Cum de a face o întindere de spate inferioară în siguranță

Tulburările inferioare din spate sunt dureroase comune. În Statele Unite, durerea de spate este cea mai frecventă cauză cea mai comună a dizabilității legate de locul de muncă. Întârziere vă pot ajuta să vă mențineți partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, deoarece zona este sensibilă și predispusă la rănire, întindere În mod corespunzător necesită o formă bună.

Pași

Metoda 1 din 4:
În picioare înapoi în spate
  1. Imaginea intitulată Faceți o întindere de spate inferioară Pasul 1
1. Stați în picioare, relaxați, cu mâinile la părțile dvs. Respirați profund în pregătirea pentru întinderea dvs. - acest lucru vă va ajuta la oxigenarea țesutului muscular, promovând vindecarea și minimizarea formării acidului lactic, care provoacă durere.
  • Găsiți o zonă de întindere în care aveți intimitate și este puțin probabil să fiți surprinși. Deși este puțin probabil, o mișcare de jerking în timp ce întinderea vă poate răni spatele.
  • 2. Îndoiți înainte încet. Permiteți brațele să se relaxeze. Ar trebui să scadă și să stea sub tine.
  • Fiți atenți la modul în care se simte spatele dvs. inferior. Este normal să simți tensiunea ușoară ca și cum ați putea simți în orice altă întindere. Dacă întâmpinați orice durere în timp ce vă sprijiniți înainte, opriți imediat și încercați o întindere diferită.
  • 3. Ușurați înainte până când vă simțiți ușor "întindere" tensiune în partea inferioară a spatelui. În acest moment, opriți înclinarea înainte și vă mențineți poziția.
  • Fiți confortabil - nu vă îndoiți până la punctul de durere.
  • Nu face sări pentru a obține mai departe în jos.
  • Imaginea intitulată Faceți o întindere inferioară în siguranță Pasul 4
    4. Țineți poziția timp de zece secunde. Ar trebui să simți că partea inferioară a spate începe să se întindă.
  • Pentru că vă uitați la picioarele voastre, poate fi tentant să încercați să le atingeți. Nu faceți acest lucru - vă puteți răni spatele, întinzându-l prea departe.
  • 5. Ridica până la o poziție în picioare. Începe să se înclece încet încet.
  • Aceasta poate ajuta la menținerea echilibrului dvs. dacă vă îndoiți ușor genunchii.
  • 6. Îndoiți ușor înapoi cu mâinile pe șolduri. Ca întotdeauna, nu vă îndoiți până la punctul de a simți durerea.
  • Imaginea intitulată Faceți o întindere inferioară în siguranță Pasul 7
    7. Țineți această poziție timp de zece secunde. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui și / sau în partea din față a șoldurilor.
  • 8. Întoarceți ușor la starea în picioare. Repetați aceste întinde de 2-3 de mai multe ori sau după cum este necesar.
    • Metoda 2 din 4:
    Supinea genunchiului la piept
    1. Imaginea intitulată Faceți o întindere inferioară în siguranță Pasul 9
    1. Așezați-vă pe spate pe un podea cu mochetă sau pe mat de exerciții fizice. Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea.
    • Această întindere este minunată pentru persoanele care au deja dureri de spate inferioare. Se întinde pe spate inferioară împreună cu mușchii de susținere în șolduri și glute.
  • 2. Păstrarea piciorului înclinat, aduceți încet o coapsă în direcția pieptului. Apucați piciorul cu ambele mâini sub genunchi. Trageți ușor piciorul spre corpul vostru.
  • Ar trebui să simțiți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui, a glutei și a șoldului. Partea inferioară a spatelui este o structură complexă cuprinsă din mulți mușchi și nervi interconectați - îmbunătățirea flexibilității șoldului și a glutei poate avea un efect pozitiv asupra durerii de spate.
  • Imaginea intitulată Faceți o întindere de spate inferioară Pasul 11
    3. Țineți piciorul împotriva pieptului timp de aproximativ 30 de secunde. Țineți-vă celălalt picior într-o poziție confortabilă - de obicei pe podea, fie drept, fie îndoită la genunchi.
  • Pentru a adăuga un element de flexare a șoldului la întindere, utilizați-vă mâinile pentru a vă roti piciorul, trăgând ușor strălucirea peste corp.
  • 4. Ușurați piciorul înapoi într-o poziție de odihnă, apoi repetați pentru celălalt picior. Repetați de 2-3 ori pe picior pentru o întindere detaliată.
    • Metoda 3 din 4:
    Pisică - întindere de vacă
    1. Clătiți-vă pe toate patru pe un covor de exerciții. Păstrați brațele și coapsele la unghiuri aproximativ drepte față de trunchiul dvs. Nu lăsați genunchii să alunece în spatele dvs. ca și cum ați fi pe punctul de a face o împingere a genunchiului.
  • Imaginea intitulată Faceți o întindere inferioară în siguranță Pasul 14
    2. Respirație profundă, arc înapoi ca o pisică. Țineți această poziție timp de cincisprezece până treizeci de secunde.
  • Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui. Puteți regla întinderea, făcând mici ajustări în modul în care vă ardeți spatele.
  • Pentru că vă folosiți mușchii abdominali și spate pentru a vă arca înapoi, această întindere se dublează ca un exercițiu de consolidare a miezului. Este normal să simțiți o lumină foarte ușoară "a arde" În spate și abdominale în timp ce efectuați această întindere.
  • 3. Reveniți ușor la poziția de odihnă. Permiteți-i lui torso să se aplece spre podea, formând o curbă descendentă. Țineți această poziție timp de cincisprezece până la treizeci de secunde, simțind o întindere ușoară în partea inferioară a spatelui.
  • 4. Repetați întinderea după cum este necesar. O sesiune medie de cămilă este formată din două până la patru repetări.
  • Datorită proprietăților sale de consolidare a centrului, CAP-ul este un bun plus față de un antrenament de bază bine rotunjit.
    • Metoda 4 din 4:
    Yoga poses
    1. Alegeți poziția potrivită pentru dvs. O mare varietate de yoga prezintă care întinde partea inferioară a spatelui. Majoritatea ar trebui să fie în siguranță pentru persoanele sănătoase. Cu toate acestea, dacă aveți o leziune spate, cum ar fi un disc herniat, unele întinderi vă pot agrava starea. Punerea care implică îndoirea sau răsucirea la talie, în special în ceea ce privește greutatea rulmentului, poate fi deosebit de dăunător. Dacă nu sunteți sigur de un Pose, consultați un medic sau terapeut fizic. Mai jos sunt câteva posesiuni comune de yoga pentru spate.
  • 2. Încercați câinele cu fața în jos. Aceasta este o cunoscută de yoga de yoga care servește ca un mare exercițiu de întindere și întăriri de bază. De asemenea, se întinde pe mușchii extensorului din spate, ceea ce ajută la susținerea spatelui inferior și stabilizează coloana vertebrală.
  • Începeți pe toate patru, cu mâinile ușor în fața umerilor voștri.
  • Apăsați înapoi pe podea cu mâinile pentru a vă ridica corpul în aer, îndreptați genunchii în timp ce mergeți.
  • Formează un v în sus cu corpul tău, cu glutele ca fiind cel mai înalt punct. Dacă puteți, încercați să apăsați tocurile la podea pentru o întindere mare de vițel.
  • Țineți poziția timp de aproximativ douăzeci de secunde, repetând de mai multe ori.
  • 3. Da copilului să încerce o încercare. Această întindere relaxantă oferă o mare flexibilitate înapoi. De asemenea, servește ca un șold fantastic, umăr și piept.
  • Începeți pe toate patru. Întindeți-vă brațele în fața dvs., permițându-vă ca fața să fie mai mică la o poziție lângă podea.
  • Stați ușor înapoi. Permiteți glutei să se odihnească chiar deasupra tocurilor. Pe măsură ce vă ușurați, simțiți întinderea blândă din spatele dvs. inferior.
  • Țineți această poziție timp de douăzeci și treizeci de secunde, repetând după cum este necesar.
  • 4. Șarpe în Poseul Cobra. Această întindere spate orientată permite o mare parte de control - decideți cât de mult doriți să vă întindeți spatele. Este, de asemenea, un bun constructor de forță
  • Începeți prin minciuna cu fața în jos pe podea. Întindeți-vă picioarele înapoi, astfel încât vârfurile picioarelor dvs. să atingă podeaua.
  • Puneți palmele pe podea la nivelul pieptului. Împingeți cu coapsele și șoldurile, utilizați-vă mâinile pentru a vă ridica încet corpul superior.
  • Continuați să împingeți corpul superior până când găsiți un punct confortabil de întindere. Trageți umerii înapoi și păstrați șoldurile înguste prin întindere.
  • Țineți întinderea timp de cincisprezece până la treizeci de secunde, repetând după cum este necesar.
  • Pentru a adăuga o dimensiune suplimentară întărirea înapoi la exercițiu, utilizați mușchii din spate pentru a vă ajuta cu brațele atunci când ridicați corpul inferior.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Nu vă simțiți niciodată presați să vă întindeți mai departe decât puteți face confortabil. Acest lucru poate provoca dureri de spate și / sau alte complicații care nu pot fi imediat evidente.
  • Relaxarea este cheia pentru îmbunătățirea flexibilității inferioare a spatelui.
  • Dacă nu sunteți sigur dacă un backstreth este sigur pentru dvs., consultați un medic sau un terapeut fizic. Cele mai multe centre de terapie fizică pot recomanda regimuri de exerciții și stretch adaptate la fitness personal.
  • Dacă întâmpinați dureri de spate care nu s-au îmbunătățit în 72 de ore sau este asociată cu alte dureri sau simptome, acesta poate fi un indicator al unei probleme de sănătate mai mare. Consultați un medic înainte de a începe un program de întindere.

    • Avertizări

    Nu se întinde niciodată până la punctul de durere. Este posibil să nu vă simțiți o vătămare a spatelui dvs. mai jos până la zile mai târziu.
  • Utilizați prudență atunci când efectuați întinderi ale piciorului. Picioarele se pot stresa la spatele inferior mai mult decât mușchii picioarelor pe care le întindeți.
  • Stretching-ul este diferit de alte exerciții caliste prin faptul că rezultatele dvs. pot varia în funcție de temperatură și / sau factori psihologici. Dacă este rece sau sunteți stresat, este posibil să nu vă puteți întinde cât mai mult posibil.
  • Luați în considerare purtarea unei centuri de sprijin pentru spate atunci când efectuați exerciții abdominale. Exercițiile abdominale pot pune un mare stres pe partea inferioară a spatelui. Discutați cu un medic sau cu un terapeut fizic dacă nu sunteți sigur.
  • În timp ce efectuați orice backstretch, niciodată nu vă răsuciți sau răsuciți. Coloana vertebrală trebuie păstrată drept în orice moment și toate mișcările ar trebui să fie netede și controlate.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar