Cum să vă spargeți spatele

Articulațiile de cracare (numite și cavități comune) se simte adesea bun, deoarece poate elibera tensiunea și pot crește gama de mișcare. Crăparea sau eliberarea articulațiilor spinale ale spatelui dvs. este de obicei sigură dacă este efectuată într-o manieră controlată și în interiorul planurilor normale de mișcare a coloanei vertebrale. Rotația și extinderea coloanei vertebrale sunt mo

Pași

Partea 1 din 3:
Folosind metode de succes de succes
  1. Imagine intitulată crack spate pasul 1
1. Împingeți-vă spatele peste marginea patului. O altă modalitate de a realiza mai multă extensie este de a folosi marginea patului ca punct de flegru, astfel încât capul dvs. să poată scădea sub nivelul coloanei vertebrale. Această poziție este eficientă pentru crăparea mijlocului înapoi în primul rând.
  • Se întinde pe spate pe un pat, cu totul deasupra lamelor de umăr s-au extins peste margine.
  • Relaxați-vă spatele și lăsați-vă capul și brațele să se extindă încet spre podea, respirând în întregime pe măsură ce o faceți.
  • După fiecare mișcare care se extinde în jos, țineți-o timp de aproximativ 5 secunde și apoi faceți o așezare completă pentru a reveni la poziția inițială și faceți o respirație completă. Repetați după cum este necesar.
  • Această mișcare poartă un risc mai mare de a vă răni coloana vertebrală, deci poate cere unui însoțitor să fie un spotter pentru a vă asigura că îl puteți face în siguranță.

Bacsis: Această mișcare este, de asemenea, excelentă pentru întărirea mușchilor abdominali.

  • Imagine intitulată fisură înapoi Pasul 2
    2. obține "ridicat" din spate. O metodă posibilă mai eficientă de ajustare a jumătății înapoi este de a vă îmbrățișa din spate, deoarece extinderea coloanei vertebrale este puțin mai ușoară din această direcție, presupunând că persoana face este suficient de puternică pentru a vă ridica de pe pământ cu câțiva centimetri sau cam asa ceva. În loc să folosiți mâinile pentru a vă sparge spatele, persoana care vă ridicați puteți folosi gravitatea și pieptul lor în timp ce ei ar trebui să se întoarcă (ceea ce ia mai puțină coordonare).
  • Traversează brațele în fața corpului tău și permite o persoană mai puternică și mai înaltă să te îmbrățișeze din spate și să-ți iau coatele pentru sprijin.
  • După expirarea pe deplin, dați un semnal și lăsați persoana să vă ridice de pe pământ în timp ce vă stoarce simultan și vădându-vă mijlocul înapoi.
  • Această manevră este puțin riscantă ambii participanți din cauza forțelor mai mari de pe spini și articulații de umăr.
  • Imagine intitulată crack spate pasul 3
    3. Obtine o "imbratisare de urs." O modalitate foarte comună de a sparge jumătatea spatelui este de a avea pe cineva să vă ducă o îmbrățișare strânsă din față. Unele extensii sunt necesare pentru a elibera articulațiile și cu siguranță ajută dacă persoana care efectuează îmbrățișarea este mai puternică și mai înaltă decât dumneavoastră, astfel încât să poată obține o pârghie bună. Fiți atenți, totuși, deoarece coastele sparte și rănile pulmonare sunt posibile.
  • Stați față în față cu o persoană de dimensiuni egale sau mai mari.
  • Permiteți persoanei să vă îmbrățișeze și să le îmbrățișeze mâinile în apropierea zonei pe care doriți să o spargeți în timp ce vă relaxați brațele în părțile voastre.
  • După respirație pe deplin în și de ieșire, dați un semnal ca persoana să se stoarce mai greu cu mâinile într-o manieră rapidă (aceasta ia o anumită practică și coordonare), ceea ce va extinde oarecare coloana vertebrală oarecum și probabil eliberați câteva articulații.
  • Pentru femeile cu sânii mari sau sensibili, această manevră ar putea să nu fie potrivită.
  • Imagine intitulată crack spate pasul 4
    4. Nu lăsa pe cineva să-ți spargă spatele pe podea. Există o tehnică care ar trebui încercată numai de cineva cu o pregătire adecvată, cum ar fi un osteopat sau chiropractician. Există legi care împiedică anumiți profesioniști din domeniul sănătății să facă această manevră fără o pregătire adecvată. Dacă sunteți interesat să vă spargeți spatele în acest fel, discutați cu un profesionist licențiat.
    • Partea 2 din 3:
    Încercând exerciții cu risc scăzut
    1. Imagine intitulată crack spate pasul 5
    1. Extindeți coloana vertebrală cu ajutorul mâinilor. În timp ce vă extindeți încet coloana vertebrală într-o manieră controlată, puteți ajunge în jurul spatelui și puneți presiune asupra zonei care are cea mai mare tensiune, care va induce o extensie mai puțin concentrată acolo. Această mișcare necesită o mai mare flexibilitate, mai ales de la corpul superior și brațele.

    Cum să vă extindeți coloana vertebrală cu mâinile
    Stați și vă extindeți încet spatele.
    Glisați mâna în urmă și încet împingeți-vă pe coloana vertebrală În timp ce vă extindeți stomacul înainte. Utilizați brațul sau mâna dominantă pentru a avea mai mult control și putere.
    Stați de 10-20 de secunde și încercați-o 3-5 ori pe zi În funcție de starea dvs.
    Zona spinării sub cea mai mare presiune este probabil să se spargă, mai ales dacă aveți flexibilitatea de a ajunge la coloana vertebrală toracică.

  • Imagine intitulată fisură înapoi Pasul 6
    2. Adăugați o rotație spinală în timp ce stați în picioare. Coloana vertebrală tinde să aibă mai multă mișcare de la o parte la alta decât cea în extensie, astfel încât rotația tinde să fie o mișcare mai sigură sau mai iertătoare.
    Rotația coloanei vertebrale poate sparge majoritatea zonelor din spate,
    în special regiunea lombară sau înapoi.
  • În timp ce stați cu picioarele dvs. cu lățimea umărului (pentru stabilitate și echilibru), puneți-vă brațele în fața voastră, îndoiți la coate.
  • Într-un mod controlat, rotiți corpul superior cât mai departe puteți într-o singură direcție, apoi comutați și faceți cealaltă parte câteva secunde mai târziu.
  • Puteți folosi un impuls prin învârtindu-vă brațele, dar aveți grijă să nu mergeți prea departe și să riscați să trageți un mușchi.
  • Repetați de câte ori este necesar, dar odată ce vă spargeți spatele, nu se va mai sparge la același segment spinal pentru între 20 și 30 de minute sau cam asa ceva. Este nevoie de atât de mult timp pentru resetarea din nou.
  • Imagine intitulată crack spate pasul 7
    3. Utilizați o rolă de spumă. Rularea pe o bucată de spumă fermă este o modalitate bună de a vă masura spatele și crește, de asemenea, probabilitatea de a sparge sau de a popapa unele articulații spinale, în special cele din regiunea mijlocie (Toracic). Rolele de spumă sunt utilizate în mod obișnuit în fizioterapie, yoga și pilates.

    Cum se utilizează o rolă de spumă
    Puteți găsi role de spumă la un produs sportiv sau la un magazin big-box - sunt foarte ieftine și aproape indestructibile.
    Așezați rola de spumă pe pământ, perpendicular în cazul în care veți ajunge corpul tau.
    Se întinde pe spate, astfel încât rola de spumă să fie sub umeri.
    Pune-ti picioarele plate pe podea, îndoiți genunchii și Ridicați spatele inferior așa că se rotește peste spumă într-o manieră înainte și înapoi.
    Nu minți niciodată cu spatele dvs. jos pe o rolă de spumă pentru că va hiperextendia înapoi. Întotdeauna înclinați pe o parte în timp ce rulați înapoi pe o rolă de spumă.
    Utilizați picioarele pentru a vă deplasa corpul peste spumă, astfel încât întreaga coloană vertebrală să fie masată (cel puțin 10 minute). Repetați de câte ori este necesar, deși mușchii dvs. ar putea fi o mică durere după prima dată când utilizați o rolă de spumă.

  • Imagine intitulată fisură înapoi Pasul 8
    4. Rotiți coloana vertebrală în timp ce stați pe podea. Un alt mod de a roti jumătatea inferioară a coloanei vertebrale este de a face acest lucru în timp ce se află, ceea ce se poate simți mai stabil și mai ușor de controlat. De asemenea, puteți folosi brațele și mâinile pentru a induce o mică rotație fără a fi nevoie să vă mișcați corpul, ceea ce este probabil puțin mai sigur.
  • Stați pe podea cu un picior îndoit la genunchi, iar celălalt picior se extinde - nu contează ce parte începeți pentru că veți schimba și faceți ambele părți de câteva ori.
  • Cu piciorul piciorului îndoit pe pământ, împingeți-l și rotiți trunchiul în direcția opusă, folosind mâinile pentru a vă stabiliza și induce mai multă rotație.
  • Încearcă să te uiți înapoi peste umăr pe aceeași parte ca și genunchiul tău îndoit.
  • Purtați alergători, astfel încât picioarele dvs. să obțină mai multă grijă pentru a împinge cu.
  • Imagine intitulată crack spate pasul 9
    5. Stați pe un scaun pentru a obține mai multă pârghie. Rotarea coloanei vertebrale în timp ce stați într-un scaun este de ajutor deoarece puteți lua părți ale scaunului pentru a obține o pârghie suplimentară și rotație. Articulațiile spinării trebuie să meargă ușor dincolo de intervalul normal de mișcare pentru a sparge, astfel încât să folosiți un scaun pentru a obține că poate fi cel mai bun pariu.
  • Stați cu fața spre un scaun stabil. În timp ce încercați să păstrați fesele și picioarele în aceeași poziție, rotiți cât puteți într-o singură direcție (ținând câteva secunde), apoi mergeți în cealaltă direcție. Respirați în mod normal în timp ce faceți acest lucru.
  • Apucați pe părțile laterale sau pe partea superioară a scaunului pentru a câștiga mai multă pârghie - un scaun din lemn funcționează bine în această privință.
  • În această poziție, coloana vertebrală lombară inferioară este cea mai probabilă pentru a sparge sau elibera.
  • Imagine intitulată crack spate pasul 10
    6. Faceți o întindere de răsucire în timp ce vă aflați pe spate. O altă modalitate de a vă sparge spatele la jumătatea de jos este să vă așezați pe spate (în sus) și să utilizați piciorul / genunchiul ca o pârghie pentru a obține rotația. Asigurați-vă că podeaua este amortizată sau căptușită pentru cel mai confort.
  • Stați pe spate pe o podea amortizată, ridicați un picior în piept, în timp ce îndoiți-l la genunchi. Apoi trageți în partea exterioară a genunchiului spre podea cu mâna opusă, care va crea rotația în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.
  • Vă poate simți eliberarea și eliberarea articulațiilor de șold scăzut și / sau crack cu această mișcare.
  • Aceasta este o poziție similară pe care un chiropractician sau o osteopat vă va pune pentru a vă ajusta spatele și șoldurile joase (articulații sacroiliace).
    • Partea 3 din 3:
    Vă întind în siguranță mușchii spatelui
    1. Imagine intitulată crack spate pasul 11
    1. Întindeți-vă mai întâi mușchii din spate. Tensiunea musculară în spate este adesea ușurată cu întinderi simple fără articulațiile spinale care fac cramă sau sunete de popping. Prea multă crăpătură articulară poate deteriora țesuturile comune și poate accelera un tip de artrită cunoscută sub numele de osteoartrita (tipul de uzură). Ca atare, vizează o întindere a mușchilor bun pentru a începe și nu vă concentrați prea mult pe încercarea de a obține orice sunete de cracare.

    Ghid pentru a vă întinde mușchii din spate
    Faceți această întindere simplă de 3-5 ori pe zi, în funcție de gradul de tensiune din spate.
    - Așezați-vă pe spate pe o suprafață uniformă care are niște căptușeală (cum ar fi covorul sau un mat de yoga), astfel încât coloana vertebrală să nu fie zdrobită.
    - Aduceți ambele genunchi până la piept, cu brațele până când vă simțiți o întindere ușoară la moderată în mușchii din spate.
    - Țineți aproximativ 30 de secunde.

    Avertizări
    - Nu țineți respirația. În schimb, ar trebui să respirați adânc și să expirați în timp ce vă relaxați în întindere.
    - Niciodată să nu săriți agresiv sau să forțați mișcarea în coloanei vertebrale sau în alte articulații, deoarece acest lucru ar putea provoca vătămări.Este posibil să trebuiască să stâncăți încet și înapoi în această poziție pentru a obține o întindere musculară mai bună, dar întotdeauna face acest lucru într-un mod controlat, blând.

  • Imagine intitulată fisură înapoi Pasul 12
    2. Întindeți-vă spatele prin alungarea coloanei vertebrale. Un alt tip de întindere se poate face în timp ce se află în genunchi și se confruntă cu podeaua (predispusă), care este similară cu o poziție de yoga cunoscută sub numele de Postul copilului. Din nou,
    Scopul acestei poziții este de a întinde mușchii spatelui și coloana vertebrală,
    Dar nu poate duce la sunete de cracare dacă evitați răsucirea sau extinderea spatelui.
  • Îngenunchează pe o suprafață căptușită, cu fesele care se odihnesc pe tălpile picioarelor. Apoi îndoiți înainte la talie, mergând pe degete înainte, în timp ce puteți merge în timp ce încercați să vă atingeți nasul la podea.
  • Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde în timp ce continuați să respirați. În funcție de cantitatea de tensiune din spate, încercați această întindere de trei până la cinci ori pe zi.
  • Este posibil să nu fiți foarte flexibili sau burta dvs. poate ajunge în cale, dar
    Încercați să vă extindeți brațele cât de departe puteți până când vă puteți simți mușchii spatelui și întinderii coloanei vertebrale
    cel puțin puțin.
  • Imagine intitulată crack spate pasul 13
    3. Extindeți coloana vertebrală în picioare. Extinderea coloanei vertebrale este o mișcare care creează adesea un sunet de cracare, dar
    coloana vertebrală are o mișcare destul de limitată în această direcție, așa că nu fi prea agresiv
    în timp ce o face. Extinderea spatelui nu vă întinde cu adevărat mușchii din spate, dar puteți simți o tragere în piept sau mușchii abdominali.
  • Plasați ambele mâini în spatele capului și împingeți-vă încet capul înapoi în timp ce ardeți sau extindeți coloana vertebrală, astfel încât stomacul să stea afară.
  • Țineți poziția timp de 10-20 de secunde și luați în considerare să o faceți de trei până la cinci ori pe zi, în funcție de cantitatea de tensiune din spate.
  • Zona din spate, cel mai probabil să se spargă cu această poziție este regiunea toracică, care este
    partea coloanei vertebrale între lamelele de umăr.
  • Asigurați-vă că picioarele sunt ferm plantate și lățimea umărului, astfel încât să mențineți echilibrul și să reduceți riscul de a cădea peste. Țineți-vă ochii așteaptă cu nerăbdare să prevină supraexploatarea gâtului și capul înapoi.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Îndoiți-vă spatele și întoarceți-vă corpul în ambele moduri până când auziți o fisură. Amintiți-vă să vă îndoiți și să repetați și să vă deteriorați spatele.
  • Se sprijină pe un scaun cu mijlocul de mijloc pe partea de sus. Oferă o fisură minunată.
  • Există multe resurse pe web care descriu modalități sigure "Spune-ți spatele", De la profesioniști, cum ar fi chiropracticieni, terapeuți fizici și osteopați.Cu toate acestea, niciunul nu îl numește crăpare. În schimb, ar trebui să căutați fraze precum "Cum se ajustează înapoi", sau "Cum să vă mobilizați coloana vertebrală lombară."
  • Când utilizați o rolă de spumă, întindeți brațele în afară într-un palmier de palmier. Acest lucru va da, de obicei, mai multe POP-uri la coloana vertebrală.
  • Nu vă spargeți atât de frecvent (mai mult de câteva ori pe zi), deoarece ar putea duce la daune articulare și probleme spinale cu timpul.
  • Dacă știți gimnastică, faceți un pod pe un mat sigur sau pe patul dvs.

    • Avertizări

    Dacă tu sau partenerul tău începe să simți durerea (mai ales dacă este durere ascuțită sau arzătoare) în timp ce încercați să spargeți o articulație spinării, opriți imediat.
  • Consultați un chiropracticant pentru întinderi suplimentare și / sau tehnici de manipulare a spinării. Ajustarea propriului coloană vertebrală (sau alții dacă sunteți netratat) poartă riscuri, deci continuați conservator și cu prudență.
  • Cel mai bine este să vedeți un terapeut fizic care să vă ajute să determinați dacă este sigur să vă spargeți spatele.
  • Dacă aveți condiții cum ar fi osteoartrita, osteopenia sau probleme neurologice, cum ar fi slăbiciunea picioarelor, nu ar trebui să încercați să vă spargeți spatele.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar