Cum să faci crocodilul în yoga

VIDEO

Makarasana este numită pentru o creatură veche de mare, dar este adesea denumită ca și crocodilul.Ca și în cele mai multe posesiuni de yoga, există mai multe variante, dar majoritatea sunt manevre de bază pe care începătorii le pot face.Luați în considerare întotdeauna nivelul de fitness general și orice condiții de sănătate înainte de a încerca chiar și poziții de bază și mai ales dacă încercați o variație mai avansată a Poseului Crocodil.

Pași

Partea 1 din 3:
Pregătirea și poziționarea
  1. Imaginea intitulată Faceți crocodilul prezintă în etapa de yoga 1
1. Evaluați-vă sănătatea și condiția.Chiar dacă poza de crocodil este, în majoritatea variațiilor, o manevră de bază, aceasta implică mișcarea și întinderea care poate exacerba anumite afecțiuni medicale.
  • În timp ce această poză poate fi destul de utilă pentru rigiditatea sau durerea gâtului, trebuie să vă consultați cu un profesionist medical dacă aveți un prejudiciu înapoi sau gât.
  • Posa de crocodil nu este recomandată dacă sunteți gravidă, deoarece pune o mare parte din greutatea corporală asupra abdomenului în timp ce este apăsată la sol.
  • Imagine intitulată face crocodilul prezintă în etapa de yoga 2
    2. Găsiți un loc confortabil pe podea.Oricare ar fi versiunea postului pe care o alegeți, veți petrece o mulțime de timp plat pe podea.Alegerea unui loc care este de susținere, dar confortabilă, vă va permite mai bine să vă stabiliți și să vă țineți poziționarea.
  • Poate doriți să investiți într-o masă bună de yoga, dar orice tip de căptușeală ușoară, sau doar o pătură, poate face truc.
  • Alegeți o cameră confortabilă pentru a spori relaxarea și focalizarea.Mulți oameni găsesc condiții aerisite benefice, mai ales cu elementele de respirație.Luați în considerare deschiderea ferestrelor sau ieșirea din afara condițiilor.
  • Imagine intitulată face crocodilul prezintă în etapa de yoga 3
    3. Stați plat pe podea, partea frontală în jos.Aceasta este poziționarea de bază a corpului pentru fiecare variație a punctului de crocodil.În cea mai mare parte, doriți ca corpul vostru să vă relaxeze "în" podea.
  • Puneți brațele în fața dvs., cu coate la lățimea umărului.Îndoiți coate, astfel încât palmele să se întâlnească, cu toate piesele care au atins în continuare podeaua.
  • Stivuiți palmele și odihniți fruntea pe partea de sus, astfel încât capul și fața dvs. să fie foarte puțin ridicate de pe podea.
  • Imaginea intitulată Faceți crocodilul prezintă în etapa 4
    4. Răspândiți și relaxați-vă picioarele.Pentru toate variantele de bază ale pozei crocodilului, picioarele dvs. ar trebui să rămână un relaxat.Găsiți poziționarea piciorului care este cea mai confortabilă pentru dvs.
  • Răspândiți-vă ușor picioarele astfel încât genunchii să fie la o lățime a umărului.Multe versiuni ale POSE recomandă să vă îndreptați picioarele spre exterior, în timp ce altele favorizează să le prezinte în interior.În cele din urmă, poziționarea piciorului este o alegere personală bazată pe ceea ce este cel mai confortabil.
  • Țineți postul timp de cel puțin 2 minute. Nu mai facem poza când corpul tău simte că a avut destule.
    • Partea 2 din 3:
    Executarea variațiilor postului
    1. Imaginea intitulată Faceți crocodilul prezintă în etapa de yoga 5
    1. Începeți cu cea mai de bază.Dacă v-ați poziționat în funcție de instrucțiunile furnizate în secțiunea anterioară, vă puteți felicita pe obținerea celei mai de bază versiune a Poseului Crocodil.Stați pe stomac, relaxați-vă picioarele, puneți fruntea pe mâinile voastre stivuite și respirați și ați primit-o.
    • În această poziție, concentrați-vă în special asupra respirației dvs.Încercați să inhalați profund, ținând un număr de cinci (dacă puteți face acest lucru confortabil) și expirați în mod intenționat.
    • Țineți restul corpului dvs. relaxat și concentrați-vă asupra respirației dvs. în timp ce țineți postul.
    • Este posibil ca această versiune să nu furnizeze aceleași beneficii de întindere ca și altele, dar pot fi totuși benefice pentru postura dvs., înapoi și la nivelul de stres.
  • Imagine intitulată face crocodilul prezintă în iagul de yoga 6
    2. Odihniți-vă pe încheieturile voastre.Ridicarea capului doar puțin mai mare va crește întinderea gâtului, umărului și a mușchilor de spate.Chiar și totuși, acest nivel de ridicare ar trebui să fie încă confortabil și ușor de gestionat pentru majoritatea începătorilor, în funcție de afecțiunile medicale și de nivelul de fitness.
  • Puteți păstra același cot și poziționarea mâinilor ca și în cazul metodei Palm, dar pur și simplu se suprapune mâinile un pic mai mult și folosiți încheieturile stivuite ca fiind un tetieră.
  • La viață ușor mai mare, rotiți antebrațele astfel încât palmele dvs. să fie perpendiculare pe podea, apoi vă stivă încheieturile.Această poziționare nu poate fi recomandată dacă aveți dureri de încheietură.
  • Imagine intitulată Faceți crocodilul prezintă în etapa 7
    3. Ridicați capul puțin mai mare.Pe măsură ce avansați în confortul dvs. cu Pose de Crocodil, puteți să vă ridicați capul ușor mai mare, crescând în continuare factorul de întindere pe măsură ce mergeți.Face acest lucru incremental și cu atenție, totuși, opriți dacă aveți durere.
  • Pentru a vă odihni capul pe antebrațele, îndoiți brațele în fața dvs. și plasați fiecare mână pe cotul opus.Desenați coatele pentru a vă ridica antebrațele de pe podea, apoi odihniți fruntea pe antebrațele încrucișate.
  • Pentru a vă odihni capul pe coate, îndoiți brațele și plasați fiecare mână pe umărul opus (sau lama umărului, dacă puteți ajunge confortabil).Aceasta va crea un leagăn din interiorul articulațiilor cotului (cu coatele dvs. exterioare atingând podeaua) și vă puteți odihni capul acolo.
  • Imagine intitulată face crocodilul prezintă în etapa 8 de yoga 8
    4. Lăsați capul să stea în jos.Dacă ați construit suficientă flexibilitate și forță în mușchii gâtului, puteți elimina orice suport de pe frunte și țineți-vă capul de pe podea pe cont propriu.Această manevră va ridica și trunchiul superior, adăugând la întinderea mușchilor din acea zonă.
  • Traversează brațele cu antebrațele care se suprapun pe podea și coate pe podea sub umeri.Utilizați acest lucru pentru a vă susține trunchiul superior și lăsați-vă capul să stea în jos.
  • Nu încercați această variație dacă aveți o vătămare a gâtului sau dacă provoacă durere în acea zonă.
    • Partea 3 din 3:
    Încercarea unei variații avansate
    1. Imaginea intitulată Faceți crocodilul prezintă în etapa de yoga 9
    1. Luați în considerare starea și capacitatea dvs.Deși această variație este numită și o poză Makarasana sau Crocodil și are o poziție de pornire similară, este un alt diferit - și mult mai provocator - manevră.Nu este recomandat pentru începători sau pentru cei cu răniri înapoi sau gâtului.
    • Când este făcut în mod corespunzător, această variație oferă o întindere substanțială a spatelui, picioarelor, feselor și spatelui brațelor și picioarelor, împreună cu gâtul.Mulți adepți susțin că poate îmbunătăți postura și pot reduce stresul, printre alte beneficii.
  • Imagine intitulată Faceți crocodilul prezintă în etapa de yoga 10
    2. Se află pe podea cu mâinile pe laturile tale, palmele în jos.Mâinile și brațele tale fac parte din manevră în această variație, nu în primul rând o structură de susținere.
  • Palmele tale ar trebui pe podea, lângă șoldurile sau coapsele superioare, iar fruntea dvs. ar trebui să fie pe podea.Puteți folosi un prosop înfășurat pentru confort.
  • Imaginea intitulată Faceți crocodilul prezintă în etapa de yoga 11
    3. Începeți să vă ridicați de la podea.Acum este atunci când această variație devine mult mai provocatoare decât cele descrise în acest articol.Nu vă așteptați să o stăpâniți imediat.
  • Respirați adânc, expirați și ridicați capul, trunchiul superior și picioarele de pe podea.Palmele tale ar trebui să ofere doar un echilibru, în timp ce greutatea corporală este susținută de coastele inferioare, abdomen și pelvis.
  • Când sunteți gata, începeți încet să ridicați brațele de pe podea și să le întindeți ușor în fața dvs.Încercați să vă fixați lamelele umărului, ca și cum există o greutate între ele.
  • Imaginea intitulată face crocodilul prezintă în etapa de yoga 12
    4. Priviți înainte și țineți poziția.Dacă puteți ține această poziție finală timp de treizeci de secunde, vă aflați la un început excelent.În mod ideal, după mai multă practică, veți putea să o țineți pentru un minut.
  • Cu capul tău încă ridicat de pe podea, ridică încet privirea, astfel încât să aștepți înainte în loc de jos la podea.Nu așezați tulpina excesivă pe gât pentru a face acest lucru, totuși.Continuați să căutați mai ales în jos, dacă este necesar.
  • După ce vă completați poziția, reveniți încet în poziția de pornire prin inversarea elementelor manevrei.Coborâți-vă fața în jos - puneți palmele în jos - coborâți picioarele la podea - și întoarceți-vă încet trunchiul superior și mergeți la poziția de început de pe podea.Respirați, relaxați-vă și pregătiți-vă pentru o altă ținere, dacă puteți.

    • Video: Cum să faceți crocodilul prezintă în yoga

    Ceas
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar