Cum să remediați programul de dormit

Dacă programul dvs. de somn este neregulat sau nu numai unde doriți să fie, există modalități de a reveni pe drumul cel bun. În multe cazuri, stabilirea unei rutine pre-somn, ajustarea unor obiceiuri în timpul zilei și dezvoltarea unei conștientizări a nevoilor dvs. speciale de somn va ajuta. Cu puțină planificare, puteți dormi mai ușor, obțineți cantitatea potrivită de somn și treziți-vă bine odihnit.

Pași

Partea 1 din 3:
Setarea programului de somn
  1. Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 1
1. Examinați nevoile dvs. de somn. Dacă aveți probleme cu adormirea, sau să rămâneți adormiți, întrebați-vă câteva întrebări inițiale: cât de mult dorm în mod normal? Când dorm în mod normal? De ce cred că programul meu de somn are nevoie de ajustare? Ce program de somn mi-ar plăcea să urmez? Răspunsul la aceste întrebări vă va ajuta să începeți să vă îmbunătățiți situația.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 2
    2. Odată ce ați decis cu privire la un program de somn, fiți în concordanță despre urmărirea acestuia. Încercați să dormiți în același timp în fiecare noapte. Uneori nu putem evita întreruperea programului, dar încercați să nu stați în sus sau să dormim mult mai târziu decât timpul dvs. programat, chiar și în weekend-uri. Cu cât sunteți mai persistente despre care sunteți în legătură cu programul dvs., cu atât mai bine șansa dvs. de a vă îmbunătăți somnul.
  • Aceasta include nu lovirea butonului de amânare. Deși poate fi tentant, snoozează un pic mai lung nu adaugă cu adevărat la calitatea somnului dvs. și vă deranjează programul.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 3
    3. Treceți treptat orice ajustare necesară programului dvs. de somn. Ar trebui să vă modificați programul de somn în timp în creșteri mici pentru a îmbunătăți șansele ca schimbările să funcționeze. De exemplu, dacă ați dormit la ora 11:00 și decideți că doriți să dormiți la ora 10:00, nu sari înapoi toată ora în prima noapte. În schimb, încercați să mergeți la culcare pentru câteva nopți la 10:45, apoi câteva la 10:30, apoi câteva la 10:15, înainte de a vă atinge scopul de 10:00.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 4
    4. Păstrați un jurnal de somn. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca și când joci o înregistrare atunci când mergi la culcare și când te trezești în fiecare zi. A face acest lucru în timp ce încercarea de a decide asupra unui program de somn vă poate ajuta să vă dați seama de nevoile dvs. Păstrarea unuia în timp ce încercați să ajustați programul vă ajută să determinați dacă funcționează.
  • Dacă încercați să aflați câte ore de somn aveți nevoie, utilizați intrările de jurnal de somn dintr-o perioadă de câteva săptămâni pentru a găsi numărul mediu de ore de somn pe noapte.
    • Partea 2 din 3:
    Ajustarea obiceiurilor pentru a vă îmbunătăți somnul
    1. Imagine intitulată Fixați-vă programul de dormit Pasul 5
    1. Au mâncarea și băutura potrivită la momentul potrivit. Mâncarea și băutura pe care o consumați și când o aveți, puteți afecta somnul. Pentru a obține cel mai bun somn, puteți mânca bine pe tot parcursul zilei, începând cu un mic dejun sănătos, echilibrat.
    • Nu mâncați prea mult noaptea. Ultima dvs. masă nu trebuie să fie mai mică de 2 sau 3 ore înainte de culcare.
    • Gustări mici și sănătoase fac cele mai bune alegeri dacă aveți nevoie de ceva înainte de a dormi.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 6
    2. Evitați stimulanții și deprimanții atunci când încercați să ajustați programul de somn. Efectele cafelei și a altor produse de cafeină, nicotină și alte stimulente pot dura ore întregi, deci evitați-le mai târziu în această zi. Și în timp ce deprimanții ca alcoolul vă pot face inițial să vă simțiți somnoros, ei vă pot deranja de fapt somnul.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 7
    3. Asigurați-vă că vă exercitați. Exercițiul regulat vă ajută să adormiți mai ușor și să obțineți somn mai profund. Evitați exercitarea prea aproape de culcare (în câteva ore de la IT), totuși, deoarece efectele sale de stimulare vă pot fi trezite.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 8
    4. Monitorizați orice NOPS. Puii lungi pot interfera cu capacitatea dvs. de a obține somn odihnitor. Limitați orice pui de somn pe care îl faceți la o jumătate de oră sau mai puțin.
    • Partea 3 din 3:
    Menținerea programului dvs. de somn
    1. Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 9
    1. Setați o rutină pre-somn pentru a obține și menține un program regulat de somn. A face aceleași lucruri în fiecare noapte înainte de a merge la culcare, vă va ajuta mental și fizic să vă pregătiți pentru el.
    • Rutina dvs. pre-somn ar putea încorpora o baie, citirea unei cărți, muzică relaxantă și alte lucruri care vă ajută să vă relaxați.
    • Unii oameni consideră că este util să folosiți ajutoare pentru a diminua distragerile exterioare, cum ar fi dopurile de urechi, zgomotul alb al unui ventilator mic sau muzică moale, calmă.
    • Indiferent de rutina dvs., asigurați-vă că sunteți confortabil. Pentru unii, aceasta înseamnă gândirea de a modifica o saltea, pernă, așternut, etc.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 10
    2. Dacă nu adormi după cincisprezece minute, faceți altceva. Dacă încercați să adormiți și încă nu ați făcut-o după un sfert de oră, ridicați-vă și faceți ceva care vă relaxează până când vă simțiți obosiți din nou. Aruncarea și întoarcerea în timp ce nu sunteți obosiți sau aveți ceva în mintea voastră nu vă va face să dormiți.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 11
    3. Utilizați lumina în avantajul dvs. Corpul tău răspunde în mod natural la condițiile de iluminare și se va ajusta somnul în consecință. Aceasta înseamnă că a obține o mulțime de lumină dimineața și în timpul zilei, apoi păstrarea luminilor întunecate pe timp de noapte vă va ajuta să dormiți și să vă treziți în mod consecvent.
  • Porniți luminile sau deschideți perdelele de îndată ce vă treziți.
  • Purtarea ochelarilor de soare mai târziu în ziua diminuează lumina, care vă poate ajuta să devină somnoros.
  • Evitați să faceți televiziune, computere, tablete, smartphone-uri și dispozitive similare parte din rutina dvs. pre-somn, deoarece lumina de pe ecrane electronice perturbă înclinația corpului de a dormi. În plus, unele cercetări sugerează că distragerile interacțiunii ecranului au un efect similar.
  • Imagine intitulată Fixați programul de dormit Pasul 12
    4. Căutați ajutor dacă nu vă puteți ajusta programul de somn. Dacă ați încercat să remediați programul de dormit și nu puteți sau dacă simțiți că programul dvs. este extrem într-un fel, căutați consultanță medicală expert.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar