Cum să faci squats mașină

Acest articol vă va lua prin pașii și funcțiile adecvate de a completa o lovitură pe o mașină Smith.

Pași

  1. Imagine intitulată Do Smith Machine Squats Pasul 1
1. Asigurați-vă că înțelegeți că această activitate poate fi o provocare. Acest lucru este dacă aveți vătămări anterioare și nu ați avut niciodată o pregătire în greutate înainte de a începe această activitate. De asemenea, sunt necesare pantofi adecvați pentru această mașină, veți dori să purtați pantofi care sunt cu sold plat pentru a vă oferi cel mai mult suport și stabilizare.
  • Imagine intitulată Do Smith Machine Squats Pasul 2
    2. Reglați bara pentru a vă potrivi personal. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că nu există cântăriri pe bară, ridicați-vă, mutați bara înapoi sau înainte să o scoateți din cârlig, apoi plasați-o pe un cârlig care este chiar sub umeri. Împreună cu ajustarea barei, fiecare mașină Smith are cârlige de siguranță. Puteți ajusta aceste cârlige, astfel încât, dacă există vreodată un timp în care nu puteți reveni la o poziție de stand-up, cârligele de siguranță vor prinde bara care împiedică rănirea.
  • Imagine intitulată Do Smith Machine Squats Pasul 3
    3. Începe să se pregătească pentru a ghemui. Începeți fără greutăți pe bar. Continuați să stați în mijlocul barei, astfel încât greutatea bara să fie distribuită uniform. În timp ce face acest lucru, puneți-vă mâinile pe bara chiar în afara umerii dvs. folosind o aderență prea mare. Coatele dvs. ar trebui să se confrunte întotdeauna în jos.
  • Imagine intitulată Do Smith Machine Squats Pasul 4
    4. Verificați dacă ajustați corect bara. Bara ar trebui să se afle pe fundul gâtului și de partea de sus a spatelui pe partea superioară a mușchiului dvs. Trapezius. Dacă barul vă suferă, acest lucru este cel mai probabil pentru că plasați bara prea mare pe gât.
  • Imagine intitulată Do Smith Machine Squats Pasul 5
    5. Deblocați bara pentru cârlig. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați mușchii piciorului / glutei pentru a ridica ușor bara și mutați-l înainte sau înapoi în funcție de mașina pe care o utilizați.
  • Imagine intitulată Do Smith Machine Squats Pasul 6
    6. Fixați-vă poziția. Picioarele voastre ar trebui să fie lățimea umărului și doar puțin îndreptată spre exterior. Picioarele tale nu trebuie să fie direct sub umeri, dar aproximativ 5-6 inci în fața corpului tău, așa că atunci când ghemuiți, corpul tău poate permite mașinii să te ajute.
  • Imagine intitulată Do Smith Machine Squats Pasul 7
    7. Direcționați tocurile în timp ce le păstrați apartamente pe pământ.
  • Imagine intitulată Do Smith Machine Squats Pasul 8
    8. Brațați mușchii abdominali și inhalați adânc în timp ce începeți să vă coborâți corpul.
  • Imagine intitulată Do Smith Machine Squats Pasul 9
    9. Squat cu capul și coloana vertebrală trebuie să rămână neutru. Dacă nu rămâneți neutru, acest lucru va cauza o tulpină inutilă pe spate. Îndoiți genunchii până când acestea se află la un unghi de 90 de grade și se țin de aproximativ o secundă.
  • Imagine intitulată Do Smith Machine Squats Pasul 10
    10. Începeți să utilizați mușchii quad / glute în timp ce strângeți miezul și expirarea pe măsură ce începeți să împingeți bara înapoi și să reveniți într-o poziție în picioare.
  • Imagine intitulată Do Smith Machine Squats Pasul 11
    11. Strângeți glutele în partea de sus a ghemurii.
  • Imagine intitulată Do Smith Machine Squats Pasul 12
    12. Încercați să efectuați o altă ghemuită. Sau, puteți să relocați bara pe cârlig înainte de a ieși.
  • Aceasta este menționată ca un "rep" și puteți începe să adăugați mai multă greutate după cum considerați potrivit, menținând în același timp forma corectă.

    • sfaturi

    Dacă încercați să strângeți o cantitate mai mare de greutate, este inteligent să aveți o altă persoană sau un partener partener să vă asigurați siguranța.

    Avertizări

    Nu încercați această activitate dacă aveți restricții fizice care limitează gama de mișcare sau de orice durere înainte sau în timpul utilizării acestei mașini.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar