Cum să faci box salts

Box Salts sunt o întorsătură distractivă la antrenamentul obișnuit al piciorului și sunt minunate pentru construirea mușchiului în hamstrings, quad-uri, viței și glute. Jumpul cutie este un exercițiu excelent pentru oricine, fie că sunteți un halterofter, sportiv competitiv, formator de forță sau cineva care doar caută să-și schimbe rutina de fitness. Acest exercițiu este foarte ușor de învățat, atâta timp cât luați măsurile de precauție corectă.

Pași

Metoda 1 din 2:
Salt de bază
  1. Imagine intitulată Do Box Salts Pasul 1
1. Reduceți o cutie robustă care este de 30 în (76 cm) sau mai scurtă. Luați o cutie care este suficient de mare și robustă pentru dvs. să vă confruntați confortabil. Această casetă nu trebuie să fie super înaltă, este mai bine să alegeți o cutie de 30 în (76 cm) sau mai scurtă. Dacă nu aveți o cutie la îndemână, verificați online sau alegeți unul de la un magazin de echipamente sportive.
  • Căutați o cutie făcută cu lemn, spumă specială sau un alt material robust.
  • Profesioniștii de fitness recomandă utilizarea unei casete care sunt de la 6 la 12 în (15-30 cm) ridicate dacă nu ați încercat niciodată acest exercițiu înainte.
  • Imagine intitulată Do Box Salts Pasul 2
    2. Stand 1 la 2 în (2.5 până la 5 ani.1 cm) în spatele casetei cu picioarele șold-lățimea în afară. Aliniați gleznele, genunchii și șoldurile într-o linie dreaptă, astfel încât nu sunteți în afara kilomeră când începeți exercițiul.
  • Nu țineți picioarele împreună sau să vă răspândiți picioarele prea departe. In schimb,
  • Imagine intitulată Do Box Salts Pasul 3
    3. Coborâți șoldurile și leagăn brațele înapoi pentru a "încărca" picioarele. Aduceți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii ușor înainte la un unghi de 45 de grade. Înclinați înainte, vă înfruntați înapoi la un unghi de 45 de grade în timp ce vă învârtiți brațele în spatele dvs. Țineți ambele picioare hip-lățimea în afară ca vă pregătiți să sari.
  • "Încărcare" este un termen fantezist pentru construirea impulsului în picioare. Acest impuls vă va ajuta să completați caseta repriză.
  • Imagine intitulată Do Box Salts Pasul 4
    4. Săriți pe cutie și răsuciți-vă brațele înainte. Utilizați impulsul în picioare pentru a vă extinde șoldurile, genunchii și gleznele și vă lansați în aer. Împărțiți-vă brațele înainte ca sari, ceea ce vă oferă un impuls suplimentar.
  • Țineți-vă brațele în părțile laterale, astfel încât mâinile să nu atingă caseta.
  • Imaginea intitulată Do Box Salts Pasul 5
    5. Flexați genunchii, șoldurile și gleznele atunci când vă aterizați să strângeți impactul. Păstrați echilibrul pe măsură ce vă aterizați pe cutie. Nu vă îndreptați picioarele cât mai curând pe care vă aterizați, păstrați-vă mușchii flexați, astfel încât să absoarbă impactul.
  • Încercați să aterizați pe cutie cât mai încet ca puteți. Puneți o tulpină suplimentară pe tine când aterizați cu o bătaie puternică.
  • Imagine intitulată Do Box Salts Pasul 6
    6. Hop de pe casetă pentru a reseta exercițiul. Nu faceți o versiune înapoi a salariului casetei. În schimb, îndreptați-vă picioarele și faceți-vă înapoi pe pământ, revenind la poziția de plecare.
  • Imagine intitulată Do Box Salts Pasul 7
    7. Încercați 3-4 seturi de replici de 3-5 cutie. Box Salts poate lua o taxă mare pe picioare, așa că nu face prea multe simultan. Începeți cu câteva seturi de salturi de 3-5 cutie, oferindu-vă 2-3 minute pentru a vă odihni între fiecare set. Dacă începeți să vă simțiți obosiți, nu împingeți până la capătul setului - doar împachetați lucrurile oriunde vă aflați.
  • Un "rep" este un salt cu o singură cutie. Un "set" este o serie de salturi de cutie făcută după cealaltă.
  • Dacă doriți să vă concentrați asupra rezistenței musculare, încercați 2-3 seturi cu 8-12 repetări, oferindu-vă 60-90 de secunde pentru a vă odihni între fiecare set.
    • Metoda 2 din 2:
    Variații
    1. Imagine intitulată Do Box Salts Pasul 8
    1. Răsuciți în mijlocul aerului pentru a face o cutie de rotație. În loc să vă îndreptați din cutie, întoarceți-vă la 90 de grade spre stânga sau spre dreapta. Coborâți șoldurile și săriți în aer. Pe măsură ce vă salvați, întoarceți-vă la 90 de grade, astfel încât vă îndreptați înainte ca terenul pe cutie.
  • Imagine intitulată Do Box Salts Pasul 9
    2. Faceți un burpee înainte de fiecare cutie Jump Rep. Stați direct în fața casetei și coborâți-vă într-o poziție push-up. Faceți o singură push-up și săriți înapoi într-o poziție în picioare. Apoi, Segue într-o cutie de rezervă Rep așa cum ați fi de obicei.
  • Dați-vă o secundă pentru a obține rulmenții înainte de a trece în sărite.
  • Imaginea intitulată Do Box Salts Pasul 10
    3. Încercați o cutie de casetă dintr-o poziție așezată. Trageți un scaun sau scaun și așezați în fața casetei. Apoi, ridicați-vă de pe scaun și săriți imediat pe cutie. Această versiune este extrem de provocatoare, deoarece nu "încărcați" mușchii înainte de timp.
  • Puteți să vă mișcați brațele în timp ce săriți sau lăsați-le la părțile dvs. - alegerea este a ta!
  • Aranjați scaunul 2 ft (0.61 m) sau așa că în spatele casetei, deci aveți suficientă cameră pentru a sări.
  • Imagine intitulată Do Box Salts Pasul 11
    4. Țineți niște greutăți în timp ce faceți un salt cutie. Ridicați ganterele ușoare pe care le puteți ține fără să vă îndreptați. Coborâți șoldurile și săriți pe cutie ca de obicei în timp ce leagă greutățile pentru rezistență suplimentară.
  • Dacă nu sunteți confortabil folosind greutăți, glisați într-o vesta ponderată în schimb.
  • Imagine intitulată Do Box Salts Pasul 12
    5. Provocați-vă cu un salt cutie de 2 pași. Înapoi în sus, deci ești aproximativ 3⅓ ft (1 m) în spatele casetei. Săriți o dată pentru a reduce distanța, apoi săriți pe cutie ca de obicei. Această variație poate fi puțin complicată, așa că nu încercați până nu ați stăpânit elementele de bază.
  • Unii oameni folosesc cutie de 2 pași pentru a sări pe cutii mai înalte. Fii foarte atent dacă experimentezi cu o platformă mai înaltă!
  • Imagine intitulată Do Box Salts Pasul 13
    6. Echilibru pe 1 picior în timp ce faci o cutie de cutie. Centrați-vă greutatea pe 1 picior, lăsându-ți celălalt picior de la 1 la 2 în (2.5 până la 5 ani.1 cm) de pe sol. Coborâți șoldurile și lansați-vă pe cutie, aterizați pe 1 picior în loc de 2.
  • Simțiți-vă liber să vă sprijiniți pe celălalt picior dacă sunteți îngrijorat de pierderea soldului.

    • sfaturi

    Păstrați filele pe nivelurile dvs. de energie în timp ce faceți o cutie de cutie. Dacă începeți să vă simțiți obosiți sau rătăciți, opriți exercițiul imediat. Este important să fii reîmprospătat și concentrat, astfel încât să nu vă alunecați sau să vă pierdeți echilibrul.

    Avertizări

    Nu vă stivuiți niciodată cutiile. Acest lucru este cu adevărat periculos și puteți să vă răniți serios dacă cutiile se schimbă sau se alunecă în timpul exercițiului.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar