Cum sa faci squats in timpul sarcinii

Sarcina este un timp de neuitat al vieții dvs., dar cu siguranță vine cu propriile sale provocări, mai ales când vine vorba de exercițiu. În timp ce activitățile precum călărie, fotbal, baschet și alte astfel de sporturi sunt în afara întrebării, exercițiile cu intensitate scăzută sunt încă permise. Squatting oferă un mediu fericit și vă ajută să vă păstrați tonificat fără a supraviețui corpul. Puteți încerca diferite squaturi în timpul sarcinii, atâta timp cât luați măsurile de precauție adecvate.

Pași

Metoda 1 din 3:
Primul trimestru: Squat Bodyweight
  1. Image denumită Squats în timpul sarcinii Pasul 1
1. Stați drept cu picioarele separate de șold separat. Găsiți o zonă deschisă în care puteți să vă deplasați și să ghemuiți confortabil. Păstrați-vă picioarele în linie cu șoldurile dvs., ceea ce vă ajută să vă mențineți echilibrat în întreaga Squat.
  • Acesta este un mare Squat pentru a încerca în timpul primului trimestru.
  • În trimestrele ulterioare, ar putea fi mai ușor să faceți gheare cu echipament de exerciții, cum ar fi o minge de fitness.
  • Imagine denumită Squats în timpul sarcinii Pasul 2
    2. Clătiți-vă ca și cum stați pe un scaun. Trageți șoldurile înapoi în timp ce începeți ghemuirea, ca și cum vă pregătiți să vă așezați într-un scaun. Continuați să coborâți șoldurile până când sunt paralele cu podeaua de mai jos.
  • Imagine intitulată face squats în timpul sarcinii Pasul 3
    3. Reveniți imediat la poziția inițială pentru a finaliza 1 rep. Nu trebuie să țineți această poziție foarte lungă. Așteptați doar până când șoldurile sunt paralele cu podeaua și apoi începeți să vă ridicați înapoi. Du-te înapoi la poziția inițială în picioare, astfel încât să puteți face același ghemuit din nou.
  • Imagine denumită Squats în timpul sarcinii Pasul 4
    4. Repetați acest ghemuit de câte ori vă simțiți confortabil. Nu există un număr stabilit de repetări pentru acest exercițiu, deci concentrați-vă pe ceea ce se simte confortabil pentru corpul vostru. În funcție de nivelul de fitness și de sarcină, vă puteți simți confortabil să faceți mai mult. Dacă vă simțiți vreodată amețit, obosit sau slab, loviți frânele de pe rutina dvs. de ghemuit.
  • Discutați cu un medic dacă vă simțiți niciodată incomod sau bolnav după ghemuire.
  • Imagine intitulată face squats în timpul sarcinii Pasul 5
    5. Încercați o squat sumo dacă sunteți în al doilea trimestru. Sumo Squats sunt foarte asemănătoare cu squats de greutate corporală, dar cer să stai cu picioarele foarte departe și la picioarele tale au subliniat. Clătiți-vă până când genunchii sunt aproape la un unghi de 90 de grade, apoi ridicați-vă înapoi într-o poziție în picioare pentru a finaliza 1 rep.
  • Este posibil să vă ajute să vă țineți mâinile împreună în timp ce faceți acest Squat.
  • Sumo Squat este un mediu fericit între ghemuirea corporală și ghemuirea adâncă.
    • Metoda 2 din 3:
    Al doilea trimestru: Fitness Ball Squat
    1. Imagine intitulată face squats în timpul sarcinii Pasul 6
    1. Țineți o minge de fitness pe perete în linie cu butonul buric. Apucați un exercițiu mare sau o minge de stabilitate, care va ajuta la presiunea din genunchi în timp ce vă exercitați. Stand cu peretele, cu mingea de exerciții plasate de-a lungul butonului buric. Odată ce mingea este aliniată, întoarceți-vă astfel încât spatele dvs. să atingă mingea și nu vă mai îndreptați pe perete.
    • Bilele de exerciții mai mari funcționează mai ales pentru acest tip de ghemuit.
    • Aceasta este o lovitură bună pentru etapele ulterioare ale sarcinii dvs.
  • Imagine denumită Squats în timpul sarcinii Pasul 7
    2. Stați pe minge cu picioarele înclinate în fața dvs. Ieșiți cu picioarele, astfel încât acestea formează un unghi de 45 de grade departe de spate. Mingea este concepută pentru a face ghemuit mai ușor pe genunchi, astfel încât să vă "răsuciți" într-o poziție ghemuită.
  • Imagine denumită Squats în timpul sarcinii Pasul 8
    3. Squat în jos în timp ce vă sprijini înapoi cu mingea. Clătiți-vă într-o poziție ghemuită, folosind mingea pentru a vă ghida în timp ce mergeți. Scopul de a vă menține șoldurile la un unghi de 90 de grade, astfel încât să puteți rămâne echilibrat.
  • Doar mișcările regulate de ghemuire pe care le-ați face de obicei. Exercițiul va urma și va facilita ghemuirea.
  • Imagine numită Squats în timpul sarcinii Pasul 9
    4. Țineți ghemuirea pentru câteva secunde. Nu este nevoie să țineți ghemuirea foarte lungă - doar câteva secunde sau orice este confortabil pentru dvs. Faceți tot posibilul pentru a vă menține șoldurile într-un unghi drept constant în timp ce vă țineți în poziție.
  • Acest ghemuit este menit să vă dea un antrenament mic, dar nu vă faceți să vă simțiți obosiți, Ahy sau amețit. Dacă vă simțiți vreodată fizic inconfortabil în timp ce efectuați o ghemuită, opriți imediat.
  • Imagine intitulată face squats în timpul sarcinii Pasul 10
    5. Rotiți înapoi înapoi pentru a reseta ghemuirea. Întoarceți-vă la poziția inițială, înclinați-vă pe minge pentru a vă ajuta. Continuați să rostogoliți până când stați în poziția inițială cu spatele drept și picioarele dvs. se extind înainte. Acest lucru contează ca 1 repul de ghemuire.
  • Nu există un număr stabilit de repetări pe care trebuie să le faceți - să vă concentrați asupra a ceea ce este confortabil pentru dvs. și pentru corpul dvs. și continuați în consecință.
    • Metoda 3 din 3:
    Al treilea trimestru: Adânc Squat
    1. Imagine denumită Squats în timpul sarcinii Pasul 11
    1. Se ridică drept cu degetele de la picioare. Găsiți un loc în care vă ghemuiți confortabil fără să vă simțiți limitat. Începeți într-o poziție în picioare, cu degetele de la picioare în aer liber la unghiuri de aproximativ 45 de grade. Acest lucru face mai ușor să vă păstrați pelvisul deschis pe măsură ce vă ghemuiți.
    • Pentru un confort maxim, este posibil să preferați să faceți acest exercițiu pe un mat de yoga.
    • Acest Squat este o opțiune excelentă pentru porțiunile ulterioare ale sarcinii dvs. În timp ce poate părea intens, este o modalitate bună de a vă angaja mușchii de podea pelvieni.
  • Imagine denumită Squats în timpul sarcinii Pasul 12
    2. Clătiți-vă în jos, așa că aproape că stați pe podea. Nu este nevoie să vă grăbiți - doar să vă coborâți într-un ritm lent și confortabil până când aproape că stați pe podea de mai jos. Încercați să treceți la cel puțin 1 la 2 în (2.5 până la 5 ani.1 cm) deasupra podelei pentru a vă completa Squat-ul profund.
  • În acest moment, picioarele, genunchii și picioarele vor fi îndreptate spre exterior, menținându-vă pelvisul deschis.
  • Imagine intitulată face squats în timpul sarcinii Pasul 13
    3. Strângeți mușchii de podea pelviană pe măsură ce mențineți ghemuirea. Continuați să mențineți poziția Squat în timp ce faceți un efort pentru a stoarce mușchii pelvian pe tot parcursul exercițiului. Pentru a găsi mușchii de podea pelviară, gândiți-vă la mușchii pe care îl strângeți când ați întrerupt în timp ce urinează.
  • Păstrați-vă mușchii de podea pelvieni înăspriți pentru întreaga Squat.
  • Imagine denumită Squats în timpul sarcinii Pasul 14
    4. Apăsați palmele împreună cu coatele cu care se confruntă. Păstrați-vă mâinile ocupate prin apăsarea palmelor împreună în fața pieptului. De asemenea, puteți ține mâinile în partea de sus a genunchilor, dacă este mai ușor.
  • Imagine intitulată face squats în timpul sarcinii Pasul 15
    5. Mențineți ghemuirea timp de aproximativ 10 secunde. Numărați la 10 în capul dvs., pe măsură ce ghemuiți, respirați și ieșiți în timp ce mergeți. Acordați atenție corpului în timp ce țineți ghemuirea - dacă vă simțiți niciodată incomod sau slab în orice moment, întrerupeți-vă în exercițiul dvs. și discutați cu un profesionist medical.
  • Puteți ține această poziție de până la 30 de secunde, dar numai dacă vă simțiți confortabil.
  • Imagine intitulată face squats în timpul sarcinii Pasul 16
    6. Reveniți la poziția dvs. originală și repetați ghemuirea. Concentrați-vă pe ridicarea în genunchi, folosind brațele pentru sprijin în timp ce vă ridicați drept, ceea ce contează ca 1 rep. Încercați să faceți 5 repetări totale de squaturi adânci - dacă nu vă simțiți tensionați, sunteți binevenit să faceți mai multe repetări, de asemenea.
  • Poate ajuta la sprijinirea pe un scaun în timp ce vă întoarceți.
  • Faceți tot posibilul pentru a vă relaxa mușchii pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială.
  • Încercați să nu vă țineți respirația pe măsură ce vă întindeți - corpul are nevoie de oxigen, chiar dacă faceți doar o ghemuită!

    • sfaturi

    Încercați să vorbiți cu cineva în timp ce vă ghemuiți. Dacă sunteți prea departe de respirație, atunci probabil că aveți nevoie să vă întoarceți antrenamentul în jos.

    Avertizări

    Întotdeauna stați hidratat înainte și după ce faceți orice exercițiu, cum ar fi ghemuirea.
  • Opriți exercitarea dacă observați orice sângerare sau contracții sau dacă vă simțiți slabi, amețiți sau în alt mod de respirație.
  • Squats Deep pot crește riscul pentru hemoroizi, o placentă scăzută, sau determinând copilul dvs. să fie în poziția Breech. Discutați cu obstetricianul dvs. înainte de a adăuga o mulțime de acestea la rutina de antrenament.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar