4 modalități de a vă condiționa articulațiile

Aruncările dure fac ca loviturile pe care le aruncați mai puternice și să împiedicați răniți în timpul antrenamentului. Punerea presiunii asupra articulațiilor dvs. le va permite să se adapteze și să devină mai puternică în timp. Completați aceste exerciții de condiționare a articulațiilor de 1-2 ori pe săptămână ca parte a antrenamentului dvs. normal și completați mai multe metode pentru a obține cele mai bune rezultate. Dați-vă mâinile o pauză de 1-2 săptămâni dacă aveți dureri durează mai mult de 2 zile, dacă mâinile dvs. sunt vizibil zdrobite sau dacă pielea de pe mâini are răni deschise.

Pași

Metoda 1 din 4:

Făcând împușcături

Intrați într-o poziție standard de împingere. Asigurați-vă că spatele este drept și picioarele tale sunt lungimea umărului. Pushup-uri complete de articulație pe o suprafață moale, cum ar fi covorul, un material de antrenament sau chiar iarbă. De-a lungul timpului, odată ce aceste suprafețe se simt confortabile și nu mai sunt provocatoare, puteți face împingeri de articulație pe un podea tare sau beton.

2. Plasați greutatea pe primele două knuckles de fiecare mână. În timp ce încă în poziția de împingere, faceți un pumn cu fiecare mână unul câte unul, plasând fiecare pumn pe podea. Veți folosi pumnii pentru a vă ține corpul în locul palmelor. Concentrați-vă pe plasarea greutății corporale în principal pe primele două articulații.

Puteți face, de asemenea, împingeri cu vârful degetului dacă împingerile articulațiilor sunt ușor pentru dvs.

Dacă puteți face ambele împingeri de articulație și degetul, alternați între cele două.

3. Efectuați împingerea prin scăderea corpului, apoi împingeți-o înapoi. Coborâți corpul până când aproape atinge pământul și împingeți corpul înapoi, folosind articulațiile pentru a ține greutatea întregii timp. Acest lucru poate răni la început și vă va irita articulațiile, așa că doar 80% din împingerile pe care le-ați face în mod normal și completați-le pe o suprafață moale.

De exemplu, dacă de obicei faceți 100 de împingeri, faceți doar 80 și dacă faceți 80 defuții în mod normal, numai 64.

Creșteți cantitatea de împingeri de articulație cu fiecare lucrare.

Dacă articulațiile dvs. sunt excesiv de dureri, nu completați mai multe împingeri de articulație până când nu se vindecă, până la 2 săptămâni.

4. Utilizați degetele dvs. dacă aveți nevoie de stabilitate. Puneți degetele pe teren pentru a vă stabili corpul dacă vădeți sau vă simțiți foarte rătăciți.

Metoda 2 din 4:

Folosind o pungă de perforare

Înfășurați-vă mâinile. Utilizați mâinile de bumbac grele pentru a vă înfășura mâinile și pentru a preveni rănirea. Wraps va veni cu o buclă care este plasată în jurul degetului mare. Asigurați această buclă în jurul degetului mare, apoi începeți să împachetați cârpa din jurul încheieturii mâinii. Continuați să înveliți, mutați cârpa în sus până când întreaga mână și degete sunt acoperite în 2-3 straturi de pânză securizată. Apoi, terminați cu o ultimă înveliș în jurul încheieturii mâinii.

Asigurați înfășurarea cu velcro sau prin prăbușirea capătului învelișului sub cârpa de pe încheietura mâinii.
Înfășurați ambele mâini.
Nu folosiți niciodată o pungă de perforare fără a vă împacheta mai întâi mâinile, chiar dacă doriți să vă condiționați articulațiile.

2. Puneți sacul fără mănuși. Acest lucru mărește presiunea asupra oaselor de mână și vă va permite articulațiilor să devină mai puternice. Amintiți-vă să începeți cu doar câteva minute de perforare pe zi, apoi măriți timpul când puneți punga cu câteva minute în fiecare săptămână.

Dacă folosiți în mod normal mănuși când faceți o lucrare de sac, scoateți-le pentru o parte din antrenament pentru a vă condiționa articulațiile.

3. Repetați ca parte a antrenamentului dvs. normal pentru a vedea rezultatele. Dați-vă articulează o pauză dacă se simt răniți și nu puneți sacul fără mănuși până când articulațiile nu mai sunt dureroase la atingere, ceea ce poate dura până la 2 săptămâni.

Metoda 3 din 4:

Punching orez

1. Umpleți o găleată cu orez brut. Găleata ar trebui să fie mai largă decât pumnul dvs. și suficient de adânc pentru a conține cel puțin cinci centimetri de orez.

2. Luați orezul cu mâinile și răsuciți articularea în ea. Utilizați o mulțime de forță pe măsură ce vă strângeți mâinile de orez, apoi eliberați orezul înapoi în găleată. În plus, împingeți articulațiile în orez și răsuciți-vă mâna pentru a adăuga o presiune suplimentară.

Imagine intitulată Stare articulații Pasul 10

3. Puneți articulațiile în orez. Opriți când vă simțiți răniri sau dacă pielea se rupe. Completați acest exercițiu pentru câteva minute ca parte a regimului dvs. obișnuit de antrenament și utilizați alte metode de condiționare a articulației, în plus față de pumnarea orezului pentru cele mai bune rezultate.

Unii artiști marțiali înlocuiesc orezul cu material mai greu, mai grosier, dar acum, acest lucru este considerat nesigur.

Utilizați orezul cu excepția cazului în care sunteți pregătit sub supravegherea unui antrenor profesionist care recomandă alte materiale.

4. Săpați degetele profund în orez. Repetați acest lucru pentru fiecare deget. Amintiți-vă, cu atât mai mult contactați mâinile cu orezul și cu atât mai multă presiune vă puneți pe mâini, cu atât vor fi mai bine rezultatele dvs. Luați o pauză dacă întâmpinați durere îngrozitoare sau începeți să sângerați.

5. Strângeți orezul cât mai tare posibil, apoi eliberați. Apuca de mână de orez și stoarce. Acest lucru va întări nu numai articulațiile tale, ci întreaga ta mână. Repetați exercițiile de orez ca parte a antrenamentului dvs. regulat.

Metoda 4 din 4:

Efectuarea exercițiilor de întărire a mâinilor

1. Împingeți-vă mâinile. Țineți-vă mâinile cu palmele cu care vă îndreptați. Îndoiți individual sfaturile degetelor spre palma dvs. și țineți apăsată timp de 30-60 de secunde. Îndoiți fiecare deget.

2. Includeți o prindere de mână în regimul obișnuit de exerciții fizice. Forța generală a mâinii vă va face ca articulațiile să fie mai puternice. Cumpărați un dispozitiv de prindere de mână dacă nu dețineți deja unul și plasați-l în mână. Flexați-vă degetele spre interior (spre palma dvs.) și strângeți cele două mânere împreună până când acestea ating.

Repetați acest lucru de cinci ori pentru fiecare mână.

Există multe forme și modele de mâneruri de mână. Încercați mai multe tipuri pentru a vă provoca mâinile.

3. Țineți un barbell strâns timp de 90 de secunde. Luați un barbel de la rack și rotiți un prosop mic în jurul ei pentru a împiedica să devină transpirați și alunecându-vă din mâini. Prinde-l strâns cu ambele mâini și deține timp de 90 de secunde, apoi eliberați-l. Repetați acest exercițiu de trei ori.

4. Strângeți o minge de cauciuc continuu timp de 90 de secunde. Puteți folosi și o minge de tenis. Strângeți mingea strâns în mână timp de 90 de secunde, apoi lăsați-o să plece. Repetați acest exercițiu de trei ori pe mâna.

Imagine intitulată Starea dvs. Articlează Pasul 17

5. Rupe un ziar. Așezați două bucăți de ziare unul peste celălalt, apoi îndoiți-le în jumătate. Rupeți hârtia cu ambele mâini până când hârtia se află în bucăți mici și repetă acest exercițiu până când ați rupt întregul ziar.

Imagine intitulată Starea dvs. Articlează Pasul 18

6. Utilizați o bandă de rezistență pentru a întări mâinile. Aduceți o bandă de rezistență cu o mână, degetele și palma cu fața în sus. Celălalt capăt al trupei de rezistență va merge sub picioarele voastre. Ar trebui să stați cu cotul dvs. lângă dvs. și să vă atingeți la 90 de grade. Utilizați cealaltă mână pentru a prinde chiar sub încheietura mâinii, în timp ce vă îndoiți încheietura mâinii și degetele în sus împotriva trupei de rezistență.

Efectuați 3 seturi de 10 repetiții.

Faceți acest lucru pentru ambele mâini.

Acest exercițiu vă va întări încheierea încheieților.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

Avertizări

Opriți rănirea legăturii imediat dacă aveți orice sângerare sau durere severă.

Dacă articulațiile sunt dureroase, permiteți-le să se odihnească până când nu mai sunt dureroase la atingere.

Limitați condiționarea articulației. Nu condiționați articulațiile pentru mai mult de 30-45 de minute de două ori pe săptămână.

sfaturi

Întotdeauna loviți și condiționați cele două knuckles cele mai multe articulații mijlocii și indexului sunt susținute de cele mai puternice două metacarpale.

Nu exagerați exercițiile. Ai putea să te rănești.