Cum sa faci un Jefferson Curl: 10 pași (cu imagini)

Jefferson Curl este o mișcare de fitness care ar trebui să ajute la consolidarea și prelungirea lanțului posterior. Vă ajută să vă construiți spatele și hamstringurile mai mici, în timp ce creșteți mobilitatea și flexibilitatea în coloana vertebrală. Această mișcare poate fi făcută de oricine, dar ar trebui să începeți cu o greutate mai mică și să lucrați la formular. Oamenii care își antrenează frecvent corpul inferior vor beneficia în special de învățarea acestei mișcări. Aceasta include dansatori, gimnaste, powerlifters și jucători de rugby.

Pași

Metoda 1 din 2:

Efectuarea mișcării

1. Stați pe o suprafață ridicată. Pentru a finaliza o curl Jefferson, trebuie să stați pe o suprafață stabilă care este ridicată. Puteți utiliza o cutie, bancă sau covoare crescute.

Dacă începeți doar, este posibil să nu aveți nevoie de o platformă deloc. Practicați în primul rând mișcarea fără o platformă.

Imagine intitulată face un Jefferson curl pas 2

2. Începeți într-o poziție în picioare. Poziția de pornire pentru o curl Jefferson este în picioare drept. Pieptul tău ar trebui să fie ridicat și umerii tăi ar trebui să se întoarcă. Stați drept cu picioarele șoldului în afară. Pe măsură ce vă faceți mai bine la această mișcare, puteți începe să vă apăsați împreună picioarele.

Țineți o greutate de mână, Kettlebell sau Barbell Light. De asemenea, puteți face acest lucru fără nimic în mâinile dvs. și pur și simplu utilizați greutatea corporală pe măsură ce vă curbați înainte.

Imagine intitulată face un jefferson curl pas 3

3. Rulați spre podea. Coborâți bărbia în piept. Începeți încet să vă îndoiți în timp ce vă rodeți și să vă flexați coloana vertebrală pentru a rostogoli o vertebră în jos la un moment dat. Nu îndoiți doar la șold.Păstrați brațele drepte și suspendați în fața dvs.

Așa cum faceți acest lucru, ar putea să vă ajute să vă imaginați ridicarea și întinderea fiecărei vertebri, ca un colier cu margele care este tras.

Greutatea ușoară ar trebui să vă ajute să vă trageți spre podea. Păstrați greutatea pe mingea piciorului dvs. și evitați înclinarea înapoi.

Imagine intitulată face un jefferson curl pas 4

4. Găsiți primul loc al coloanei vertebrale. Odată ce vă agățați complet în jos, cereți o altă persoană să vă ajute să găsiți partea plată din spate. Încercați să trageți butonul buric spre spate din această zonă. Alternativ, puteți încerca să vă aduceți nasul pentru a atinge genunchii.

Continuați să respirați în timpul mișcării.

Filmați-vă dacă nu puteți găsi un partener care să vă ajute să găsiți apartamentul din spate.

Imagine intitulată face un Jefferson curl pas 5

5. Chiuveta cât mai curând posibil. În timp ce încercați să apăsați butonul buric pe coloana vertebrală, îndoiți înainte. Du-te numai în măsura în care corpul tău va permite confortabil - gama de mișcare va crește în timp. Păstrați picioarele complet drepte. Nu-i lăsa să se îndoaie deoarece acest lucru ia departe de întinderea din spate.

Îndoit prea departe înainte poate provoca înapoi la tulpina când vă întoarceți înapoi. Mergeți încet și nu împingeți prea departe la început.

Când începeți mai întâi acest exercițiu, nu ajungeți sub picioarele voastre. În schimb, lucrați până la acest punct încet. Overexerându-vă prea devreme poate provoca vătămări cum ar fi hamstringurile sfâșiate, o tendonă ruptă Achilles sau discuri comprimate.

Imagine intitulată face un Jefferson curl pas 6

6. Veniți încet. Să stai înapoi, încet inversează ceea ce tocmai ai făcut. Concentrați-vă pe ridicarea spatelui inferior, a spatelui mijlocului și apoi partea superioară a spatelui. Lăsați o vertebră la un moment dat să vină. Continuați să apăsați bărbia la piept, ridicându-vă capul când stați drept în sus.

Metoda 2 din 2:

Punând împreună o rutină

1. Completează patru sau cinci repetări. Buclele Jefferson sunt minunate pentru a întinde mușchii din partea din spate a corpului. Ajută la întinderea glutei, hamstrings, spate inferioară și laturi. Veți beneficia cel mai mult de acest exercițiu atunci când o faceți corect și într-o manieră lentă și controlată.

Imaginea intitulată face un jefferson curl pas 8

2. Începe cu o greutate redusă. Deoarece mișcarea este menită să se întindă, nu doriți să utilizați o mulțime de greutate la început. Dacă nu ați încercat niciodată această mișcare înainte, începeți cu greutatea corporală și îndoiți doar cu mâna goală. Pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea, puteți lua în considerare adăugarea a cinci lire (2.2 kg) greutăți de mână și apoi se deplasează până la 10 kilograme (4.5 kg) Kettlebell.

Imaginea intitulată face un Jefferson curl pas 9

3. Creșteți greutatea la fiecare câteva luni. Nu veți putea adăuga greutatea unui Jefferson curl ori de câte ori ați putea cu o ridicare tradițională de antrenament tradițional. Cu toate acestea, doriți să adăugați greutatea pentru a vă ajuta să vă măriți mobilitatea și forța. Încercați să adăugați cinci până la zece kilograme la curl la fiecare două până la trei luni în care vă antrenați.

Nu trebuie să vă măriți greutatea. Puteți obține beneficii minunate de la utilizarea greutății corporale.

Imagine intitulată face un jefferson curl pas 10

4. Opriți dacă simțiți orice durere. Această mișcare ar trebui să se simtă relaxantă și ar trebui să simțiți o ușoară întindere în lanțul posterior. Dacă simțiți orice durere sau disconfort în orice parte a zonei de spate sau a coloanei vertebrale, opriți. Acest lucru poate indica o prejudiciu.