4 modalități de corectare a poziției capului înainte

Poziția incorectă a capului înainte poate duce la dureri cronice, amorțeală în brațe și mâini, respirația necorespunzătoare și chiar nervii ciupiți. Acest lucru se datorează faptului că pentru fiecare centimetru capul se extinde înainte, gâtul dvs. trebuie să susțină încă 10 lbs. (4.5 kg) de greutate! Mulți oameni nu își dau seama că au o postură slabă a gâtului, deci veți dori să vă testați postura pentru a vedea dacă utilizarea prelungită a calculatorului, vizionarea televizorului sau pozițiile incorecte de dormit au afectat modul în care vă țineți capul. Întindeți și întăriți-vă mușchii cu exerciții specifice pentru a reduce tensiunea și alte simptome de postură slabă a gâtului.

Pași

Metoda 1 din 4:

Diagnosticarea posturii incorecte cu testul de perete

1. Stați cu spatele înapoi împotriva unui zid. Aliniați tocurile la lățimea umărului, apăsați fesele pe perete și asigurați-vă că lamelele de umăr sunt atinse de perete (acest lucru este mai important decât vârfurile umerii dvs. atingând peretele).

Este posibil să trebuiască să strângeți ușor lamelele umărului pentru a le obține într-o poziție mai naturală și aliniați cu peretele. Acest lucru este numit uneori "Deschiderea pieptului."
Pe măsură ce intrați în poziție, acordați atenție poziției capului. Observați dacă spatele capului dvs. atinge peretele. Dacă nu atinge zidul, aveți postură în față și este probabil ca să suferiți de mușchi slabi ai gâtului.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 2

2. Intrați în poziția corectă a capului atingând spatele capului în perete. Pretindeți că există un șir care merge de la baza gâtului în partea de sus a capului. Trageți șirul de sus din partea superioară, creând un gât mai lung. Pe măsură ce spatele gâtului tău devine mai lung, tu ar trebui să te întorci și să coborâți într-o oarecare măsură spre partea din spate a gâtului. Aceasta este poziția corectă a gâtului și a capului.

Asigurați-vă că nu vă mișcați pur și simplu capul înapoi și creșteți curba gâtului. Aceasta este, de asemenea, postură necorespunzătoare. Concentrați-vă pe crearea lungimii în partea din spate a gâtului.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasul 3

3. Stați în acest fel timp de 1 minut. Aceasta este poziția dvs. corectă a capului dvs. și doriți ca corpul vostru să-și amintească acest lucru. Reveniți la această poziție frecvent pentru a revizui modul în care se schimbă poziția dvs.

Metoda 2 din 4:

Eliberând mușchii strânși cu întinderi

1. Ameliorează mușchii occipitali cu o minge de masaj. Micul mușchii de la baza craniului dvs. de mai sus, unde gâtul vă întâlnește capul sunt mușchii dvs. occipitali. Etanșeitatea aici este responsabilă pentru o mulțime de durere și tensiune, și uneori dureri de cap și amețeli. Cel mai bun mod de a scuti aceste mușchi este cu masaj cu mingea. Utilizați o minge de tenis, rachetă, o rolă de spumă mică sau orice altceva cu o formă similară. Se întinde pe spate cu fața în sus și puneți mingea sub gât chiar la baza craniului pe fiecare parte a coloanei vertebrale.

Întoarceți-vă capul în partea laterală pentru a se rostogoli peste diferite zone. Faceți acest lucru timp de aproximativ 5 minute și asigurați-vă că masați ambele părți.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 5

2. Întindeți în mod regulat spatele gâtului. Stai drept. Înclinați-vă bărbia la piept. Interlați degetele și puneți-le în spatele capului. Do NU trageți în jos pe cap, dar lăsați greutatea brațelor să aplice o presiune descendentă delicată pe cap și să întindeți spatele gâtului.

Țineți 30 de secunde. Repetați de 3 ori sau mai mult.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 6

3. Întindeți părțile laterale ale gâtului. Stați sau stați drept. Ținându-ți nasul îndreptat direct, aduceți urechea dreaptă la umărul drept.Odihniți mâna dreaptă pe partea laterală a capului și lăsați greutatea brațului să tragă ușor, întinzând partea stângă a gâtului. Din nou, nu nu Trageți în mod activ capul dvs. - lăsați greutatea brațului să aplice o tracțiune ușoară.

Dacă umerii tăi se declanșează înainte, îndoiți cotul stâng și plasați brațul stâng în spatele spatelui cu palma îndreptată spre exterior (când capul este înclinat spre dreapta).

Faceți acest lucru timp de 30 de secunde pe fiecare parte, repetând de 3 ori.

Imagine intitulată Corect Postura capului înainte Pasul 7

4. Eliberați mușchiul CSM în partea din față a gâtului. Mușchiul dvs. Sternocleidomastoid (CSM) este un mușchi puternic, subțire, care se întinde de la dreapta în spatele urechii în jurul mijlocului gâtului (se conectează la capătul garniturii dvs. aproape de linia dvs. mediană), creând Divotul în formă de V la partea din față a gâtului.Ar trebui să puteți simți această bandă puternică de mușchi. Găsiți-o și masați-o ușor prin ciupit și rulându-l ușor între degete. Du-te în sus și în jos lungimea mușchiului.

Nu împingeți prea adânc în gât, unde ați putea lovi alte locuri de licitație. Mișcarea de masaj este ca tragerea ușoară sau ridicarea CSM departe de alte structuri din gât.

S-ar putea să vă ajute să găsiți și să vă relaxați mușchiul prin întoarcerea capului în direcția opusă, eu.E., Întoarceți-vă capul spre stânga cu nasul care stau drept înainte pentru a vă simți CSM-ul drept.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 8

5. Întindeți mușchii pieptului. Intrați într-o ușă deschisă. Puneți brațul drept pe partea dreaptă a ușii cu palma îndreptată spre ușă. Îndoiți cotul astfel încât să fie într-un unghi de 90 °, cu antebrațul spălat cu partea laterală a ușii. Faceți un mic pas înainte cu piciorul drept. Păstrați antebrațul atinge ușa. Ar trebui să simțiți o întindere în mușchii dvs. pectorali în fața pieptului în apropierea armei tale.

Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați-o pe partea opusă.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 9

6. Vorbiți unui muncitor profesionist pentru sfaturi. Chiropracticienii și terapeuții de masaj sunt experți în înțelegerea modului în care problemele de postură provoacă durere și cum să le reparați. Vedeți un terapeut de masaj sau aveți o sesiune chiropractică și întrebați-vă despre întinderi și exerciții pe care le puteți face acasă.

Metoda 3 din 4:

Îmbunătățirea posturii cu obiceiurile zilnice

1. Configurați computerul ergonomic. Ridicați monitorul astfel încât cea de-a treia treime din ecranul dvs. să fie la nivel de ochi. Măsurați distanța de la monitor la ochi pentru a vă asigura că este de 18 până la 24 de centimetri (45.7 la 61.0 cm) departe de fața ta. Este posibil să aveți nevoie să vă propuneți computerul în câteva cărți, utilizați un birou mai înalt sau mai scurt sau ajustați înălțimea scaunului. Utilizați o măsură de bandă pentru a determina cât de departe este fața dvs. de pe ecranul computerului și ajustați unde plasați scaunul în consecință.

Imagine intitulată Corect Postura cu capul înainte Pasul 14

2. Evitați să transportați pungi sau portofele grele. Încercați să păstrați sacul de umăr sau pungă la o dimensiune mică și o greutate minimă. Dacă aveți multe de transportat, utilizați un rucsac mai degrabă decât ceva cu o singură curea și obțineți un rucsac care este proiectat pentru o distribuție uniformă a greutății. Evitați să purtați pungi pe același umăr tot timpul, deoarece acest lucru va duce la alinierea necorespunzătoare. Comutați în mod regulat umerii.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 15

3. Întindeți la fiecare 30 de minute că sunteți în fața unui birou, a unui computer sau a televizorului. Dacă lucrați la un birou sau lucrați în fața unui computer, ridicați-vă și mutați frecvent presiunea pe gât și înapoi. O scurtă pauză pentru a merge în jurul valorii de o jumătate de oră poate fi benefică. Încercați să luați 30 de secunde sau un minut pentru a face gât se întinde la fiecare 2 ore. Același lucru este valabil și pentru ședința pe canapea și vizionarea televiziunii.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 16

4. Cumpărați o pernă de susținere a gâtului. Dacă vă treziți adesea cu un gât de durere, probabil că aveți postură slabă a somnului. Pernele de susținere a gâtului permit ca capul să cadă în mijlocul pernei, susținând gâtul cu o secțiune fermă, curbată în partea de jos a pernei.

Imagine intitulată Corect Postura cu capul înainte Pasul 17

5. Stați cu postură bună. În timp ce mergeți, păstrați-vă umerii înapoi și aliniați. Strângeți mușchii de bază (mușchii abdominali) pentru a vă menține corpul mai strâns. Îndoiți genunchii un pic pentru a lua o presiune de pe șolduri. Investiți în pantofi cu un bun suport arc - este uimitor cât de mult vă poate ajuta postul.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasul 18

6. Plimbare cu o formă bună. Păstrați-vă bărbia paralelă cu podeaua când mergeți și mergeți cu o mișcare de toc-toe. Nu vă uitați la picioarele voastre sau aruncați-vă spatele - țineți-vă fundul și burta căptușită cu restul corpului.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasul 19

7. Încercați o bretele de postură. Utilizarea unei bretele de postură s-a arătat că ajută la îmbunătățirea posturii prin forțarea umerilor înapoi și păstrați-vă capul aliniat cu vertebrele dvs. Folosind o brățară de postură zilnică, nu numai că ajută la menținerea unei poziții adecvate, dar, de fapt, să vă îmbunătățiți poziționarea umărului.

Metoda 4 din 4:

Îmbunătățirea mușchilor cu exerciții

1. Retragerea bărbaților, altfel cunoscută sub numele de Nose Nods. Stați pe spate cu fața în sus, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, astfel încât să nu vă îndreptați înapoi. Păstrați nasul perpendicular (îndreptat direct în sus) la tavan. Dogați-vă capul încet înainte fără să vă mișcați gâtul. Imaginați-vă că trageți un arc mic cu vârful nasului. Păstrați mișcarea foarte lentă.

Întoarceți-vă încet nasul în poziția sa verticală. Repetați de 10 ori. În câteva zile, creșteți repetările de 20 de ori. Săptămâna viitoare, începeți să faceți 2 până la 3 seturi de noduri nas pe zi. Odată ce vă obișnuiți cu mișcarea, le puteți face în picioare pe un perete sau în picioare departe de perete.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 11

2. Practici de lame de umăr stoarce. Stai drept într-un scaun. Gâtul tău ar trebui să fie lung și genunchii se aplecă la un unghi de 90 ° cu picioarele pe podea. Strângeți lamelele umărului împreună, ca și cum ați încerca să le atingeți. Țineți-o timp de 3 secunde, cum încercați să țineți o minge de tenis între lamelele de umăr. Eliberați încet ținutul înapoi la o poziție relaxată.

În mod intenționat, renunțați la umeri dacă tensiunea le-a făcut să se strecoare mai aproape de urechi. Lăsați brațele să stea pe părțile voastre.

Repetați acest exercițiu de 10 ori, deplasându-vă într-o manieră controlată. Creșteți la menținerea timp de 10 secunde și apoi pentru a face 2 până la 3 seturi pe zi pe măsură ce obțineți mai puternice.

Strângerea pieptului și muschii slabi din spate sunt foarte frecvente la persoanele care petrec mult timp la un birou sau în fața unui computer. Tind să vă provoace umărul să scadă înainte. Acest exercițiu ajută la anularea acestei posturi slabe.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasul 12

3. Îmbunătățiți gama de mișcare cu retrageri avansate ale bărbiei. Stați într-un scaun sau ridicați-vă drept. Practicați retragerile pentru bărbie / nasul de câteva ori. Faceți o retragere a bărbiei, lăsându-vă nasul să mătură ușor ușor. Odată ce acesta este retras, țineți bărbia la aceeași distanță cu gâtul, dar mutați partea de sus a capului înapoi.

Stați acolo câteva secunde și mutați încet, întorcându-vă capul într-o poziție verticală. Apoi, ieșiți din retragerea bărbatului. Faceți acest lucru de 10 ori, care lucrează până la repetări și seturi sporite.

În timpul acestui exercițiu, amintiți-vă că nu încercați să creșteți arcul gâtului. Încercați să vă pivotați capul înapoi într-o manieră naturală și corectă. Persoanele care au avut postură în față pentru o perioadă lungă de timp pot găsi acest lucru foarte greu de făcut la început.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Întotdeauna exercită treptat pentru a evita oboseala musculară. Începeți cu 1 set și deplasați până la mai multe seturi și mai multe repetări pe măsură ce creșteți mai puternic. Oboseala musculară este probabil să vă forțeze înapoi în posturi necorespunzătoare despre care sunteți obișnuiți.