Cum să obțineți o durată mai lungă de viață pe dieta japoneză

Japonia se bucură de una dintre cele mai înalte speranțe de viață din lume, datorate în mare parte la dieta sănătoasă a națiunii. Oamenii japonezi consumă în cea mai mare parte boabe, legume și fructe de mare. Din acest motiv, ei mănâncă mai puțin zahăr, sare și grăsimi saturate - o dietă bogată în aceste alimente poate duce la diabet, boli de inimă și cancer. Ei au, de asemenea, obiceiuri alimentare sănătoase și fac alegeri ale stilului de viață care promovează longevitatea. În consecință, Japonia are, de asemenea, una dintre cele mai mari populații de centenari (oameni cu vârsta peste o sută de vârstă) din lume. În urma orientărilor dietetice japoneze, sa demonstrat că promovează sănătatea și duce la creșterea longevității.

Pași

Metoda 1 din 4:
Consumând alimente sănătoase
  1. Imagine intitulată atinge o durată mai lungă de viață pe dieta japoneză Pasul 01
1. Mânca mai multe boabe întregi. Oamenii japonezi consumă cantități mari de mâncăruri pe bază de cereale, centrate în mare parte pe orez sau fidea din boabe întregi. Potrivit guvernului japonez, ar trebui să încercați să mâncați cinci până la șapte porții pe zi. Aceste alimente ar trebui să fie capsele de dietă.
  • Unul care servește este egal cu o felie de pâine sau ½ ceasca de orez sau taitei gătite.
  • Printre populațiile centenare ale Japoniei, boabele integrale sunt un fel de mâncare principală cu fiecare masă.
  • Imagine intitulată atinge o durată de viață mai lungă pe dieta japoneză Pasul 02
    2. Consuma mai multe legume. Doar sub boabe pe orientările dietetice japoneze sunt legume, care sunt aproape la fel de comune ca și cerealele din bucătăria japoneză. Potrivit guvernului japonez, ar trebui să mănânci cinci până la șase porții de legume pe zi. Legumele comune sunt cartofi dulci, ciuperci, morcovi și varză.
  • O servire este de 1 cană de verdeață cu frunze sau ½ ceasca de orice alte legume.
  • Cartofii dulci și castraveții de la Okinawa sunt ridicați în vitamine și mineralele care au fost scăzute pentru a reduce șansele sau cancerul sau diabetul zaharat.
  • Beased este, de asemenea, considerat a fi deosebit de bun pentru menținerea sănătății creierului și promovarea longevității.
  • Imagine intitulată atinge o durată de viață mai lungă pe dieta japoneză Pasul 03
    3. Încercați să mâncați mai multe pești și alte fructe de mare. Peștele și alte fructe de mare sunt o proteină capse în dieta japoneză. Oficialii japonezi de sănătate recomandă consumul de trei la cinci canale de carne, pește, ou și mâncăruri de soia pe zi. Pește, calmar și caracatiță, care sunt consumate în cantități mari de către poporul japonez, s-au dovedit a îmbunătăți sănătatea inimii și a creierului.
  • O servire de carne este de 2 până la 3 uncii (57 până la 85 g) de carne slabă gătită, pește sau păsări de curte.
  • Centenaienii din Okinawa, mănâncă trei porții de pește, calmar sau caracatiță pe zi. De asemenea, consumă cantități mici de carne de porc.
  • Datorită nivelului ridicat de proteine, alimentele din soia sunt incluse în grupul de proteine ​​și trebuie consumate la aceleași niveluri ca și carnea. Produsele din soia includ tofu și soia fermentată, cum ar fi Miso, Tempeh, sos de soia.
  • Imaginea intitulată atinge o durată de viață mai lungă pe dieta japoneză Pasul 04
    4. Beți mai multă apă și ceai. Pentru a promova sănătatea și longevitatea, este important să beți suficientă apă. Se recomandă ca persoana medie să bea aproximativ o jumătate de galon (2 litri) de apă pe zi.
  • În plus față de consumul regulat de apă, oamenii japonezi bea cantități mari de ceai verde, care este considerată a ajuta la digestia și promovează sănătatea creierului.
    • Metoda 2 din 4:
    Consumând mai puține alimente nesănătoase
    1. Imagine intitulată atinge o durată de viață mai lungă pe dieta japoneză Pasul 05
    1. Evitați prea multă sare. O dietă care este bogată în sodiu poate duce la hipertensiune și un risc crescut de accident vascular cerebral, atac de cord și anevrism creier. Deși poporul japonez au o dietă de înaltă sodiu, ele nu consumă alimente prelucrate, care tind să fie extrem de ridicate în sodiu. Deoarece oamenii japonezi mănâncă mai puține alimente prelucrate, ei ingeră mai puțină sare în acest fel și se pot bucura de ea în alte forme.
    • U.S. Oficialii din domeniul sănătății recomandă să evitați consumul de mai mult de 2.300 miligrame de sare pe zi.
    • În Nagano Japonia, locuitorii au redus considerabil utilizarea de sare, ducând la o scădere a bolilor legate de inimă și a așteptărilor de viață mai lungi.
  • Imaginea intitulată atinge o durată mai lungă de viață pe dieta japoneză Pasul 06
    2. Consumați mai puțin carne roșie. O caracteristică vizibilă a dietei japoneze este cantitatea limitată de carne roșie mâncată. În mod tradițional, oamenii japonezi au mâncat cantități foarte mici de carne roșie, care tinde să fie asociate cu cancerul colorectal.
  • Deoarece oamenii japonezi au adoptat o dietă mai vestică, inclusiv consumul de cantități mari de carne roșie, au observat o creștere a cancerului colorectal.
  • Imaginea intitulată atinge o durată mai lungă de viață pe dieta japoneză Pasul 07
    3. Încercați să mâncați mai puțin produse lactate. Oamenii japonezi mănâncă sau bea foarte puține produse lactate (lapte, brânză, iaurt). Oficialii japonezi ai sănătății recomandă ca oamenii să consume mai puțin de două porții de lapte pe zi.
  • O servire de lapte este aproximativ 1/2 cană de lapte, 3/4 uncii (21 gm) de brânză naturală sau o uncie (28 g) de brânză prelucrată.
  • Introducerea unei diete de stil occidental și a consumului de cantități mai mari de lapte, au condus la o creștere a bolilor cardiovasculare în Japonia.
  • Fiți foarte atenți că nu pierdeți substanțele nutritive necesare ca calciu atunci când tăiați lapte. Oamenii japonezi primesc în mod tradițional calciu de la consumul de pește mic cu oase (nu ceva de obicei făcut într-o dietă occidentală).De asemenea, ele primesc calciu din produsele din soia și legumele. Poate doriți să luați aceste practici sau să discutați cu medicul dumneavoastră despre luarea unui supliment de calciu pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile zilnice.
  • Imaginea intitulată atinge o durată mai lungă de viață pe dieta japoneză Pasul 08
    4. Tăia zahăr. Bucătăria japoneză tinde să evite utilizarea zahărului procesat. Deserturile japoneze tind să sublinieze fructele și aromele dulci sunt create folosind orezul lovit (Mochi), pastă de fasole dulce, cartofi dulci și castanii. Limitarea aportului de zahăr poate împiedica dezvoltarea diabetului mai târziu în viață.
  • Oficialii japonezi ai sănătății sfătuiesc, în general, limitând alimentele dulci și zaharoase.
    • Metoda 3 din 4:
    Practicând obiceiuri alimentare sănătoase
    1. Imaginea intitulată atinge o durată de viață mai lungă pe dieta japoneză Pasul 09
    1. Poftă bună. Bucătăria japoneză este cunoscută pentru afișajele sale artistice și detaliile colorate. Timpul și îngrijirea pusă în prepararea mâncărurilor japoneze pot duce la minte despre mâncare și modul în care este gătit. Dacă vă bucurați de mâncarea dvs., probabil veți aborda-o cu o mentalitate sănătoasă, împiedicându-vă să vă supraîncărcați sau să mâncați emoțional.
    • Luați câteva clase de gătit pentru a construi o mândrie în gătit.
    • Studiile au arătat că legăturile dintre obiceiurile sociale și alimente pot fi, de asemenea, un factor decisiv în stabilirea unor obiceiuri alimentare sănătoase.
  • Imaginea intitulată atinge o durată mai lungă de viață pe dieta japoneză Pasul 10
    2. Stabiliți orele obișnuite de alimentație. Este important să evitați să săriți mesele sau să mâncați târziu seara. Aceste lucruri pot duce la obiceiuri alimentare nesănătoase și la creșterea în greutate. Pentru a evita acest lucru, setați orele programate de mâncare și lipiți-le. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este de a stabili trei vremuri principale de mâncare (mic dejun, prânz și cină), însoțite de o gustare după-amiază dacă este necesar.
  • Imaginea intitulată atinge o durată de viață mai lungă în dieta japoneză Pasul 11
    3. Mănâncă o masă echilibrată. Ar trebui să încercați să gătiți mesele care încorporează grupurile principale de alimente. Acest lucru vă va asigura că obțineți toate vitaminele și mineralele necesare de care aveți nevoie. De asemenea, vă va ajuta să evitați supraîncălzirea și consumul prea multor zahăr, sare sau grăsime saturată.
  • Dacă urmăriți liniile directoare dietetice japoneze, o masă ar putea include una la două porții de boabe, una până la două porții de legume, o porție de carne și o jumătate de servire a produselor lactate.
  • Imaginea intitulată atinge o durată mai lungă de viață pe dieta japoneză Pasul 12
    4. Includeți alimente din surse locale. Mulți dintre centenari din Japonia mănâncă alimente care sunt cultivate sau prinse la nivel local. La Okinawa, dieta constă în mare parte din alimentele găsite pe insulă sau în apele înconjurătoare. Alimentele locale sunt mai puțin susceptibile de a fi procesate și conțin mai puțin sodiu și alți conservanți.
  • Această corelație între alimentele la nivel local și longevitatea este comună în "zonele albastre" ale lumii sau în locurile în care oamenii trăiesc considerabil mai mult.
    • Metoda 4 din 4:
    Menținerea unui stil de viață sănătos
    1. Imaginea intitulată atinge o durată mai lungă de viață pe dieta japoneză Pasul 13
    1. Evitați supraalimentarea. Oamenii japonezi sunt în mod tradițional ficibili în ceea ce privește supraalimentarea. De fapt, ei au o zicală "Hara Hachi Bu", care se traduce aproximativ ca "mâncați până când sunteți 80%."Pentru că trupurile noastre nu recunosc imediat când suntem plini, oamenii au tendința de a supraviețui. Pentru a remedia acest lucru, mâncați încet mesele și luați o pauză de 15-20 de minute în mijlocul mesei. Acest lucru vă va asigura că devii în mod corespunzător complet și evitați supraalimentarea.
    • Încercați să mâncați fără distragere - opriți televizorul, calculatorul, tableta, telefonul etc. și concentrați-vă pe masă. Încearcă să mănânci cu cineva și să ai o conversație pentru a încetini ritmul mâncării tale.
  • Imaginea intitulată atinge o durată de viață mai lungă în dieta japoneză Pasul 14
    2. Rămâneți active fizic. Fiind activ din punct de vedere fizic sa dovedit a crește dramatic șansele de a trăi o viață mai lungă. Centenaienii din Okinawa, Japonia trăiesc o viață extrem de activă. Ei au tind grădinile lor bine în bătrânețe și merg peste tot. Dacă doriți să trăiți mai mult, rămâneți activi.
  • U.S. Oficialii de sănătate recomandă ca adulții să obțină 2 ore și 30 de minute de exerciții moderate sau 1 oră și 15 minute de activitate viguroasă pe săptămână.
  • Imaginea intitulată atinge o durată mai lungă de viață pe dieta japoneză Pasul 15
    3. Evitați retragerea sau începerea unui al doilea loc de muncă. Oamenii japonezi tind să evite pensionarea și lucrează bine în vârstă. Acest lucru poate să-i ajute să trăiască mai mult, deoarece există o anumită corelație între retragerea timpurie și moarte. Este important să se mențină un sentiment de scop pe măsură ce îmbătrâniți, iar pensionarea poate lăsa oamenii să se simtă permanentă și deprimată.
  • Dacă rămâneți în activitatea dvs. curentă nu este o opțiune, luați în considerare începerea unui al doilea loc de muncă.
  • Imaginea intitulată atinge o durată mai lungă de viață pe dieta japoneză Pasul 16
    4. Urmăriți cât de mult mâncați. Oficialii japonezi recomandă să urmăriți ceea ce mâncați. De fapt, mulți experți în domeniul sănătății recomandă urmărirea și catalogarea a ceea ce mâncați pentru a menține o dietă sănătoasă. Acest lucru vă va ajuta să știți cât de sănătoși sunt alimentele pe care le consumați și vă mențineți să supraîncărcați.
  • Luați în considerare utilizarea jurnalului alimentar sau a unei aplicații de urmărire cum ar fi Fitbit.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar