Cum să faci o singură lovitură de picior

Squats cu un singur picior, denumit uneori squats pistol, sunt un exercițiu excelent care va spori rezistența în picioare. În plus, ele pot ajuta la construirea mobilității, precum și îmbunătățirea echilibrului și a stabilității. Squats cu un singur picior vizează glutele, șoldurile și mușchii quad. Deși exercițiul este greu de retras, există diferite variații care facilitează performanța.

Pași

Metoda 1 din 4:
A face un scaun sau pistol parțial Squat
  1. Imaginea intitulată Faceți o singură lovitură de picior 1
1. Stați pe o bancă, scaun sau cutie care are un spațiu clar în jurul ei. Începeți acest exercițiu în poziția de ședere. Veți folosi scaunul sau caseta pentru a vă ajuta să efectuați ghemuirea.
  • Asigurați-vă că ați șters tot spațiul din jurul zonei de exerciții pentru a vă răni sau a rupe ceva în casa dvs.
  • Alegeți o suprafață care este puțin mai înaltă decât înălțimea genunchiului.
  • Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 2
    2. Extindeți-vă brațele direct, în fața corpului vostru. Puteți să vă interblocați degetele împreună sau să le țineți în fața dvs. Asigurați-vă că atunci când faceți ghemuirea pe care brațele dvs. stau direct și nu dați sau ridicați în timp ce efectuați exercițiul.
  • Brațele tale ar trebui să funcționeze paralel unul cu celălalt și ar trebui să fie la înălțimea umărului.
  • Imagine intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 3
    3. Puneți un picior plat pe pământ cu genunchiul îndoit. Piciorul tău ar trebui să fie plantat ferm pe teren cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Asigurați-vă că călcâiul dvs. nu ridică terenul.
  • Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 4
    4. Extindeți-vă celălalt picior drept în fața dvs. Păstrați-vă un picior îndoit, extindeți-vă celălalt picior în fața dvs. și nu vă îndoiți genunchiul.
  • Degetele de la picioare pe piciorul dvs. extins ar trebui să indice un unghi față de plafon.
  • Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 5
    5. Apăsați în jos cu călcâiul și încercați să vă ridicați, de pe scaun. Păstrați-vă spatele drept, strângeți ABS în timp ce încercați să vă ridicați, folosind piciorul îndoit. Încercați să echilibrați când stați și țineți-l pentru o secundă înainte de a vă întoarce.
  • Există o posibilitate de a vă pierde echilibrul în această etapă. Dacă se întâmplă acest lucru, intrați în poziția și încercați din nou.
  • Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 6
    6. Încet stați înapoi pe scaun. După ce țineți poziția în picioare pentru o secundă, stați încet înapoi în scaun. Păstrați greutatea pe călcâi și păstrați-vă pieptul ridicat.
  • Scopul dvs. este de a vă controla corpul în timp ce vă așezați, așa că nu vă plopați sau cădeți pe scaun.
    • Metoda 2 din 4:
    A face un reprezentant asistat pistol ghemuit
    1. Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 7
    1. Găsiți un cadru de pol sau de ușă care are spațiu în jurul ei. Puteți găsi un stâlp de utilizat la o sală de gimnastică sau la parc. Dacă nu aveți acces la un pol, puteți folosi un cadru de ușă sau ceva robust care rulează vertical în casa ta.
    • Lăsați oamenii din casă să știe că veți folosi ușa dacă alegeți să utilizați cadrul de ușă.
  • Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 8
    2. Apuca pe rama ușii cu ambele mâini la înălțimea umărului. Folosind ambele mâini, prindeți rama ușii strâns. Cadrul de ușă va acționa ca ghidul dvs. în timp ce vă reduceți poziția înclinată a exercițiului.
  • Acum ar trebui să vă uitați la rama ușii și să o țineți pe ea, cu ambele picioare de 3-6 inci de la rama ușii.
  • Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 9
    3. Extindeți un picior în afara cadrului ușii. Extindeți unul dintre picioarele dvs. de lângă rama ușii și țineți-l drept. Degetele de la picioare trebuie arătate la un unghi față de plafon.
  • Păstrați o aderență bună pe rama ușii sau pe pol pentru echilibru și stabilitate în timp ce spatele rămâne drept.
  • Imaginea intitulată Faceți o singură lovitură de picior Pasul 10
    4. Coborâți în jos, așezați înapoi și îndoiți genunchiul. Pe măsură ce vă coborâți în jos, puteți re-poziționa mâinile pentru a urmări restul corpului în jos pe rama polului sau a ușii. Încercați să obțineți cât mai jos posibil, astfel încât fundul dvs. aproape atinge pământul.
  • Nu vă bazați pe puterea brațului pentru a face acest exercițiu. Bazându-vă prea mult pe brațele dvs. nu va oferi antrenamentul dorit.
  • Imagine intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 11
    5. Apăsați jos cu piciorul plantat și ridicați-vă. Mențineți soldul dvs. ținând pe rama ușii și împingeți-vă cu piciorul plantat pentru a vă ridica. Asigurați-vă că piciorul dvs. extins rămâne drept și nu atinge solul.
  • Nu te trage cu brațele tale. Se bazează pe puterea vițeilor, glutei și quad-urilor pentru a se ridica.
    • Metoda 3 din 4:
    A face o ghemuire plină de pistol
    1. Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 12
    1. Extindeți ambele brațe în fața dvs. Stați în poziție verticală cu lățimea umărului în afară și extindeți ambele brațe în fața dvs. în timp ce vă interblocați degetele.
    • Asigurați-vă că ambele picioare sunt plantate pe pământ cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
  • Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 13
    2. Extindeți unul dintre picioarele voastre în fața dvs. Extindeți un picior în fața dvs. Genunchiul tău nu ar trebui să fie îndoit, iar piciorul tău ar trebui să fie pe un unghi cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
  • Nu lăsați acest picior sau picior să atingă terenul.
  • Dacă nu sunteți flexibili sau suficient de puternici pentru a face acest lucru, încercați să vă îndoiți genunchiul și să vă scăgați piciorul pentru a face mai ușor.
  • Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 14
    3. Coborâți-vă corpul prin așezarea înapoi și îndoiți genunchiul. Mișcarea de ghemuire ar trebui să fie fluidă și nu jerky în timp ce stai înapoi.
  • Squat jos la fel de scăzut ca și cum poți să profite la maximum de acest exercițiu.
  • Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 15
    4. Apăsați jos cu piciorul și ridicați-vă. Din poziția de jos, împingeți călcâiul pe podea și ridicați-vă. Asigurați-vă că vă păstrați piciorul extins drept și brațele în aer în fața dvs.
  • Nu vă descurajați dacă pierdeți echilibrul atunci când încercați să încercați acest exercițiu.
    • Metoda 4 din 4:
    Evaluarea abilităților dvs. și rămâneți în siguranță
    1. Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 16
    1. Asigurați-vă că puteți efectua mai întâi squats gratuit. Squats cu un singur picior sunt mai dificile decât squats gratuit sau squats ponderate, deci ar trebui să vă asigurați că puteți face mai întâi squats regulate. Fiind capabil să efectueze squats gratuit, care este una dintre cele mai ușoare variații, vă va da o indicație dacă sunteți gata să începeți să încercați să încercați un singur picior.
    • Testați-vă abilitățile în continuare prin punerea unui barbell în brațe în timp ce efectuați o lovitură liberă.
    • Citiți Do-a-Squat, Box-Squat, și Do-free-squats Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați squats tradițional.
  • Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 17
    2. Să se abțină de la squats dacă un genunchi, spate, șold sau o leziune gleznă vă deranjează. Sticlele cu un singur picior au pus stres pe o serie de articulații și mușchi diferite. Dacă ați avut o vătămare recentă, trebuie să vă abțineți de la a face squaturi unice până când vătămarea dvs. sa vindecat pe deplin. Chiar dacă este o rănire veche, durerea ar putea fi în continuare în sus. Dacă o face, este recomandat să solicitați asistență medicală.
  • Nu eliminați exercițiul cu totul rănit. Schimbați rutina, astfel încât să nu puneți stres pe tendoanele sau articulațiile care sunt rănite și să reducă frecvența în care lucrați.
  • Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 18
    3. Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice. Acest lucru este deosebit de important dacă suferiți de o boală cronică sau de condiție de inimă. În timp ce exercițiul este de obicei bun pentru organism, în anumite circumstanțe, ar putea deveni foarte periculos. Asigurați-vă că consultați mereu un medic atunci când vă schimbați rutina de wellness.
  • Exercitarea poate, în anumite circumstanțe, să fie lentă întărirea declinului din bolile legate de mușchi.
  • Dacă aveți diabet zaharat, exercitarea ar putea scădea zahărul din sânge, ceea ce ar putea provoca lauderi ușoare sau leșin.
  • Imaginea intitulată Faceți un singur picior Squat Pasul 19
    4. Practicați și construiți până la un singur picior. Mulți oameni care merg la sala de gimnastică pur și simplu nu pot efectua ghemuirea unică a piciorului, deci este important să păstrați practicarea până când veți putea să o realizați. Înainte de a încerca pistolul complet sau un singur picior, stăpâniți pistolul asistat și ghemuirea parțială a pistolului, astfel încât să vă puteți construi tehnica și rezistența.

    • sfaturi

    Deși pare contra-intuitiv, ținând o greutate în mână în timp ce face acest exercițiu creează o contrabalansare care vă poate ajuta cu ea dacă vă luptați.
  • Puteți construi rezistență pentru ghemuirea pistolului ținând poziția de jos a exercițiului.
  • Dacă aveți probleme cu echilibrarea, puteți privi o poziție fixă ​​pe pământ, 3-6 metri (0.91-1.83 m) în fața dvs.
  • Cu cât practici mai mult, cu atât veți fi mai bine să efectuați acest exercițiu.
  • Practicați cu 10-15 repetări la început, apoi construiți până la cât mai mulți se simt confortabil cu timpul.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar