferioare în timp ce ciclismul 7

3. Păstrați piciorul la un unghi de 90 de grade în partea de sus a accidentului vascular cerebral. Când se împrăștie, este mai eficient și cel mai bun pentru șoldurile dvs. și înapoi pentru a vă bucura de genunchi la un unghi de 90 de grade la vârful cursei de legare (când este cel mai îndepărtat de la sol). La 90 de grade, coapsa dvs. ar trebui să fie aproape paralelă cu șa, care permite apoi o împingere puternică pe pedală. În partea de jos a cursei (când Pedle este cel mai apropiat de sol), genunchiul dvs. trebuie să fie îndoit la aproximativ 15-20 de grade, ceea ce este puțin probabil să se transforme mușchii, tendoanele și / sau ligamentele.

Dacă picioarele dvs. nu se potrivesc cu aceste unghiuri în timp ce pedalei, reglați înălțimea șei.

Frontul 1/3 din picior trebuie să fie în contact cu pedalele în timp ce se îndreaptă.

Partea 3 din 3:

Consolidarea și întinderea spatelui

1. Consolidați-vă grupurile de mușchi de bază. Miezul tău include mușchii din pelvis, spate, șolduri și abdomen. Având un nucleu puternic care funcționează în armonie reduce dramatic riscul de răniri din spate și dureri de la exercițiu. Asigurați-vă că grupurile de mușchi de bază sunt relativ puternice înainte de a începe ciclismul este o bună strategie de reducere a riscului de dureri de spate.

Ciclismul nu consolidează în mod specific mușchii corpului de bază, deși se poate preface cu siguranță.
În contrast, orice exercițiu care utilizează mușchii abdominali și spate în mod coordonat este un exercițiu de bază bun. De exemplu, încercând doar să vă mențineți echilibrul în timp ce stați pe o minge de exerciții mari vă va lucra cu mușchii de bază.
Exercițiile de punți: stați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, păstrându-vă coloana vertebrală într-o poziție neutră și nu vă înclinați șoldurile. În timp ce vă contractați mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați de cinci până la 10 ori pe zi. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă întăriți glutele.
Încercați scânduri: începeți pe toate patru, cu mâinile plate pe podea direct sub umeri. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs., astfel încât mâinile și degetele de la picioare să aibă greutatea corporală. Țineți-vă spatele drept - nu lăsați-vă să fie sag sau rotunjit - și strângeți stomacul. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați de două până la trei ori, creșterea treptată a timpului de așteptare al exercițiului.
O activitate excelentă care vă va întări miezul și vă va pregăti pentru ciclism este înotul.

Imaginea intitulată Evitați durerea de spate inferioară în timp ce ciclismul Pasul 9

2. Îmbunătățiți fesele și picioarele. Ciclismul vă poate întări în mod evident picioarele, dar cercetările au arătat că, dacă picioarele dvs. nu sunt suficient de puternice înainte de a vă implica în ciclism, atunci sunteți la un risc mai mare de dureri de spate. Oamenii de știință au demonstrat că atunci când cicliștii pedala de epuizare, hamstrings și mușchii de vițel devin progresiv mai obosiți, ceea ce influențează negativ postura spinării și punându-le în pericol pentru durerile de spate. Ca atare, luați în considerare creșterea puterii în picioare înainte de a vă îmbarca pe ciclism ca un hobby.

Întăriți-vă Hamstrings făcând curbe adânci, lunges și / sau bucle hamstring la sala de gimnastică de două până la trei ori pe săptămână. Începeți cu greutăți ușoare și progresul către cele mai grele pe parcursul a câteva săptămâni. Consultați-vă cu un antrenor personal dacă nu sunteți familiarizați cu formarea în greutate.

Îmbunătățirea vițeilor prin apucarea unor greutăți libere (cel puțin 10 kilograme în fiecare mână) și făcând călcâiele. În timp ce pe vârfurile dvs., țineți apăsată timp de cinci secunde și repetați 10 ori pe o bază zilnică. Progresul la greutăți mai grele pe parcursul a câteva săptămâni.

În plus față de întărirea picioarelor, trebuie, de asemenea, să întăriți glutele (fese). Dacă hamstrings și vițeii devin prea strânși, glutele devin slabe. Acest lucru duce la plasarea mai multă muncă pe partea inferioară a spatelui. Glutele slabe pot contribui, de asemenea, la durerea genunchiului.

Întăriți fesele (Glutes) făcând un exercițiu de legătură. Stați pe spate cu picioarele și genunchii îndoiți. Ridicați încet spatele de pe pământ la fel de mare ca și coapsele și spatele să fie aliniate într-o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Odihniți și repetați de 3 până la 4 ori. Puteți mări poziția de așteptare pe măsură ce vă îmbunătățiți în rezistență.

Imaginea intitulată Evitați durerile de spate inferioare în timpul ciclului Pasul 10

3. Ține-ți spatele Limbă cu întinderi. Partea flip a unei spate puternice este o spate flexibilă. Muschii puternici din spate sunt importanți pentru generarea de energie în timp ce se împrăștiază și absorbi micro-trauma șocurilor și vibrațiilor, dar o spate flexibilă este crucială pentru a dura poziția necesară pentru ciclism fără a conduce la tulpini. O mare activitate care întinde spatele și alți mușchi de bază este yoga. Pozițiile provocatoare ale corpului de yoga acționează, de asemenea, pentru a vă întări mușchii de bază și picioarelor și pentru a vă îmbunătăți poziția generală.

Piciorul la piept se întinde: se întinde pe o suprafață căptușită, cu genunchii îndoiți și picioarele împreună pe podea. Luați-vă șuierul și încercați să atingeți coapsele la piept. Du-te cât poți până când simțiți o întindere în mușchii tăi mici și țineți (fără a fi bouncing) timp de 30 de secunde. Repetați 10x zilnic până când nu aveți mai mult disconfort din partea ciclismului.

Ca un începător, punerea de yoga ar putea crea o anumită durere în mușchii picioarelor și înapoi - ar trebui să se estompeze în câteva zile.

sfaturi

Ciclismul este mai puțin jarring la coloana vertebrală decât multe alte exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, dar nu ca "prietenos comună" ca înot.

Bicicletele numite în general "Cruisatori" nu sunt construite pentru viteză, dar sunt de obicei mai bine ergonomic pentru spatele și coloana vertebrală.

Chiropracticienii și terapeuții fizici sunt instruiți să vă întărească spatele și să o facă mai funcțională. Luați în considerare o evaluare / tratamente înainte de a intra în ciclism mai serios.

Încercați să obțineți un ghidon de mijloc pentru bicicleta dvs. pentru o poziție mai dreaptă.