Cum să faci Crow Pose (Yoga): 13 pași (cu imagini)

Crow sau macarale Pose, numită Bakasana în Sanskrit, este unul dintre primele balanțe de braț învățate de studenții de yoga. Crow Pose întărește brațele, încheieturile și mușchii abdominali. De asemenea, se întinde spatele superior și înghelui. Bakasana poate fi puțin dificilă de învățat, dar cu practică regulată puteți stăpâni Crow Pose și apoi abordați variații mai dificile ale acestei asane sau poziția.

Pași

Metoda 1 din 2:

Mastering Bakasana

1. Începeți în ghirlanda. Garland Pose sau Malasana în Sanskrit, este o poză de deschidere a șoldului care seamănă cu Bakasana, dar într-o poziție verticală. Această Asana vă poate face mai ușor să intrați în Crow Pose dacă sunteți nou la yoga sau nu aveți o mulțime de braț sau forța încheieturii mâinii.

Țineți capul în sus și apăsați coatele și genunchii unul împotriva celuilalt. Este important să nu apăsați coatele împotriva coapsei interioare, astfel încât să vă puteți păstra zona toracică cât mai deschisă posibil.
Nu vă prăbușiți umerii. Trageți lamelele umărului în spate pentru a vă ridica pieptul.
Păstrați privirea înainte.

2. Puneți mâinile pe podea. De la Malasana sau Uttanasana, puneți-vă palmele pe podea. Acestea ar trebui să fie despre o lățime de umăr, sau ușor mai largi. Acest lucru vă va ajuta să vă sprijiniți greutatea în timp ce efectuați Bakasana.

Răspândiți degetele largi. Acest lucru vă va oferi mai multă stabilitate odată ce sunteți în poziție. Dacă se simte mai confortabil, întoarceți vârful degetelor ușor spre celălalt.

Utilizați o curea pentru a vă menține brațele în linie, dacă este necesar. Pentru a folosi o curea în mod corespunzător pentru Bakasana, faceți o buclă și măsurați-o astfel încât să fie aproximativ lățimea umerilor dvs. atunci când este aplatizată.

3. Schimbați greutatea înainte și trageți-vă oasele de ședere. Tranziția de la Uttasana sau Malasana poate fi dificilă. Începeți încet să vă schimbați greutatea în mână și să vă ridicați oasele de ședere spre cer pentru a vă ajuta să intrați mai ușor pe Bakasana.

Dacă vă aflați în Malasana, veți dori să vă îndoiți coate și să vă mutați pieptul înainte în timp ce vă schimbați greutatea înainte.

4. Puneți genunchii pe triceps. Pentru a vă deplasa în Bakasana, îndoiți ușor coatele, ridicați-vă pe degetele de la picioare și încercați să poziționați genunchii pe triceps, cât mai mare deasupra coatelor posibil. Imaginați-vă că încercați să obțineți genunchii în axile voastre!

Imagine intitulată Do Crow Pose (yoga) Pasul 5

5. Strângeți-vă sau strângeți coapsele interioare pe părțile laterale ale trunchiului tău, să-ți sparge brațele în brațele tale superioare.

Folosiți-vă Mula Bandha sau încuietoarea rădăcină, pentru a suge mușchii abdominali spre interior și vă mențineți așezarea oaselor spre cer.

Pentru a face mai ușoară tranziția în Crow Pose, puteți încerca să stați pe un bloc. Acest lucru vă va oferi o înălțime suplimentară și vă va face mai ușor să vă aduceți genunchii în poziție împotriva brațelor superioare.

Imaginea intitulată Do Crow Pose (yoga) Pasul 6

6. Privire înainte. Unul dintre cele mai importante aspecte ale masteringului Bakasana vă păstrează privirea înainte. Dacă încercați să vă uitați la mâini sau înapoi la picioarele voastre, vă puteți pierde echilibrul.

Încercați să vă concentrați concentrația sau Drishti, în fața mâinilor.

Dacă teama dvs. de a cădea vă ține înapoi, încercați să plasați o pernă sau o pătură pe pământ în fața dvs. pentru a înmuia o cădere.

7. Ridicați un picior de pe pământ, apoi celălalt. Schimbați greutatea pe mâini, înclinându-vă genunchii în triceps și ridicându-vă picioarele în sus de pe podea.

Niciodată nu se încadrează în cioara (sau orice yoga poză)! Ușor și treptat să vă îndepărtați greutatea înainte până când picioarele vină de pe pământ.

Dacă sunteți nervos, începeți prin ridicarea încet un picior de pe pământ, apoi înlocuiți-l și ridicați celălalt. Când vă simțiți puternici și echilibrați, încercați să ridicați ambele picioare în același timp.

Odată ce ambele picioare sunt de pe podea, încercați să atingeți împreună degetele de la picioare și să vă puneți pe tocuri cât mai aproape de fese, după cum puteți gestiona.

8. Îndreptați-vă brațele și ridicați oasele de ședere. Odată ce ați obținut cioară și o puteți ține mai mult de câteva secunde, îndreptați-vă brațele și ridicați oasele de ședere. Acest lucru vă va ajuta să stăpâniți poziția și să faceți ciclu printr-un vinyasa dacă alegeți. Puteți face câteva ajustări pentru a stăpâni poziția.

Îndreptați-vă brațele cât mai mult posibil. Ei nu ar trebui să fie splayed în părțile laterale.

Rotiți coloana vertebrală și trageți mușchii abdominali spre interior și în sus folosind Mula Bandha.

Lucrați treptat spre menținerea acestei poziții de până la un minut. Dacă încheieturile dvs. începe să rănească, asigurați-vă că palmele sunt pe deplin plat la podea.

9. Finalizați asana sau ciclul printr-un vinyasa. Odată ce ați terminat practicarea Bakasana, puteți fi mai jos înapoi la Malasana, fie puteți cicliza printr-un vinyasa dacă sunteți mai experimentat. Amintiți-vă să faceți doar ceea ce puteți să vă pierdeți o formă corectă.

Metoda 2 din 2:

Practicând Bakasana de la trepied

1. Încercați Bakasana de la Tripod Headstand sau Sirmsasana II. Odată ce ați stăpânit Bakasana și practicați yoga în mod regulat, puteți încerca să vă deplasați de la Tripod Headper, numit Sirmsasana II în Bakasana.

Sirmsasana II necesită un echilibru bun și un nucleu puternic și angajat.
Încercați doar această tranziție dacă ați stăpânit Bakasana și vă simțiți confortabil în Tripod Headper.
Amintiți-vă că nu ar trebui să sari niciodată în nici un yoga asana.

2. Ridicați-vă în Sirmsasana II. De la Prasarita Padottanasana, începe să-ți ridice degetele de la podea. Puteți să vă aduceți genunchii în piept și apoi să vă ridicați picioarele în capul trepiedului sau, dacă sunteți un yogi mai puternic, vă puteți ridica picioarele direct în Sirmsasana II.

Dacă alegeți să ridicați direct în fața trepiedului de la îndoire cu picior larg, să fiți conștienți de faptul că acest lucru necesită o mare parte a echilibrului și a rezistenței abdominale. Angajarea lui Mula Bandha vă poate ajuta în mod semnificativ să stăpâniți această variație.

3. Tranziția de la Sirmsasana II la Bakasana. Deși aceasta este o variație mult mai dificilă decât cea simplă Crow Pose, este mult mai distractiv să practici și să curgă elegant atunci când se face corect. De la Sirsasana II, aduceți genunchii la triceps și împingeți ușor înapoi în Bakasana.

La fel ca în Crow Pose, asigurați-vă că genunchii sunt în sus pe brațe. Ei ar trebui să fie aproape de armpiturile voastre.

Odată ce genunchii sunt în loc, împingeți-vă pe brațe și vă schimbați greutatea ușor înapoi. Acest lucru ar trebui să vă pună într-o poziție optimă.

Ar putea lua unele practici pentru a face tranziția de la trepied de cap de la Crow Pose. Jucând cu el și practicarea în mod regulat vă va ajuta să stăpâniți această serie de asanas.

4. Completați asana sau o vinyasa. Odată ce ați terminat să practicați Sirsasana II la Bakasana, puteți oricând înapoi la Malasana, fie că ghirlanda prezintă sau ciclu printr-un vinyasa. Efectuați numai ceea ce puteți să vă pierdeți o formă corespunzătoare.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

De asemenea, puteți încerca să vă odihniți fruntea pe un bloc pentru a vă ajuta pe Master Crow Pose.

Avertizări

Crow Pose nu este recomandat pentru persoanele cu răni de mână sau umăr, inclusiv sindromul tunelului carpian. Dacă sunteți gravidă, evitați practicarea Bakasana.