3 modalități de exercitare în timp ce utilizați computerul

Dacă vă petreceți săptămâna de lucru ședinței la un birou de calculator, este posibil să fie greu să faceți exerciții aerobice, de întindere și de antrenament, care sunt recomandate pentru a rămâne sănătoși. Întinderea regulată, mersul pe jos și caliste pot ajuta la prevenirea condițiilor cum ar fi diabetul, bolile de inimă, sindromul tunelului carpian, tulpina ochilor și obezitatea. Exercitarea poate elibera, de asemenea, tulpina și stresul creat prin ședința într-un birou prea mult timp. Puteți implementa exerciții de birou, sau "Desk-ercise" În timp ce utilizați computerul. Acest antrenament, atunci când este făcut în mod regulat, poate ajuta la poziția, consolidarea mușchilor și reducerea tulpinii sau durerii din mișcarea repetitivă. Acest articol vă va spune cum să vă exercitați în timp ce utilizați computerul.

Pași

Metoda 1 din 3:

Pregătirea exercițiilor de birou

1. Asigurați-vă că computerul dvs. este configurat ergonomic. Verificați ghidul ergonomic la ergo.uman.Cornell.EDU / ERGOGUIDE.HTML pentru a vedea cum se compară biroul dvs. cu configurarea recomandată. Actualizarea poziționării dvs. pentru a fi corectă ergonomic poate fi și mai importantă decât exercitarea la biroul dvs. pe termen lung, deoarece puteți preveni durerile de spate, tulpina ochilor și rănile de stres repetitive.

Cele mai frecvent ignorate reguli ergonomice includ plasarea monitorului la nivelul ochilor, așezat la un unghi ușor rechinat cu picioarele plat pe podea, plasând tastatura plat și folosind suport lombar. De asemenea, este important să luați micro-pauze în care stați frecvent și umblați în jur pentru a vă relaxa ochii și întindeți-vă mușchii.

Metoda 2 din 3:

Birou / Computer se întinde

1. Țineți degetul mare de 6 inci (15.2 cm) din fața ta. Concentrați-vă pe degetul mare în timp ce inhalați. Concentrați-vă pe un obiect de 10 picioare (3.0 m) departe în timp ce expirați și repetați de 15 ori pentru a crește flexibilitatea ochilor.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 3

2. Păstrați capul drept, orientat spre ecranul computerului. Scanați marginile viziunii dvs. într-un cerc timp de 2 minute. Respirați în timp ce țineți ochii care se mișcă în jurul camerei într-o mișcare fluidă.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 4

3. Relaxați-vă ochii la fiecare câteva ore. Loc mâinile cupă în fața ochilor, asigurându-vă că palmele nu ating direct ochii. Priviți în palmele dvs. timp de 20 până la 30 de secunde, până când viziunea dvs. devine mai întunecată.

Când vedeți aproape întuneric complet, vă veți cunoaște că ochii dvs. sunt relaxați și puteți continua. Studiile au arătat că Eyestrain și stres vizual vă plasează la un risc pentru glaucom. Câteva exerciții de ochi sau perioade de odihnă în fiecare zi pot ajuta la reducerea riscului. Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul Pasul 4Bullet1

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul Pasul 4Bullet1

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 5

4. Uită-te peste umărul drept. Coborâți gâtul, astfel încât aproape că se află pe umărul drept. Respirați profund și vă rotiți gâtul de la umărul drept, prin intermediul claviculei dvs. la umărul stâng.

Repetați acest exercițiu de 10 până la 20 de ori într-o mișcare lentă, fluidă. Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul Pasul 5Bullet1

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul Pasul 5Bullet1

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 6

5. Ridicați-vă picioarele pe degetele de la picioare simultan, fără pantofii dvs., dacă este posibil. Permiteți degetelor să se încurce până când se află într-un unghi drept la picioarele voastre. Țineți apăsat timp de 10 secunde și repetați dacă este necesar.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 7

6. Respirați profund și începeți să faceți cercuri de umăr, trecând într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic. Repetați mișcarea timp de 15 secunde și apoi treceți la o mișcare în sens invers acelor de ceasornic.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 8

7. Puneți brațele la părțile dvs. Respirați adânc și ridicați-le încet până când sunt direct în aer. Ridicați 1 mână un timp, ca și cum încercați să alegeți merele unui copac, apoi să o coborâți și să ridicați brațul opus.

Repetați de 10 ori cu fiecare braț înainte de scăderea lentă a acestora la sol. În ultimele două repetări, când ați terminat cu dvs "Apple Pickers," înclinați înapoi în scaunul dvs. Aruncați ușor spatele și luați-vă brațele în măsura în care pot merge. Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul Pasul 8Bullet1

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul Pasul 8Bullet1

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 9

8. Faceți cercurile încheieturii mâinii timp de 20 de secunde, transformându-le în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Puneți palma în jos și împingeți ușor pe partea de sus a încheieturii încheieturii cu cealaltă mână timp de 10 secunde. Puneți palma cu fața în sus și împingeți ușor pe vârfurile degetelor cu cealaltă mână.

Metoda 3 din 3:

Exerciții de birou / computer

1. Respirați adânc și apoi stoarceți mușchii gluteali (fese). Ar trebui să stai puțin mai mare în biroul tău, în timp ce strângeți mușchii timp de 10 secunde. Relaxați-vă și repetați de 10 ori.

Dacă este posibil, efectuați aceste exerciții de 3 sau mai multe ori pe zi pentru a vă ferma semnificativ mușchii și pentru a vă îmbunătăți poziția. Încercați să faceți această listă de exerciții pe tot parcursul zilei, dedicând mai mult timp și repetiții la mușchii mai slabi.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 11

2. Stați direct în sus și flexați-vă mușchii de bază. Cu tastarea mâinilor sau de odihnă pe tastatură, stoarceți lamelele umărului împreună timp de 3 secunde. Relaxați-vă timp de 1 secundă și repetați de 10 ori.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 12

3. Înlocuiți scaunul de birou cu o minge de exerciții de înălțime egală ca scaunul dvs. Stați pe minge cu spatele drept și picioarele voastre lățimea șoldului, la câțiva centimetri distanță de minge. Faceți acest lucru timp de 10 până la 20 de minute la un moment dat și apoi reveniți la scaunul de birou, pentru a evita rănirea mușchilor suprasolicitați.

Suprasolicitarea unei minge de exerciții fizice ca scaun de birou poate face mai mult rău decât bine. Muschii de bază trebuie să fie angajați pentru perioade scurte și apoi odihnite. Muschii obosiți pot duce la postură proastă sau la un dezechilibru muscular. Încercați să utilizați mingea timp de 3 perioade de 10 minute în fiecare zi și să lucrați încet să o utilizați pentru o perioadă mai lungă de timp. Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul Pasul 12bullet1

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul Pasul 12bullet1

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 13

4. Puneți palmele pe frunte. Împingeți capul în fața palmelor, deoarece palmele rezistă mișcării. Țineți 10 secunde.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul Pasul 14

5. Puneți palmele pe spatele gâtului. Împingeți capul înapoi împotriva palmelor, deoarece rezistă timp de 10 secunde. Repetați acest exercițiu de 3 până la 5 ori pentru a vă tona mușchii gâtului.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 15

6. Faceți o răsucire blândă pentru a vă angaja miezul și întindeți-vă spatele. Stai drept în scaun, apoi puneți încet mâna dreaptă pe colțul din dreapta al scaunului. Încetați încet corpul timp de 15 secunde, încercând să plasați mâna stângă pe partea dreaptă a mâinii drepte.

Reveniți la poziția dreaptă și repetați răsucirea din partea stângă. Faceți acest lucru de 2 ori, sau ori de câte ori vă simțiți tensiune în spate pe tot parcursul zilei. Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 15Bullet1

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 15Bullet1

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 16

7. Stați în scaun și folosiți brațele pentru a vă trage genunchiul drept cât mai aproape de piept posibil. Țineți poziția și ridicați piciorul stâng de pe sol până când este drept. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde și apoi comutați picioarele, repetând 3 până la 10 ori.

Imagine intitulată exercițiu în timp ce utilizați computerul dvs. Pasul 17

8. Păstrați 2 până la 5 lb. (0.9 la 2.3 kg) Greutăți în apropierea computerului. Când citiți un document sau vorbiți la telefon, buclele bicep, zborul-zboară și / sau sau scafurile tricep. Aceasta va crește forța brațului și va reduce tensiunea musculară.

sfaturi

Luați în considerare efectuarea ajustărilor pe termen lung în zona biroului dvs. Achiziționați un birou de ședere, care ridică pneumatic astfel încât să puteți introduce într-o poziție de ședință sau în picioare. De asemenea, puteți privi în instalarea software-ului de dictare pe computer, cum ar fi Dicon sau Mac dictate, care vă permite să stați, să vă așezați în jos sau să vă plimbați în timp ce dictați e-mailurile sau documentele în setul cu cască.