3 modalități de a adormi dacă sunteți autism

Dificultățile de dormit adesea însoțesc Autism. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, nu vă faceți griji - există tehnici pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să adormiți. Acest articol este scris pentru persoanele cu autism, dar poate fi, de asemenea, util pentru părinții copiilor cu autism, oameni cu alte dizabilități sau oricine uneori se luptă să adoarmă.

Pași

Metoda 1 din 3:

Pregătirea înainte de culcare

1. Fi activ în timpul zilei. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți obosiți până la sfârșitul zilei. Faceți o plimbare, plimbați-vă bicicleta, utilizați o trambulină, faceți o plimbare pe o traseu de drumeție sau explorați cartierul.

Doar plecând din casă vă poate ajuta să vă simțiți somnoros noaptea. Încercați să rulați comisioane, atârnând cu cei dragi, vizitând biblioteca sau explorarea atracțiilor locale. Dacă preferați rutina, poate să se alăture unei clase programate, un club sau o activitate ar ajuta.

Imagine intitulată tipul evreu cu o idee.jpg

2. Dă-ți un timp liniștit să te gândești înainte de culcare. Dacă vă petreceți tot timpul în fața unui ecran, ați putea să vă distrați de gânduri importante, iar atunci gândurile vor aștepta până când vă aflați în pat. Dă-ți timp să procesezi prin a lua timp liniștit pentru tine în fiecare zi, fără un ecran în fața ta.

Evitați să scoateți telefonul de fiecare dată când așteptați ceva, folosind baia sau faceți o altă sarcină mundane. În schimb, procesați unele dintre lucrurile care s-au întâmplat astăzi. Gândindu-se că lucrurile peste este bun pentru tine.

Imagine intitulată Persoana se relaxează cu pernă.jpg

3. Începeți să faceți activități liniștite pentru a vă relaxa. Chat cu un membru al familiei, croșetat, trageți o imagine, mâncați o gustare, citiți carte, culoare, lucrați pe un jigsaw, ascultați muzică moale, strângeți sau faceți altceva pe care vă place.

Interesele speciale pot fi relaxante, dar, de asemenea, pot face greu să se oprească. Luați în considerare utilizarea unui cronometru pentru a vă reaminti să mergeți la culcare sau să aveți un membru al familiei să vă spun când să vă opriți. Găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Poate doriți să faceți ceva legat de interesul dvs. special, cum ar fi citirea despre el.

4. Aveți grijă de nevoile dvs. fizice. Mâncați suficientă mâncare și folosiți baie. Dacă vă simțiți foame sau vă simțiți ca și cum ați fi nevoie să utilizați baia, poate fi greu de adormit.

Dacă bucătăria dvs. de familie prezintă o mulțime de bariere senzoriale care vă fac greu să obțineți alimente, să păstrați alimente non-perisabile cum ar fi biscuiți sau traseu mix în dormitor doar în cazul în care.

Evitați alimentele și băuturile cu cafeină seara, cum ar fi ceaiul, cola, ciocolata, cafea și băuturi energizante. Acestea vă vor păstra probabil treaz.

Imagine intitulată laptopul de la Night.jpg

5. Dezactivați ecranele la cel puțin 30 de minute de la culcare. Luminile luminoase (în special luminile albăstrii) de pe un ecran de computer pot păcăli creierul în a gândi că este încă în timpul zilei și, astfel, face mai dificil de dormit.

Utilizați un filtru albastru de lumină pe toate dispozitivele dvs. Unele dispozitive vin cu filtre de lumină albastră încorporată pe care le puteți activa, iar altele pot descărca aplicații. Încercați să setați filtrul pentru a vă întoarce automat cu câteva ore înainte de culcare și opriți automat înainte de a vă trezi.

Imagine cu titlu de cartoy Fidget toys.jpg

6. Alegeți uneltele senzoriale care ajută la relaxare. Leagăne, săpunuri dulce mirositoare și alte instrumente vă pot ajuta să vă relaxați.

Obțineți o presiune profundă cu o pătură ponderată, haine strânse, îmbrățișare de urs sau un masaj. Oferta de a face schimb de spate cu cineva din gospodăria dvs.

Pentru a simți căldura, beți o băutură caldă, lăptoasă, purtați haine calde, strângeți cu cineva sau faceți o baie / duș fierbinte.

Imagine intitulată Girl Autisic Smiling și Finger Flicking.jpg

7. Stim la fel de mult cum ai nevoie. Stimarea este o acțiune naturală și sănătoasă care vă ajută să vă simțiți echilibrați. La culcare, îl puteți folosi pentru auto-calmare sau pentru a elibera energia pent-up.

Rocking, ecolalia, stoarcere, și umile sunt exemple de stimuri care vă pot calma și vă pregătiți pentru un somn bun.

Imaginea intitulată Fata de autism se gândește la pisici.jpg

8. Concentrați-vă atenția asupra lucrurilor care vă calmează, nu lucrurile care vă stresează. Evitați să vă angajați sau să vă faceți griji cu privire la lucrurile stresante înainte de culcare, deoarece poate fi mai greu de adormit. În schimb, faceți lucruri care vă fac să vă simțiți mai bine, cum ar fi vorbit cu un iubit, făcând o activitate preferată sau vizionarea videoclipurilor drăguțe de animale.

Dacă vă luptați să nu vă gândiți la o problemă, încercați să discutați cu un bun ascultător despre ceea ce vă aflați în mintea voastră. Dacă acest lucru nu este disponibil, încercați o aplicație de auto-ajutorare ca WYSA timp de câteva minute. Dacă continuă să fie o problemă serioasă, luați în considerare medicamentele anti-anxietate.

9. Luați orice medicament și suplimente necesare. Rămâneți în partea de sus a oricăror regimuri de medicamente. Mulți corpuri de oameni autism nu produc suficientă melatonină în mod natural, iar cercetarea arată că suplimentele de melatonină pot ajuta oamenii autismului să doarmă mai bine. Aceasta este o modalitate cu risc scăzut de a corecta dezechilibrele naturale în creierul dvs.

Luați în considerare medicația anti-anxietate prescrisă cu prudență. Dacă anxietatea dvs. vă provoacă să nu adormi chiar și după o jumătate de oră de încercare, o doză foarte mică de medicamente cu prescripție medicală ca Xanax vă poate permite să adormiți. Fii atent, totuși, pentru că aceste medicamente pot fi dependente. Urmați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră.

Sfat de experți

Luna Rose

Experturile Comunității Rose este un membru al comunității autismice care este specializat în scris și autism. Ea deține o diplomă în informatică și a vorbit la evenimentele colegiului pentru a îmbunătăți înțelegerea cu privire la dizabilități. Luna Rose conduce proiectul Autism WikiHow.

Luna Rose
Expert în comunitate

Încercați un supliment de melatonină. Luna Rose, membru al comunității autism și scriitor, ne spune: "Creierul autism produce în mod natural mai puțin melatonină. Suplimentele de melatonină pe timp de noapte sunt, în general, o idee bună. Au fost schimbarea vieții pentru mine. Ei au redus timpul când a dus la adormit de la o oră la 30 de minute. Era doar o oră mincinoasă treaz, așteptând. A fost o mulțime de timp. Și acum, uneori chiar și la fel de repede ca 15 minute, dorm."

Metoda 2 din 3:

Crearea mediului dvs. de culcare

1. Creați o atmosferă liniștită. Întunecați-vă camera cât mai mult posibil și porniți muzică liniștită sau un CD cu sunete de natură calmare. Acest lucru vă va ajuta să spuneți creierului că este vorba de noapte și este timpul să mergem la culcare.

Dacă întunericul total vă deranjează, obțineți o lumină de noapte, astfel încât să puteți vedea dacă vă treziți în mijlocul nopții.

Imaginea intitulată fată ascultă zgomot alb 1.jpg

2. Păstrați lucrurile liniștite. Unii oameni autiști au probleme cu somnul datorită problemelor de procesare senzorială. Aici sunt modalități prin care puteți minimiza zgomotul:

Joaca zgomot alb. Puteți să o redați de pe un site web sau să găsiți o aplicație pentru telefonul dvs. sau pentru computer gratuit.

Purtați dopuri de urechi în pat. În câteva zile, ar trebui să fiți obișnuiți să aveți dopuri în urechi.

Face o bucată de pânză sub ușă pentru a bloca zgomotul exterior. Încercați un covor, o pătură sau un prosop.

Dacă zgomotul vine de la cealaltă parte a unui perete, puneți o pernă de corp între perete și capul. Acest lucru va bloca un sunet.

Ca o ultimă soluție, purtați-le în pat. Acestea vă pot face transpirați, dar veți bloca sunetul.

Imagine intitulată Relaxat Guy Citire.jpg

3. Înconjurați-vă cu texturi confortabile. Purtați pijamale confortabile, utilizați foi care nu se simt buchet sau rigid și puneți perne moi pe pat.

Dacă nu vă place sentimentul de picioare de pijama, schimbându-vă piciorul, încercați să purtați pantaloni scurți sau fără fund, sau purtați șosete groase la culcare. În timpul iernii, multe magazine generale vinde șosete fuzzy. Cămăși de noapte sau rochii de noapte sunt o altă opțiune.

Tăiați etichetele de pe pijama și animalele umplute.

4. Păstrați un notepad lângă patul dvs. Dacă mintea ta se rătăcește la îngrijorări sau gânduri creative, puteți folosi notebook-ul pentru a le înregistra. Notați orice gânduri importante, astfel încât să vă puteți opri îngrijorarea de ei și să vă relaxați.

Când vă faceți griji, întrebați-vă: "Ce pot face despre asta astă seară?" Răspundeți sincer. Răspunsul dvs. poate fi "opriți îngrijorarea de ea și obțineți un somn bun." Dacă este cazul, opriți ruminând pe el și concentrați-vă asupra altora care este plăcut.

Imaginați-vă lucrurile relaxante: natura, locația dvs. preferată sau cei dragi. Gândiți-vă la toate aspectele pe care le iubiți.

Imaginea intitulată Fata de adolescenți doarme cu ursuleț de teddy.jpg

5. Luați în considerare modul în care veți face față nevoii de a stimula în pat. Dacă aveți tendința de a minți treaz pentru o vreme, puteți obține nevoia de a stimula.

Pentru mâinile rătăcite, încercați să plasați un lucru texturat pe pat. De exemplu, luați un animal preferat umplute sau jucărie la animale de companie și frecați.

Dacă vă rotiți sau agitați în pat, încercați să cumpărați un animal umplute care vibrează. Ținând vă va permite să vă simțiți de intrare, fără a cere mișcări, deci nu vă va împiedica capacitatea de a adormi.

Imaginea intitulată Tipul evreu spune că nu 2.jpg

6. Nu jucați pe un telefon sau pe un computer în timp ce încercați să adormiți. Lumina albăstrui de pe ecran vă va face să vă simțiți mai puțin obosiți, iar distragerile de internet vă pot menține mai târziu decât ați intenționat. În schimb, păstrați cărțile la patul dvs. Încercați povești pașnice sau nonfiction care vă vor ajuta să adormiți mai repede.

Metoda 3 din 3:

Reglarea rutinelor și stilului de viață

1. A se vedea un medic dacă urmați acest sfat, dar încă se luptă să cadă sau să rămână adormit. Toată lumea are nevoie de un somn bun noaptea, așa că dacă nu o primești, este o problemă serioasă. Oamenii cu autism sunt la un risc mai mare pentru unele tulburări care pot interfera cu somnul, iar lucrurile pot obține mai bine cu tratamentul adecvat. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi. Ai putea avea...

O tulburare de somn
Epilepsie
Probleme de sănătate mintală anxietate și depresie

Sfat de experți

Luna Rose

Luna Rose
Expert în comunitate

Un medic poate ocupa cel mai bine complexitatea situației dvs. Luna Rose, fondator al proiectului de autism al WikiHow, adaugă: "Oamenii cu autism sunt la un risc mai mare pentru tulburările de somn și, dacă aveți o mulțime de probleme cu somnul, ar trebui să mergeți la un medic pentru a fi verificat pentru tulburările de somn. Cred că O mulțime de oameni autistici nu știu că au condiții de co-apariție - ca PTSD complex sau ADHD. Creierul ADHD produce mai târziu melatonină. Deci, oamenii cu ADHD pot fi bufnițe de noapte. Și dacă nu vor să fie bufnițe de noapte, pot încerca melatonina."

Imagine intitulată Hijabi Femeie discută Time.jpg

2. Urmați un program consistent. Du-te la culcare în același timp în fiecare noapte și setați ceasul de alarmă pentru același timp dimineața. Obținerea unui program consistent de somn vă va ajuta corpul să cadă într-o rutină naturală.

Imagine intitulată Mama se așează cu Happy Child.jpg

3. Ia măsuri pentru a reduce stresul în viața ta. Stresul poate face mai dificil de adormit și de a rămâne adormit. Luați în considerare ceea ce vă subliniază cel mai mult în viața voastră și încercați să o reduceți. Luați în considerare ceea ce vă face fericiți și petreceți mai mult timp să faceți aceste lucruri.

Petreceți timp cu cei dragi în medii liniștite și liniștite.

A renunțat la timp pentru a vă bucura de interesele dvs. speciale. Interesele dvs. speciale de interes și angajarea cu ei vă va ajuta sănătatea mintală.

Gândește-te dacă ești Împingeți-vă prea tare, sau îngrijorează prea mult. Ascultați-vă vorbirea de sine și căutați să vă îmbunătățiți stima de sine.

Permiteți-vă fi autist in public. Excesiv auto-monitorizare va lua energia din alte lucruri mai importante. Fiind vizibil autism poate fi înspăimântător, dar este, de asemenea, eliberat.

Imagine intitulată Planul ilustrat de culcare

4. Veniți cu o rutină de urmat înainte de culcare în fiecare noapte. Când începeți să urmați rutina, acesta va semnala că este timpul să mergeți în jos pentru seară și să vă pregătiți să dormiți.

5. Utilizați timpul liniștit în pat ca o oportunitate de a practica exerciții de relaxare. Acest lucru vă va ajuta să deveniți bine la exercițiile pentru utilizarea în timpul zilei și vă veți face să vă simțiți obosiți noaptea.

Practică relaxare progresivă în pat.

Luați respirații profunde, originare din burta voastră. Ascultați-vă respirația și imaginați-vă că sunetul valurilor oceanului se prăbușesc asupra corpului și retragerii.

Imaginați-vă că sunteți într-unul din locurile dvs. preferate. Gândiți-vă la ceea ce vedeți, ceea ce auziți, mirosiți, atingeți etc. Imaginați-vă în detaliu.

sfaturi

Dacă utilizați o mulțime de tehnici de blocare a sunetului, este posibil să nu puteți auzi un ceas deșteptător obișnuit. Încercați să plasați un ceas deșteptător vibrator într-un buzunar pijama, pernă sau partea laterală a șosetei de tuburi.

Modificați temperatura camerei după cum este necesar. Dacă aveți tendința de a se încălzi noaptea, aveți aer condiționat să începeți cu 30 de minute înainte de culcare.

Consultați-vă medicul dacă aveți probleme de somn de lungă durată. Este posibil să aveți o tulburare de somn de ritm circadian, anxietate sau o altă problemă.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să adormi dacă ești autist

Pași

sfaturi