Cum să faci rânduri renegate

Renurile Renegade sunt un exercițiu provocator de nivel intermediar sau expert care va lua puterea dvs. de bază a corpului la nivelul următor. Dacă ați lucrat pentru o vreme și găsiți planuri regulate, nu mai prezintă o provocare, ați putea dori să încercați rânduri de renegare pentru un antrenament întreg, care construiește o forță suplimentară în miezul tău, umeri și înapoi. Deoarece acest exercițiu este atât de provocator, poate doriți să vă consultați medicul înainte de ao adăuga la rutina dvs. de exerciții, chiar dacă sunteți o persoană fizică potrivită.

Pași

Metoda 1 din 3:
Pornirea rândurilor de renegare
  1. Imagine intitulată face Renegade rânduri Pasul 1
1. Alegeți ganterele potrivite. Deoarece rândurile Renegade sunt extrem de provocatoare și diferite de alte exerciții pe care le-ați făcut, începeți cu o greutate mai ușoară și asigurați-vă că puteți face mai multe repetări cu o formă bună.
  • În general, este mai bine să începeți cu gantere de 5 sau 10 de lire. Alegeți ganterele cu hexagon, mai degrabă decât capetele rotunde, așa că vor fi stabile pe pământ și nu se vor rostogoli.
  • Dacă se simte exercițiul "uşor" pentru tine, du-te și folosește o gantere mai grea. Dar nu creșteți greutatea până când nu vă simțiți încrezători în forma dvs.
  • Imagine intitulată face Renegade rânduri Pasul 2
    2. Fii pe poziție. Doriți să începeți rândurile de renegare într-o poziție înaltă, cu mâinile prinsând mânerele ganterelor. Corpul tău ar trebui să fie o linie dreaptă de la coroana capului tău la tocuri.
  • Asigurați-vă că încheieturile dvs. sunt direct sub și în linie cu umerii dvs. și că lamelele de umăr sunt ascunse alături de coloana vertebrală. Nu vrei să-ți strici umerii. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte.
  • Dacă începi doar, poate doriți să veniți la o jumătate de plank pe genunchi, cel puțin până când vă obișnuiți cu mișcarea de vânătoare și o puteți face cu o formă bună.
  • Imagine numită Renegade rânduri Pasul 3
    3. Rând cu brațul tău drept. Schimbați greutatea în partea stângă și ridicați brațul drept, menținându-vă cotul și ridicarea greutății de-a lungul dvs. Cotul tău ar trebui să urce în sus peste spate, care ar trebui să rămână plat.
  • Ridicați și coborâți brațul într-o mișcare lentă și controlată. Odată ce ați coborât, nu scăpați pur și simplu greutatea la sol. Rezista gravitației și controlați mișcarea pe drumul în jos.
  • Imagine intitulată face Renegade rânduri Pasul 4
    4. Repetați cu brațul stâng. Odată ce brațul drept este înapoi la poziția de pornire, ridicați brațul stâng în aceeași mișcare. O scurtă pauză între canotajul cu brațul dvs. drept și cu brațul dvs. stâng vă va ajuta să mențineți controlul și poziția.
  • Mișcarea ar trebui să fie numai în brațe. Nu rotiți sau nu rotiți corpul în timp ce treceți de la o parte la alta.
  • Imagine intitulată face Renegade rânduri Pasul 5
    5. Păstrați șoldurile și pătratul umerilor. Dacă vă rotiți șoldurile departe de sol ca și rândul, exercițiul devine mai ușor. Cu toate acestea, punctul acestui exercițiu este de a vă stabiliza șoldurile și să vă angajați nucleul pentru a vă menține corpul să se miște.
  • Scăderea greutății ganterelor poate ajuta dacă găsiți că aveți tendința de a vă roti șoldurile. Concentrați-vă pe efectuarea exercițiului cu formularul corect înainte de a crește greutatea.
  • Over-rotative răsucește coloana vertebrală și poate duce la dureri de spate sau la rănire. Concentrați-vă pe angajarea și stoarcerea glutei, quad-urilor și nucleului pentru a rămâne pătrat deasupra solului ca și rândul, mutați doar brațele.
  • Imagine intitulată face Renegade rânduri Pasul 6
    6. Tensionați întregul corp. Renurile renegate reprezintă un exercițiu provocator al corpului care necesită semnificativă puterea nucleului Pentru a vă stabiliza corpul. Păstrarea întregului corp de corp și rigid vă permite să faceți o repetare completă, mai degrabă decât o reproiectare de jumătate a exercițiului.
  • Rețineți că cotul dvs. ar trebui să se ridice bine din spate. Dacă nu este, nu faceți o repetare completă a exercițiului. Coborâți greutatea pe care o utilizați până când ajungeți la punctul în care puteți face o repetare completă.
  • Scopul de a face 4 sau 5 repetări complete cu fiecare braț pentru a începe. Puteți să vă odihniți între repetări, dacă este necesar.
    • Metoda 2 din 3:
    Construirea unei progresie a rândurilor renegate
    1. Imagine intitulată face Renegade rânduri Pasul 7
    1. Începeți cu scânduri RKC. RKC (care reprezintă o provocare de kettlebell rusă), îți antrenează miezul profund într-un mod pe care plancada tradițională nu o face. Acest exercițiu angajează mușchii în miezul dvs. profund, oferindu-vă un antrenament de bază mai bun decât scândurile tradiționale.
    • Începeți pe toate patru. Coborâți coatele pe podea, astfel încât părțile laterale ale antebrațelor să se odihnească pe podea și să-ți încline mâinile împreună pentru a forma o primă în fața ta. Activați-vă miezul și plasați-vă umerii în spate.
    • Extindeți primul picior, apoi celălalt în spatele dvs. folosind mișcări lente și controlate. Degetele de la picioare ar trebui să vină să se odihnească pe podea puțin mai mult decât lățimea șoldului. Păstrați coloana vertebrală neutrată și genunchii.
    • Pelvisul dvs. ar trebui să fie rotit posterior, astfel încât fesele dvs. să fie ușor ridicate, mai degrabă decât să creați o linie dreaptă de la cap până la călcâie, așa cum faceți cu o plantă tradițională.
  • Imagine intitulată face Renegade rânduri Pasul 8
    2. Încercați alte variații ale plăcii. Dacă sunteți plictisit de scânduri, sau nu mai găsiți fizic provocatoare, există și alte variații care vor funcționa în mod eficient, astfel încât nu trebuie să continuați să faceți scânduri tradiționale pentru perioade mai lungi de timp.
  • De exemplu, puteți face scânduri laterale pentru a viza mușchii și oblicii de bază mai mici. Du-te de partea ta cu picioarele stivuite unul deasupra celorlalte și ridică-te pe cotul tău cu partea de antebraț pe podea în fața ta. Cotutul dvs. ar trebui să fie direct sub umărul tău. Țineți 10 secunde pe fiecare parte.
  • De asemenea, puteți face o plantă cu trei puncte, în care ridicați un picior sau un braț de pe podea. Asigurați-vă că repetați cu cealaltă parte.
  • Imagine intitulată face Renegade rânduri Pasul 9
    3. Frăzile de corp. Pentru că corpul tău se mișcă cu un ferăstrău de corp, obțineți mai mult un antrenament de bază decât ați face doar scânduri. Un prosop este singurul echipament de care aveți nevoie pentru a adăuga ferăstraie corporală în regimul dvs. de exerciții fizice.
  • Întoarce-ți prosopul și pune-l pe podea unde vor fi picioarele tale. Când intrați în poziția Plăcuței, plasați degetele de la picioare pe vârful prosopului pliat.
  • Inferior la coate, astfel încât părțile laterale ale antebrațelor să se odihnească pe podea și să vă stabilizeze miezul. Brațați-vă glutele și abs.
  • Glisați-vă picioarele înainte de aproximativ patru până la șase centimetri, menținându-vă în continuare brațele și glisați înapoi în poziția de pornire. Aceasta este mișcarea de tăiere. Faceți 2 până la 4 seturi de 10 repetiții, odihnindu-se între fiecare set.
  • Imagine intitulată face Renegade rânduri Pasul 10
    4. Deplasați-vă la ferăstraie cu un singur picior și un singur braț. Odată ce ați stăpânit corpul văzut, puteți adăuga variații de corp cu un singur picior și un singur braț pentru a crește provocarea. Pur și simplu ridicați un picior sau un braț de pe podea. Văzut prin glisarea corpului înainte și înapoi cu picioarele (sau piciorul).
  • Când faceți exerciții cu un singur picior sau cu un singur braț, asigurați-vă că comutați și faceți fiecare parte.
    • Metoda 3 din 3:
    Făcând variații Renegade rând
    1. Imagine intitulată face Renegade rânduri Pasul 11
    1. Utilizați kettlebells în loc de gantere. Când efectuați rânduri renegate, aveți opțiunea de a ridica fie kettlebell-uri, fie gantere. Deoarece kettlebells se vor deplasa în jurul valorii de mai mult decât ganterele, folosirea lor va face exercițiul ușor mai dinamic și mai dificil.
    • Dacă comutați de la gantere la Kettlebells, poate doriți să începeți cu o greutate mai mică decât ați folosit cu gantere, astfel încât să vă puteți asigura că utilizați încă o formă corectă și vă puteți obișnui cu modificarea.
  • Imagine intitulată face Renegade rânduri Pasul 12
    2. Adăugați un push-up la rândul dvs. de renegație. Puteți adăuga o provocare la rândul de renegare deja provocator, făcând o împingere între fiecare rând. Începeți prin răsturnarea cu brațul drept, coborâți complet, faceți o push-up, apoi rândul cu brațul stâng.
  • Imagine numită Renegade rânduri Pasul 13
    3. Mișcați-vă picioarele mai aproape împreună. Cu cât sunt mai departe picioarele tale, cu atât vor fi mai ușor rândurile dvs. de renegație. Creșteți dificultatea prin mișcarea treptată a picioarelor mai strâns împreună. Mutați-vă doar picioarele mai aproape atunci când miezul dvs. este stabil și puteți face exercițiul cu formă perfectă.
  • Imagine intitulată face Renegade rânduri Pasul 14
    4. Crește greutatea. Deși nu este neapărat o variație, după ce ați încorporat rândurile Renegade în antrenamentele dvs. de două sau trei ori pe săptămână timp de câteva săptămâni, ar trebui să măriți în mod regulat greutatea ganterelor pe care le utilizați.
  • Creșterea greutății în mod regulat păstrează exercițiul provocator de a continua construirea unui nucleu puternic și stabil.
  • Obiectivul ideal este de a continua creșterea greutății până când ganterele pe care le utilizați sunt egale cu greutatea corporală.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar